கலோரிகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாத 10 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கலோரிகள் மோசமான ராப் கிடைக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் நாங்கள் அவர்களைக் குற்றம் சாட்டுகிறோம் - கூடுதல் கொட்டைகளுடன் சூடான ஃபட்ஜ் சண்டேவை அனுபவிப்பதில் இருந்து குற்ற உணர்ச்சியைத் தருவது முதல் எங்கள் ஜீன்ஸ் பொருந்தும் வரை (அல்லது பொருந்தாது, வழக்கு இருக்கலாம்).

ஆயினும், கலோரிகளை பேய்ப்படுத்துவது கெட்ட வாய்ப் பிராணவாயு போன்றது: ஒன்று இல்லாமல் மிக நீண்ட காலம் வாழ இயலாது. "கலோரிகள் உடலுக்கு எரிபொருள். நாம் அவர்களுக்குத் தேவையான உணவுகளை அனுபவிக்க வேண்டும்," என்று ஹூஸ்டனில் உள்ள பேய்லர் மருத்துவக் கல்லூரியின் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குநரும், எடை மேலாண்மை நிபுணருமான ஜான் ஃபோரெய்ட் கூறுகிறார். . "கலோரிகளைப் பற்றி மோசமான அல்லது மாயாஜாலமாக எதுவும் இல்லை, உடல் எடையானது (உணவிலிருந்து) கலோரிகளின் எளிய சமன்பாட்டிற்குக் கீழே வரும் கலோரிகள் (உடல் செயல்பாடு என) ஆகும்."

இங்கே உண்மையான ஒல்லியாக இருக்கிறது - கலோரிகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் 10 கேள்விகளுக்கு நிபுணர்களிடமிருந்து பதில்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உண்மையில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது.

1. கலோரி என்றால் என்ன?

"ஒரு காலாண்டு என்பது அளவின் அளவீடு மற்றும் ஒரு அங்குலம் நீளத்தின் அளவீடு போல, ஒரு கலோரி என்பது ஒரு அளவீடு அல்லது ஆற்றல் அலகு" என்று உணவுமுறை-ஆராய்ச்சியாளர் கெல்லி பிரவுனெல், Ph.D., யேல் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியல் பேராசிரியர் விளக்குகிறார். நியூ ஹேவன், கான். மற்றும் ஆசிரியர் எடை மேலாண்மைக்கான கற்றல் திட்டம் (அமெரிக்கன் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் கோ., 2004). "நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது உணவு வழங்கும் ஆற்றல் அலகுகளின் எண்ணிக்கையின் அளவீடு ஆகும்." உங்கள் இதயத்துடிப்பை பராமரிப்பது மற்றும் முடி உதிர்தல் மற்றும் கீறல் முழங்கால்களை குணப்படுத்துவது வரை உடல் செயல்பாடு மற்றும் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கும் உடலால் அந்த ஆற்றல் அலகுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவு விநியோக கலோரிகளில் நான்கு கூறுகள் மட்டுமே: புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்), ஆல்கஹால் (கிராமுக்கு 7 கலோரிகள்) மற்றும் கொழுப்பு (கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்). வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் ஆகியவை கலோரிகளை வழங்குவதில்லை.

2. உடல் எடையை குறைக்க நான் எத்தனை கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்?

முதலில், நீங்கள் தற்போது எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியும்: குறைந்தது இரண்டு வார நாட்கள் மற்றும் ஒரு வார இறுதி நாள் உட்பட நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றிற்கும் கலோரிகளைக் கண்காணித்தல் (வார இறுதி நாட்களில் மக்கள் வித்தியாசமாக சாப்பிடுவதால்). ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் கலோரி எண்ணிக்கையைக் கண்டறியவும் (கேள்வி 3 ஐப் பார்க்கவும்), பின்னர் மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு, உங்கள் தினசரி சராசரியைக் கண்டறிய உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் நாட்களின் எண்ணிக்கையால் வகுக்கவும்.

அல்லது இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை தோராயமாக மதிப்பிடலாம்: உங்களுக்கு வயது 30 அல்லது அதற்கு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எடையை 6.7 ஆல் பெருக்கி 487 ஐச் சேர்க்கவும்; 31-60 வயதுடைய பெண்கள் தங்கள் எடையை 4 ஆல் பெருக்கி 829 ஐ கூட்ட வேண்டும். பிறகு, நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் (வேலை செய்யவே இல்லை), நீங்கள் சற்று சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.5 ஆக மொத்தத்தை 1.3 ஆல் பெருக்கவும் (மூன்று முதல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மணிநேரத்திற்கு வாரத்திற்கு நான்கு முறை), நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 1.6 (வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை ஒரு மணிநேரம் வரை) அல்லது 1.9 நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள்).

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், Foreyt இன் 100/100 திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்: "ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகள் குறைக்க, உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து 100 கலோரிகளைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியில் 100 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். இது நீக்குவது போல் எளிதானது. ரொட்டியின் துண்டு மீது வெண்ணெய் தடவி ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், "என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

3. ஊட்டச்சத்து லேபிள் இல்லாமல் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளை நான் எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

சந்தையில் டஜன் கணக்கான கலோரி எண்ணும் புத்தகங்கள் உள்ளன. கோரின் நெட்ஸரைப் பாருங்கள் உணவு எண்ணிக்கையின் முழுமையான புத்தகம், 6வது பதிப்பு (டெல் பப்ளிஷிங், 2003). இதே போன்ற தகவல்களையும் இணையத்தில் இலவசமாகப் பெறலாம். எங்களுக்கு பிடித்த தளங்களில் ஒன்று www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ இல் உள்ள அமெரிக்க வேளாண் துறையின் ஆன்லைன் ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளமாகும்.

கண்காணிக்க இந்த கருவிகளை விடாமுயற்சியுடன் பயன்படுத்தவும், மேலும் சில வாரங்களில் நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் பகுதிகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அளவிட முடியும். எடை இழக்க அந்த பகுதிகளை குறைப்பது ஒரு விஷயம்.

4. நான் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது குறைந்த, ஆனால் இன்னும் பாதுகாப்பான, கலோரி நிலை என்ன?

"பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது" என்று பிரவுனெல் எச்சரிக்கிறார். உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்குக் குறைவான உணவு (மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு அல்லது VLCD என்று அழைக்கப்படுகிறது) பித்தப்பைக் கற்கள் மற்றும் இதயப் பிரச்சனைகளுக்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பருமனானவர்கள் மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளைக் குறைத்து உயிர்வாழ முடியும் என்றாலும், அவ்வாறு செய்வது ஒரு புத்திசாலித்தனமான யோசனை அல்ல. குறைந்தபட்ச கலோரி உட்கொள்ளல் விரைவான முடிவுகளைத் தரலாம், ஆனால் அது உங்களை சோம்பேறித்தனமாகவும், உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாமலும் போகலாம் (பவுண்டுகளைத் தடுக்க முக்கிய) நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருந்தாலும்கூட, தினமும் 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வது கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கும்.

வெற்றிக்கான உங்கள் சிறந்த பந்தயம்: ஃபோரெட் பரிந்துரைப்பது போன்ற மிதமான கலோரிக் குறைப்பு. இதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள், மேலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.

5. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகளை விட கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிகள் அதிக கொழுப்புள்ளதா?

ஆம். "உணவு கொழுப்பு உடல் கொழுப்பாக எளிதில் சேமிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை [உடல்] கொழுப்பாக மாற்றுவதற்கு உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உணவு கொழுப்பை அப்படியே சேமிக்க முடியும். அந்த அதிகரித்த வேலை கலோரிகளை சிறிது இழப்பதற்கு சமம்" என்கிறார். ராபர்ட் எச். எக்கல், MD, டென்வரில் உள்ள கொலராடோ பல்கலைக்கழக சுகாதார அறிவியல் மையத்தில் மருத்துவப் பேராசிரியர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கவுன்சிலின் தலைவர். 100 கலோரி வெண்ணெய் உங்கள் கணினியில் நுழையும் போது, ​​உங்கள் உடல் அதை கலோரிகளில் 3 சதவிகிதம் எரிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் கணினி கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தில் உள்ள கலோரிகளில் 23 சதவிகிதத்தை சேமிப்பதற்காக கொழுப்பாக மாற்ற பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் கலோரிகளை வெளியேற்றும்போது கலோரிகளை சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதத்தை விட உடல் கொழுப்பாக உணவு கொழுப்பு அதிக அளவில் சேமிக்கப்படுகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. அதிகப்படியான உணவு இன்னும் பிரச்சனையாக இருக்கிறது - கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிக செறிவூட்டப்பட்ட கலோரிகள் என்பதால் அவை அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது.

ஆனால் அனைத்து கொழுப்புகளையும் வெட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சிறிது தேவை. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் - ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய் பழங்கள் - இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

6. எடை இழக்க நான் கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமா?

சிறந்த முடிவுகளுக்கு இரண்டையும் வெட்டுங்கள். "நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, அதே நேரத்தில் கலோரிகளின் வீழ்ச்சியுடன் இருந்தால் மட்டுமே எடை இழப்புக்கான கொழுப்பு உதவிகளைக் குறைக்கிறது" என்று பிரவுனெல் விளக்குகிறார். நேஷனல் வெயிட் கன்ட்ரோல் ரெஜிஸ்ட்ரி -- பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தில் நடந்து வரும் திட்டமானது -- ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக 30-பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பை பராமரித்த டயட்டர்கள் தங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஓரளவு வெற்றி பெற்றதாகக் கண்டறிந்தது. ஒரு நாளைக்கு 1,300 மற்றும் கொழுப்பை சுமார் 24 சதவிகித கலோரிகளாக வைத்திருக்கிறது.

7. நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்து கலோரிகளை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகள் எரிக்க அதிக நேரம் எடுக்குமா?

அநேகமாக இல்லை. ஒரு சில ஆய்வுகள், பெரும்பாலும் விலங்குகள் மீது, கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட சற்று வேகமாக எரியக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. "எல்லா கொழுப்புகளும் வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன, ஆனால் வேறுபாடுகள் மிகக் குறைவு, ஒரு கொழுப்பிலிருந்து இன்னொரு கொழுப்பிற்கு மாறுவதால் எடை இழப்புக்கு எந்தப் பயனும் இல்லை" என்று ஃபோரெய்ட் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, பெரும்பாலான தாவரங்கள் மற்றும் மீன்களின் கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானவை, அதனால் நன்மை மட்டுமே பைலட் மிக்னான் மற்றும் வெண்ணெயிலிருந்து ஒரே மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயின் ஃபில்லட்டுக்கு மாற நல்ல காரணம்.

8. "காலி" மற்றும் "மறைக்கப்பட்ட" கலோரிகள் ஒன்றா?

காலி கலோரிகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக அல்லது இல்லாத உணவுகளை விவரிக்கிறது. உதாரணமாக, 112 கலோரிகளுக்கு, 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி புதிய-அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி 100 சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது, அதே அளவு ஆரஞ்சு சோடாவில் 120 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் முற்றிலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. சோடா வெற்று கலோரிகளை வழங்குகிறது; OJ இல்லை.பொதுவாக, ஒரு உணவு எவ்வளவு அதிகமாக பதப்படுத்தப்படுகிறதோ, அதன் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் முகவர்கள் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரிகளின் அதிக உள்ளடக்கம்.

மாறாக, அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகள் காணப்படுகின்றன. உணவக சமையலறையில் காய்கறிகளில் சேர்க்கப்படும் வெண்ணெய் போன்ற கலோரிகள் உங்கள் உணவில் அமைதியாக நுழைகின்றன. "நீங்கள் வீட்டிலிருந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் சிக்கலில் உள்ளீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உணவில் கொழுப்பிலிருந்து எத்தனை மறைக்கப்பட்ட கலோரிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது" என்று ஃபோரெட் எச்சரிக்கிறார்.

மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உணவை வேறொருவர் தயார் செய்யும் போதெல்லாம் பொருட்களைப் பற்றி கேட்பது மற்றும் உணவகங்களில் உங்களுக்கு வழங்கப்படும் உணவை வேகவைக்கவோ, சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்ததாகவோ இருக்குமாறு கோருவது. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். அந்த பாதிப்பில்லாத தவிடு மஃபின் பல கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

9. கலோரி இல்லாத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுமா?

கோட்பாட்டளவில், ஆம். உங்கள் தினசரி கோலாவை டயட் கோலாவுக்கு மாற்றவும், நீங்கள் 12-அவுன்ஸ் கேனுக்கு 160 கலோரிகளை சேமிக்கலாம், இது ஒரு வருட காலப்பகுதியில் சுமார் 17 பவுண்டுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், மக்கள் குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை குறைக்கப்பட்ட, குறைந்த கலோரி அல்லது கலோரி இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​அவர்கள் பின்னர் வேறு ஏதாவது அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் கற்றுக்கொண்டனர். பெண்களின் பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதாகக் கூறப்பட்டவர்கள், மதிய உணவில் தயிர் முழு கொழுப்பு என்று சொன்னதை விட அதிக உணவை சாப்பிட்டதாகக் கண்டறிந்தனர்.

குறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள் உங்களுக்கு சாதகமாக வேலை செய்ய, பகுதியின் அளவைக் குறைத்தல், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் ஃபைபர் பெறுதல், நிறைய பழங்கள் சாப்பிடுவது போன்ற நிரந்தர எடை இழப்புக்காக முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான பழக்கங்களுடன் இணைந்து அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி.

10. இரவில் உண்ணும் கலோரிகள் பகலில் உண்ணும் கலோரிகளை விட வித்தியாசமாக செயல்படுகிறதா?

உண்மையில் இல்லை. "மாலையில் கட்டுப்பாடில்லாமல் ஒரு பெரிய இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஒரு நாளைத் தொடர்ந்து ஒரு பெரிய காலை உணவை உண்பதை விட சற்று கொழுப்பைச் சேமிக்கும் விளைவு இருக்கலாம்" என்று ஃபோரேட் கூறுகிறார். "ஆனால் விளைவு மிகவும் அற்பமானது, அது உங்கள் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது." எவ்வாறாயினும், நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, இரவு உணவே பகலில் மிகப்பெரிய உணவாகும், இது ஒரு நபரின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட பாதியை அளிக்கிறது, மேலும் அது இரவு நேர ஐஸ்கிரீம் அல்லது சிப்ஸின் சிற்றுண்டியைக் கூட எண்ணாது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் பெரிய பகுதிகள் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகள் பவுண்டுகளில் நிரம்பும். சத்தான, குறைந்த கலோரி கொண்ட காலை உணவை உண்பது -- எடுத்துக்காட்டாக, பழம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன் கூடிய முழு தானிய தானியக் கிண்ணம் -- உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது என்று குறிப்பிடத்தக்க ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதில் உள்ள வேறுபாடுகளின் காரணமாக அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை ஆரம்பித்தால் நாள் முழுவதும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

க்கான மதிப்பாய்வு