சர்க்கரை உடலில் அழற்சியை ஏற்படுத்துமா?

உள்ளடக்கம்

• அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நீண்ட கால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்
• இருதய நோய்
• புற்றுநோய்
• நீரிழிவு நோய்
• உடல் பருமன்
• பிற நோய்கள்
• இயற்கை சர்க்கரை அழற்சியுடன் இணைக்கப்படவில்லை
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• அடிக்கோடு
• சர்க்கரை பசி கட்டுப்படுத்த DIY மூலிகை தேநீர்

அழற்சி என்பது உடலின் இயற்கையான குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

காயம் அல்லது தொற்றுநோய்களின் போது, ​​உடல் அதைப் பாதுகாக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் எந்த உயிரினங்களையும் எதிர்த்துப் போராடவும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. இது சிவத்தல், அரவணைப்பு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சர்க்கரை போன்ற சில உணவுகள் உடலில் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும், இது சாதாரணமானது.

இருப்பினும், அதிகமான அழற்சி உணவுகளை சாப்பிடுவது நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஒவ்வாமை (1, 2, 3, 4) போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை உடலில் சர்க்கரை மற்றும் அழற்சியின் பங்கு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது.

அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிகரித்த குடல் ஊடுருவல் மற்றும் குறைந்த தர வீக்கம் (5) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் அதிக அழற்சி குறிப்பான்களுக்கும் இடையிலான தொடர்பை மனித ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

29 ஆரோக்கியமான நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு 375 மில்லி கேன் சோடாவிலிருந்து 40 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மட்டுமே உட்கொள்வது அழற்சி குறிப்பான்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுத்தது. இந்த நபர்களும் அதிக எடை அதிகரிக்க முனைந்தனர் (6).

அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு தினமும் ஒரு கேன் வழக்கமான சோடாவை உட்கொள்வது யூரிக் அமிலத்தின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுத்தது, இது வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தூண்டுகிறது. டயட் சோடா, பால் அல்லது தண்ணீரைக் குடித்தவர்களுக்கு யூரிக் அமிலத்தின் அளவு அதிகரிக்கவில்லை (7).

சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பதால் வீக்கத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். மேலும், இந்த விளைவு கணிசமான அளவு நீடிக்கும்.

பிரக்டோஸின் 50 கிராம் அளவை உட்கொள்வது 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களில் அதிகரிக்கும். மேலும், சிஆர்பி இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக அதிகமாக உள்ளது (8).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக, அதிகமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதும் மனிதர்களில் அதிகரித்த வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (9, 10, 11).

ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை ரொட்டி வடிவில் வெறும் 50 கிராம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாகி, அழற்சி குறிப்பான Nf-kB (10) அதிகரித்தது.

சுருக்கம் அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உடலில் உயர்ந்த வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உடலில் பல மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு ஏன் நாள்பட்ட, குறைந்த தர வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை விளக்க உதவுகிறது.

• AGE களின் அதிகப்படியான உற்பத்தி: மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகள் (AGE கள்) தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் ஆகும், அவை புரதம் அல்லது கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையுடன் இணைந்தால் உருவாகின்றன. பல AGE கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது (12).
• அதிகரித்த குடல் ஊடுருவல்: பாக்டீரியாக்கள், நச்சுகள் மற்றும் செரிக்கப்படாத உணவுத் துகள்கள் குடலிலிருந்து வெளியேறி இரத்த ஓட்டத்தில் எளிதில் நகர்ந்து வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் (5, 13).
• அதிக “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு: அதிகப்படியான எல்.டி.எல் கொழுப்பு அதிக அளவு சி-ரியாக்டிவ் புரதத்துடன் (சிஆர்பி) தொடர்புடையது, இது வீக்கத்தைக் குறிக்கும் (6, 14).
• எடை அதிகரிப்பு: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஓரளவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக (15).

சர்க்கரையால் மட்டும் வீக்கம் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மன அழுத்தம், மருந்து, புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் போன்ற பிற காரணிகளும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் (15).

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு அதிகரித்த AGE உற்பத்தி, குடல் ஊடுருவு திறன், எல்.டி.எல் கொழுப்பு, அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் குறைந்த தர நாள்பட்ட அழற்சியைத் தூண்டும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நீண்ட கால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்

மனிதர்களில் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பல உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் அதிக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை இணைத்துள்ளன.

இருதய நோய்

பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதற்கும் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன (16).

75,000 க்கும் அதிகமான பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொண்டவர்களுக்கு, இதய நோய்க்கு 98% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மிகக் குறைவாக உட்கொண்ட பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது (17).

அதிகரித்த எல்.டி.எல் கொழுப்பு, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அதிகரித்த அழற்சி குறிப்பான்கள் (16, 18) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் சர்க்கரை நுகர்வு தாக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

புற்றுநோய்

பல ஆய்வுகள் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளும் நபர்கள் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருக்கக்கூடும் (19, 20, 21, 22).

ஒரு ஆய்வில் எலிகளுக்கு அதிக சர்க்கரை உணவுகள் வழங்கப்பட்டபோது, ​​அவை மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கியது, பின்னர் அவை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் பரவுகின்றன (3).

35,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் உணவு முறைகளைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், மிகக் குறைந்த சர்க்கரை (20) கொண்ட உணவை உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக சர்க்கரைமிக்க உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொண்டவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்காக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், புற்றுநோயின் அபாயம் சர்க்கரையின் அழற்சி விளைவு காரணமாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. நீண்ட காலமாக, சர்க்கரையால் ஏற்படும் வீக்கம் டி.என்.ஏ மற்றும் உடல் செல்களை சேதப்படுத்தும் (23).

சில வல்லுநர்கள், அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வதால் ஏற்படக்கூடிய இன்சுலின் அளவு, புற்றுநோய் வளர்ச்சியிலும் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று நம்புகின்றனர் (24).

நீரிழிவு நோய்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அதிகரித்த நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் (25, 26, 27, 28) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

38,000 க்கும் அதிகமானோர் உட்பட ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, தினசரி ஒரு சர்க்கரை பானங்களை பரிமாறுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயை (26) உருவாக்கும் 18% அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வில் சோள சிரப் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது நீரிழிவு நோயுடன் வலுவாக தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. இதற்கு மாறாக, நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவியது (27).

உடல் பருமன்

உடல் பருமன் பெரும்பாலும் குறைந்த தர அழற்சி நோய் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிகப்படியான சர்க்கரையை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (29, 30).

நவீன உணவு முறைகள், பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது குடல் பாக்டீரியாவின் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இது உடல் பருமனின் வளர்ச்சியை ஓரளவு விளக்கக்கூடும் (9).

88 கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சர்க்கரை சோடாவின் அதிக உட்கொள்ளல் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல், அதிக உடல் எடை மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைந்த உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (31).

எலிகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு மீன் எண்ணெயின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை எதிர்த்து, உடல் பருமனை ஊக்குவித்தது (4).

பிற நோய்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிக அளவு உட்கொள்வது கல்லீரல் நோய், அழற்சி குடல் நோய், மன வீழ்ச்சி, கீல்வாதம் மற்றும் பிற நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (2, 32, 33, 34).

குறிப்பாக, அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் நுகர்வு ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்பது முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் அதிகரித்த குடல் ஊடுருவல், குடலில் பாக்டீரியா வளர்ச்சி மற்றும் குறைந்த தர வீக்கம் (35) ஆகியவற்றின் கலவையாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், சர்க்கரையை சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கும் சான்றுகள் பெரும்பாலும் அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் அமைந்தவை. எனவே, இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சர்க்கரை மட்டுமே காரணம் என்பதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது (34).

சுருக்கம் நீரிழிவு, இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன.

இயற்கை சர்க்கரை அழற்சியுடன் இணைக்கப்படவில்லை

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் இயற்கை சர்க்கரைக்கும் வித்தியாசம் இருப்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதன் அசல் மூலத்திலிருந்து அகற்றப்பட்டு, உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்பட்டு இனிப்பானாக அல்லது அலமாரியின் ஆயுளை அதிகரிக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகிறது, இருப்பினும் அட்டவணை சர்க்கரையும் கூடுதல் சர்க்கரையாக கருதப்படுகிறது. பிற பொதுவான வடிவங்களில் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (HFCS), சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் சோள சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும்.

அமெரிக்க பெரியவர்களில், மொத்த கலோரிகளில் 13% சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து வருகிறது. இது அதிகமானது, அரசாங்க வழிகாட்டுதல்கள் 5% முதல் 15% கலோரிகளுக்கு மேல் திடமான கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (36) இரண்டிலிருந்தும் வரக்கூடாது என்று அறிவுறுத்துகின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிக அளவு வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (6, 9, 10).

இருப்பினும், இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது இல்லை வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பல உணவுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு இருக்கலாம் (37).

இயற்கையான சர்க்கரைகளில் இயற்கையாகவே உணவுகளில் ஏற்படும் பொருட்கள் அடங்கும். பழங்களில் பிரக்டோஸ் மற்றும் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் லாக்டோஸ் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.

இயற்கை சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது. உடலில் செரிமானம் மற்றும் ஜீரணிக்கும்போது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட அவை மிகவும் வித்தியாசமாக செயல்படுவதால் தான்.

இயற்கை சர்க்கரை பொதுவாக முழு உணவுகளிலும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, இது புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சேர்ந்து இயற்கையான சர்க்கரைகளை மெதுவாக உறிஞ்சுவதற்கு காரணமாகிறது. இயற்கை சர்க்கரையின் சீரான உறிஞ்சுதல் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கிறது.

பழம், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் அதிகமான உணவு மற்ற சுகாதார நன்மைகளையும் ஏற்படுத்தும். முழு உணவுகளையும் (38, 39, 40) கட்டுப்படுத்தவோ தவிர்க்கவோ தேவையில்லை.

சுருக்கம்சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, அதன் அசல் மூலத்திலிருந்து அகற்றப்பட்டு உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படுவது வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது. முழு உணவுகளிலும் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரை இல்லை.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது போன்ற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உடலில் அழற்சியின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் (41).

எடுத்துக்காட்டாக, பிரக்டோஸ் உட்கொள்வது வீக்கத்தின் அளவைச் சார்ந்தது. இதன் பொருள் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உடலில் அழற்சி ஏற்படும் (42).

கூடுதலாக, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல் மற்றும் உயர் அழுத்த நிலைகள் நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கத்துடன் (43, 44, 45) தொடர்புடையவை.

இருப்பினும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மனிதர்களில் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (46).

எனவே, உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.

ஒரு ஆய்வில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்றியமைப்பது, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தியது, கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தியது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது, இவை அனைத்தும் வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை (47).

பிரக்டோஸ் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் அழற்சி இரத்த குறிப்பான்கள் கிட்டத்தட்ட 30% (41) அதிகரித்திருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் கீழே:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் வரம்பிடவும்: இந்த தயாரிப்புகளை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது நீக்குவதன் மூலம், சோடா, கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் மிட்டாய் போன்ற சர்க்கரையின் முக்கிய ஆதாரங்களையும், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்றவற்றையும் நீங்கள் இயற்கையாகவே விலக்குவீர்கள்.
• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: சில தயாரிப்புகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உணவு லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், ஹை-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், மால்டோஸ் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற பொருட்களைப் பாருங்கள்.
• முழு தானிய கார்ப்ஸைத் தேர்வுசெய்க: ஓட்ஸ், முழு தானிய பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் பார்லி ஆகியவை இதில் அடங்கும். அவற்றில் ஏராளமான ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.
• அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உடலில் இருந்து வீக்கத்தை பாதுகாக்கும் மற்றும் குறைக்கும்.
• ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்: ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்பவும், இது இயற்கையாகவே வீக்கத்தை எதிர்க்க உதவுகிறது. இதில் கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், எண்ணெய் மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
• செயலில் இருங்கள்: ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
• மன அழுத்த நிலைகளை நிர்வகிக்கவும்: தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மாற்றுவது அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் உணவில் முழு உணவுகளையும் சேர்ப்பது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

அடிக்கோடு

அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் அதிகமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

காலப்போக்கில், மோசமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களால் ஏற்படும் வீக்கம் இதய நோய், நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், மன அழுத்தம், மருந்து, புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் (15) உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் வீக்கமும் ஏற்படலாம்.

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, இதில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகித்தல்.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை குறைத்து, முழு உணவுகளையும் தேர்வுசெய்து, கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

சர்க்கரை பசி கட்டுப்படுத்த DIY மூலிகை தேநீர்