சர்க்கரை போதைப்பொருள் என்றால் என்ன? விளைவுகள் மற்றும் சர்க்கரையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

உள்ளடக்கம்

• சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது ஏன் மோசமாக உணர்கிறது?
• உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவதற்கான அறிகுறிகள்
• மன அறிகுறிகள்
• உடல் அறிகுறிகள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது
• யதார்த்தமாக இருங்கள்
• புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• உங்கள் உணவு நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்கவும்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
• உடற்பயிற்சி
• ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• போதுமான அளவு உறங்கு
• கசப்பான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்
• உந்துதலாக இருங்கள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை எடுப்பதற்கான சிறந்த முடிவு. அவ்வாறு செய்வது எப்போதுமே எளிதானது அல்ல, கூடுதல் சர்க்கரை உங்கள் உடலில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதால், நன்மைகள் மதிப்புக்குரியவை.

ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய், அத்துடன் பல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு மருத்துவ நிலைமைகளுடன் அதிக அளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலை இணைத்துள்ளன.

சர்க்கரை உங்கள் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கலாம், இது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பகலில் விழிப்புணர்வைக் குறைக்கும், மேலும் சர்க்கரை சாப்பிடுவது மனச்சோர்வுக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம் என்று 2019 மதிப்பாய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவது நாள்பட்ட நோய் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் மற்றும் மனரீதியாக உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் பார்க்கிறது, பக்க விளைவுகளை வெல்ல பயனுள்ள வழிகளுடன்.

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது ஏன் மோசமாக உணர்கிறது?

சர்க்கரை மூளையின் வெகுமதி முறையை பாதிக்கிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த வெகுமதி அமைப்பு மனிதர்களின் உயிர்வாழ உதவுகிறது, ஆனால் இது போதை பழக்கத்திலும் ஈடுபடுகிறது.

உணவு என்பது இயற்கையான வெகுமதியாகும், மேலும் இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்கள் மூளையின் வெகுமதி முறையைத் தூண்டுகின்றன, இதனால் நீங்கள் அதிகமான உணவை உண்ணலாம்.

ஒரு படி, போதை அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான உணவுகள் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம்.

நியூக்ளியஸ் அக்யூம்பென்ஸில் டோபமைன் வெளியீட்டை சர்க்கரை தூண்டுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன - போதை மருந்துகளுக்கு பதிலளிப்பதில் மூளையின் அதே பகுதி.

சர்க்கரை மூளையில் எண்டோஜெனஸ் ஓபியாய்டுகளின் வெளியீட்டையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், இது எதிர்கால பசிக்கு வழிவகுக்கும் அவசரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் மூளையை தவறாமல் சர்க்கரை சாப்பிடுவதால், அது சகிப்புத்தன்மையுடையதாக மாறும், அதே விளைவைப் பெற உங்களுக்கு அதிக தேவை ஏற்படும்.

சராசரி அமெரிக்கன் ஒவ்வொரு நாளும் 22–30 டீஸ்பூன் (சுமார் 88–120 கிராம்) சர்க்கரையை உட்கொள்கிறான். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்சத்தை விட கணிசமாக அதிகமாகும், இது பெண்களுக்கு 6 டீஸ்பூன் (சுமார் 24 கிராம்) மற்றும் ஆண்களுக்கு 9 டீஸ்பூன் (சுமார் 36 கிராம்) ஆகும்.

எனவே, உங்கள் உணவில் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது சில விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுடன் வரக்கூடும்.

சர்க்கரை போதைக்குரியது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, அதனால்தான் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது சிலருக்கு விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவதற்கான அறிகுறிகள்

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவது உடல் மற்றும் மன அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பதில் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. அறிகுறிகள் - மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் - இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

சிலர் தங்கள் அறிகுறிகள் சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடிப்பதைக் காணலாம்.

உங்கள் உடல் காலப்போக்கில் குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உணவை மாற்றியமைத்து, நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறைவாக மாறும் போது, ​​உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் சர்க்கரைக்கான பசி குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் அறிகுறிகள் நாளின் சில நேரங்களில், உணவுக்கு இடையில் போன்றவை மோசமாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம். சர்க்கரைக்கு மன அழுத்தம் தூண்டக்கூடும், எனவே மன அழுத்தத்தின் போது உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

மன அறிகுறிகள்

உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவது பல உணர்ச்சி மற்றும் மன அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:

• மனச்சோர்வடைந்த மனநிலை. சிலர் தங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்கும்போது மனம் நொந்து போகலாம். டோபமைன் வெளியீடு குறைவதே இதற்கு ஒரு காரணம்.
• கவலை. பதட்டம், அமைதியின்மை, எரிச்சல் ஆகியவற்றுடன் கவலை உணர்வுகள் இருக்கலாம். நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவான பொறுமை மற்றும் விளிம்பில் இருப்பதைப் போல நீங்கள் உணரலாம்.
• தூக்க முறைகளில் மாற்றங்கள். சர்க்கரையிலிருந்து நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும் போது சிலர் தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். இரவு முழுவதும் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
• அறிவாற்றல் சிக்கல்கள். நீங்கள் சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறும்போது கவனம் செலுத்துவது கடினம். இது விஷயங்களை மறந்து, வேலை அல்லது பள்ளி போன்ற பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது.
• பசி. சர்க்கரை ஏங்குவதோடு, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற கார்ப்ஸ் போன்ற பிற உணவுகளையும் நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.

உடல் அறிகுறிகள்

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் உடல் ரீதியாக குறைந்து கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். சிலருக்கு தலைவலி வரும்.

பிற உடல் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ஒளி தலை அல்லது தலைச்சுற்றல்
• குமட்டல்
• சோர்வு

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் விரும்பத்தகாததாக இருக்கும். ஆனால் மீதமுள்ள உறுதி, நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டால் அது நன்றாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கேக், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு காலை உணவு தானியங்கள், சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற சர்க்கரை உணவுகளை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடுவதோடு, சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை தவறாமல் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் சர்க்கரை மீதான உங்கள் நம்பகத்தன்மையைக் குறைக்க நேரம் ஆகலாம்.

சிலருக்கு, அனைத்து வகையான சர்க்கரைகளையும் தங்கள் உணவில் இருந்து வெட்டுவது உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், மற்றவர்கள் இந்த முறையை மிகவும் தீவிரமாகக் காணலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். காலப்போக்கில் நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக குறைக்க இந்த பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

• இனிப்புக்குரிய பானங்களை தண்ணீருக்காக மாற்றவும். சர்க்கரை சோடா, பழச்சாறு மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை வெட்டி அவற்றை வெற்று அல்லது பிரகாசமான தண்ணீரில் மாற்றவும். உங்களுக்கு சுவை அதிகரிக்கும் என்றால், சில புதினா அல்லது எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டுகளை சேர்க்கவும்.
• குறைந்த சர்க்கரை வழியை உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். சர்க்கரை தானியங்கள் அல்லது உறைந்த டோனட் போன்ற வண்ணமயமான பெட்டியை அடைவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆம்லெட் காய்கறிகளால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் புதிய பெர்ரிகளின் ஒரு பக்கமும் எரிபொருளாக இருக்கும்.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள். பல உணவுகள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் ஸ்னீக்கி ஆதாரங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஸ்கேன் செய்ய சாலட் டிரஸ்ஸிங், பார்பிக்யூ சாஸ், ஓட்மீல் பாக்கெட்டுகள் மற்றும் மரினாரா சாஸ் போன்ற தயாரிப்புகளின் லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• இனிக்காத தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. உங்களுக்கு பிடித்த கிரானோலா அல்லது புரதப் பட்டியில் கூடுதல் சர்க்கரை நிரம்பியிருக்கலாம். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தின்பண்டங்கள், முழு பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளை உங்களுக்கு எரிபொருள் நிரப்பும் போது தேர்வு செய்யவும்.
• மறுபரிசீலனை இனிப்பு. உங்களுக்கு பிடித்த ஐஸ்கிரீம் பைண்டிற்கு அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு மிட்டாய் பட்டியில் செல்வதற்கு பதிலாக, நீங்களே பாருங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் இரவு சர்க்கரை ஒரு கடினமான பழக்கத்தை சரிசெய்கிறதா? நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், ஒரு சில மக்காடமியா கொட்டைகள் அல்லது பெர்ரி மற்றும் இனிக்காத தேங்காயுடன் இனிக்காத கிரேக்க தயிர் போன்ற புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள ஒன்றை அடையுங்கள்.
• உங்கள் முழு உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை மேம்படுத்துவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்க உதவும். காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், கோழி, முட்டை, மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் முழு கவனம் செலுத்துங்கள்.

மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மெதுவாக குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது

உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை வெட்டுவது தொடர்பான சில அறிகுறிகள் - அல்லது குறைந்த பட்சம் - பக்க விளைவுகளை வெல்லவும், தவிர்க்கவும் உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

யதார்த்தமாக இருங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அனைத்து ஆதாரங்களையும் வெட்டுவது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும் என்றாலும், மற்றவர்கள் ஒரு நேரத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் ஒரு மூலத்தைக் குறைப்பதில் அல்லது வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சிறப்பாகச் செய்கிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் முக்கிய ஆதாரம் சோடா என்றால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் பிற மூலங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், முதலில் உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை பானங்களை குறைக்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் உணவில் இருந்து குறைப்பதை உள்ளடக்கிய பல கூடுதல் சர்க்கரை “போதைப்பொருள்” உள்ளன.

இவை சிலருக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், உங்கள் கூடுதல் சர்க்கரை அளவை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமல்ல.

அதைச் செய்ய, உங்களுக்குச் சிறந்ததைச் செய்ய வேண்டும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அனைத்து மூலங்களையும் ஒரே நேரத்தில் அகற்றுவதை விட, காலப்போக்கில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மெதுவாக வெட்டுவதை இது குறிக்கலாம்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உங்கள் சர்க்கரை போதைப்பொருளின் போது பசி மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அளவைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.

புரதத்தை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது உணவு பசி நிர்வகிக்க உதவும்.

இது ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது பிற சர்க்கரை சரிசெய்தலுக்கான சோதனையைத் தவிர்க்க உதவும்.

புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் கொழுப்பு மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்.

உங்கள் உணவு நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்கவும்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது பசி மற்றும் பசி போக்க உதவும். அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிக நேரம் உணர முடியும்.

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறைக்கு பங்களிக்கின்றன. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பது பசி தடுக்க உதவும்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு அதிக புரதம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை இணைப்பது சிறந்தது. ப்ரோக்கோலி போன்ற உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளை உங்கள் முட்டைகளில் கலப்பது அல்லது உங்கள் ஓட்மீல் மீது சில பூசணி விதைகளை கரண்டியால் எடுத்துக்காட்டுகள் அடங்கும்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாக நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம் மற்றும் சர்க்கரை பசி நிர்வகிக்க உதவும்.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்றவற்றை தண்ணீருடன் மாற்றுவது உங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவையும் குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, உங்கள் சர்க்கரை பானத்தை குறைப்பது சர்க்கரை பசி குறைக்க உதவும்.

தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் குடல் அசைவுகளை தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

மலம் மென்மையாக இருக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக அவற்றை நகர்த்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் தேவை.

செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

செயற்கை இனிப்புகளுக்காக சர்க்கரையை மாற்றுவது நீங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுக்கும் போது நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் முயற்சிகளைத் தகர்த்துவிடும்.

சில செயற்கை இனிப்பான்கள் வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது பசி, உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

இனிப்பு உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது - சர்க்கரை இல்லாதவை கூட - உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்க சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் உணவு விருப்பங்களை பாதிக்கிறது மற்றும் இனிப்பு உணவுகளுக்கான பசி அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சர்க்கரை மன அழுத்த ஹார்மோன்களில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது மன அழுத்தத்தை உணரும்போது சர்க்கரைக்கான உங்கள் விருப்பத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை குறைப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் பசி கட்டுக்குள் வைக்க உதவும்.

ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி, ஒரு நண்பருடன் பேசுவது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது ஆகியவை ஓய்வெடுக்க சில எளிய வழிகள்.

உடற்பயிற்சி

உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்கும்போது உடற்பயிற்சி பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

இது ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உங்கள் கூடுதல் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்போது ஏற்படக்கூடிய மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் பசி போன்ற அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

சுறுசுறுப்பான 15 நிமிட நடை போன்ற குறுகிய உடற்பயிற்சிகளால் சர்க்கரை உணவுகளுக்கான பசி குறைகிறது என்பதையும் 2015 ஆம் ஆண்டு கண்டறிந்தது.

உங்களுக்கு முன்பே மருத்துவ பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மெதுவாகத் தொடங்கவும், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தை மேம்படுத்துவது சர்க்கரை உணவுகளுக்கான பசி குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான பசி அதிகரிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஐஸ்கிரீம், கேக் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள குறைவான உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் பீன்ஸ், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் முழு பழங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது கூடுதல் சர்க்கரை மீதான உங்கள் நம்பகத்தன்மையைக் குறைக்க உதவுவதோடு ஆரோக்கியமாக ஏங்கவும் உதவும் உணவுகள்.

போதுமான அளவு உறங்கு

போதிய தூக்கம் சர்க்கரை குறைப்பின் அறிகுறிகளான சோர்வு, பசி மற்றும் குறைந்த மனநிலை போன்றவற்றை மோசமாக்கும்.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற ஆறுதல் உணவுகளுக்கான பசி அதிகரிக்கும்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் போன்ற மிகவும் சுவையான உணவுகளுக்கான பசி அதிகரிக்கும்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்யுங்கள்
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும்

பகல்நேர துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே படுக்கை நேரத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

கசப்பான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்

கசப்பான உணவுகளை உட்கொள்வது, சர்க்கரை உட்கொள்ளலை உண்டாக்கும் மூளையில் உள்ள ஏற்பிகளில் செயல்படுவதன் மூலம் சர்க்கரை பசி தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த பிட்டர்களை உருவாக்கலாம் அல்லது காபி, அருகுலா அல்லது ப்ரோக்கோலி ராப் (ராபினி) போன்ற கசப்பான உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். மேலும் படிக்க இங்கே.

உந்துதலாக இருங்கள்

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது அல்லது குறைப்பது கடினம், குறிப்பாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால், நீங்களே எளிதாக செல்லுங்கள்.

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பதற்கு உங்கள் தூண்டுதல்களை எழுத முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சர்க்கரை மீது ஏங்குகிறீர்கள் போது இவற்றைப் பாருங்கள்.

கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மீண்டும் சேர்க்கத் தொடங்கினால், உங்கள் உந்துதல்களை நினைவூட்டுங்கள், நீங்கள் எப்போதும் மீண்டும் முயற்சி செய்து உங்கள் அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம்.

உதாரணமாக, நாளின் சில நேரங்களில் பசி மோசமாக இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், அந்த நேரத்தில் உங்களை பிஸியாக வைத்திருக்க நடவடிக்கைகளை திட்டமிடுங்கள், அல்லது அதிக புரத தின்பண்டங்கள் மற்றும் தண்ணீருடன் தயாராகுங்கள்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். எப்போதாவது ஒரு சர்க்கரை விருந்தை அனுபவிப்பது உங்கள் முயற்சிகளையோ அல்லது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையோ பாதிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரம் மிகவும் முக்கியமானது.

முக்கிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மக்கள் தங்கள் சர்க்கரை ஆசைகளை வெல்ல உதவும். இதில் ஏராளமான புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான நேரத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது அல்லது குறைப்பது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுடன் வரக்கூடும். கூடுதல் சர்க்கரை நுகர்வு குறைப்பது கணிசமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் என்று கூறினார்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்க முறைகளில் முக்கிய மாற்றங்களைச் செய்வது பசி வெல்லவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்கவும் உதவும்.