கடுமையான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அதை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எவ்வாறு சேர்ப்பது

உள்ளடக்கம்

• கடுமையான உடற்பயிற்சி என்று கருதப்படுவது எது?
• கடுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி
• தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது
• 1. உங்கள் இதய துடிப்பு
• 2. பேச்சு சோதனை
• 3. உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதம் (RPE)
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தீவிரமான செயல்பாட்டை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்
• மெதுவாக தீவிரத்தை உருவாக்குங்கள்
• மீட்பு நேரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட் பீடபூமியைத் தாக்கினாலும் அல்லது விஷயங்களை அதிக அளவில் மாற்றத் தயாராக இருக்கிறீர்களா, அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது - அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க ஒரு வழி, உங்கள் மேம்படுத்தவும் இதய ஆரோக்கியம், மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், அதைப் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக டயல் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சி என்று கருதப்படுவது எது?

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதன் தீவிரம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கால அளவைப் போலவே முக்கியமானது. பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• குறைந்த
• மிதமான
• வீரியமான அல்லது கடுமையான

ஒரு செயல்பாடு தீவிரமாக இருக்க, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஓடுதல்
• 10 மைல் அல்லது வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கனமான பையுடனும் விறுவிறுப்பாக மேல்நோக்கி நடப்பது
• குதிக்கும் கயிறு

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகவும், சில சமயங்களில், அந்த அளவிற்குக் குறைவாகவும் நீங்கள் பணியாற்றுவதால், குறைந்த மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைப்பது எளிது.

சுகாதார நலன்களைப் பெறுவதற்கு, 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைப் பெற வேண்டும் என்று அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன:

• 150 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு
• 75 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு
• இரண்டு வகைகளின் சேர்க்கை செயல்பாடு வாரம் முழுவதும் பரவியது

கடுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிது. உங்களுக்கு பிடித்த செயல்களில் நீங்கள் இன்னும் பங்கேற்கலாம் - மிகவும் தீவிரமான வேகத்தில்.

மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று என்னவென்றால், மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் அதே வெகுமதிகளை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம், ஆனால் குறைந்த நேரத்தில். எனவே, நேரம் சாராம்சமாக இருந்தால், மிகவும் கடினமான 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது மெதுவாக 40 நிமிட ஒர்க்அவுட் அமர்வைச் செய்வது போலவே நன்மை பயக்கும்.

இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மிகவும் திறமையாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் வெப்பத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு வழிகளில் பயனளிக்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டின் சில ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட நன்மைகளை உற்று நோக்கலாம்.

• அதிக கலோரி எரியும். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (ஈபிஓசி) அல்லது “ஆஃப்டர் பர்ன் எஃபெக்ட்” ஆகியவற்றிற்கும் இது பங்களிக்கிறது, இது நீங்கள் வேலை முடித்த பிறகும் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. இதன் பொருள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு நீண்ட காலம் உயர்த்தப்படும்.
• அதிக எடை இழப்பு. அதிக கலோரி எரியும் மற்றும் உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்றமும் குறைந்த அல்லது மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை விட விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம். ஒரு படி, உயர் மற்றும் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி இருதய நோய்களுக்கு கூட, இருதய நிகழ்வுகளுக்கு குறைந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறது. இருதய நன்மைகள் இதில் மேம்பாடுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:
  • டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்
  • இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
  • ஏரோபிக் திறன்
• மேம்பட்ட மனநிலை. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும். 12,000 க்கும் அதிகமான பங்கேற்பாளர்களின் தரவுகளை பகுப்பாய்வு செய்த ஒரு பெரிய 2015 ஆய்வின்படி, கடுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைவான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
• இறப்புக்கான குறைந்த ஆபத்து. 2015 ஆம் ஆண்டின் கூற்றுப்படி, ஆரம்பகால மரணத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு தீவிரமான செயல்பாடு முக்கியமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். 6 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக 204,542 பேரைப் பின்தொடர்ந்த இந்த ஆய்வில், உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் தீவிரத்தை அதிகரித்தவர்களுக்கு இறப்பு 9 முதல் 13 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

எனவே, நீங்கள் ஒரு கடுமையான மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அளவிட மூன்று வழிகளைப் பார்ப்போம்.

1. உங்கள் இதய துடிப்பு

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான மிகவும் நம்பகமான முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது தீவிரமான உடற்பயிற்சி தீவிரமாக தகுதி பெறுகிறது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உங்கள் இதயம் பாதுகாப்பாக துடிக்கக்கூடிய வேகமாகும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதை அறிய உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, 40 வயது நபருக்கு:

• 220 பிபிஎம் (நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது) கழித்தல் வயது
• 220 - 40 = 180 பிபிஎம்

தீவிரமான வேகத்தில் செயல்பட, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவிகிதத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவீர்கள். உதாரணத்திற்கு:

• 180 x 0.70 (70 சதவீதம்) = 126
• 180 x 0.85 (85 சதவீதம்) = 153

40 வயதான நபருக்கு, ஒரு தீவிர பயிற்சி வரம்பு 126 முதல் 153 பிபிஎம் ஆகும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் அணிவதன் மூலமோ அல்லது துடிப்பு எடுப்பதன் மூலமோ நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்கலாம்.

2. பேச்சு சோதனை

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட எளிதான வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

• உரையாடலை மேற்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தீவிரமான அல்லது கடினமான வேகத்தில் செயல்படுவீர்கள்.
• சிறிது மூச்சுத் திணறலுடன் நீங்கள் எளிதாகப் பேச முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• சத்தமாக பாடுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் வேகம் மிக மெதுவாக இருக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து கூடுதல் நன்மைகளைப் பெற, வேகத்தை எடுப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

3. உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதம் (RPE)

உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதம் (RPE) அளவுகோல் என்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தின் அகநிலை நடவடிக்கையாகும்.

RPE ஐப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் தசை சோர்வு குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்துவீர்கள், மேலும் 1 முதல் 10 வரையிலான அளவின் அடிப்படையில் உங்கள் உழைப்பு அளவை மதிப்பிடுவீர்கள். எந்த உழைப்பும் 1 ஆக மதிப்பிடப்படவில்லை மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சி 10 என மதிப்பிடப்படுகிறது .

வீரியம் மிக்கதாகக் கருத, ஒரு செயல்பாடு 6 முதல் 7 வரை இருக்க வேண்டும் அல்லது மீற வேண்டும், இது RPE அளவில் கடினமாக கருதப்படுகிறது. இதில் ஜாகிங், பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். நிறுத்தாமல் இயங்குவது RPE அளவில் 8 முதல் 9 என தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தீவிரமான செயல்பாட்டை எவ்வாறு சேர்ப்பது

உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி வழக்கத்தில் கடுமையான செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு சில கவனமான திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஒரு மிதமான மட்டத்தில் செய்யும் பல செயல்பாடுகளை அதிக தீவிரத்தில் எளிதாக செய்ய முடியும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை இணைப்பதற்கான ஒரு வழி, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது. இந்த வகை வொர்க்அவுட்டானது தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது - பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 80 முதல் 95 சதவிகிதம் வரை செய்யப்படுகிறது - மீட்பு காலங்கள் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் அதிகபட்ச இதய துடிப்புடன்.

இந்த அளவிலான பயிற்சியைத் தக்கவைக்க, ஓய்வு விகிதத்திற்கு 2: 1 வேலையைப் பின்பற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிரெட்மில் பயிற்சி அல்லது வெளிப்புற இயங்கும் அமர்வு பின்வருமாறு:

• 30 வினாடிகளுக்கு 9 முதல் 10 மைல் வேகத்தில் இயங்கும்
• தொடர்ந்து 3 முதல் 4 மைல் வேகத்தில் 60 விநாடிகள் நடக்க வேண்டும்
• இந்த வேலைக்கு ஓய்வு விகிதத்தை 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மாற்றுகிறது

கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது ராக்கெட்பால் போன்ற வேகமான விளையாட்டை விளையாடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கடுமையான செயல்பாட்டைச் சேர்க்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் அல்லது நீச்சல் மடியில் பங்கேற்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான பிற வழிகள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், பின்வரும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்

உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால் அல்லது நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு பாதுகாப்பான அளவிலான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம் அல்லது சாத்தியமான பாதுகாப்பான வழியில் எவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக செயல்படலாம்.

மெதுவாக தீவிரத்தை உருவாக்குங்கள்

குறைந்த அல்லது மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல நேரமும் பொறுமையும் தேவை. நீங்கள் இரு கால்களிலும் குதிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அதிக வீரியமுள்ள உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழி, கடித்த அளவு அதிகரிப்புகளில் செய்வதாகும். உங்களை மிக விரைவாகத் தள்ளினால் காயங்கள் மற்றும் எரிதல் ஏற்படலாம்.

உதாரணத்திற்கு:

• வாரம் 1: ஒரு HIIT பயிற்சிக்காக ஒரு மிதமான வேக கார்டியோ அமர்வை மாற்றவும்.
• வாரம் 2: ஒரு மிதமான வேக அமர்வை ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டுடன் மாற்றவும், மேலும் உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்திற்கு ஒரு சுற்று வலிமை பயிற்சி அமர்வையும் சேர்க்கவும்.
• வாரம் 3 மற்றும் 4: உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 1 மற்றும் 2 வாரங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

வாரம் முழுவதும் உங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் வெளியேற்றுவது நல்லது. இரண்டு கடினமான அமர்வுகளை பின்-பின் செய்ய வேண்டாம்.

மீட்பு நேரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்

குறைந்த அல்லது மிதமான-தீவிர அமர்வுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடலுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் மீட்க உதவ, கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு எப்போதும் கூல்டவுன் மற்றும் நீட்டிக்க வழக்கத்தை உள்ளடக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். போதுமான திரவங்களை குடிக்காதது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாகவோ, சோம்பலாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணரக்கூடும். இது தலைவலி மற்றும் பிடிப்புகளுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் நாளில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பொருத்த முயற்சிக்கும்போது நேரத்தைச் சேமிக்க இது ஒரு சுலபமான வழியாகும்.

அதைப் பாதுகாப்பாக விளையாட, எப்போதும் மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தீவிரமான உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் போது, ​​இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால் அல்லது நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இல்லாதிருந்தால், மிகவும் கடினமான மட்டத்தில் பணியாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.