த்ரஸ்டர்களுக்கான படிப்படியான வழிகாட்டி மற்றும் நீங்கள் ஏன் அவற்றை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• உந்துதல்கள் என்றால் என்ன?
• அவற்றை சரியாக செய்வது எப்படி
• டம்பல்ஸுடன் எவ்வாறு மாற்றுவது
• உந்துதல்களின் நன்மைகள்
• பொதுவான தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• உந்துதல்களை முழுமையாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

உந்துதல்கள் என்றால் என்ன?

த்ரஸ்டர் என்பது கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியான நன்கு அறியப்பட்ட கூட்டுப் பயிற்சியாகும். தற்காப்பு கலைஞர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களும் த்ரஸ்டர்களைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சி ஒரு முன் குந்து மற்றும் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.

தினசரி வாழ்க்கையில் பயனுள்ள ஒரு முழு உடல் இயக்கம் என்பதால் த்ரஸ்டர்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகின்றன. ஒருங்கிணைப்பு, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உந்துதல்கள் உதவுகின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையைப் பெற அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. வலுவான மையத்தை உருவாக்க உந்துதல்களும் உங்களுக்கு உதவும்.

இந்த பிரபலமான பயிற்சியின் சரியான நுட்பம் மற்றும் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

அவற்றை சரியாக செய்வது எப்படி

உந்துதல்களைச் செய்யும்போது சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக எடையைச் சேர்க்கவும், இயக்கத்துடன் வசதியாகவும், சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் உறுதியாகவும் இருங்கள். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் இது முக்கியம்.

உங்கள் இயக்கங்கள் அனைத்தும் மென்மையானவை, நிலையானவை, கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உந்துதல்களின் இயக்கம் திரவமாகவும், விரைவாகவும், தொடர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். இது குறுகிய அல்லது தனி இயக்கங்களாக உடைக்கப்படக்கூடாது.

குறைந்தது 10 உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

GIF கடன்: செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்க ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வரையவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு வைக்கவும். அவற்றைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. உங்கள் கால்கள் பட்டியின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
6. மெதுவாக பார்பெல்லை உங்கள் காலர்போன்கள் வரை அல்லது உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
7. உங்கள் முழங்கைகளை அடியில் அல்லது முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
8. உங்கள் உடலை மெதுவாக ஆழமான குந்து நிலையில் குறைக்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பை விரிவாக்குங்கள்.
9. நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால், உங்கள் குளுட்டிகளை தரையில் இணையாக விடவும்.
10. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை சற்று மாற்றவும்.
11. உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தை தரையில் அழுத்தி, விரைவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் வெடிக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
12. உங்கள் இடுப்பு நிற்பதற்கு ஏறக்குறைய சீரமைக்கும்போது, ​​உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, பட்டியை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
13. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நீட்டவும், இதனால் உங்கள் காதுகள் உங்கள் கைக்கு முன்னால் வரும்.
14. உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு ஏற்ப மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
15. காலர்போன் உயரத்திற்கு மெதுவாக பட்டியைக் குறைத்து, தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

டம்பல்ஸுடன் எவ்வாறு மாற்றுவது

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி உந்துதல்களைச் செய்யலாம். அவற்றை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

GIF கடன்: செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றில் ஓய்வெடுங்கள்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் சற்று இருக்க வேண்டும்.
4. வழக்கமான உந்துதல்களின் அதே இயக்கங்களை முடிக்கவும்.

உந்துதல்களின் நன்மைகள்

த்ரஸ்டர் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் முன் குந்து மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.

உந்துதல்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. அவை இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு, இயக்கத்தின் செயல்திறன் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்ஸ், சாண்ட்பேக்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மாறுபாட்டைச் சேர்க்கலாம். உயர்-பிரதிநிதி, குறைந்த-பிரதிநிதி, ஹெவிவெயிட் செட் கொண்ட இலகுரக செட்களை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

உந்துதல்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கின்றன. பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் பின்வருமாறு:

• க்ளூட்ஸ்
• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• முக்கிய தசைகள்
• பின் தசைகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்
• தோள்கள்

பொதுவான தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

பின்பற்ற வேண்டிய சில பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே உள்ளன, எனவே இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அதிகம் பெறலாம்:

• ஒரு திரவ இயக்கமாக உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள். குந்து மேல் அல்லது கீழ் நிறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் வேகத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்துவதை உறுதி செய்கிறது.
• உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக பட்டியை மேல்நோக்கி உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும்.
• நீங்கள் நிற்க வரும்போது நல்ல சமநிலையைப் பேணுங்கள். இயக்கம் சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• அது உயர்த்தப்பட்டவுடன் பட்டியை உங்கள் முன் வர அனுமதிக்காதீர்கள். இது நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் சமநிலையை இழந்து பின்னோக்கி விழ ஆரம்பித்தால், அது உங்கள் மீது விழுவதைத் தவிர்க்க பார்பெல்லை உங்களிடமிருந்து விலக்கி விடுங்கள்.
• சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர் மற்றும் உந்துதல்களைச் செய்யத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் மென்மையான இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முழங்கைகளை உயரமாக வைத்திருங்கள்.

உந்துதல்களை முழுமையாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உந்துதல் நடைமுறையை மேம்படுத்துவதற்கும் பூர்த்தி செய்வதற்கும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• வெற்று பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் படிவத்தை பயிற்சி செய்து பூர்த்தி செய்யலாம். படிவத்தை எடையை விட முக்கியமானது.
• கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் அல்லது உங்களை நீங்களே படமாக்குவதன் மூலம் உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும்.
• இயக்கத்தை மெதுவாக பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்யலாம். மிக வேகமாகச் செல்வது அல்லது விரைந்து செல்வது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும்.
• நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது உங்கள் படிவத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள் அல்லது ஆன்லைன் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.
• தொடர்ச்சியான இயக்கமாக எப்போதும் உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், குறைந்த எடையுடன் பரிசோதனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது எடை மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• சிறிய மாறுபாடுகளுக்கு மாற்று வடிவிலான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கெட்டில் பெல்ஸ், சிண்டர் பிளாக்ஸ் அல்லது சாண்ட்பேக்குகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் சமநிலையையும் வேகத்தையும் சிறிது மாற்றிவிடும்.
• உங்கள் உடலையும் பட்டையையும் உயர்த்த உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வெளியே வைத்திருப்பது, நீங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை செயல்படுத்த உதவும். இந்த குறைந்த உடல் தசைகளைப் பயன்படுத்துவது இந்த இயக்கத்தில் அதிக வலிமையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் முன்னோக்கி சாய்வதற்கு பதிலாக உங்கள் குதிகால் கீழே அழுத்தவும். முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவுகிறது. இது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சீரமைப்பில் இருக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகளை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் பட்டி உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க முடியும். இது பட்டியை உயர்த்தவும் உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் நிற்க எளிதாகிறது.
• இயக்கத்திற்கு உதவ உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் குந்துகையில் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்யும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
• நீங்கள் பட்டியை மிகவும் இறுக்கமாக கசக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முன்கைகளை சோர்வடையச் செய்யும். உங்கள் பிடியை முடிந்தவரை நிதானமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்யும்போது உங்கள் பிடியை சிறிது இறுக்கிக் கொள்ளலாம்.
• எப்போதும் உங்கள் சொந்த வரம்புகளுக்குள்ளும், உங்கள் சொந்த திறனுடனும் செயல்படுங்கள். உங்கள் வரம்புகள் தினசரி அடிப்படையில் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டேக்அவே

உந்துதல்களைச் சரியாகச் செய்ய நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களை வலுவான வயிறு, தோள்கள் மற்றும் கால்களுடன் விட்டுவிட வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கலாம்.

உந்துசக்திகளைச் செய்யக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றைக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்கும் போது அல்லது பொதுவாக உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்களே வேகப்படுத்தி, தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். உங்களை உங்கள் சொந்த விளிம்பில் தள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

நீங்கள் மயக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது பலவீனமாக உணர்ந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் பாதகமான விளைவுகள் இருந்தால் நடைமுறையை நிறுத்துங்கள்.