நீங்கள் தூங்க உதவும் 6 சிறந்த படுக்கை நேர தேநீர்

உள்ளடக்கம்

• 1. கெமோமில்
• 2. வலேரியன் வேர்
• 3. லாவெண்டர்
• 4. எலுமிச்சை தைலம்
• 5. பேஷன்ஃப்ளவர்
• 6. மாக்னோலியா பட்டை
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் மிக முக்கியம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சுமார் 30% மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள், அல்லது நீண்டகாலமாக தூங்கவோ, தூங்கவோ அல்லது மறுசீரமைப்பு, உயர்தர தூக்கத்தை (,) அடையவோ இயலாது.

மூலிகை தேநீர் பிரபலமான பான தேர்வுகள் ஆகும்.

பல நூற்றாண்டுகளாக, அவை இயற்கையான தூக்க வைத்தியமாக உலகம் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நவீன ஆராய்ச்சி மூலிகை டீஸின் தூக்கத்திற்கு உதவும் திறனை ஆதரிக்கிறது.

இந்த கட்டுரை சில z களைப் பிடிக்க சிறந்த 6 படுக்கை நேர டீஸை ஆராய்கிறது.

1. கெமோமில்

பல ஆண்டுகளாக, கெமோமில் தேநீர் வீக்கம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க இயற்கையான தீர்வாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உண்மையில், கெமோமில் பொதுவாக ஒரு லேசான அமைதி அல்லது தூக்க தூண்டியாக கருதப்படுகிறது.

கெமோமில் தேநீரில் ஏராளமாகக் காணப்படும் அப்பிஜெனின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் அதன் அமைதியான விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம். அப்பிஜெனின் உங்கள் மூளையில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கிறது, அவை பதட்டத்தை குறைத்து தூக்கத்தைத் தொடங்கலாம் ().

60 நர்சிங் ஹோம் குடியிருப்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி 400 மில்லிகிராம் கெமோமில் சாற்றைப் பெற்றவர்கள் எந்தவொரு () பெறாதவர்களைக் காட்டிலும் சிறந்த தூக்கத் தரம் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருந்த மகப்பேற்றுக்குப்பின் பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், கெமோமில் தேநீர் அருந்தியவர்களை விட 2 வார காலத்திற்கு கெமோமில் தேநீர் அருந்தியவர்கள் ஒட்டுமொத்த சிறந்த தூக்க தரத்தை தெரிவித்தனர்.

இருப்பினும், நீண்டகால தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 28 நாட்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை 270 மி.கி கெமோமில் சாற்றைப் பெற்றவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அனுபவிக்கவில்லை ().

கெமோமில் நன்மைகளை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் சீரற்றவை மற்றும் பலவீனமானவை என்றாலும், ஒரு சில ஆய்வுகள் ஊக்கமளிக்கும் முடிவுகளை வழங்கியுள்ளன. கெமோமில் தேநீரின் தூக்கத்தின் விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் கெமோமில் தேநீரில் அபிஜெனின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது தூக்கத்தைத் தொடங்க உதவும். இருப்பினும், கெமோமில் நன்மைகளை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் முரணாக உள்ளன.

2. வலேரியன் வேர்

வலேரியன் என்பது ஒரு மூலிகையாகும், இது தூக்கமின்மை, பதட்டம் மற்றும் தலைவலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பல நூற்றாண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வரலாற்று ரீதியாக, இது இரண்டாம் உலகப் போரின்போது இங்கிலாந்தில் வான்வழித் தாக்குதல்களால் ஏற்பட்ட மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்க பயன்படுத்தப்பட்டது (7).

இன்று, வலேரியன் ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் () மிகவும் பிரபலமான மூலிகை தூக்க உதவிகளில் ஒன்றாகும்.

இது காப்ஸ்யூல் அல்லது திரவ வடிவத்தில் ஒரு உணவு நிரப்பியாக கிடைக்கிறது. வலேரியன் வேர் பொதுவாக உலரவைக்கப்பட்டு தேநீராக விற்கப்படுகிறது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த வலேரியன் வேர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு முழுமையாகத் தெரியவில்லை.

இருப்பினும், ஒரு கோட்பாடு என்னவென்றால், இது காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (காபா) எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

காபா ஏராளமான அளவில் இருக்கும்போது, ​​அது தூக்கத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில், சானாக்ஸ் செயல்பாடு () போன்ற சில எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகள் செயல்படும் வழி இது.

சில சிறிய ஆய்வுகள் வலேரியன் வேரை ஒரு சிறந்த தூக்க உதவியாக ஆதரிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கக் கஷ்டங்கள் உள்ள 27 பேரில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் 89% பேர் வலேரியன் ரூட் சாற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது மேம்பட்ட தூக்கத்தைப் பதிவுசெய்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, சாறு () எடுத்த பிறகு காலை மயக்கம் போன்ற பாதகமான பக்க விளைவுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை.

ஒப்பீட்டளவில், 128 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 400 மில்லிகிராம் திரவமாக்கப்பட்ட வலேரியன் வேரைப் பெற்றவர்கள், அவர்கள் தூங்குவதற்கு எடுத்துக்கொண்ட நேரத்தின் குறைவு மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக தூக்கத்தின் தரம், சாற்றைப் பெறாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது () கண்டறிந்தனர்.

மூன்றாவது ஆய்வு அதன் நீண்டகால விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்தது. இந்த ஆய்வில், தினமும் 600 மி.கி உலர்ந்த வலேரியன் வேருடன் 28 நாட்களுக்கு கூடுதலாக 10 மி.கி ஆக்சாஜெபம் எடுத்துக்கொள்வதைப் போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது - தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்து ().

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் பங்கேற்பாளர் அறிக்கையிடலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இது அகநிலை. இதயத் துடிப்பு அல்லது மூளை செயல்பாடு போன்ற தூக்கத்தின் தரத்துடன் தொடர்புடைய புறநிலை தரவை ஆய்வுகள் மதிப்பீடு செய்யவில்லை.

வலேரியன் ரூட் தேநீர் குடிப்பது பாதகமான பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் பல சுகாதார வல்லுநர்கள் ஆதாரங்களை முடிவில்லாமல் கருதுகின்றனர்.

சுருக்கம் காபா எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலேரியன் வேர் தூக்கத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். சிறிய ஆய்வுகள் வலேரியன் வேர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரவுநேர விழிப்புணர்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

3. லாவெண்டர்

லாவெண்டர் என்பது அதன் நறுமண மற்றும் இனிமையான வாசனைக்காக அடிக்கடி கூறப்படும் ஒரு மூலிகையாகும்.

பண்டைய காலங்களில், கிரேக்கர்களும் ரோமானியர்களும் பெரும்பாலும் அவர்கள் வரையப்பட்ட குளியல் அறைகளுக்கு லாவெண்டரைச் சேர்த்து, அமைதியான மணம் சுவாசிப்பார்கள்.

லாவெண்டர் தேநீர் பூக்கும் தாவரத்தின் சிறிய ஊதா மொட்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

முதலில் மத்தியதரைக் கடல் பகுதிக்கு சொந்தமானது, இது இப்போது உலகளவில் வளர்ந்துள்ளது ().

பலர் லாவெண்டர் தேநீர் குடிக்கிறார்கள், ஓய்வெடுக்கவும், நரம்புகளைத் தீர்த்துக் கொள்ளவும், தூக்கத்திற்கு உதவவும் செய்கிறார்கள்.

உண்மையில், இந்த கூறப்படும் நன்மைகளை ஆதரிப்பதற்கான ஆராய்ச்சி உள்ளது.

லாவெண்டர் தேநீர் குடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​லாவெண்டர் தேநீரின் நறுமணத்தை வாசனை மற்றும் 2 வாரங்களுக்கு தினமும் குடிக்க நேரம் எடுத்தவர்கள் குறைவான சோர்வு இருப்பதாகக் 80 தைவானிய பிரசவத்திற்கு முந்தைய பெண்களில் ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. இருப்பினும், இது தூக்கத்தின் தரத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை ().

தூக்கமின்மை கொண்ட 67 பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாடு குறைவதைக் கண்டறிந்தனர், அத்துடன் 20 நிமிட லாவெண்டர் உள்ளிழுக்கத்தின் பின்னர் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 வாரங்களுக்கு () தூக்கத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது.

தனியுரிம லாவெண்டர் எண்ணெய் தயாரிப்பான சைலெக்சன் பதட்டம் குறைந்து கவலை அல்லது கவலை தொடர்பான கோளாறுகள் (,) உள்ளவர்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

லாவெண்டர் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சான்றுகள் இருந்தாலும், அதன் நிதானமான நறுமணம் உங்களைத் தணிக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

சுருக்கம் லாவெண்டர் அதன் நிதானமான நறுமணத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானது. இருப்பினும், தூக்கத்தின் தரத்தில் லாவெண்டர் தேயிலை நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஆதரிக்கும் சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன.

4. எலுமிச்சை தைலம்

எலுமிச்சை தைலம் புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது மற்றும் இது உலகம் முழுவதும் காணப்படுகிறது.

அரோமாதெரபியில் பயன்படுத்த சாறு வடிவில் அடிக்கடி விற்கப்படும் போது, ​​தேநீர் தயாரிக்க எலுமிச்சை தைலம் இலைகளும் உலர்த்தப்படுகின்றன.

இந்த சிட்ரஸ்-வாசனை, நறுமண மூலிகை இடைக்காலத்திலிருந்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எலுமிச்சை தைலம் எலிகளில் காபாவின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள், எலுமிச்சை தைலம் ஒரு மயக்க மருந்தாக () செயல்படக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

மேலும், ஒன்று, சிறிய மனித ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் 15 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 மி.கி எலுமிச்சை தைலம் சாற்றைப் பெற்ற பிறகு தூக்கமின்மை அறிகுறிகளில் 42% குறைப்பு இருப்பதைக் காட்டியது. இருப்பினும், ஆய்வில் கட்டுப்பாட்டு குழு இல்லை, முடிவுகளை கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது ().

நீங்கள் நீண்டகாலமாக தூக்க சிக்கல்களை சந்தித்தால், படுக்கைக்கு முன் எலுமிச்சை தைலம் தேநீர் பருகுவது உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் எலுமிச்சை தைலம் என்பது ஒரு நறுமண மூலிகையாகும், இது எலிகளின் மூளையில் காபா அளவை அதிகரிக்கிறது, இதனால் மயக்கத்தைத் தொடங்குகிறது. எலுமிச்சை தைலம் தேநீர் குடிப்பதால் தூக்கமின்மை தொடர்பான அறிகுறிகள் குறையும்.

5. பேஷன்ஃப்ளவர்

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் உலர்ந்த இலைகள், பூக்கள் மற்றும் தண்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது பாஸிஃப்ளோரா ஆலை.

பாரம்பரியமாக, பதட்டத்தைத் தணிக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மிக சமீபத்தில், தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீரின் திறனை ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான 40 வயது வந்தவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 1 வாரத்திற்கு தினமும் பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் அருந்தியவர்கள் தேயிலை () குடிக்காத பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தூக்கத்தின் தரம் கணிசமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வு, பேஷன்ஃப்ளவர் மற்றும் வலேரியன் ரூட் மற்றும் ஹாப்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையை அம்பியனுடன் ஒப்பிட்டது, இது தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பேஷன்ஃப்ளவர் கலவையானது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் அம்பியனைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருப்பதை முடிவுகள் காண்பித்தன ().

சுருக்கம் பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் குடிப்பதால் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும். மேலும், வலேரியன் ரூட் மற்றும் ஹாப்ஸுடன் இணைந்து பேஷன்ஃப்ளவர் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

6. மாக்னோலியா பட்டை

மாக்னோலியா ஒரு பூச்செடி, இது 100 மில்லியன் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உள்ளது.

மாக்னோலியா தேநீர் பெரும்பாலும் தாவரத்தின் பட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சில உலர்ந்த மொட்டுகள் மற்றும் தண்டுகளையும் கொண்டுள்ளது.

பாரம்பரியமாக, வயிற்று அச om கரியம், நாசி நெரிசல் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகளைப் போக்க சீன மருத்துவத்தில் மாக்னோலியா பயன்படுத்தப்பட்டது.

கவலை-எதிர்ப்பு மற்றும் மயக்க விளைவுகளுக்காக இது இப்போது உலகளவில் கருதப்படுகிறது.

அதன் மயக்க விளைவு ஹொனோகியோல் கலவைக்கு காரணமாக இருக்கலாம், இது மாக்னோலியா தாவரத்தின் தண்டுகள், பூக்கள் மற்றும் பட்டைகளில் ஏராளமாகக் காணப்படுகிறது.

உங்கள் மூளையில் காபா ஏற்பிகளை மாற்றுவதன் மூலம் ஹொனோகியோல் செயல்படும் என்று கூறப்படுகிறது, இது தூக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

எலிகளில் பல ஆய்வுகளில், மாக்னோலியா ஆலையிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட மாக்னோலியா அல்லது ஹொனோகியோல் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் நீளத்தை அதிகரித்தது (,,).

மனிதர்களில் இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மேலதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், மாக்னோலியா பட்டை தேநீர் குடிப்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆரம்ப ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

சுருக்கம் சுட்டி ஆய்வுகளில், மாக்னோலியா பட்டை தேநீர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதாகவும், மூளையில் காபா ஏற்பிகளை மாற்றுவதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், மனிதர்களில் இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

அடிக்கோடு

கெமோமில், வலேரியன் ரூட் மற்றும் லாவெண்டர் உள்ளிட்ட பல மூலிகை தேநீர் தூக்க உதவிகளாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

அவை கொண்டிருக்கும் பல மூலிகைகள் தூக்கத்தைத் தொடங்குவதில் குறிப்பிட்ட நரம்பியக்கடத்திகளை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது மாற்றியமைப்பதன் மூலமோ வேலை செய்கின்றன.

அவற்றில் சில உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், இரவுநேர விழிப்புணர்வைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், மக்களில் அவற்றின் நன்மைகளுக்கான சான்றுகள் பெரும்பாலும் பலவீனமானவை மற்றும் சீரற்றவை.

மேலும், தற்போதைய ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை இந்த மூலிகைகள் சாறு அல்லது துணை வடிவத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டன - மூலிகை தேநீர் அல்ல.

மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சாறுகள் மூலிகையின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட பதிப்புகள் என்பதால், தேநீர் போன்ற நீர்த்த மூலமானது குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக இருக்கும்.

நீண்ட காலத்திற்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மூலிகை டீக்களின் திறனை முழுமையாக புரிந்து கொள்ள பெரிய மாதிரி அளவுகள் சம்பந்தப்பட்ட மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

கூடுதலாக, பல மூலிகைகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் எதிர் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளும் திறனைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் இரவு வழக்கத்திற்கு ஒரு மூலிகை தேநீர் சேர்க்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

முடிவுகள் தனித்தனியாக மாறுபடும் என்றாலும், இயற்கையாகவே ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு இந்த மூலிகை தேநீர் முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்