முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கான கர்ப்ப யோகா நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• சியாட்டிகா மற்றும் முதுகுவலிக்கு கர்ப்பம் நீண்டுள்ளது
• பூனை-மாடு
• அமர்ந்த பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி (மாற்றியமைக்கப்பட்ட அரை புறா)
• குழந்தையின் போஸ்
• கர்ப்ப இடுப்பு நீண்டுள்ளது
• பாலம்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்
• மதிய உணவு
• கர்ப்பம் கால்களுக்கு நீண்டுள்ளது
• முன்னோக்கி மடிப்பு
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, நீட்சி பல நன்மைகளைத் தரும். இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாகவும், நிதானமாகவும், உழைப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அனுபவிக்கும் சில வலிகள் மற்றும் வலிகளை எளிதாக்க இது உதவும்.

ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும். ரிலாக்ஸின் என்பது உடலில் இருக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில், ரிலாக்சின் அளவு அதிகரிக்கும். இது பிரசவத்தின்போது கருப்பை வாய் மற்றும் தசைநார்கள் ஓய்வெடுக்க உடலுக்கு உதவுகிறது.

ரிலாக்ஸின் இடுப்பின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் உயவூட்டுகிறது மற்றும் தளர்த்துகிறது, இது யோகா போன்ற செயல்களில் அதிகமாக நீட்டிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, மிகவும் உற்சாகமாக நீட்டுவது ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஏதேனும் சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உங்களால் முடிந்ததை விட ஆழமாக போஸ் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், “மெதுவாகவும் மெதுவாகவும்” உங்கள் மந்திரமாக இருக்க வேண்டும்.

பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில கர்ப்ப சிக்கல்கள் உடற்பயிற்சியை ஆபத்தானதாக மாற்றக்கூடும்.

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உணரக்கூடிய வலிகள் மற்றும் வலிகளை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு நிதானமான வழக்கத்திற்கு இந்த போஸ்களை முயற்சிக்கவும்.

சியாட்டிகா மற்றும் முதுகுவலிக்கு கர்ப்பம் நீண்டுள்ளது

பூனை-மாடு

இந்த நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், சுற்று தசைநார் வலிக்கு உதவும்.

இது முதுகெலும்பு இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பு திரவத்தின் சுழற்சியை அதிகரிப்பது நாள் முழுவதும் அதை உயவூட்ட உதவுகிறது. இது புதிய வலியைத் தடுக்கவும், இருப்பதை எளிதாக்கவும் உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகெலும்பு, கை, அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களின் டாப்ஸை பாய் மீது தட்டையாக வைக்கவும், தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் நேரடியாகவும், இடுப்புகளை நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை கைவிட்டு, உங்கள் பின்புற வளைவை விடுங்கள், ஆனால் முன்னோக்கி மற்றும் சற்று மேல்நோக்கி பார்க்கும்போது உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டிக் கொள்ளுங்கள். இது மாடு.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை நோக்கிப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் பின்புறத்தை சுற்றி வையுங்கள். இது பூனை.
4. உங்கள் உள்ளிழுக்கங்களில் உங்கள் வளைவில் தொடர்ந்து நகர்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தை சுற்றி வையுங்கள்.
5. குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி (மாற்றியமைக்கப்பட்ட அரை புறா)

குறைந்த முதுகு அல்லது இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு இந்த நீட்சி உதவியாக இருக்கும்.

பைரிஃபார்மிஸ் தசை என்பது கர்ப்ப காலத்தில் பிடிப்பு ஏற்படக்கூடிய குளுட்டிகளில் ஆழமான ஒரு சிறிய தசை ஆகும். இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்புடன் நெருங்கிய உறவு இருப்பதால் இது பெரும்பாலும் முதுகு மற்றும் கால் வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த தசையை மெதுவாக நீட்டுவது இறுக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: நாற்காலி

தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகெலும்பு, பிரிஃபார்மிஸ், க்ளூட்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. “4” என்ற வடிவத்தில் ஒரு பாதத்தை மற்ற முழங்காலுக்கு மேல் கடக்கவும்
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மடியில் நோக்கிச் சுருட்டுவதை விட உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

குழந்தையின் போஸ்

வலிக்கும் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை மெதுவாக நீட்ட இந்த ஓய்வு போஸ் சிறந்தது. நீங்கள் முதுகெலும்பையும், குறிப்பாக கீழ் முதுகையும் நீட்டுவீர்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ரோட்டேட்டர்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்

1. பாயில் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொடவும். இது உங்கள் வயிற்று அறையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் சறுக்கி, இடுப்பில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்கும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் அல்லது உங்கள் வயிற்றுக்கு போதுமான இடத்தை வழங்காவிட்டால் நீங்கள் விரல் அகலப்படுத்தலாம்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக வளர்வதை உணருங்கள்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் குதிகால் எடுத்து, உங்கள் தலையை பாயை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து இங்கே ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் ஒரு போர்வையை மடிக்கலாம் அல்லது ஒரு யோகா தொகுதியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தரையில் தொலைவில் இருந்தால் உங்கள் தலையை அதில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
6. குறைந்தது 5 ஆழமான, சுவாசங்களுக்கு கூட இதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப இடுப்பு நீண்டுள்ளது

பாலம்

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு பாலம் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை வழங்குகிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகு, அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.

குறிப்பு: பாலம் அதிகாரப்பூர்வமாக யோகாவில் ஒரு பின்தளத்தில் கருதப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் “பெரிய” முதுகெலும்புகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் விரும்புவீர்கள், ஆனால் இந்த மென்மையான நீட்சி வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு உதவுவதோடு இடுப்பு விழிப்புணர்வையும் ஏற்படுத்தும். பிரசவத்தின்போது இது உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: மறுசீரமைப்பு அல்லது அதிக சவாலான போஸ்களுக்கான யோகா தொகுதி (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, இடுப்பு நெகிழ்வு

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். அவை ஏறக்குறைய இடுப்பு அகல தூரத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது வசதியாக இருந்தால் அதிக இடைவெளியைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக வைத்திருங்கள், முடிந்தால், உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் குதிகால் முதுகில் மேயும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு மெதுவாக தரையில் அழுத்தும் வரை உங்கள் இடுப்பை சுருட்டுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி தரையில் இருந்து பின்னால், உங்கள் கால்களில் சமமாக அழுத்தி, நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள்.
3. சில எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக தரையில் உருட்டவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு.
5. அடுத்த லிப்ட் தயாரிப்பதில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மதிக்கும் வகையில், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து சற்று இருக்க வேண்டும்.
6. 10 முறை செய்யவும்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

இந்த இடுப்பு நீட்டிப்பை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல, நீங்கள் ஒரு யோகா தடுப்பை எளிதில் வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வாளர்களுக்கு மேலும் திறக்க வாய்ப்பளிக்கும்.

1. மேலே உள்ள பாலத்தில் 1 மற்றும் 2 படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மார்பு மட்டத்திற்கு மேலே பெறும்போது, ​​யோகா தொகுதியை உங்கள் சாக்ரமின் கீழ் சறுக்குங்கள். தொகுதி எந்த மட்டத்திலும் / உயரத்திலும் இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இடுப்பின் எடையை ஓய்வெடுக்க நீங்கள் நிலையானதாக உணர வேண்டும்.
3. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உங்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் நெகிழ்வான இடுப்பு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு அடி தூக்கி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, தரையில் பின்னோக்கி இழுக்கலாம். உங்கள் பாதத்தின் மேற்பகுதி இப்போது தரையை நோக்கியதாக இருக்கும்.
4. ஒரு முறை, முழுமையாக ஓய்வெடுத்து, 5 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக அவிழ்த்து, கால்களை மாற்றவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்

இந்த அமர்ந்த போஸ் ஒரு இடுப்பு திறப்பான். இது உங்கள் இடுப்புக்கு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.உங்கள் உள் தொடைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தை நீட்டுவீர்கள்.

நீங்கள் சாய்வதற்கு யோகா அல்லது பிறப்பு பந்தை ஆதரிக்கும் போஸாக முயற்சிக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பின்புறம்

1. உங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை மெதுவாக வரையவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் வால் எலும்பு அல்ல. உங்கள் இடுப்பை இங்கே வச்சிக்க விரும்பவில்லை.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, மெதுவாக இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் வசதியாக செல்லக்கூடிய அளவிற்கு வரும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தில் எந்த பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும்.
6. 3 முதல் 5 வரை மெதுவாக, மூச்சு கூட இங்கே இருங்கள். முடிந்தால், ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மதிய உணவு

இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு உள்ளவர்களுக்கு இந்த நீட்சி உதவியாக இருக்கும், உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தில் இயங்கும் தசைகள். இடுப்பின் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் இறுக்கமடையக்கூடும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: தலையணை அல்லது யோகா பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், கோர்

1. ஆறுதலுக்காக யோகா பாய் அல்லது தலையணையில் முழங்கால்களால் தரையில் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முன் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு இரண்டும் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்க ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முன் காலில் எடையை வைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் தொடையின் முன்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை சதுரப்படுத்தவும்.
4. தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

கர்ப்பம் கால்களுக்கு நீண்டுள்ளது

முன்னோக்கி மடிப்பு

உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் இயங்கும் பெரிய தசைகள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் இறுக்கமாகிவிடும். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் குறைந்த முதுகுவலி, கால் வலி மற்றும் மோசமான இயக்க முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: தொடை எலும்புகள், குறைந்த முதுகு, கன்றுகள்

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பாய் மீது நிற்கத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
2. ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை தொடரவும். வசதியான எங்கும் ஆதரவுக்காக உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளில் கைகளை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை ஒரு பக்கமாக நடத்துங்கள், பின்னர் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணரும் வரை மற்றொன்று.
6. 3 முறை செய்யவும்.

டேக்அவே

கர்ப்பம் என்பது உங்கள் உடலில் பல விஷயங்கள் மாறிக்கொண்டிருக்கும் காலம், இது வலிகள் மற்றும் வலிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். கர்ப்ப காலத்தில் தசை அல்லது மூட்டு வலி அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கும், அத்துடன் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் குறைக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்பதுடன், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் போன்ற சுகாதார நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது வலியை பெரிதும் மேம்படுத்துவதோடு, கர்ப்பத்தை முழுமையாக அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான வலிகள் சிலவற்றை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். அவை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடும். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை வெற்றிகரமான உழைப்புக்கு தயார்படுத்த உதவும்.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: குழந்தையின் போஸின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அது விரிவடையும் என நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் பின்புற உடலில் சுவாசிக்க விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த இது உதவும். நீங்கள் போஸில் ஓய்வெடுக்கும்போது இதில் கவனம் செலுத்துவது பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

பேபி டோவ் நிதியுதவி