நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எப்படி மாற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• டிஆர்எக்ஸ்
• பாரே
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கிராஸ்ஃபிட்
• மேட் பைலேட்ஸ்
• ஜும்பா
• யோகா
• க்கான மதிப்பாய்வு

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் அறிவியலுக்கு வரும்போது நிறைய மாறிவிட்டது. மற்றும் நீங்கள் வேண்டும் போது எப்போதும் அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்களின் (ACOG) படி, ஒரு புதிய வழக்கத்தில் குதிப்பதற்கு முன் அல்லது ஒரு குழந்தையுடன் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்வதற்கு முன், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு குறைவான வரம்புகள் உள்ளன. )

பாரி வகுப்புகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி பற்றி மத நம்பிக்கை உள்ள எவருக்கும் இது ஒரு நல்ல செய்தி. தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: சில நகர்வுகள் தேவையான பாதுகாப்பு மாற்றங்கள் மற்றும் இடமாற்றங்களுக்கு அழைப்பு விடுக்கின்றன. ஒரு ஒட்டுமொத்த வழிகாட்டி? "பொதுவாக, நான் எப்போதும் என் அம்மாவிடம் அவளது இடுப்புத் தளத்தில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், அடங்காமை ஏற்படுத்தும் மற்றும்/அல்லது வயிற்றின் 'கூம்பை' உருவாக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்குமாறு கூறுகிறேன்," என்று மூன்று குழந்தைகளின் அம்மாவும் நாக்-அப் உருவாக்கியவருமான எரிகா ஜீல் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சி மற்றும் கோர் தடகள மறுவாழ்வு திட்டம். (உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுத் தசைகள் வீக்கமடைவதால், வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.) ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாமா வேண்டாமா என்பதைத் தீர்மானிக்க இது ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாக இருக்கும்.

இல்லையெனில், இந்த சார்பு இடமாற்றங்கள் மூலம் உங்களுக்குப் பிடித்த வகுப்புகளில் செல்ல வேண்டிய சில நகர்வுகளை எப்படி மாற்றுவது என்று பாருங்கள்.

டிஆர்எக்ஸ்

டிஆர்எக்ஸ் மாஸ்டர் பயிற்றுவிப்பாளர் அமி மெக்முல்லன், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​"நீங்கள் விழும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியையும்" தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறும் மற்றும் நீங்கள் கர்ப்பத்தின் மூலம் முன்னேறி, சமநிலைப்படுத்துவது சவாலாக இருக்கும்.

தவிர்க்கவும்: டிஆர்எக்ஸ் லஞ்ச்

இந்த கீழ்-உடல் பயிற்சியானது, உங்கள் முன் காலையுடன் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் முதுகு முழங்காலை ஒரு லுஞ்சில் இறக்கும்போது, ​​உங்கள் பின் கால் கால் தொட்டிலில் நிறுத்தப்பட்டிருக்கும் நிலையில், நங்கூரத்திலிருந்து விலகி நிற்கும். இது "நிற்கும் காலின் முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு அதிக தேவையை உருவாக்குகிறது" என்கிறார் மெக்முல்லன்.

கர்ப்ப மாற்றம்: டிஆர்எக்ஸ் பேலன்ஸ் லஞ்ச்

டிஆர்எக்ஸ் கால் தொட்டில்களில் ஒரு அடிக்கு பதிலாக, அதிக இருப்பு நிலைத்தன்மைக்காக நீங்கள் உண்மையில் இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நங்கூரப் புள்ளியை நிற்கும் நிலையில் எதிர்கொண்டு, தலைகீழ் லுஞ்சுக்குள் திரும்பி, கால்விரல்களை தரையின் மேல் வைத்திருங்கள். "இந்த விருப்பம் இன்னும் உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் கைகள் எடையை இறக்குவதற்கு உதவுவதன் மூலம் உங்களை மிகவும் உறுதியாக வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் பதற்றமாக உணர ஆரம்பித்தால் அது பின் தரையில் விரைவாக தொடுவதற்கான விருப்பத்தையும் வழங்குகிறது."

பாரே

பார்ரே ஒரு அற்புதமான மகப்பேறுக்கு முந்தைய விருப்பமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது இயற்கையாகவே குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் சில நகர்வுகள் சங்கடமானதாகவும், மோசமான நிலையில் ஆபத்தானதாகவும் இருக்கும். பெரும்பாலான முக்கிய வேலைகளை எளிதில் மாற்றியமைக்க முடியும் (ஆனால் எப்போதும் க்ரஞ்ச்களைத் தவிர்க்கவும்) மேலும் சமநிலை ஆதரவுக்காக நீங்கள் பாரியை அதிகமாகப் பயன்படுத்த விரும்புவீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால் நிலை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பு ஆகியவை பொதுவாக கவனிக்கப்படாத இரண்டு காரணிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தவிர்க்கவும்: ஆழமான முதல் நிலை Plié

கர்ப்ப காலத்தில் ரிலாக்ஸின் ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது தசைநார் தளர்வு அல்லது மூட்டுகளில் உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும். முழங்கால்கள் கால் விரல்களைத் தாண்டிச் செல்லும் அசைவுகள், அதாவது இந்த முதல் நிலை பளபளப்பானது, கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணங்களாக மாறி, நீங்கள் முழங்காலில் வளைவது தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்கிறார் ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட ஃபாரல் பி. ஹ்ருஸ்கா பயிற்சியாளர் மற்றும் FIT4MOM முன்/பிறந்த உடற்தகுதி நிபுணர். எதிர்பார்க்கும் அம்மாக்களுக்கு, இந்த நகர்வுகள் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை முழங்கால்களை குறைந்த நிலையான நிலையில் வைக்கின்றன, இது கால் முழுவதும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஹ்ருஸ்கா கூறுகிறார்.

கர்ப்பம் மாற்றியமைத்தல்n: இரண்டாவது நிலை Plié

முழங்கால்களை இன்னும் உறுதியானதாக மாற்ற, குதிகால்களை ஒன்றாகக் கொண்ட குறுகிய முதல் நிலைக்குப் பதிலாக இரண்டாவது நிலையில் நிற்கவும் (கால்விரல்கள் இன்னும் மாறிவிட்டன, ஆனால் கால்கள் தோராயமாக 3 அடி இடைவெளியில்). ஆமாம், நீங்கள் இன்னும் தொடை மற்றும் கொள்ளை நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். (சிறந்த மற்றும் மோசமான பாரே பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறிக.)

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

மிதிவண்டி ஓட்டுதல், பாரே போன்ற, ஒரு பைத்தியம்-அற்புதமான குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாகும். நீங்கள் ஒரு ரன்னர் ஆனால் உங்கள் மூட்டுகள் வலி அல்லது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை ரன்களின் போது கசிந்தால் (கர்ப்பத்தின் பொதுவான மற்றும் வெளிப்படையாக எரிச்சலூட்டும் பக்க விளைவு உங்கள் விரிவடையும் கருப்பையில் இருந்து உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மீது அழுத்தம் இருப்பதால்), சைக்கிள் ஓட்டுதல் கார்டியோ மற்றும் வலிமைக்கு சிறந்த வழியாகும் பயிற்சியும் கூட.

தவிர்க்கவும்: மிகக் குறைவான கைப்பிடிகள் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான இடைவெளி வேலை

வளர்ந்து வரும் வயிறு மற்றும் பெரிய மார்பகங்கள் பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஏற்கனவே மோசமான தோரணையுடன் போராடுகிறார்கள் என்று அர்த்தம். மிகக் குறைவான கைப்பிடிகள் சிக்கலை மேலும் அதிகரிக்கும். மேலும், கூடுதல் இரத்த அளவுடன், எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தையதை விட மிக விரைவாக காற்று வீசலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த முயற்சியும் குறைய வேண்டும் என்கிறார் ஃப்ளைவீலின் பசிபிக் வடமேற்கு பிராந்தியத்தின் முன்னணி பயிற்றுவிப்பாளர் அலெக்ஸாண்ட்ரா ஸ்வீனி.

கர்ப்பம் மாற்றம்n: நிமிர்ந்து சவாரி செய்து 10 இல் 6 உழைப்பு நிலை வரை வேலை செய்யுங்கள்

கைப்பிடியை தூக்குவது ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் வயிற்றைத் தாக்குவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. குறிப்பிட தேவையில்லை, நிமிர்ந்து சவாரி செய்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என்று ஸ்வீனி கூறுகிறார். தீவிரத்தின் அளவைப் பொறுத்தவரை: "1 முதல் 10 அளவில், நீங்கள் வழக்கமாக 8, 9, அல்லது 10 ஐ இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியின் அளவை 6 க்கு அருகில் குறைக்க விரும்புவீர்கள். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள் . " கீழே வரி: உங்கள் சொந்த வேகத்திலும் தீவிரத்திலும் செல்வதில் வெட்கம் இல்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்ய காட்டிய ஒரு மோசமான கர்ப்பிணி பெண். (6க்கும் 8க்கும் உள்ள வித்தியாசம் தெரியவில்லையா? உங்களின் உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்தை எப்படி துல்லியமாக மதிப்பிடுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.)

கிராஸ்ஃபிட்

பெற்றோர் ரீதியான உடற்தகுதிக்கு வரும்போது கிராஸ்ஃபிட் மிகவும் துருவமுனைப்பு எதிர்வினையைப் பார்த்திருக்கலாம்.ஆனால் நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது மிகவும் சாதாரண ஆர்வலராக இருந்தாலும், நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் போது உங்கள் WOD ஐப் பாதுகாப்பாக அனுபவிக்க முடியும்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்: பெட்டி தாவல்கள்

ACOG இனி கர்ப்பமாக இருக்கும்போது குதிப்பதை நிராகரிக்கவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலான பெண்கள் காற்று கண்டுபிடிப்பது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறிக்கலாம். அடங்காமைக்கு அப்பால், தீவிரமான தாவல்கள் எதிர்காலத்தில் மிகவும் தீவிரமான இடுப்புத் தள செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஜீல் கூறுகிறார். இது பாலியல் செயலிழப்பு முதல் இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சி வரை எதையும் குறிக்கலாம், இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை உண்மையில் இருக்க வேண்டிய இடத்திலிருந்து குறைய வழிவகுக்கும்!

அதற்கு பதிலாக என்ன செய்வது: குந்துகைகள்

"குந்துகைகள் மிகச் சிறந்தவை! எடை இல்லாமல் இருந்தாலும், கர்ப்ப காலத்தில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்," என்று ஜீல் கூறுகிறார், "கால்களையும் ஆழமான மையத்தையும், திறந்த இடுப்புகளையும் வலுப்படுத்தவும், குழந்தையைப் பாதுகாப்பாக எடுக்கத் தயாராகவும் குந்துதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்." நீங்கள் நல்ல குந்து வடிவத்தை பயிற்சி செய்யும் வரை, அவை முழங்கால்களுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை. (தொடர்புடையது: பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் 5 பயிற்சிகள்)

மேட் பைலேட்ஸ்

கோர்-ஃபோகஸ் செய்யப்பட்ட டிஆர்எக்ஸைப் போலவே, உங்கள் பைலேட்ஸ் பாய் வகுப்பில் நீங்கள் டவலை வீச வேண்டியதில்லை என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். (மேலும் ஆதாரம்: கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மையத்தை பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த 7 பெற்றோர் ரீதியான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்) நீங்கள் அர்ப்பணிப்புள்ள பைலேட்ஸ் மாணவராக இருந்தால், மாற்றியமைக்கும் விருப்பங்களை மதிப்பாய்வு செய்ய உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் தனிப்பட்ட அமர்வை திட்டமிடுங்கள், ஜான் கேரியில் உள்ள STOTT பைலேட்ஸின் முன்னணி பயிற்றுவிப்பாளர் ஹீதர் லாசன் பரிந்துரைக்கிறார். உடற்தகுதி மற்றும் பைலேட்ஸ். ACOG படி, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உங்கள் முதுகில் இருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். படுத்துக் கிடக்கும் நீண்ட நேரம் (அல்லது உங்கள் முதுகில்) உங்கள் இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்து, தற்காலிகமாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

எதை தவிர்க்க வேண்டும்: நூறு

நூறு என்பது அடிவயிற்றுப் பிடிப்பு ஆகும், அதில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தரையில் மேலே நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை 100 முறை மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி செலுத்துங்கள். இது மிகவும் பொதுவான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியாகும், ஆனால் மகப்பேறுக்கு முந்திய பெண்களுக்கு அவர்கள் நீண்ட நேரம் முதுகில் இருப்பதால் அது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று லாசன் கூறுகிறார்.

அதற்கு பதிலாக என்ன செய்வது: பைலேட்ஸ் பாலம்

பாலம் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நிலையில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்த முடியும். உடற்பகுதியை ஒரு கோணத்தில் வைத்திருப்பது பாதுகாப்பானது (உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருப்பதற்கு மாறாக). பாலம் கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் குழந்தை உங்கள் முழு நுரையீரல் திறனில் குறுக்கிடுவது போல் நீங்கள் உணர்வது அசாதாரணமானது அல்ல, இறுதியாக நீங்கள் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கலாம் என உணர இந்த நிலை உதவும்.

ஜும்பா

அசைவு மற்றும் இசை இரண்டும் உங்கள் குழந்தைக்கு இனிமையானவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, எனவே உங்கள் நடன காலணிகளை இன்னும் தூக்கி எறிய வேண்டாம். மற்றும் ஒரு நல்ல செய்தி: "எந்த வகுப்பிலும் தாக்கத்தை மாற்றியமைப்பது என்பது உங்களுக்கு தீவிரமான பயிற்சி கிடைக்காது என்று அர்த்தமல்ல" என்று Zumba முதன்மை பயிற்சியாளரின் வலிமையான Madalene Aponte கூறுகிறார்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்: அழுத்தி உறுத்தும்

பெரும்பாலான Zumba நகர்வுகள் குறைந்த தாக்கம் ஆனால் வேகமாக உள்ளன, Aponte கூறுகிறார். நம்பிக்கை அசைவுகளைக் குறைக்கவும் (சாம்பா கிராஸ்ஓவர்கள் அல்லது மெரெங்கு வேகமான திருப்பங்கள் போன்றவை) மற்றும் உங்கள் முதுகில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனை ஏற்படுத்தும் எதையும் (சிந்தியுங்கள்: கொள்ளை பாப்ஸ்) பரிந்துரைக்கிறார். இந்த இயக்கங்களின் வேகம் மற்றும் தளர்வான மூட்டுகள் மற்றும் சமரசம் செய்யப்பட்ட தோரணை ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்கள் முதுகில் இருந்து தூக்கி எறியப்படும் அதிக ஆபத்தை குறிக்கும். மேலும், அதிவேக இயக்கங்கள் சமநிலை ஏற்கனவே சமரசம் செய்யும்போது விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன செய்வது: அரை டெம்போவில் நடனமாடுங்கள்

இந்த நகர்வுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவதற்குப் பதிலாக, முதுகில் காயம் மற்றும் விழும் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் அவற்றை அரை டெம்போவில் செய்ய முடியும் என்று அப்போண்டே கூறுகிறார்.

யோகா

யோகா ஒரு சிறந்த மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட பயிற்சியாக நிறைய வரவுகளைப் பெறலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு போஸும் பாதுகாப்பானது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் கவனம் செலுத்தி உங்கள் உடலைக் கேட்க விரும்புவீர்கள் (மகப்பேறுக்கு முந்தைய வகுப்புகளில் ஆனால் குறிப்பாக அனைத்து நிலை வகுப்பிலும் கூட).

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்: நிற்கும் பிளவுகள்

இது ஒரு சமநிலை போஸ் என்பதால், வீழ்ச்சி ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இதயத்திற்குக் கீழே தலையைப் பிடிப்பது தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உங்கள் காலை மிக உயரமாக உயர்த்தினால், நீங்கள் அதிகமாக நீட்டலாம். "மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா அல்லது பிற யோகா வகுப்புகளில், மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடலில் இருக்கும் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன் காரணமாக அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்க கவனமாக இருங்கள்" என்கிறார் ஜீல். நீங்கள் அதிகமாக நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு அறிகுறி: திடீரென நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் செய்ததைத் தாண்டி நீட்ட முடியும் போல் தோன்றுகிறது. அல்லது உங்கள் உடலை வலுக்கட்டாயமாக நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் மூட்டுகளை அதிகமாக நீட்டுவது அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பின் பல ஆண்டுகளாக உறுதியற்ற தன்மையைக் குறிக்கும் என்பதால் இந்த இரண்டு உணர்வுகளையும் தவிர்க்கவும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன செய்வது: வாரியர் II

நீங்கள் இரண்டு காலில் இருப்பதால் வாரியர் II மிகவும் நிலையானது. நீங்களும் நிமிர்ந்து இருக்கிறீர்கள் அதனால் நீங்கள் தலைசுற்றல் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த போஸ் இடுப்புகளை பாதுகாப்பான இயக்கத்தில் திறக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த உடல் மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு