படுக்கைக்கு முன் செய்ய 8 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• படுக்கைக்கு முன் ஏன் நீட்ட வேண்டும்
• 1. கரடி கட்டிப்பிடிப்பு
• 2. கழுத்து நீட்டுகிறது
• 3. முழங்கால் நீட்சி
• 4. குழந்தையின் போஸ்
• 5. குறைந்த மதிய உணவு
• 6. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
• 7. கால்கள் வரை சுவர் போஸ்
• 8. சாய்ந்த பிணைப்பு கோண போஸ்

படுக்கைக்கு முன் ஏன் நீட்ட வேண்டும்

இயற்கையான தூக்க வைத்தியங்களில், கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது முதல் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் பரவுவது வரை, நீட்சி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் இந்த எளிய செயல் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பல ஆய்வுகளின் 2016 மதிப்பாய்வில், தை சி மற்றும் யோகா போன்ற தியான இயக்கங்களுக்கும், மேம்பட்ட தூக்கத் தரத்திற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. இந்த மேம்பட்ட தூக்கத் தரம் ஒரு சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்துடன் மேலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் நீட்சி ஏன் தூக்கத்தில் இந்த விளைவை ஏற்படுத்துகிறது? இது விஷயங்களின் கலவையாக இருக்கலாம்.ஒன்று, நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலுடன் தொடர்புகொள்வது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சு மற்றும் உடலில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, அன்றைய அழுத்தங்கள் அல்ல.

உங்கள் உடலைப் பற்றிய இந்த விழிப்புணர்வு உங்களுக்கு நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவுகிறது, இது சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நீட்சி சாத்தியமான உடல் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது, இது தசை பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் பிடிப்புகளைத் தடுக்கிறது. மென்மையான நீட்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு பெரிய பயிற்சி செய்வது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் இரவு வழக்கத்தை சேர்க்க எட்டு நீட்டிப்புகள் இங்கே.

1. கரடி கட்டிப்பிடிப்பு

இந்த நீட்சி உங்கள் மேல் முதுகின் ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கிறது. தோள்பட்டை கத்தி அச om கரியம் அல்லது மோசமான தோரணை, புர்சிடிஸ் அல்லது உறைந்த தோள்பட்டை ஆகியவற்றால் ஏற்படும் வலியைப் போக்க இது உதவுகிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் கைகளை அகலமாக திறக்கும்போது உயரமாக நின்று உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை கடக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடதுபுறமாகவும், இடதுபுறத்தை உங்கள் வலதுபுறமாகவும் வைத்து உங்களை அணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. விடுவிக்க, உங்கள் கைகளை மீண்டும் திறக்க திறக்க உள்ளிழுக்கவும்.
6. உங்கள் இடது கையால் மூச்சை இழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

2. கழுத்து நீட்டுகிறது

இந்த நீட்சிகள் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும். இவற்றைச் செய்யும்போது நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய:

1. வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் மேல் அல்லது இடது காதுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள், இந்த நிலையை 5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
3. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் திரும்பி, உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகளை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
5. இந்த நிலையை 5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

1. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இறக்கி, 5 சுவாசங்களுக்கு இங்கே வைத்திருங்கள்.
2. நடுநிலையான நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் தலையை 5 சுவாசங்களுக்கு மெதுவாகத் திரும்ப அனுமதிக்கவும்.
   

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

3. முழங்கால் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, வலி ​​மற்றும் அச om கரியத்தை நீக்குகிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. ஒரு நாற்காலி, படுக்கை அல்லது குறைந்த மேசையின் முன் மண்டியிடும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உள்ளதா என சரிபார்க்கவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஒரு போர்வை அல்லது குஷனில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. முன்னோக்கி மடிக்க இடுப்பில் கீல் போடும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக எதிர்கொள்ளவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

4. குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் என்பது ஒரு முழங்காலில் நீட்டப்பட்டதைப் போன்றது, ஆனால் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும். இது உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்வதற்கும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துவதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஏற்றது. இது உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல்.
3. உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் கொண்டு வர உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் தொடைகள் அல்லது நெற்றியின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது குஷனைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. போஸை வைத்திருக்கும் போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகில் அச om கரியம் அல்லது இறுக்கத்தின் எந்த பகுதிகளுக்கும் உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்க மற்ற நீட்டிப்புகளுக்கு இடையில் இந்த போஸில் நீங்கள் வரலாம்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

5. குறைந்த மதிய உணவு

இந்த மதிய உணவு உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டுகிறது. உங்கள் மார்பைத் திறப்பது இந்த பகுதியில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் வலியையும் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களையும் போக்க உதவுகிறது. இந்த போஸைச் செய்யும்போது நிதானமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் வலது முழங்காலுக்குக் கீழே உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கால் பின்னால் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில், முழங்கால்களில் அல்லது உச்சவரம்பு நோக்கி தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. உங்கள் தலையின் கிரீடம் வழியாக விரிவடையும் ஆற்றலின் கோட்டை உணருங்கள்.
5. 5 சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

6. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை தளர்த்த உதவுகிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகையும் நீட்டுகிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க உங்கள் வயிற்றை சிறிது ஈடுபடுத்தி, உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை தரையில் அழுத்தவும்.
3. முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அடையுங்கள்.
4. உங்கள் தலையை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

7. கால்கள் வரை சுவர் போஸ்

இது ஒரு மறுசீரமைப்பு போஸ் ஆகும், இது உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்துடன் ஒரு சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக ஆட்டும்போது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பு சுவருக்கு எதிராக அல்லது சில அங்குல தூரத்தில் இருக்கலாம். மிகவும் வசதியாக இருக்கும் தூரத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஆதரவுக்காக உங்கள் இடுப்பின் கீழ் ஒரு மெத்தை மற்றும் சிறிது உயரத்தை வைக்கலாம்.
4. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
5. இந்த போஸில் 10 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்

8. சாய்ந்த பிணைப்பு கோண போஸ்

இந்த நிதானமான இடுப்பு திறப்பவர் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசை இறுக்கத்தை போக்க உதவும், இது உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்து கழித்தால் மிகவும் நல்லது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தலையை தரையில் கொண்டு வர உங்கள் கைகளில் மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது தலையின் கீழ் மெத்தைகள் அல்லது தலையணைகள் பயன்படுத்தலாம்.
3. எந்தவொரு வசதியான நிலைகளிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
4. நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த போஸை 10 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

செயலில் உள்ள உடல், கிரியேட்டிவ் மைண்ட் வழியாக புகைப்படம்