நீச்சல், பைக், ஓட்டம்: அயர்ன்மேன் 101

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

"அயர்ன்மேன்" என்ற வார்த்தையைக் கேளுங்கள், நீங்கள் கொஞ்சம் திகைக்கலாம்-அந்த மக்கள் தீவிர, சரியா? சரி, நிச்சயமாக... ஆனால் ட்ரையத்லான்கள் "ஸ்பிரிண்ட்ஸ்" உட்பட அனைத்து வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் வருகின்றன, இதில் .45-மைல் நீச்சல், 13.2-மைல் பைக் சவாரி மற்றும் 3.1-மைல் ஓட்டம் (முழுமையாக இருப்பதை விட பயமுறுத்துவது குறைவு!). ஒரு "மினி" ட்ரையத்லானுக்கான பயிற்சி 12 முதல் 13 வாரங்கள் ஆகும், எனவே முன்பே ஒரு அட்டவணையை அமைத்து தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள். ஆனால் நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் பைக்கிங் நன்மைகள், டிரிம் மற்றும் டோன் போன்றவற்றைப் பற்றியும் உற்சாகமாக இருங்கள்.

எனவே நீங்கள் எப்படி தொடங்கலாம்? டிரையத்லானின் மூன்று கூறுகளைச் சுற்றி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள், இடையில் எடைப் பயிற்சியுடன். ஒவ்வொரு கூறுகளும் எவ்வாறு உடைந்து போகின்றன என்பது இங்கே.

நீச்சல்

வேலை செய்யும் தசைகள்: அவை அனைத்தும்-ஆனால் குறிப்பாக தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால் தசைகள்

ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து 500 முதல் 600 வரை

உங்களுக்கு என்ன தேவை: கண்ணாடிகள், குளியல் உடை, நீச்சல் தொப்பி, ஈரமான உடை

எப்படி தொடங்குவது: படி ஒன்று, நிச்சயமாக, ஒரு குளம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு உறுப்பினர் இல்லை என்றால் உங்கள் உள்ளூர் YMCA ஐப் பார்க்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் நீச்சலைச் சேர்க்கவும், 20 நிமிட ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல்கள் தொடங்கி படிப்படியாக 25 நிமிடங்கள் மற்றும் 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கும்.

உந்துஉருளி

வேலை செய்யும் தசைகள்: தொடைகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், முன்கைகள்

ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து 450 முதல் 650 வரை

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு சாலை பைக், அல்லது குறுக்கு பட்டை மற்றும் மென்மையான டயர்கள் கொண்ட உடற்பயிற்சி பைக். மேலும், கிளிப்லெஸ் அல்லது கூண்டு பெடல்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கும்.

எப்படி தொடங்குவது: நீங்கள் நீந்தத் தொடங்கும் அதே வாரத்தில் இரண்டாவது கூறுகளைத் தொடங்குங்கள், ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது முக்கியம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் கால் தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும், இது உங்கள் ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் பயிற்சிகளுக்கு உதவும், எனவே இது குறுக்கு பயிற்சியாக இருந்தால் சிந்தியுங்கள்! முதல் சில வாரங்களில், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 35-45 நிமிடங்கள் பைக்கிங் சேர்க்க வேண்டும். நீச்சல் மற்றும் ஓடுவதை விட பைக்கிங் பயிற்சிகள் முன்கூட்டியே குறைக்கப்படுகின்றன, எனவே ஏழு மற்றும் எட்டு வாரங்களுக்குள், உங்கள் பைக் சவாரிகளின் நீளத்தை 25 முதல் 30 நிமிடங்களாகக் குறைக்கலாம், பின்னர் 10 மற்றும் 11 வாரங்களில் அவற்றை மீண்டும் அதிகரிக்கலாம்.

ஓடு

வேலை செய்யும் தசைகள்: கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், ஏபிஎஸ் (உதவிக்குறிப்பு: கைகளை தொனிக்க லேசான மணிக்கட்டு எடையை அணியவும்)

ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து 600 முதல் 800 வரை

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ரன்னிங் ஷூஸ் (ஒரு ரன்னிங் ஸ்பெஷாலிட்டி ஸ்டோருக்கு பொருத்த வேண்டும்), மூச்சுத் திணறல் துணிகளால் செய்யப்பட்ட மூச்சுத்திணறல் ஓடும் ஆடைகள் (பருத்தி இல்லை)

எப்படி தொடங்குவது: ஓடுவது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ட்ரையத்லான் வொர்க்அவுட்டின் மற்ற நிலைகளில் உதவும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை, முதல் வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் ஓட்டங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். 9 மற்றும் 10 வாரங்களை நோக்கி குறைந்தது இரண்டு நீண்ட ரன்களை எடுக்கவும், உங்கள் திட்டத்தில் 45 நிமிட சகிப்புத்தன்மை ரன்களைச் சேர்க்கவும். பந்தயத்திற்கு முன்னதாக வாரத்தில் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் டேப்பர் ஆஃப்.

க்கான மதிப்பாய்வு