இந்த தபாடா பயிற்சி அடுத்த நிலைக்கு அடிப்படை நகர்வுகளை எடுக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• எதிர் கை முதல் கால் வரை தட்டி கொண்டு பர்பி
• புஷ்-அப் வித் ரோட்டேஷன் ஓபன்
• குத்துவதற்கு குந்து
• கை வட்டங்கள் கொண்ட பலகை
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வாழ்நாளில் நீங்கள் எத்தனை சலிப்பான பலகைகள், குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்தீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்? இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறதா? இந்த Tabata வொர்க்அவுட் சரியாக அதை சரிசெய்யும்; இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்யும் 4 நிமிட மொத்த உடல் பிளாங், புஷ்-அப் மற்றும் குந்து மாறுபாடுகளின் வெடிப்பு ஆகும். இதன் பின்னணியில் இருந்தவர் வேறு யாருமல்ல, பிரபல @kaisafit மற்றும் எங்கள் 30-நாள் Tabata சவாலை உருவாக்கியவர் Kaisa Keranen என்ற பயிற்சியாளர். அவளுடைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன வழங்க வேண்டும்? அதிர்ஷ்டம்-இது எங்கிருந்து வந்தது? அவரது தபாட்டா பட் ஒர்க்அவுட், 4 நிமிட புஷ்-அப்/பிளையோ சர்க்யூட் அல்லது செதுக்கப்பட்ட கோர் மற்றும் கால்களுக்கான தபாட்டா வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: தபாட்டாவுக்கு வரும்போது, ​​முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு (AMRAP) முடிந்தவரை கடினமாகச் செல்வது. நீங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 வினாடிகள் மட்டுமே செய்கிறீர்கள், பிறகு உங்களுக்கு 10 வினாடிகள் ஓய்வு கிடைக்கும். மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தும் ஒரு கடி அளவு உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை சுற்று மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர் கை முதல் கால் வரை தட்டி கொண்டு பர்பி

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. வலது காலை இடது காலின் கீழ் இழைத்து, குதிகால் இடதுபுறமாக உதைத்து, வலது கால்விரல்களைத் தட்டுவதற்கு இடது கையை உயர்த்தவும். உயர் பிளாங்கிற்குத் திரும்பு. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், வலது கை இடது கால் விரல்களைத் தட்டவும், பின்னர் உயர் பிளாங்கிற்குத் திரும்பவும்.

சி கால்களைக் கைகள் வரை குதிக்கவும். உடனடியாக ஒரு தாவலாக வெடிக்கும். நிலம், பின்னர் தரையில் கைகளை வைத்து மீண்டும் உயரமான பலகைக்கு குதிக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

புஷ்-அப் வித் ரோட்டேஷன் ஓபன்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். புஷ்-அப் செய்ய, மார்பை தரையில் தாழ்த்தவும்.

பி. மார்பை தரையில் இருந்து தள்ளி, உடனடியாக வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி சுழல் மார்பைத் திறக்கவும்.

சி உயர் பலகையில் கையை மீண்டும் வைக்கவும், பின்னர் மற்றொரு புஷ்-அப் செய்யவும், இந்த முறை இடது கையை தூக்கி இடது பக்கமாக திருப்பவும். மீண்டும் மீண்டும், மாற்று பக்கங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குத்துவதற்கு குந்து

ஏ. முகத்திற்கு முன்னால் கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு, இறுக்கமான கோர் மற்றும் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் முழங்கால்களைப் பராமரிக்கும் போது முடிந்தவரை குறைந்த பட் கைவிடப்பட்ட குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

பி. அழுத்தவும், இடது கையால் வலதுபுறம் குத்துகையில் வலது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டவும்.

சி உடனடியாக மற்றொரு குந்துக்குள் இறங்கி, மறுபுறம், இடது முழங்காலை உயர்த்தி, இடது கையால் வலது கையால் குத்துங்கள். மீண்டும் மீண்டும், மாற்று பக்கங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கை வட்டங்கள் கொண்ட பலகை

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. நேராக வலது கையை முன்னோக்கி தூக்கி, பின்னர் மேல்நோக்கி வட்டமிடுங்கள். முழங்கையை வளைத்து கையை பின்புறமாக தட்டவும்.

சி கையை வட்டத்திற்கு நகர்த்தவும், பிளாங்கிற்கு திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு