உங்கள் சமச்சீர் ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய ஆச்சரியமான செய்திகள்

உள்ளடக்கம்

• காபி மற்றும் சில உணவு விருப்பங்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் எத்தனை உணவுகள் - மற்றும் காபி பொருந்துகிறது என்று கேட்க நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.
• மோசமான ராப் மற்றும் காபியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.
• மாட்டிறைச்சியுடன் மாட்டிறைச்சி இருப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை! உண்மையில், மாட்டிறைச்சியின் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் அதற்கு ஒரு இடம் உள்ளது.
• உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் - மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• பவுண்டுகளில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் பேக்கிங் பற்றி நீங்கள் நிறைய படித்திருப்பீர்கள். உருளைக்கிழங்கின் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி இப்போது படியுங்கள்.
• சிக்கன் முருங்கைக்காய்களைத் தள்ளிவிட்டு, காளான்களை உணவுப் பட்டியலில் இருந்து நீக்கி, உங்கள் உணவில் உள்ள காளான்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கோழி உணவுகளின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.
• ஆரோக்கியமான கோழி உணவுகள்
• காளான்களின் நன்மைகள்
• இறால் சமைத்தல்: உங்கள் இதயத்திற்கு நன்றாக இருங்கள்
• இறால் சாப்பிடுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்-எனவே சமையல் இறாலை மீண்டும் உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் சேர்க்கவும்!
• க்கான மதிப்பாய்வு

காபி மற்றும் சில உணவு விருப்பங்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் எத்தனை உணவுகள் - மற்றும் காபி பொருந்துகிறது என்று கேட்க நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த காட்சிகளில் ஏதேனும் தெரிந்திருக்கிறதா?

1. உங்கள் காலை கப்புசினோவை ஆர்டர் செய்யும்போது, ​​காபியின் உண்மையான ஆரோக்கிய நன்மைகள் எதுவும் இல்லை என்பதால், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் க்ரீன் டீ குடிக்க வேண்டுமா என்று யோசித்து, ஒரு நொடி தயங்குகிறீர்கள்.
2. பின்னர் சாலட் பட்டியில், நீங்கள் காளான்களுக்கு ஆதரவாக ப்ரோக்கோலி டாப்பர்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திற்கு மிகவும் வைட்டமின் நிறைந்த தேர்வைச் செய்யாதது குறித்து கொஞ்சம் குற்ற உணர்வுடன் உணர்கிறீர்கள்.
3. இரவு உணவில், கோழி குறைந்த கொழுப்பு விருப்பமாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் ஸ்டீக் மீது ஏங்குகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் கிரில்லில் ஒரு சிரைலை வீசுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உறுதிமொழி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்-நாளை.

சரி, என்ன என்று யூகிக்கவா? சாப்பிடுவதற்கு சரியான ஆபத்துகள் வரும்போது, ​​நீங்கள் இன்று மோசமாக செய்யவில்லை. பல உணவுகள் - காபி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் காளான்கள் உட்பட - உணவுப் பேரழிவுகள் (அதிக அளவு காஃபின் அல்லது கொழுப்பு) அல்லது காளான்களைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து விம்ப்கள் என்பதற்காக தகுதியற்ற நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளன. ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி அவர்கள் மற்றும் மற்ற மூன்று தவறான பொருட்கள், உங்கள் சமநிலையான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் நிறைய இடங்களை வழங்குகின்றன மற்றும் தகுதியுடையவை என்பதை நிரூபிக்கிறது.

மோசமான ராப் மற்றும் காபியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.

மோசமான ராப்: காபி காஃபின் உங்களுக்கு மோசமானது, ஏனெனில் அது உங்களை கவலையடையச் செய்கிறது மற்றும் நடுக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான உண்மை: காபி பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீரை விட ஒரு சிப் ஒன்றுக்கு அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால், உங்கள் தினசரி குவளை ஜாவா - காஃபினேட்டட் அல்லது காஃபினேட்டட் - உண்மையில் பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற வயது தொடர்பான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம் என்று வேளாண் வேதியியல் இதழில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

காபியின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆபத்தைக் குறைப்பதும் அடங்கும் என்று கூடுதல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

• இருதய நோய்
• மார்பக புற்றுநோய்
• ஆஸ்துமா
• பித்தப்பை கற்கள்
• துவாரங்கள்
• நீரிழிவு

Diabetes Care இதழின் சமீபத்திய அறிக்கை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் காபி குடிக்கும் பெண்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 13 சதவிகிதம் குறைகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது; இரண்டு முதல் மூன்று கப் சாப்பிடுவது ஆபத்தை 42 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரைகள், சிரப் மற்றும் கிரீம் ஆகியவற்றை உங்கள் கோப்பையில் ஏற்றுவது காபியின் ஆரோக்கியமான நன்மைகளை மறுக்கக்கூடும் என்பதால், செருகு நிரல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மாட்டிறைச்சியுடன் மாட்டிறைச்சி இருப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை! உண்மையில், மாட்டிறைச்சியின் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் அதற்கு ஒரு இடம் உள்ளது.

மோசமான ராப்: மாட்டிறைச்சி ஒவ்வொரு கடியும் தமனி-அடைப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பால் நிரம்பியுள்ளது-மற்றும் டன் கலோரிகள்.

ஆரோக்கியமான உண்மை: மாட்டிறைச்சி பெண்கள் வாரத்திற்கு நான்கு 3-அவுன்ஸ் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுவது நல்லது. (குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்கள் "இடுப்பு" அல்லது "சுற்று" என்று குறிக்கப்பட்டுள்ளன.) கடந்த தசாப்தத்தில், கால்நடைத் தொழில் பசுக்களுக்கு உணவளிக்கும் மற்றும் வளர்க்கும் முறையை மாட்டு இறைச்சியின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்காக மாற்றியது. "பல மாட்டிறைச்சி வெட்டுக்கள் இப்போது 20 சதவிகிதம் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை முன்பு இருந்ததை விட" நல்ல "மற்றும்" கெட்ட "கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன" என்று செயின்ட் பால், மினில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் சூ மூர்ஸ், எம்எஸ், ஆர்.டி விளக்குகிறார்.

மாட்டிறைச்சியின் மற்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA), ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, LDL ("கெட்ட") கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். அதாவது 3 அவுன்ஸ் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட சிர்லோயினுடன் கலந்த கீரைகளின் தட்டில் முதலிடம் அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு உருளைக்கிழங்குடன் ஸ்டீக்கின் அதே பகுதியை இணைப்பது உண்மையில் உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் நோய் தடுப்புக்கான ஒரு படியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் பி 12 இன் 39 சதவிகிதத்தை சாதாரணமாக வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தினசரி துத்தநாகத்தின் 36 சதவிகிதத்தையும், உங்கள் தினசரி இரும்பின் 14 சதவிகிதத்தையும் வழங்குகிறது-சில பெண்களுக்கு போதுமான மற்றும் நனவாக இருக்க வேண்டிய இரண்டு தாதுக்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் உரையாற்றுவது பற்றி.

முடிந்தவரை "புல் ஊட்ட" மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள மெல்போர்ன் பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, தானிய உணவு வகைகளை விட இரண்டு மடங்கு CLA மற்றும் இதய-ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் உள்ளன. ஒமேகா-3 மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் ஒவ்வொரு சீரான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு அங்கமாக இருக்க வேண்டும்.[தலைப்பு = உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்: ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு பற்றிய சிறந்த செய்தி.

உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் - மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பவுண்டுகளில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் பேக்கிங் பற்றி நீங்கள் நிறைய படித்திருப்பீர்கள். உருளைக்கிழங்கின் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி இப்போது படியுங்கள்.

மோசமான ரேப்: உருளைக்கிழங்கு இந்த அதிக கார்ப் உணவு பவுண்டுகளில் குவிந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான யதார்த்தம்: உருளைக்கிழங்கு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் வெறும் 160 கலோரிகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள சிட்னி பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட திருப்தி குறியீட்டில் உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த இடத்தைப் பிடித்தது, பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா உட்பட 37 உணவுகளை முறியடித்தது. .

குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள் பெரும்பாலும் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்கின்றன, ஏனெனில் அவை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) எனப்படும் அளவில் அதிகமாக இருப்பதால், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன. உயர் GI உணவுகள் பசியைத் தூண்டும் மற்றும் இன்சுலின் அதிக உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், இது உடலில் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கும், இது ஒரு சீரான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திற்கு எதிராக உற்பத்தி செய்யும்.

ஆனால் கோட்பாடு சர்ச்சைக்குரியது. "எப்படியிருந்தாலும், உங்களிடம் ஒரு சாதாரண வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு இருந்தால் GI மட்டுமே ஒரு காரணியாகும். வேறு ஏதாவது ஒன்றைப் பெற்றால் - பீன் சல்சா அல்லது வறுத்த காய்கறிகள், உதாரணமாக - அல்லது ஒரு பகுதியாக மற்ற உணவுகளுடன் சாப்பிடுங்கள். ஒரு உணவு, உங்கள் உடல் அதை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் வியத்தகு அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது, "என்று மூர்ஸ் கூறுகிறார்.

சமீபத்திய ஹார்வர்ட் ஆய்வில் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் உண்பவர்களிடையே டைப் II நீரிழிவு நோயில் சிறிதளவு அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டாலும், முழு தானியங்களுக்குப் பதிலாக பருமனான பெண்களை உண்ணும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம்.]

சிக்கன் முருங்கைக்காய்களைத் தள்ளிவிட்டு, காளான்களை உணவுப் பட்டியலில் இருந்து நீக்கி, உங்கள் உணவில் உள்ள காளான்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கோழி உணவுகளின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

ஆரோக்கியமான கோழி உணவுகள்

மோசமான ராப்: கோழி, இருண்ட இறைச்சி அந்த முருங்கைக்காய் மார்பகத்தை விட ஈரமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் அந்த கொழுப்பு அனைத்தும் அதை உணவில் இல்லை.

ஆரோக்கியமான உண்மை: கோழி, இருண்ட இறைச்சி அவுன்ஸ், அவுன்ஸ், இருண்ட கோழிகளில் வெள்ளை இறைச்சியை விட மூன்று மடங்கு அதிக கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் அந்த கூடுதல் கிராம் முதன்மையாக நிறைவுறாதது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்தான் ஆரோக்கியமான உணவில் அக்கறை செலுத்துகின்றன.

கூடுதலாக, 3-அவுன்ஸ் தொடை இறைச்சியை வழங்குகிறது:

• கிட்டத்தட்ட 25 சதவீதம் அதிக இரும்பு
• இரண்டு மடங்கு ரிபோஃப்ளேவின்
• துத்தநாகத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்

மார்பக இறைச்சியின் அதே பகுதியை விட, சமச்சீர் ஆரோக்கியமான உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், மேலும் 38 கலோரிகளை மட்டுமே பங்களிக்கிறது.

போனஸ் ஊட்டச்சத்து உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கோழி விருப்பம் எதுவாக இருந்தாலும், தோலில் 61 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் கொழுப்பு (பெரும்பாலும் நிறைவுற்றது) சேர்வதால் அதை சாப்பிட வேண்டாம். சமைக்கும் போது அதை விட்டு விடுங்கள்; ஆய்வுகள் கோழிகளை தோலுடன் சமைப்பது இறைச்சியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மாற்றாது-இது ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு நல்லது-ஆனால் அது ஒரு பழச்சாறுக்கு வழிவகுக்கிறது.

காளான்களின் நன்மைகள்

மோசமான ரேப்: காளான்கள் இந்த பூஞ்சைகளில் வைட்டமின்கள் இல்லை மற்றும் பனிப்பாறை கீரையுடன் அதே "ஊட்டச்சத்து கருந்துளை" வகையைச் சேர்ந்தது.

ஆரோக்கியமான யதார்த்தம்: காளான்கள் பென் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, காளான்கள் சில தீவிர நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் திறனைக் கொண்டுள்ளன - மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறந்த ஊக்கம் மற்றும் சீரான ஆரோக்கியமான உணவின் சிறந்த பகுதியாகும்.

வெள்ளை பொத்தான், கிரிமினி, ஷிடேக், மைடேக் மற்றும் கிங் சிப்பி காளான்கள் அனைத்தும் புற்றுநோயை அழிக்கும் முக்கிய இரசாயனத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வெள்ளை இரத்த அணுக்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

காளான்கள் நமது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பலவகையான ஊட்டச்சத்துக்களை பங்களிக்கின்றன என்பதையும் ஆய்வு காட்டுகிறது; வெறும் 3 அவுன்ஸ் (சுமார் ஐந்து பெரிய காளான்கள்) ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின், வைட்டமின் பி 5, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிற்கான தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானவை-இவை வெறும் 30 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவே உள்ளன. [தலைப்பு = சமையல் இறால்: இது ஒரு உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதி - உண்மையில்.]

இறால் சமைத்தல்: உங்கள் இதயத்திற்கு நன்றாக இருங்கள்

இறால் சாப்பிடுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்-எனவே சமையல் இறாலை மீண்டும் உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் சேர்க்கவும்!

தி பேட் ராப்: இறால் அவர்கள் தமனி-அடைபட்ட கொழுப்பைக் கொண்டு நீந்துவதால், உங்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான யதார்த்தம்: இறால் இறால் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் -- உண்மையில்! அவற்றில் 3-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 1 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது (சுமார் 15 இறால்). "இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு, உணவு கொழுப்பு அல்ல, இது முதன்மையாக இரத்த லிப்பிட் அளவை அதிகரிப்பதற்கு காரணம்" என்று ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் சூ மூர்ஸ் விளக்குகிறார். ஆனால் இறால் என்ன இருக்கிறது என்பதை விட முக்கியமானதாக இருக்கலாம். இது இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி நிறைந்த சில உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் 8-அவுன்ஸ் கிளாஸ் பாலை விட எலும்பை உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது சீரான ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும்.

நம்மில் முழு 36 சதவிகிதத்தினர் நமக்குத் தேவையான வைட்டமின் D ஐப் பெறுவதில்லை, இது ஆபத்தில் உள்ளது:

• மன அழுத்தம்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகள்

அதிக வைட்டமின் டி அளிக்கும் எந்த உணவும் ஆரோக்கியமான உணவின் தானியங்கி பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

மீன்களில் பாதரச அளவு பற்றி சமீபத்திய தலைப்புகள் கவலைப்பட்டிருந்தால், ஓய்வெடுங்கள்-இறால் அமெரிக்க சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிறுவனத்தின் குறைந்த பாதரச கடல் உணவின் பட்டியலில் உள்ளது. உங்கள் அல்லது உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு பாதரசத்தின் சாத்தியமான தீங்கு பற்றி கவலைப்படாமல் வாரத்திற்கு நான்கு 3-அவுன்ஸ் சேவைகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு