உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்ய வேண்டிய எளிய, பயனுள்ள நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டிப்பதன் நன்மைகள்
• அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு
• சிறந்த தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி
• குறைந்த தசை பதற்றம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம்
• மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம்
• நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்?
• சுருக்கம்
• 6 சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க நீண்டுள்ளது
• 1. நுரையீரல் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
• 2. பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி
• 3. பூனை-மாடு நீட்சி
• 4. நிற்கும் கன்று நீட்சி
• 5. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• 6. நிற்கும் பைசெப் நீட்சி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும், உங்கள் உடலில் தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும். அடுத்த முறை நீங்கள் பணிபுரியும் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது உதவும்.

ஆனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் இயங்கும்போது, ​​நீட்டிப்பது சில நேரங்களில் பின்சீட்டை எடுக்கக்கூடும், மேலும் அதைத் தவிர்க்க தூண்டலாம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிக்க அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டிப்பதன் மூலம் குறுக்குவழிகளைக் காணலாம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஆறு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நீட்டிப்புகளைப் பார்க்கும்.

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டிப்பதன் நன்மைகள்

நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளன. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிப்பது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய முக்கிய வழிகளின் சுருக்கம் இங்கே.

அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு

நீட்சி உங்கள் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பது உங்களை எளிதாக நகர்த்த உதவுகிறது, மேலும் இது உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பையும் மேம்படுத்தலாம். இயக்கத்தின் வீச்சு என்பது ஒரு கூட்டு நிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சாதாரண திசையில் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும்.

சிறந்த தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி

இறுக்கமான, பதட்டமான தசைகள் மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது தவறாக நிற்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி கூடுதல் அழுத்தம் கொடுத்து உங்கள் தசைகளுக்கு சிரமப்படுவீர்கள். இது முதுகுவலி மற்றும் பிற வகையான தசைக்கூட்டு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு படி, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் ஒரு வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை இணைப்பது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியை எளிதாக்க உதவும். இது சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கக்கூடும், இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் தசைகளை தவறாமல் நீட்டுவது ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகில் காயங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் எதிர்காலத்தில் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

குறைந்த தசை பதற்றம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம்

மன அழுத்தம் என்பது நம் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். ஆனால் சில சமயங்களில், அது அதிகமாக உணர முடியும். அதிக அளவு மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகள் பதட்டமடையச் செய்யலாம், இது உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை சுமப்பதைப் போல உணரக்கூடும்.

பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும் தசைகளை நீட்டுவது அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். இதையொட்டி, இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுவதோடு, அமைதியாக உணரவும் உதவும்.

மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம்

ஒரு படி, தினசரி நீட்சி உங்கள் சுழற்சி மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய உதவும். ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை புண் மற்றும் விறைப்பைத் தடுக்க சிறந்த இரத்த ஓட்டம் உதவக்கூடும்.

நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்?

நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சி பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்று ஆச்சரியப்பட்டிருக்கலாம்.

நிலையான நீட்சி என்பது வழக்கமாக 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நீங்கள் வைத்திருக்கும் நீட்டிப்புகளை உள்ளடக்குகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது தசைகளின் குழுவை நீட்டும்போது நகரமாட்டீர்கள்.

உங்கள் தசைகள் சூடாகவும், நிதானமாகவும் இருந்தவுடன், நிலையான நீட்சி பொதுவாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது.

டைனமிக் நீட்சி, மறுபுறம், செயலில் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை நீட்டிப்பு மூலம், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்கின்றன.

உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் டைனமிக் நீட்சி வழக்கமாக செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒரு பந்தயத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் இடத்தில் ஜாக் செய்யலாம் அல்லது கால்களை பம்ப் செய்யலாம்.

சுருக்கம்

டைனமிக் நீட்சி என்பது உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவது போன்ற செயலில் உள்ள இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இந்த நீட்சிகள் வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன.

நிலையான நீட்சி என்பது இயக்கம் இல்லாமல், நீங்கள் வைத்திருக்கும் நீளங்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் தசைகள் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் இந்த நீட்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

6 சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க நீண்டுள்ளது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டும்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய தசைகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு யோகா பாய் அல்லது பிற மெத்தை மேற்பரப்பு உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் நீட்டிப்புகளை மிகவும் வசதியாக மாற்றும்.

1. நுரையீரல் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் இடது முழங்காலில் மண்டியிடவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது கால் உங்கள் முன் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் இடது இடுப்பை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
3. கால்களை மாற்றி எதிர் பக்கத்தைச் செய்வதற்கு முன் இந்த நீட்டிப்பை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தொடை எலும்பு வரை இயங்கும் உங்கள் பைரிஃபார்மிஸ் தசையை குறிவைக்கிறது. இந்த தசை உங்கள் இடுப்பு, முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை எவ்வளவு நன்றாக நகர்த்தும் என்பதைப் பாதிக்கும்.

1. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் லேசாக வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தில் ஒரு நீட்சி உணரப்படும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலில் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்.

3. பூனை-மாடு நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. தரையில் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் தொடங்குங்கள், நடுநிலை, நிதானமான சீரமைப்பில் உங்கள் முதுகெலும்புடன்.
2. உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி மூழ்க விடும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
3. உங்கள் தலையைத் தூக்கி, தோள்களைத் தளர்த்தி, மூச்சை இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வட்டமிடுங்கள், உங்கள் வால் எலும்பைக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் அந்தரங்க எலும்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
5. உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தால், ஒரு நிமிட இடைவெளியில் இதை பல முறை செய்யுங்கள்.

4. நிற்கும் கன்று நீட்சி

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நீட்சி உங்கள் கன்று தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் அருகே நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால், முன் முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் பின்புற முழங்காலை நேராகவும், இரு குதிகால் தரையிலும் வைத்து, சுவர் அல்லது நாற்காலியை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
3. உங்கள் பின் காலின் கன்றுடன் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
5. கால்களை மாற்றி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 2 அல்லது 3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   

5. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், எந்தவொரு பதற்றத்தையும் வெளியிட உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும்.
2. உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு வரை அடையவும், பின்னர் உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் முதுகின் மையத்தை நோக்கி கொண்டு வர முழங்கையை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கையை மெதுவாக கீழ்நோக்கி இழுக்க உங்கள் இடது கையை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கு முன் இந்த நீட்டிப்பை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இருபுறமும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் ஆழமாக நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. நிற்கும் பைசெப் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் கைகளை மற்றும் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இணைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
3. பின்னர், உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 முதல் 40 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• வலி நிலைக்கு நீட்ட வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது லேசான பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஒருபோதும் வலி இல்லை. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனே நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பிலும் உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கன்னம் மேலே, முதுகெலும்பு நேராக, முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் நீட்சி வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் தசைகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க சுவாசம் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் நீட்சிகளின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு நீண்ட நேரம் நீட்டிக்க உதவும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் முதன்முதலில் நீட்டும்போது அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு சில நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும், மேலும் பழகும்போது மேலும் மீண்டும் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

அடிக்கோடு

வேலை செய்தபின் நீட்சி பல வெகுமதிகளை அறுவடை செய்ய உதவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பதைத் தொடங்க உதவுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் விடுவித்து, உங்கள் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

பாதுகாப்பாக நீட்டுவது எப்படி என்பது குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எப்படி என்பதைக் காண்பிக்க சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம் அல்லது மருத்துவ நிலை இருந்தால்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்