முழங்கால் வலியை போக்க 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால் வலி
• நீட்சி பயிற்சிகள்
• 1. குதிகால் மற்றும் கன்று நீட்சி
• 2. குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• 3. தொடை நீட்சி
• பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
• 4. அரை குந்து
• 5. கன்று வளர்க்கிறது
• 6. தொடை சுருட்டை
• 7. கால் நீட்டிப்புகள்
• 8. நேராக கால் உயர்கிறது
• 9. பக்க கால் உயர்கிறது
• 10. பாதிப்புக்குள்ளான கால் உயர்கிறது
• முழங்கால் வலிக்கு பிற வகை உடற்பயிற்சி
• முழங்கால் வலிக்கு வேறு என்ன உதவ முடியும்?
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், வார இறுதி வீரராக இருந்தாலும், அல்லது தினசரி நடப்பவராக இருந்தாலும், முழங்கால் வலியைக் கையாள்வது உங்களுக்கு பிடித்த செயல்களில் ஒரு கின்க் வைக்கலாம்.

முழங்கால் வலி ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. உண்மையில், கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு ஆண்டும் 18 மில்லியன் மக்கள் முழங்கால் வலிக்கு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கிறார்கள். இதனால் ஏற்படும் வலி இதில் அடங்கும்:

• அதிகப்படியான பயன்பாடு
• கீல்வாதம்
• டெண்டினிடிஸ்
• பர்சிடிஸ்
• மாதவிடாய் கண்ணீர்
• சுளுக்கிய முழங்கால் தசைநார்கள்

முழங்கால் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல வழிகள் உள்ளன என்பது ஒரு நல்ல செய்தி, இதில் நீங்கள் நீங்களே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் முழங்காலை வலுப்படுத்தவும் முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த பயிற்சிகள் சிலவற்றின் மூலம் நாங்கள் உங்களை அழைத்துச் செல்வோம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால் வலி

உங்கள் முழங்கால் வலி காயம், அறுவை சிகிச்சை அல்லது மூட்டுவலி காரணமாக இருந்தால், மெதுவாக நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வலியை குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்தலாம்.

காயமடைந்த அல்லது மூட்டுவலிக்கு உட்பட்ட முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது எதிர்விளைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் முழங்காலை நகர்த்தாமல் இருப்பது கடினமாக்கும், மேலும் இது வலியை மோசமாக்கி, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பற்றி கடினமாக்கும்.

மென்மையான நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு உறுதுணையாக இருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும். வலுவான தசைகள் இருப்பது உங்கள் முழங்காலில் ஏற்படும் தாக்கத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு எளிதாக நகர உதவும்.

முழங்கால் வலிக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேச மறக்காதீர்கள். உங்கள் நிலைமையைப் பொறுத்து, அவர்கள் சில மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி படி, குறைந்த உடல் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் முழங்காலை நகர்த்துவதை எளிதாக்கும்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவது முக்கியம். நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் நல்ல சூடான விருப்பங்கள்.

நீங்கள் சூடேறியதும், பின்வரும் மூன்று நீட்டிப்புகளைச் செய்து, முழங்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை முடித்தவுடன் அவற்றை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. குதிகால் மற்றும் கன்று நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் கன்று தசைகள்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை ஒரு அடி பின்னால் நகர்த்தவும். இரு கால்களிலும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், குதிகால் தட்டையானது, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு இருக்கும்.
3. நீட்டிக்க சாய்ந்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின் காலில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
5. இரண்டு கால்களுக்கும் இந்த நீட்டிப்பை இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

2. குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

இந்த நீட்சி குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது, உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள். இந்த நகர்வைச் செய்வது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும் அல்லது ஆதரவுக்காக நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் உங்கள் குளுட்டிகளை நோக்கி செல்லும்.
3. உங்கள் கணுக்கால் பிடித்து, உங்கள் வசதியை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி கால்களை மாற்றவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை செய்யவும்.

3. தொடை நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் தொடை, உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

உங்கள் காலின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளின் அடிப்பகுதி வரை இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பாதத்தை நெகிழச் செய்தால், உங்கள் கன்றுகளுக்கு நீட்டிப்பதை நீங்கள் உணரலாம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. இந்த நீட்டிப்புக்கு, உங்கள் முதுகின் கீழ் குஷனிங் சேர்க்க ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. தரையிலோ பாயிலோ படுத்து இரு கால்களையும் நேராக்குங்கள். அல்லது, அது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் கால்களால் தரையில் தட்டலாம்.
3. ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடையின் பின்னால் வைக்கவும், ஆனால் முழங்காலுக்கு கீழே வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். இது வேதனையாக இருக்கக்கூடாது.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. கால்களைக் குறைத்து மாற்றவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை செய்யவும்.

பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்

எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி படி, உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தவறாமல் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த உதவ, உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்யும் நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. அரை குந்து

உங்கள் முழங்கால்களைக் கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த அரை குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கும் குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது சமநிலைக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. நேராக முன்னால் பார்த்தால், மெதுவாக 10 அங்குலங்கள் கீழே குந்துங்கள். இது ஒரு முழு குந்துக்கு பாதியிலேயே உள்ளது.
3. சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாக எழுந்து நிற்கவும்.
4. 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. கன்று வளர்க்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் கால்களின் பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது, இதில் உங்கள் கன்று தசைகள் அடங்கும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒரு சுவருக்கு அடுத்தபடியாக உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள் அல்லது ஆதரவுக்காக நாற்காலியின் பின்புறத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இரு குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிற்கிறீர்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியில் கட்டுப்பாடு முக்கியமானது.
4. 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. தொடை சுருட்டை

நிற்கும் தொடை எலும்பு சுருட்டை உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் இடுப்பை சீராக வைத்திருக்க இதற்கு நல்ல முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ள அல்லது ஆதரவு ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்த. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு அடி மேலே தூக்கி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் உடலையும் இடுப்பையும் முன்னோக்கி வைத்துக் கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
3. 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு ஓய்வெடுக்கவும், குறைக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

7. கால் நீட்டிப்புகள்

உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்த எடையுள்ள எந்திரத்தை விட, உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து கூடுதல் அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
3. நேராக முன்னால் பாருங்கள், உங்கள் தொடை தசைகளை சுருக்கி, நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தாமல் ஒரு காலை முடிந்தவரை நீட்டவும்.
4. இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

8. நேராக கால் உயர்கிறது

நேராக கால் உயர்வு உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸையும் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. நகர்வின் முடிவில் உங்கள் பாதத்தை நெகிழச் செய்தால், உங்கள் தாடைகள் இறுக்கப்படுவதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதால், நீங்கள் 5-பவுண்டு கணுக்கால் எடையைச் சேர்த்து, உங்கள் கால்களில் வலிமையை வளர்க்கும்போது படிப்படியாக அதிக எடை வரை வேலை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. இந்த பயிற்சிக்கு, உங்கள் முதுகில் குஷனிங் சேர்க்க ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் முன்னால் ஒரு கால் வளைந்து, ஒரு காலை நேராக வெளியே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் நேரான காலின் நாற்புறத்தை சுருக்கி, உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் அதே உயரம் வரை மெதுவாக தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும்.
4. மேலே 5 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்
5. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

9. பக்க கால் உயர்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு வேலை செய்கிறது. உங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ள உங்கள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகள், நிற்கவும், நடக்கவும், உங்கள் கால்களை எளிதில் சுழற்றவும் உதவுகின்றன. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதால், நீங்கள் 5-பவுண்டு கணுக்கால் எடையைச் சேர்த்து, உங்கள் கால் தசைகளில் வலிமையை வளர்க்கும்போது படிப்படியாக அதிக எடை வரை வேலை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைத்துக் கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் தொட்டுக் கொண்டு, உங்கள் மறு கையை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மேல் காலை நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இதை உங்கள் இடுப்பின் பக்கத்தில் உணர வேண்டும்.
3. மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

10. பாதிப்புக்குள்ளான கால் உயர்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளை வேலை செய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதால், நீங்கள் 5-பவுண்டு கணுக்கால் எடையைச் சேர்த்து, உங்கள் கால்களின் தசைகளில் வலிமையை வளர்க்கும்போது படிப்படியாக அதிக எடை வரை வேலை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு கீழே குஷனிங் சேர்க்க ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம்.
3. உங்கள் இடது காலில் உங்கள் குளுட் மற்றும் தொடை தசைகளை ஈடுபடுத்தி, வலியை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் காலை வசதியாக முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை தரையில் வைக்க மறக்காதீர்கள்.
4. தூக்கிய நிலையில் உங்கள் காலை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, 2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முழங்கால் வலிக்கு பிற வகை உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்கால்களில் வலிமையை நீங்கள் உருவாக்கியவுடன், உங்கள் வழக்கத்திற்கு குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் பொதுவாக இயங்கும் அல்லது குதித்தல் போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் சில நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• யோகா
• தை சி
• நீள்வட்ட இயந்திரம்
• நீச்சல்
• நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• நடைபயிற்சி

முழங்கால் வலிக்கு வேறு என்ன உதவ முடியும்?

முழங்கால் வலியிலிருந்து நிவாரணம் தேடுவது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பற்றிப் பேசுவதை கடினமாக்கும் காரணம் அல்லது சிக்கலைப் பொறுத்தது. அதிக எடையை சுமப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த வழக்கில், கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை எடை இழப்பு ஆகும். உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றிலும் உதவும் வகையில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

அதிக எடை மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதம் உள்ள பெரியவர்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் 18 மாதங்களுக்குப் பிறகு எடை மற்றும் முழங்கால் வலியைக் குறைப்பதாக 2013 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் அதிகப்படியான பயன்பாடு குற்றவாளி என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அரிசி - ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரம் - மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவற்றைக் குறிக்கும். இயக்க பயிற்சிகள், நீட்சிகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் இயக்கங்கள் அடங்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும்.

அடிக்கோடு

முழங்கால் வலி என்பது ஒவ்வொரு ஆண்டும் 18 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பெரியவர்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நோயாகும். உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகளை குறிவைக்கும் நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது வலியைக் குறைக்கவும், இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், எதிர்கால காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எந்தவொரு மூட்டு வலியுடனும், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது நல்லது. உங்களுக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் அடிப்படைக் காரணத்தின் அடிப்படையில் மாற்றங்களையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.