ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்படிப் படிப்பது

உள்ளடக்கம்

• பரிமாறும் அளவு
• கலோரிகள்
• ஊட்டச்சத்துக்கள்
• தினசரி மதிப்பு
• உயர் %DV ஐ எப்போது தேட வேண்டும்
• குறைந்த %டிவியை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பெட்ரோல் நிலையத்திலிருந்து ஒரு சாலைப் பயண சிற்றுண்டியையோ அல்லது சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து தானியப் பெட்டியையோ எடுக்கும்போது, ​​அதைச் சாப்பிடுவது மதிப்புள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் குறிப்பிடும் முதல் தகவலாக விலைக் குறி இருக்கலாம். ஆனால் உணவின் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் உள்ள பயனுள்ள உண்மைகள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்களின் அடிப்படையில், பேக்கேஜின் பின்புறத்தில் உள்ள பேனல் உங்கள் கண்கள் அடுத்து செல்லும் இடமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எவ்வளவு நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் காட்டுவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து லேபிள் வாங்குபவர்களுக்கு மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவை வழங்குகிறது. அந்த வழியில், அதை உங்கள் தட்டில் சேர்க்க ஒரு தகவலறிந்த முடிவை நீங்கள் எடுக்க முடியும் - அல்லது இல்லை.

"ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் பற்றி எல்லோருக்கும் ஒரு அடிப்படை நிலை புரிதல் முக்கியம் என்றாலும், சில சிறப்பு மக்கள் குறிப்பாக உணவுத் தேர்வுகள், குறிப்பாக நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒரு லேபிளைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள்," என்கிறார் மாயா ஃபெல்லர், MS, RDN, CDN , ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும்வடிவம்மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், உணவின் இரத்த சர்க்கரை அளவின் தாக்கத்தை தீர்மானிப்பதில் லேபிளின் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர் பிரிவை உபயோகிப்பார்கள், அதே நேரத்தில் இருதயக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் சோடியம் உள்ளடக்கத்தைப் பார்த்து உணவு புத்திசாலித்தனமாக இருக்கிறதா என்று முடிவு செய்யலாம். அவர்களின் உணவு, அவர் விளக்குகிறார்.

எச்சரிக்கையின் விரைவான சொல்: ஊட்டச்சத்து லேபிள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் கூடுதல் அல்லது குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். பொருட்படுத்தாமல், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் இன்னும் உபயோகமாக இருக்கும், உப்பை ஒரு தானியத்துடன் எடுத்துக்கொள்ளும் வரை, விட்னி ஆங்கிலம், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., பதிவு செய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஆசிரியர் தாவர அடிப்படையிலான குழந்தை மற்றும் குறுநடை போடும் குழந்தை. "ஒரு பொருளில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளதா அல்லது குறைவாக இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க மக்கள் இன்னும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகள் சராசரி நபரிடமிருந்து வேறுபடலாம் என்பதை அவர்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

சரி, எண்கள் மற்றும் சதவீதங்களின் பேனலை எப்படி சரியாக புரிந்துகொள்வது? இங்கே, ஃபெல்லர் மற்றும் ஆங்கிலம் ஒரு ஊட்டச்சத்து லேபிளை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் - எந்த உண்மைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பது உட்பட.

பரிமாறும் அளவு

ஒரு ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்படி சரியாகப் படிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் முதலில் உணவு பரிமாறும் அளவை குறிப்பிட வேண்டும் - பொதுவாக கோப்பைகள் அல்லது துண்டுகள் மற்றும் கிராம்களின் எண்ணிக்கை - மற்றும் ஒரு தொகுப்பில் உள்ள பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை கொள்கலன்). ஊட்டச்சத்து லேபிளில் பரிமாறும் அளவு குறிப்பிட்ட உணவு சுகாதார வல்லுநர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கும் அளவு என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், உணவு நுகர்வு கணக்கெடுப்புகளின் அடிப்படையில் மக்கள் பொதுவாக உண்ணும் அல்லது குடிக்கும் உணவின் சராசரி அளவை இது பிரதிபலிக்கிறது, என்கிறார் ஆங்கிலம்.

உங்கள் தட்டில் நீங்கள் எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கான வழிகாட்டியாக இந்த எண்ணைப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் பட்டியலிடப்பட்ட சேவை அளவை விட சற்று அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நீங்கள் முழுமையாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகளை அடையலாம் என்று ஃபெல்லர் கூறுகிறார் . "மக்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகளின் அடிப்படையில் பகுதியின் அளவுகளை அடிப்படையாகக் கொள்ளவும், பூசும்போது அவர்களின் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை குறிப்புகளைக் கேட்கவும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன்" என்று ஆங்கிலம் சேர்க்கிறது. (தொடர்புடையது: இறுதியாக, ஆரோக்கியமான பகுதி அளவுகளுக்கு எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய வழிகாட்டி)

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிக்கும்போது பரிமாறும் அளவைப் பார்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் பட்டியலிடப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அளவுகள் அந்த எண்ணிக்கை - மொத்த தொகுப்பு அல்லது கொள்கலன் தொகை அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இரண்டு பரிமாண மதிப்புள்ள ஹம்மஸைச் சாப்பிட்டால், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின்படி, பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் (அதாவது கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம்) மற்றும் கலோரிகளை விட இரட்டிப்பு அளவு உட்கொள்வீர்கள்.

கலோரிகள்

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பரிமாறுவதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள் என்பதை கலோரிகள் வழங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்படி வாசிப்பது என்பதை நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் தானாகவே கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பார்க்கலாம், இது பேனலில் மிகப்பெரிய மற்றும் தைரியமான எண். ஆனால் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான எண் அல்ல. "கலோரி உணவுகள் உண்மையில் எவ்வளவு 'ஆரோக்கியமானவை' என்பதைப் பற்றிய மிகக் குறைவான நுண்ணறிவை வழங்குகின்றன," என்று ஃபெல்லர் கூறுகிறார். "குறைந்த அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கிய ஒளிவட்டத்தைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் அவை சிறந்த தேர்வாகக் கருதப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். [ஆனால்] எந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து விவரமும் கலோரிகளை விட முக்கியமானது." (தொடர்புடையது: கலோரிகளை எண்ணுவதை நிறுத்த #1 காரணம்)

உதாரணமாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் கேரட் அல்லது வெள்ளரிக்காயை விட அதிக கலோரி கொண்டவை என்றாலும், அவை காய்கறிகளைப் போல ஆரோக்கியமாக இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, இரண்டுமே உங்கள் தட்டில் ஒரு இடத்தைப் பெறலாம் என்று ஃபெல்லர் கூறுகிறார். குறிப்பிடத் தேவையில்லை, "வெண்ணெய் போன்ற அதிக கலோரி அடர்த்தியான உணவு, அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களை வழங்குகிறது, இது குறைந்த கலோரி விருப்பத்தை விட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஒரு உணவு "உங்களுக்கு நல்லதா" என்பதை அறிய கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, அது உங்களுக்கு எவ்வளவு திருப்தியைத் தரும் என்பதை ஆங்கிலம் குறிப்பிடுகிறது. "ஒரு தயாரிப்பில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பார்த்தால், நீங்கள் எவ்வளவு உணவை முழுமையாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆனால் அவை ஒரு காரணி - நார்ச்சத்து, கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகியவை திருப்தியை பாதிக்கும்."

ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து லேபிளிலும், மொத்த கொழுப்பு (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளாக உடைக்கப்பட்டது), கொழுப்பு, சோடியம், மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார்ச்சத்து, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படும்), மொத்த சர்க்கரைகள் உட்பட முக்கிய மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் காணலாம். (உணவில் இயற்கையாக இருக்கும் சர்க்கரைகள் மற்றும் சர்க்கரைகளின் அளவு) புரதம், வைட்டமின் டி, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம். நீங்கள் வேறு சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் காணலாம், ஆனால் அந்த ஊட்டச்சத்து பற்றி குறிப்பிட்ட கூற்று இல்லாவிட்டால் அவை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் குழுவில் பட்டியலிடப்படாது, மேலும் அவை உற்பத்தியாளரால் தன்னார்வ அடிப்படையில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன என்று ஃபெல்லர் கூறுகிறார்.

தினசரி மதிப்பு

தினசரி மதிப்பின் (%டிவி) சதவீதத்தையும் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள், இது அந்த உணவின் ஒரு பரிமாற்றத்தில் இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து அளவு - சதவீத வடிவத்தில் உள்ளது, ஃபெல்லர் கூறுகிறார். ஒரு ஊட்டச்சத்தின் தினசரி மதிப்பு FDA ஆல் நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது, மேலும் இது தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் படி, அந்த ஊட்டச்சத்துக்கான அவர்களின் கடினமான உணவுத் தேவையுடன் தொடர்புடைய ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் அளவை அறிய உதவுகிறது. அவர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகள் அல்லது யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட போதுமான உட்கொள்ளல்களுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், அவை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது, என்ஐஎச்.

"இது அனைத்து ஊட்டச்சத்து லேபிள்களிலும் 2,000 தினசரி கலோரி உட்கொள்ளும் எண்ணை அடிப்படையாகக் கொண்டது," என்று அவர் விளக்குகிறார். உதாரணமாக, ஓட்மீல் பரிமாறலில் 2 மி.கி இரும்பு இருக்கக்கூடும், இது ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உண்ணும் ஒருவருக்கு இரும்பு %டிவியின் 10 சதவிகிதம் ஆகும். ஒரு விரைவான பார்வையில், %DV உணவுப் பொருளில் ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உள்ளதா (20 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேல்) அல்லது குறைவாக (5 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) இருந்தால், ஒவ்வொரு ஊட்டச் சத்தும் உங்களுக்கு எவ்வளவு பங்களிக்கிறது என்பதைச் சொல்லும். தினசரி உணவு, FDA படி.

பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களில், டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் மொத்த சர்க்கரைகள் மட்டுமே இருக்கும் இல்லை %DV உள்ளது. FDA இன் படி, டிரான்ஸ் கொழுப்பிற்கான தினசரி மதிப்பை நிறுவுவதற்கு போதுமான தகவல்கள் இல்லை, மேலும் எந்த அரசாங்க நிறுவனங்களும் மொத்த சர்க்கரையின் நுகர்வு வரம்பை பரிந்துரைக்கவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், புரதத்திற்கான %DV ஐ நீங்கள் பார்க்க முடியாது, ஏனெனில் ஒரு தயாரிப்பு "உயர்ந்த புரதம்" இருப்பதாகக் கூறினால் அல்லது அது நான்கு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்காக மட்டுமே பட்டியலிடப்பட வேண்டும். FDA படி, இயற்கையாக உணவு மூலம் போதுமான ஊட்டச்சத்து குழு மதிப்பெண். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் சாப்பிட வேண்டிய உயர் புரத உணவுகளின் இறுதி பட்டியல்)

உயர் %DV ஐ எப்போது தேட வேண்டும்

ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிக்கும்போது, ​​எஃப்.டி.ஏ படி, அமெரிக்கர்கள் பொதுவாக போதுமான அளவு உட்கொள்ளாத ஊட்டச்சத்துகளான நார்ச்சத்து, வைட்டமின் டி, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிற்கான அதிக %DV-ஐ நீங்கள் பொதுவாக பார்க்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் குடல் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருப்பதற்கும், இரத்த சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், முழு வேகத்தை உணர உதவுவதற்கும் ஃபைபர் முக்கியமாகும்; வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது; இரும்பு உங்கள் இரத்தத்தின் மூலம் ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் அதிக மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவர்கள் மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு மூலம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தாதுக்களை இழக்கிறார்கள்; மற்றும் பொட்டாசியம் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இதயம் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது. கூடுதலாக, "குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் போன்ற பல சிறப்பு மக்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கால்சியம், வைட்டமின் டி, இரும்பு போன்ற முக்கியத்துவமான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம். , மற்றும் புரதம், அவர்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய, "ஃபெல்லர் கூறுகிறார். டிஎல்; டிஆர்: ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளிலிருந்தும் %டி.வி.க்கள் 100 சதவிகிதம் வரை சேர்க்கும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களையும் போதுமான அளவு உட்கொள்ள முயற்சிப்பது முக்கியம் - அல்லது, உண்மையில், நீங்கள் நெருங்கியவரை - ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்படிப் படிக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்போது %DV களைச் சரிபார்க்கும் பழக்கம்.

குறைந்த %டிவியை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

மறுபுறம், நீங்கள் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றிற்காக குறைந்த %DV ஐப் பார்க்க விரும்புவீர்கள்-அமெரிக்காவில் வாழும் மக்கள் சிறந்ததை விட அதிக அளவு உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள், ஃபெல்லர் கூறுகிறார். ICYDK, நிறைவுற்ற கொழுப்பு LDL கொலஸ்ட்ரால் ("கெட்ட" வகையான) அளவை அதிகரிக்கலாம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, அமெரிக்க தேசிய நூலகத்தின் படி. இதேபோல், சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் தெரிவிக்கின்றன. ஃபெல்லர் கூறும் அளவுக்கு அதிகமாக சேர்க்கப்பட்ட அல்லது செயற்கை சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும், சுவையை மேம்படுத்த தயாரிப்பில் சேர்க்கப்படும், ஆனால் எந்த ஊட்டச்சத்து நன்மையும் வழங்காது, எடை அதிகரிப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் மீண்டும் ஒருமுறை இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும். CDC.

நிச்சயமாக, அந்த சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருப்பதாக நீங்கள் பெருமை பேசுவதால், நீங்கள் நல்ல உணவுகளுக்காக சார்க்யூட்டரி மற்றும் இனிப்புகளை கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், அதைச் செய்வது முற்றிலும் சரி - எஃப்.டி.ஏ படி, நாள் முழுவதும் அந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளுடன் நீங்கள் அதை சமநிலைப்படுத்தும் வரை. இன்னும் சிறப்பாக, அந்த இனிப்பு விருந்தை நார்ச்சத்துடன் இணைக்கவும் (சிந்தியுங்கள்: பழத்தின் ஒரு பக்கத்துடன் ஒரு பிரவுனி) உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க அல்லது சோடியத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவும் பொட்டாசியம் நிறைந்த வாழைப்பழத்துடன் உப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளில் நஷ் செய்யுங்கள். ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, மேலே சென்று, நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் சாக்லேட் சிப் குக்கீயை சாப்பிடுங்கள் - மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும் உணவுகளை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

க்கான மதிப்பாய்வு