5: 2 டயட்டுக்கான தொடக்க வழிகாட்டி
உள்ளடக்கம்
- 5: 2 டயட் செய்வது எப்படி
- இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- எடை இழப்புக்கான 5: 2 டயட்
- நோன்பு நாட்களில் சாப்பிடுவது எப்படி
- சுவையான குறைந்த கலோரி உணவு
- உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது கட்டுப்பாடில்லாமல் பசி ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது
- ஒட்டுமொத்தமாக 5: 2 டயட் அல்லது இடைப்பட்ட விரதத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
- அடிக்கோடு
இடைவிடாத விரதம் என்பது வழக்கமான உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு உண்ணும் முறை.
தி ஃபாஸ்ட் டயட் என்றும் அழைக்கப்படும் 5: 2 உணவு தற்போது மிகவும் பிரபலமான இடைப்பட்ட விரத உணவாகும்.
இதை பிரிட்டிஷ் பத்திரிகையாளர் மைக்கேல் மோஸ்லே பிரபலப்படுத்தினார்.
இது 5: 2 உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் வாரத்தின் ஐந்து நாட்கள் சாதாரண உணவு நாட்கள், மற்ற இரண்டு கலோரிகளை ஒரு நாளைக்கு 500–600 வரை கட்டுப்படுத்துகின்றன.
ஏனெனில் எந்த தேவைகளும் இல்லை எந்த சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் ஆனால் மாறாக எப்பொழுது நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட வேண்டும், இந்த உணவு ஒரு வாழ்க்கை முறை.
ஒரு பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை (1) விட ஒட்டிக்கொள்வது எளிதானது என்று பலர் இந்த வழியைக் கண்டுபிடிக்கின்றனர்.
இந்த கட்டுரை 5: 2 உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது.
5: 2 டயட் செய்வது எப்படி
5: 2 உணவு உண்மையில் விளக்க மிகவும் எளிது.
வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவீர்கள், கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை.
பின்னர், மற்ற இரண்டு நாட்களில், உங்கள் கலோரி அளவை உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் கால் பங்காகக் குறைக்கிறீர்கள். இது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளும், ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகளும் ஆகும்.
அவற்றுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாள் இருக்கும் வரை, நீங்கள் விரும்பும் வாரத்தின் இரண்டு நாட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
வாரத்தைத் திட்டமிடுவதற்கான ஒரு பொதுவான வழி, திங்கள் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில், இரண்டு அல்லது மூன்று சிறிய உணவுகளுடன் உண்ணாவிரதம் இருப்பது, பின்னர் வாரத்தின் பிற்பகுதியில் சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள்.
"சாதாரணமாக" சாப்பிடுவதால் நீங்கள் எதையும் உண்ணலாம் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் குப்பை உணவை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் எந்த எடையும் இழக்க மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் எடை கூட அதிகரிக்கக்கூடும்.
நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கவில்லை என்பது போல அதே அளவு உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
சுருக்கம் 5: 2 உணவில் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதும், பின்னர் உங்கள் கலோரி அளவை மற்ற இரண்டு நாட்களில் 500–600 கலோரிகளாக கட்டுப்படுத்துவதும் அடங்கும்.இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
5: 2 உணவில் குறிப்பாக மிகக் குறைவான ஆய்வுகள் உள்ளன.
இருப்பினும், பொதுவாக இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் குறித்து ஏராளமான ஆய்வுகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான நலன்களைக் காட்டுகின்றன (2, 3).
ஒரு முக்கியமான நன்மை என்னவென்றால், தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை பின்பற்றுவது எளிதானது, குறைந்தது சிலருக்கு (4, 5).
மேலும், பல ஆய்வுகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் (2, 6, 7).
5: 2 உணவு வழக்கமான கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் போன்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. கூடுதலாக, இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதிலும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (8).
மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாற்று நாள் நோன்பின் ஆரோக்கிய விளைவுகளை பல ஆய்வுகள் கவனித்துள்ளன, இது 5: 2 உணவுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது (இறுதியில், இது 4: 3 உணவு) (9).
4: 3 உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, ஆஸ்துமா, பருவகால ஒவ்வாமை, இதய அரித்மியா, மாதவிடாய் நின்ற சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் பலவற்றைக் குறைக்க உதவும் (10, 11).
சாதாரண எடை மற்றும் அதிக எடை கொண்ட நபர்கள் இரண்டிலும் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு 4: 3 உண்ணாவிரதம் செய்வதில் குழுவில் பெரிய முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது, பொதுவாக சாப்பிட்ட கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது (12).
12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உண்ணாவிரதக் குழு:
- உடல் எடையை 11 பவுண்டுகளுக்கு மேல் (5 கிலோ) குறைத்தது.
- கொழுப்பு நிறை 7.7 பவுண்டுகள் (3.5 கிலோ) குறைக்கப்பட்டது, தசை வெகுஜனத்தில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
- ட்ரைகிளிசரைட்களின் இரத்த அளவு 20% குறைக்கப்பட்டது.
- எல்.டி.எல் துகள் அளவு அதிகரித்தது, இது ஒரு நல்ல விஷயம்.
- சிஆர்பியின் குறைக்கப்பட்ட அளவுகள், வீக்கத்தின் முக்கியமான குறிப்பானாகும்.
- லெப்டினின் அளவு 40% வரை குறைந்தது.
எடை இழப்புக்கான 5: 2 டயட்
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், 5: 2 உணவு சரியாக செய்யும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இது முக்கியமாக 5: 2 உணவு முறை குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவுகிறது.
எனவே, உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் அதிகம் சாப்பிடுவதன் மூலம் உண்ணாவிரத நாட்களை ஈடுசெய்யாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
மொத்த கலோரிகள் பொருந்தினால் (13, 14) இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வழக்கமான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது.
5: 2 உணவைப் போன்ற உண்ணாவிரத நெறிமுறைகள் எடை இழப்பு ஆய்வுகளில் நிறைய வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளன:
- மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதம் 3-24 வாரங்களில் (15) 3-8% எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்ததாக சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
- அதே ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் இடுப்பு சுற்றளவின் 4–7% ஐ இழந்தனர், அதாவது அவர்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை இழந்தனர்.
- வழக்கமான கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் (15, 16) எடை இழப்புடன் ஒப்பிடும்போது இடைப்பட்ட விரதம் தசை வெகுஜனத்தில் மிகக் குறைவான குறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமை பயிற்சி (17) போன்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால் இடைப்பட்ட விரதம் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சுருக்கம் 5: 2 உணவு சரியாக செய்தால் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், அத்துடன் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும்.நோன்பு நாட்களில் சாப்பிடுவது எப்படி
உண்ணாவிரத நாட்களில் எப்போது அல்லது எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்ற விதி இல்லை.
சிலர் ஒரு சிறிய காலை உணவைத் தொடங்குவதன் மூலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் முடிந்தவரை தாமதமாக சாப்பிடத் தொடங்குவது சிறந்தது.
பொதுவாக, மக்கள் பின்பற்றும் இரண்டு உணவு முறைகள் உள்ளன:
- மூன்று சிறிய உணவு: பொதுவாக காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு.
- சற்று பெரிய இரண்டு உணவு: மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு மட்டுமே.
கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால் - பெண்களுக்கு 500 கலோரிகளும் ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகளும் - உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் முழு உணர்வை உண்டாக்கும் சத்தான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள, அதிக புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
வேகமான நாட்களில் சூப்கள் ஒரு சிறந்த வழி. அசல் வடிவத்தில் உள்ள அதே பொருட்கள் அல்லது ஒரே கலோரி உள்ளடக்கம் (18, 19) கொண்ட உணவுகளை விட அவை உங்களை முழுமையாக உணரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வேகமான நாட்களுக்கு ஏற்ற உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
- காய்கறிகளின் தாராளமான பகுதி
- பெர்ரிகளுடன் இயற்கை தயிர்
- வேகவைத்த அல்லது சுட்ட முட்டை.
- வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது மெலிந்த இறைச்சி
- காலிஃபிளவர் அரிசி
- சூப்கள் (எடுத்துக்காட்டாக மிசோ, தக்காளி, காலிஃபிளவர் அல்லது காய்கறி)
- குறைந்த கலோரி கப் சூப்கள்
- கருப்பு காபி
- தேநீர்
- இன்னும் அல்லது பிரகாசிக்கும் நீர்
உண்ணாவிரத நாட்களில் சாப்பிட குறிப்பிட்ட, சரியான வழி இல்லை. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் பரிசோதனை செய்து கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
சுவையான குறைந்த கலோரி உணவு
5: 2 உணவுக்கான சுவையான உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுடன் ஏராளமான வலைத்தளங்கள் உள்ளன.
- குறைந்த கலோரி உணவு யோசனைகளுக்கு இந்த தளத்தைப் பாருங்கள்.
- இந்த தளம் 10 உண்ணாவிரத நாட்களுக்கான யோசனைகளை வழங்குகிறது.
- 500 கலோரி வேகமான நாட்களுக்கு 27 உணவு திட்டங்கள் இங்கே.
- அதிகாரப்பூர்வ ஃபாஸ்ட் டயட் வலைத்தளத்தின் அரட்டை மன்றத்தில் நீங்கள் அனைத்து வகையான தகவல்களையும் சமையல் குறிப்புகளையும் காணலாம்.
- 5: 2 உணவுக்கு பல புத்தகங்கள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்கள் உள்ளன, இதில் சிறந்த விற்பனையான புத்தகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது ஃபாஸ்ட் டயட்.
உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது கட்டுப்பாடில்லாமல் பசி ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது
முதல் சில வேகமான நாட்களில், அதிகப்படியான பசியின் அத்தியாயங்களை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம். வழக்கத்தை விட சற்று பலவீனமாக அல்லது மெதுவாக உணரவும் இயல்பானது.
இருப்பினும், பசி எவ்வளவு விரைவாக மங்கிவிடும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வேலை அல்லது பிற வேலைகளில் பிஸியாக இருக்க முயற்சித்தால்.
கூடுதலாக, முதல் சில விரதங்களுக்குப் பிறகு விரத நாட்கள் எளிதாகிவிடும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
நீங்கள் உண்ணாவிரதம் பழகவில்லை என்றால், நீங்கள் மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் முதல் சில விரதங்களின் போது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை எளிதில் வைத்திருப்பது நல்லது.
ஆனால் வேகமான நாட்களில் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது மயக்கம் அடைந்திருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் ஏதாவது சாப்பிடவும் பேசவும்.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது, சிலர் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.
சுருக்கம் முதல் சில விரதங்களின் போது பசியுடன் இருப்பது அல்லது கொஞ்சம் பலவீனமாக இருப்பது இயல்பு. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மயக்கம் அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உணவை நிறுத்த வேண்டும்.ஒட்டுமொத்தமாக 5: 2 டயட் அல்லது இடைப்பட்ட விரதத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான, நன்கு ஊட்டமளிக்கும் மக்களுக்கு இடைப்பட்ட விரதம் மிகவும் பாதுகாப்பானது என்றாலும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.
சிலர் உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உண்ணாவிரதத்தை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:
- உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு கொண்ட நபர்கள்.
- பெரும்பாலும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் நபர்கள்.
- கர்ப்பிணி பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், இளைஞர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகள்.
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள், எடை குறைந்தவர்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அறிந்தவர்கள்.
- கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் அல்லது கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள்.
மேலும், இடைவிடாத விரதம் சில பெண்களுக்கு ஆண்களைப் போலவே பயனளிக்காது (20, 21).
சில பெண்கள் இந்த வகை உணவு முறையைப் பின்பற்றும்போது மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்டதாக அறிக்கை செய்துள்ளனர். இருப்பினும், வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பும்போது விஷயங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பின.
எனவே, எந்தவொரு இடைப்பட்ட விரதத்தையும் தொடங்கும்போது பெண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏதேனும் பாதகமான விளைவுகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
அடிக்கோடு
5: 2 உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எளிதான, பயனுள்ள வழியாகும்.
வழக்கமான கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் காட்டிலும் பலர் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், 5: 2 உணவு நிச்சயமாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.
போர்டல் மீது பிரபலமாக
மருத்துவ சோதனை பாதுகாப்பானதா என்பதை நான் எப்படி அறிவேன்?
