ஆரம்பநிலை மற்றும் உயரடுக்கினருக்கான தபாட்டா வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க: கிக் த்ரூவுடன் பிளாங்
• மேம்பட்ட: ஒற்றை-கால் புஷ்-அப் மூலம் கிக் மூலம் பிளாங்
• தொடக்க: ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்சுக்கு தலைகீழ் லஞ்ச்
• மேம்பட்ட: லஞ்ச் ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்சிற்கு மாறவும்
• ஆரம்பநிலை: ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் ஒற்றை-கால் பிளாங்கிற்கு நீட்டவும்
• மேம்பட்ட: ஒற்றை கால் புஷ்-அப் வரை ஹிப் ஃப்ளெக்சர் ஸ்ட்ரெட்ச்
• ஆரம்பம்: கர்ட்சி லஞ்ச் முதல் முழங்கால் வரை
• மேம்பட்ட: கர்ட்ஸி லஞ்ச் கிக் அவுட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் இன்னும் @KaisaFit விசிறி ரயிலில் ஏறவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களைப் பின்தொடர்வோம்: இந்தப் பயிற்சியாளரால் வொர்க்அவுட்டை நகர்த்துவதன் மூலம் சில தீவிரமான மேஜிக்கைச் செய்ய முடியும். அவள் அடிப்படையில் எதையும் அலுவலக பயிற்சி நாற்காலி, பாடப்புத்தகம், சமையலறை பானை அல்லது கழிப்பறை காகிதம் போன்ற வொர்க்அவுட் கருவிகளாக மாற்ற முடியும். (தீவிரமாக!) முற்றிலும் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், இந்த நகர்வுகள் எப்போதும் தொடக்க-நட்பு அல்ல. உண்மையில், அவற்றில் சில நீங்கள் செய்த கடினமான காரியங்களாக இருக்கும். Tabata உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் குறுகியதாக இருப்பதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 வினாடிகள் மட்டுமே செய்கிறீர்கள், பயிற்சிகள் கருதப்படுகிறது கொலைகாரனாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உண்மையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் தீவிரமான ஒன்றைத் தொடங்க விரும்பலாம். (தபாட்டா ஏன் ஒரு மாய கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி என்பதற்கான கூடுதல் பின்னணி இங்கே.)

உள்ளிடவும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைகளின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட விருப்பங்களுடன் இது உங்கள் சொந்த சாகசமான தபாடா பயிற்சி. தேவைக்கேற்ப தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட நகர்வுகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்க தயங்க, அல்லது முழு வழக்கத்திற்கும் ஒரு வகையை ஒட்டவும். (அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற இந்த Tabata வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) செய்வீர்கள், பின்னர் அடுத்ததைச் செய்வதற்கு முன் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் என்ன கையாள முடியும் என்பதைப் பொறுத்து, தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட விருப்பங்களுக்கு இடையில் அளவை அதிகரிக்க/அளவிட தயங்க வேண்டாம். கடித்த அளவு நேரத்தில் ஒரு கிகாஸ் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு முதல் நான்கு சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.

தொடக்க: கிக் த்ரூவுடன் பிளாங்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். தொடங்குவதற்கு இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (வலுவான மையத்தை பராமரிக்கும் போது).

பி. இடது காலை உடலின் கீழ் மற்றும் வலப்புறமாக, தரையில் தொடுவதற்கு இடது இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

மேம்பட்ட: ஒற்றை-கால் புஷ்-அப் மூலம் கிக் மூலம் பிளாங்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். தொடங்குவதற்கு இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (வலுவான மையத்தை பராமரிக்கும் போது).

பி. இடது காலை உடலின் கீழ் மற்றும் வலப்புறமாக, தரையில் தொடுவதற்கு இடது இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

சி இயக்கத்தை தலைகீழாகத் திருப்பி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பிறகு புஷ்-அப் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

தொடக்க: ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்சுக்கு தலைகீழ் லஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் காட்டப்படும்.

பி. முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தலைகீழ் லஞ்சில் குறைத்து வலது காலால் ஒரு பெரிய படி எடுத்து வைக்கவும்.

சி இடது காலில் நிற்க பின் பாதத்தை அழுத்தி, வலது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டி, முழங்கையை வலது முழங்காலில் தொட முயற்சிக்கவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக வலது காலால் லஞ்சுக்குள் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

மேம்பட்ட: லஞ்ச் ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்சிற்கு மாறவும்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை முழங்கைகள் பக்கமாக சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும்.

பி. முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தலைகீழ் லஞ்சில் குறைத்து வலது காலால் ஒரு பெரிய படி எடுத்து வைக்கவும்.

சி குதித்து மாறவும், வலது காலை முன்னால் ஒரு லஞ்சில் தரையிறக்கவும்.

டி. வலது காலில் நிற்க பின் பாதத்தை அழுத்தி, இடது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டி, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலில் தொட்டுப் பார்க்க முயல் முறுக்கு.

ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக இடது காலால் லஞ்சில் பின்வாங்கவும், இந்த முறை மாறுதல் மற்றும் மறுபுறம் நொறுக்குதல்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

ஆரம்பநிலை: ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் ஒற்றை-கால் பிளாங்கிற்கு நீட்டவும்

ஏ. குறைந்த லஞ்சில் தொடங்குங்கள், இடது கால் முன்னோக்கி முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கால் தரையில் இருந்து நகரும்.

பி. கைகளை மேலே நீட்டவும், காதுகளால் பைசெப்ஸ், பின்னர் இடது பாதத்தின் வலதுபுறமாக தரையில் கைகளை வைக்கவும்.

சி இடுப்பை உயர்த்தி, இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து சுமார் 2 அடி தூரத்தில், ஒற்றைக் கால் பலகைக்கு உதைக்கவும். அரை வினாடி பிடி.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

மேம்பட்ட: ஒற்றை கால் புஷ்-அப் வரை ஹிப் ஃப்ளெக்சர் ஸ்ட்ரெட்ச்

ஏ. குறைந்த லஞ்சில் தொடங்குங்கள், இடது கால் முன்னோக்கி முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கால் தரையில் இருந்து நகரும்.

பி. கைகளை மேல்நோக்கி, காதுகளால் கைகளை நீட்டி, பின்னர் இடது பாதத்தின் வலதுபுறம் தரையில் கைகளை வைக்கவும்.

சி இடுப்பைத் தூக்கி, இடது கால் பின்னோக்கி, தரையில் இருந்து சுமார் 2 அடி தூரத்தில், ஒற்றை கால் பலகைக்கு. ஒரு கால் புஷ்-அப் செய்ய உடனடியாக மார்பை தரையில் தாழ்த்தவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

ஆரம்பம்: கர்ட்சி லஞ்ச் முதல் முழங்கால் வரை

ஏ. கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டவும்.

பி. வலது பாதத்தை பின்னோக்கி, இடது காலுக்குப் பின்னால் வைத்து, முன் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை வளைந்த லுங்கிக்குள் இறக்கவும்.

சி நிற்க முன் பாதத்தை அழுத்தவும், முழங்கால் இடுப்பு மட்டத்தில், தொடையை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வலது முழங்காலை மேலே ஓட்டவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக வளைந்த மதிய உணவுக்குச் செல்லுங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

மேம்பட்ட: கர்ட்ஸி லஞ்ச் கிக் அவுட்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டவும்.

பி. வலது பாதத்தை பின்னோக்கி, இடது காலுக்குப் பின்னால் வைத்து, முன் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை வளைந்த லுங்கிக்குள் இறக்கவும்.

சி நிற்க முன் பாதத்தில் அழுத்தவும், நேராக வலது காலை பக்கமாக உதைத்து, உடலை முறுக்கி இடது விரல்களை வலது கால் வரை தொட முயற்சிக்கவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க, உடனடியாக வளைந்த லுங்கிக்குள் திரும்பவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு