க்ளோஸ் கர்தாஷியனுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் மனிதரிடமிருந்து 5 பைத்தியம்-பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• 2. ஸ்லெட் புல்ஸ்
• 3. குத்துச்சண்டை: ஃபோகஸ் மிட்ஸ்
• 4. பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்
• 5. எதிர்ப்பு ரன்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

க்ளோஸ் கர்தாஷியன் மெதுவாக பிரபலங்களின் உடற்பயிற்சி துறையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறார். அவர் தனது உடற்பயிற்சி A- விளையாட்டை சமூக ஊடகங்களில் காட்டுகிறார், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை புத்தகத்தை எழுதினார் வலுவான தோற்றம் சிறந்த நிர்வாணமாக உள்ளது, மற்றும் அட்டையை இறங்கியது வடிவம் (கவர் ஷூட்டில் திரைக்குப் பின்னால் பார்க்கவும்). இப்போது, ​​அவர் தனது அடுத்த பெரிய நகர்வை மேற்கொள்கிறார்: இன்றிரவு அவரது புதிய ரியாலிட்டி எடை இழப்பு நிகழ்ச்சியின் முதல் காட்சியை குறிக்கிறது, பழிவாங்கும் உடல்க்ளோஸ் கர்தாஷியனுடன். பணி? மக்கள் பொருத்தமாக இருக்க உதவுவதன் மூலம் அவர்களின் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றவும் - மேலும் முக்கியமாக, தங்களைப் பற்றி நன்றாக உணருங்கள்.

நிகழ்ச்சியின் பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரான லேசி ஸ்டோனிடம் இருந்து நாங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல் (அந்த கனமான எடைகளுக்கான வொர்க்அவுட்டை இங்கேயே பெறுங்கள்), ஆனால் க்ளோயின் பயிற்சியாளரான குன்னர் பீட்டர்சனின் சில ரகசியங்களைத் திருடவும் நாங்கள் பிடிபட்டோம். க்ளோஸ் வரை சேவை செய்ய அவருக்கு பிடித்த ஐந்து நகர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொண்டார் (மற்றும் பிரபல வாடிக்கையாளர்களின் சலவை பட்டியலில் உள்ள மற்றவர்கள்).

1. டெட்லிஃப்ட்ஸ்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது பின்-உடல் பர்னர் ஆகும். அவற்றைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு தொனி மற்றும் தசைநார் கொள்ளை மற்றும் தொடை எலும்புகளை அடிக்கலாம் - ஆனால் அவற்றைத் தவறாகச் செய்யுங்கள், நீங்கள் காயம் கேட்கிறீர்கள். ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஹெக்ஸ்-பார் (இந்த இன்ஸ்டாவில் உள்ள க்ளோஸ் போன்றவை) மூலம் அவற்றை முயற்சிக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு அங்குலத்தையும் அடிக்க இந்த பிற டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகளுக்குச் செல்லவும்.

ஏ. ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லுக்கு பின்னால் தோள்பட்டை அகலமாக கால்களை நிறுத்துங்கள், அதனால் ஷின்ஸ் பட்டையைத் தொடும்.

பி. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் வளைந்து பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், கைகள் கால்களுக்கு சற்று வெளியேயும் முதுகு நேராகவும். கழுத்தை முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை இடத்தில் பூட்ட லாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

சி எழுந்து நின்று, உங்கள் பசைகளை அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குக் குறைந்து அடுத்த பிரதிநிதியைச் செய்வதற்கு முன் இடைநிறுத்துங்கள்.

8 முதல் 12 முறை 3 செட்களை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கும்போது பிரதிநிதிகளைக் குறைக்கவும்.

2. ஸ்லெட் புல்ஸ்

இந்த குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைக்கு, உங்களுக்கு ஒரு எடை ஸ்லெட் தேவைப்படும். நீங்கள் அதை இழுக்கலாம் (க்ளோயைப் போல), அதைத் தள்ளலாம் அல்லது பின்னோக்கி இழுக்கலாம்-தேர்வு உங்களுடையது. ஒரு கொலையாளி கார்டியோ-வலிமை பயிற்சிக்கு, அதை கலந்து உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டை "ஸ்லெடிங்கிற்கு" செலவிடுங்கள். இங்கே, பின்தங்கிய ஸ்லெட் இழுப்பதற்கான படிகள்:

ஏ. ஸ்லெட்டை எதிர்கொண்டு, சங்கிலி அல்லது கயிற்றை இறுக்கமாக இழுத்து பின் சாய்ந்து கொள்ளவும். பாதங்கள் ஒரு பரந்த நிலையில் குதிகால் எடையுடன், கோர் ஈடுபட்டுள்ளது, மற்றும் கைகள் நேராக உள்ளன.

பி. குறுகிய வேகமான படிகளை பின்னோக்கி, முடிந்தவரை வேகமாக நகர்த்தி, நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தை உருவாக்குங்கள்.

4 செட் 4 ரெப்ஸை முயற்சிக்கவும்.

3. குத்துச்சண்டை: ஃபோகஸ் மிட்ஸ்

அந்த பிரபுக்களை எழுப்ப வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பழிவாங்கும் உடலை நோக்கி வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு எரிச்சல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. குத்துச்சண்டை பயிற்சிகள் மூலம் அதை மிட்ஸில் (அல்லது உங்களுக்கு ஒரு துணை இல்லை என்றால் ஒரு கனமான பையில்) வெளியே எடுக்கவும், அது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது, உங்கள் மேல் உடலை தொனிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மனதை வேகமாக சிந்திக்க பயிற்சியளிக்கிறது. இந்த அடிப்படை நகர்வை முயற்சிக்கவும், பின்னர் இந்த முழு பங்குதாரர் குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்குச் செல்லவும் விளையாட்டு விளக்கப்படம் மாதிரிகள் சத்தியம் செய்கின்றன. (கனமான பையை மட்டும் வைத்திருக்கிறீர்களா? அதற்கு பதிலாக இந்த தொடக்க கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

ஏ. ஒரு கூட்டாளரைப் பிடிக்கவும்; ஒரு நபர் தங்கள் குத்துச்சண்டை கையுறைகளை வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது கையுறைகளை பாதுகாப்பு நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், கைகள் முகத்தை உள்ளங்கைகளால் முகத்தைப் பாதுகாக்க வேண்டும்.

பி. குத்தும் பங்குதாரர் தொடர்ந்து 30 விநாடிகளுக்கு ஜாப்களை (ஆதிக்கம் இல்லாத கையால் குத்துகிறார், இந்த விஷயத்தில், இடது கை என்று கருதப்படுகிறது), காவலரின் வலது கையுறையுடன் தொடர்பு கொள்கிறார். 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

சி துளையிடும் பங்குதாரர் தொடர்ந்து சிலுவைகளை வீசுகிறார் (ஆதிக்கக் கையால் குத்துங்கள், இந்த விஷயத்தில், வலது கை என்று கருதப்படுகிறது), காவலரின் இடது கையுறையுடன் தொடர்பு கொள்கிறது. 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

டி. துளையிடும் பங்குதாரர் தொடர்ந்து ஒரு ஜப்பை வீசுகிறார், பின்னர் ஒரு குறுக்கு. 30 விநாடிகள் தொடரவும். பாத்திரங்களை மாற்றவும், அதனால் குத்தும் பங்குதாரர் இப்போது பிடிக்கிறார்.

3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்

இந்த குழந்தைகள் உங்கள் பன்களுக்கு கொலையாளி. அவர்கள் எளிதாக தோற்றமளிக்கிறார்கள், ஆனால் அவை நகைச்சுவையல்ல; இவற்றின் சில செட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எரியும் மற்றும் அரிதாகவே நடப்பீர்கள். (இந்த IG யில், க்ளோஸ் தனது முன் பாதத்தை ஒரு போசு பந்தில் உயர்த்தி பிளவுபட்ட குந்துகைகளை மாற்றினார். கீழே நகர்த்துவதற்கு, கூடுதல் கொள்ளை எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக நாங்கள் பின் பாதத்தை உயர்த்துகிறோம்.) உங்களுக்கு ஒரு பெட்டி, ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச் அல்லது சுமார் மூன்றடி உயரமுள்ள மரச்சாமான்கள்.

ஏ. வலது காலை இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டி, இடது பாதத்தின் மேல் பெஞ்சின் மேல் அல்லது மற்ற உயரமான மேற்பரப்பில் நிற்கவும். முன் எடையில் உடல் எடையை வைத்திருங்கள்.

பி. வலது காலில் ஒரு குந்துக்கு கீழே. மார்பின் மேல் மற்றும் வலது முழங்காலை வலது பாதத்தின் மேல் வைக்க கவனமாக இருங்கள்.

சி வலது காலை நேராக்க (ஆனால் பூட்டவில்லை) குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை 3 செட்களை முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்களைச் சேர்த்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்பால் நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைப் பொருத்தி முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.

5. எதிர்ப்பு ரன்கள்

ரெசிஸ்டெட் ரன் என்பது உங்கள் வேகத்தையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் - மேலும் "ஸ்பிரிண்ட்" என்று நீங்கள் கூறுவதை விட வேகமாக உங்கள் கால்களைக் கிழித்து விடலாம். க்ளோஸ் இந்த ஐஜி வொர்க்அவுட் மாண்டேஜில் குந்துகைகள், கனமான கயிறு வேலை மற்றும் பலவற்றோடு அவர்களை நசுக்குகிறார். ஆனால் அவளைப் பார்க்க வேண்டாம் - அதை நீங்களே முயற்சிக்கவும். (மேலும் எப்படி ரன் மற்றும் பிற பயிற்சி நகர்வுகள் நீண்ட, வேகமான, மற்றும் வலுவான இயக்கங்களுக்கு உதவும் என்பதை இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.)

ஏ. ஒரு சுவர் அல்லது உறுதியான துருவத்திற்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது பங்கீயைப் பாதுகாத்து, உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி இசைக்குழுவை தாழ்த்தி வைக்கவும். இசைக்குழு கற்பிக்கப்படும் வரை முன்னேறுங்கள்.

பி. ஸ்ப்ரிண்டிங் செய்யும் போது கோர் மற்றும் பம்ப் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக வைத்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

30 செகண்ட் ஸ்பிரிண்ட்களின் 5 செட்களுக்கு முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு