வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்
• 1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 713% டி.வி.
• 2. ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 236% டி.வி.
• 3. கல்லீரல் தொத்திறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 166% டி.வி.
• 4. காட் லிவர் ஆயில் - ஒரு சேவைக்கு 150% டி.வி.
• 5. கிங் கானாங்கெளுத்தி - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.
• 6. சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.
• 7. ப்ளூஃபின் டுனா - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.
• 8. கூஸ் லிவர் பேட் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 9. ஆடு சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 10. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.
• 11. லிம்பர்கர் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.
• 12. செடார் - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 13. கேமம்பெர்ட் - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 14. ரோக்ஃபோர்ட் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 15. கடின வேகவைத்த முட்டை - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 16. ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 17. நீல சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 18. கிரீம் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• 19. கேவியர் - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• 20. ஃபெட்டா சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• புரோவிடமின் ஏ அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்
• 1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 204% டி.வி.
• 2. குளிர்கால ஸ்குவாஷ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 127% டி.வி.
• 3. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 98% டி.வி.
• 4. காலார்ட்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 80% டி.வி.
• 5. டர்னிப் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 61% டி.வி.
• 6. கேரட் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 44% டி.வி.
• 7. இனிப்பு சிவப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 29% டி.வி.
• 8. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 9. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 10. ரோமைன் கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• புரோவிடமின் ஏ அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்
• 1. மா - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.
• 2. கேண்டலூப் - ஒரு சேவைக்கு 19% டி.வி.
• 3. இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு திராட்சைப்பழம் - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 4. தர்பூசணி - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 5. பப்பாளி - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 6. பாதாமி - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 7. டேன்ஜரின் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 8. நெக்டரைன் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 9. கொய்யா - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.
• 10. பேஷன் பழம் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.
• உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்?

வைட்டமின் ஏ என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது பார்வை, உடல் வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ பெறுவது குறைபாட்டின் அறிகுறிகளைத் தடுக்க வேண்டும், இதில் முடி உதிர்தல், தோல் பிரச்சினைகள், வறண்ட கண்கள், இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் தொற்றுநோய்கள் அதிகரிக்கும்.

வளரும் நாடுகளில் குருட்டுத்தன்மைக்கு குறைபாடு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இதற்கு மாறாக, வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் ஏ பெறுகிறார்கள்.

ஆர்.டி.ஏ பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் ஏ வழங்குகிறது.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், அமெரிக்காவிலும் கனடாவிலும் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் பற்றிய குறிப்புகளாக 900 எம்.சி.ஜி ஒரு தினசரி மதிப்பு (டி.வி) பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை வைட்டமின் ஏ நிறைந்த 20 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது, மேலும் கூடுதலாக 20 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை புரோவிடமின் ஏ (1) கொண்டுள்ளது.

வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

ரெட்டினோல் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் ஏ 1, விலையுயர்ந்த உணவுகள், எண்ணெய் மீன், கல்லீரல், சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 713% டி.வி.

1 துண்டு: 6,421 எம்.சி.ஜி (713% டி.வி) 100 கிராம்: 9,442 எம்.சி.ஜி (1,049% டி.வி)

2. ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 236% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 2,122 எம்.சி.ஜி (236% டி.வி) 100 கிராம்: 7,491 எம்.சி.ஜி (832% டி.வி)

3. கல்லீரல் தொத்திறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 166% டி.வி.

1 துண்டு: 1,495 எம்.சி.ஜி (166% டி.வி) 100 கிராம்: 8,384 எம்.சி.ஜி (923% டி.வி)

4. காட் லிவர் ஆயில் - ஒரு சேவைக்கு 150% டி.வி.

1 டீஸ்பூன்: 1,350 எம்.சி.ஜி (150% டி.வி) 100 கிராம்: 30,000 எம்.சி.ஜி (3,333% டி.வி)

5. கிங் கானாங்கெளுத்தி - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.

அரை ஃபில்லட்: 388 எம்.சி.ஜி (43% டி.வி) 100 கிராம்: 252 எம்.சி.ஜி (28% டி.வி)

6. சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.

அரை ஃபில்லட்: 229 எம்.சி.ஜி (25% டி.வி) 100 கிராம்: 149 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)

7. ப்ளூஃபின் டுனா - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 214 எம்.சி.ஜி (24% டி.வி) 100 கிராம்: 757 எம்.சி.ஜி (84% டி.வி)

8. கூஸ் லிவர் பேட் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 130 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி) 100 கிராம்: 1,001 எம்.சி.ஜி (111% டி.வி)

9. ஆடு சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

1 துண்டு: 115 எம்.சி.ஜி (13% டி.வி) 100 கிராம்: 407 எம்.சி.ஜி (45% டி.வி)

10. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 97 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி) 100 கிராம்: 684 எம்.சி.ஜி (76% டி.வி)

11. லிம்பர்கர் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.

1 துண்டு: 96 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி) 100 கிராம்: 340 எம்.சி.ஜி (38% டி.வி)

12. செடார் - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

1 துண்டு: 92 எம்.சி.ஜி (10% டி.வி) 100 கிராம்: 330 எம்.சி.ஜி (37% டி.வி)

13. கேமம்பெர்ட் - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

1 ஆப்பு: 92 எம்.சி.ஜி (10% டி.வி) 100 கிராம்: 241 எம்.சி.ஜி (27% டி.வி)

14. ரோக்ஃபோர்ட் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 83 எம்.சி.ஜி (9% டி.வி) 100 கிராம்: 294 எம்.சி.ஜி (33% டி.வி)

15. கடின வேகவைத்த முட்டை - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

1 பெரிய முட்டை: 74 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி) 100 கிராம்: 149 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)

16. ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

1 ஃபில்லட்: 71 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி) 100 கிராம்: 100 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி)

17. நீல சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 56 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி) 100 கிராம்: 198 எம்.சி.ஜி (22% டி.வி)

18. கிரீம் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 45 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி) 100 கிராம்: 308 எம்.சி.ஜி (34% டி.வி)

19. கேவியர் - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 43 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி) 100 கிராம்: 271 எம்.சி.ஜி (30% டி.வி)

20. ஃபெட்டா சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 35 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி) 100 கிராம்: 125 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி)

புரோவிடமின் ஏ அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்

உங்கள் உடல் தாவரங்களில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகளிலிருந்து வைட்டமின் ஏ தயாரிக்க முடியும்.

இந்த கரோட்டினாய்டுகளில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆல்பா கரோட்டின் ஆகியவை அடங்கும், அவை கூட்டாக புரோவிடமின் ஏ என அழைக்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும், சுமார் 45% மக்கள் ஒரு மரபணு மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர், இது புரோவிடமின் A ஐ வைட்டமின் A (2, 3) ஆக மாற்றும் திறனைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

உங்கள் மரபியலைப் பொறுத்து, பின்வரும் காய்கறிகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை விட குறைவான வைட்டமின் A ஐ வழங்கக்கூடும்.

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 204% டி.வி.

1 கப்: 1,836 எம்.சி.ஜி (204% டி.வி) 100 கிராம்: 1,043 எம்.சி.ஜி (116% டி.வி)

2. குளிர்கால ஸ்குவாஷ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 127% டி.வி.

1 கப்: 1,144 எம்.சி.ஜி (127% டி.வி) 100 கிராம்: 558 எம்.சி.ஜி (62% டி.வி)

3. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 98% டி.வி.

1 கப்: 885 எம்.சி.ஜி (98% டி.வி) 100 கிராம்: 681 எம்.சி.ஜி (76% டி.வி)

4. காலார்ட்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 80% டி.வி.

1 கப்: 722 எம்.சி.ஜி (80% டி.வி) 100 கிராம்: 380 எம்.சி.ஜி (42% டி.வி)

5. டர்னிப் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 61% டி.வி.

1 கப்: 549 எம்.சி.ஜி (61% டி.வி) 100 கிராம்: 381 எம்.சி.ஜி (42% டி.வி)

6. கேரட் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 44% டி.வி.

1 நடுத்தர கேரட்: 392 எம்.சி.ஜி (44% டி.வி) 100 கிராம்: 852 எம்.சி.ஜி (95% டி.வி)

7. இனிப்பு சிவப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 29% டி.வி.

1 பெரிய மிளகு: 257 எம்.சி.ஜி (29% டி.வி) 100 கிராம்: 157 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)

8. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 இலை: 147 எம்.சி.ஜி (16% டி.வி) 100 கிராம்: 306 எம்.சி.ஜி (34% டி.வி)

9. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 கப்: 141 எம்.சி.ஜி (16% டி.வி) 100 கிராம்: 469 எம்.சி.ஜி (52% டி.வி)

10. ரோமைன் கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

1 பெரிய இலை: 122 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி) 100 கிராம்: 436 எம்.சி.ஜி (48% டி.வி)

புரோவிடமின் ஏ அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்

புரோவிடமின் ஏ பொதுவாக பழங்களை விட காய்கறிகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு சில வகை பழங்கள் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி நல்ல அளவை வழங்குகின்றன.

1. மா - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.

1 நடுத்தர மா: 181 எம்.சி.ஜி (20% டி.வி) 100 கிராம்: 54 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி)

2. கேண்டலூப் - ஒரு சேவைக்கு 19% டி.வி.

1 பெரிய ஆப்பு: 172 எம்.சி.ஜி (19% டி.வி) 100 கிராம்: 169 எம்.சி.ஜி (19% டி.வி)

3. இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு திராட்சைப்பழம் - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 நடுத்தர திராட்சைப்பழம்: 143 எம்.சி.ஜி (16% டி.வி) 100 கிராம்: 58 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி)

4. தர்பூசணி - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

1 ஆப்பு: 80 எம்.சி.ஜி (9% டி.வி) 100 கிராம்: 28 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)

5. பப்பாளி - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

1 சிறிய பப்பாளி: 74 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி) 100 கிராம்: 47 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி)

6. பாதாமி - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

1 நடுத்தர பாதாமி: 34 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி) 100 கிராம்: 96 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி)

7. டேன்ஜரின் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 நடுத்தர டேன்ஜரின்: 30 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி) 100 கிராம்: 34 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி)

8. நெக்டரைன் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 நடுத்தர நெக்டரைன்: 24 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி) 100 கிராம்: 17 எம்.சி.ஜி (2% டி.வி)

9. கொய்யா - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.

1 நடுத்தர கொய்யா: 17 எம்.சி.ஜி (2% டி.வி) 100 கிராம்: 31 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)

10. பேஷன் பழம் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.

1 நடுத்தர பழம்: 12 எம்.சி.ஜி (1% டி.வி) 100 கிராம்: 64 எம்.சி.ஜி (7% டி.வி)

உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்?

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலம் வைட்டமின் ஏ க்கான உங்கள் தேவைகளை நீங்கள் எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம். பல உணவுகளில் தானியங்கள், வெண்ணெயை மற்றும் பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட கூடுதல் வைட்டமின் ஏ உள்ளது.

வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், கொழுப்புடன் சாப்பிடும்போது இது மிகவும் திறமையாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த பெரும்பாலான விலங்கு மூல உணவுகளிலும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் புரோவிடமின் ஏ இன் பெரும்பாலான தாவர மூலங்களுக்கும் இது பொருந்தாது.

உங்கள் சாலட்டில் ஒரு கோடு எண்ணெயைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தாவர மூலங்களிலிருந்து புரோவிடமின் ஏ உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சிலருக்கு மரபணு மாற்றம் உள்ளது, இது புரோவிடமின் A ஐ வைட்டமின் A ஆக மாற்றுவது மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது (2, 3).

இதன் காரணமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக வருவது எளிதானது மற்றும் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.