அறிவியலின் அடிப்படையில் உடல் அமைப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• உடல் கலவை என்றால் என்ன?
• இதை நீங்கள் எவ்வாறு மதிப்பிட முடியும்?
• உடல் சுற்றளவு கண்காணித்தல்
• முன்னேற்றப் படங்களை எடுத்துக்கொள்வது
• உடல் கலவையை அளவிடும் சாதனங்கள்
• உங்கள் உடல் கலவையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• ஊட்டச்சத்து
• உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி
• பிற காரணிகள்
• அடிக்கோடு

குளியலறையின் அளவிற்கு அடியெடுத்து வைப்பதை பலர் அஞ்சுகிறார்கள்.

அளவிலான எண்ணிக்கையை ஒரே மாதிரியாகக் காண மட்டுமே ஆரோக்கியமான உணவை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சாப்பிடுவது மிகவும் வெறுப்பாக இருக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் என்பதால் எடை மாறவில்லை என்பது உங்கள் கடின உழைப்புக்கு பலனளிக்காது என்று அர்த்தமல்ல. குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் கலவை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் உடல் அமைப்பு என்ன, அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை விஞ்ஞானத்தின் அடிப்படையில் விளக்கும்.

உடல் கலவை என்றால் என்ன?

நீங்கள் எவ்வளவு எடையுள்ளீர்கள் என்பதை அளவுகோல் உங்களுக்குக் கூறும் அதே வேளையில், உங்கள் உடல் எதை உருவாக்கியது என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறாது.

உடல் அமைப்பு என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்தையும் குறிக்கிறது, வெவ்வேறு பெட்டிகளாக பிரிக்கப்படுகிறது. இரண்டு பெட்டிகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கொழுப்பு நிறை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறை (1).

கொழுப்பு நிறை என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பு திசுக்களையும் குறிக்கிறது. கொழுப்பு இல்லாத நிறை என்பது தசை, உறுப்புகள், எலும்பு மற்றும் திரவம் உட்பட எல்லாமே.

இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் மாறினால், உடல் எடையில் எந்த மாற்றங்களையும் நீங்கள் காண முடியாது.

உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், முதல் மாதத்தில் இரண்டு பவுண்டுகள் தசையைப் பெறலாம். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் நீங்கள் இரண்டு பவுண்டுகள் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.

உங்கள் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனமானது உங்கள் கொழுப்பு நிறை குறைந்த அதே அளவு அதிகரித்ததால், உங்கள் உடல் எடை மாறாது.

நீங்கள் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் நிரல் “செயல்படவில்லை” என்பதால் நீங்கள் சோர்வடையலாம் அல்லது விரக்தியடையலாம்.

உங்கள் உடல் எடையை அறிந்து கொள்வதை விட உங்கள் உடல் அமைப்பை அறிவது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

சுருக்கம்: உங்கள் உடல் எடையில் கவனம் செலுத்துவதை விட உங்கள் உடல் அமைப்பை அறிவது மிகவும் தகவலறிந்ததாகும், ஏனெனில் நீங்கள் கொழுப்பு நிறை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறை இரண்டையும் அளவிட முடியும்.

இதை நீங்கள் எவ்வாறு மதிப்பிட முடியும்?

உங்கள் உடல் அமைப்பை மதிப்பிடுவதற்கு பல முறைகள் உள்ளன. சில மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானவை, மற்றவை மேம்பட்டவை மற்றும் சிக்கலானவை.

மிகவும் துல்லியமான முறைகள் பொதுவாக விலை உயர்ந்தவை மற்றும் ஆராய்ச்சி அல்லது மருத்துவ மையங்களில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் அமைப்பு மேம்படுகிறதா என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையை வழங்க நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய சில எளிய முறைகள் உள்ளன.

உடல் சுற்றளவு கண்காணித்தல்

ஒரு நுட்பம் வெவ்வேறு உடல் பாகங்களின் சுற்றளவைக் கண்காணிப்பதாகும் (2).

உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் ஒரு நெகிழ்வான டேப் அளவீடு மூலம் அளவிடப்பட்டிருக்கலாம்.

வீட்டில், இடுப்பு, கைகள், கால்கள் அல்லது மார்பு போன்ற பிற உடல் பாகங்களின் சுற்றளவையும் நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.

மலிவான, நெகிழ்வான டேப் அளவைப் பயன்படுத்தி இந்த அளவீடுகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

உங்கள் கொழுப்பு நிறை அல்லது கொழுப்பு இல்லாத நிறை மாறுகிறதா என்பதை சுற்றளவு மாற்றம் சரியாகச் சொல்லவில்லை என்றாலும், அது உங்களுக்கு ஒரு யோசனையைத் தரும்.

எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு சுற்றளவு குறைவது பொதுவாக நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும் (3).

கிராம் கிராம், கொழுப்பு தசையை விட அதிக இடத்தை எடுக்கும். இதன் பொருள் உங்கள் எடை மாறாவிட்டாலும், கொழுப்பை இழக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு குறையக்கூடும்.

நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், கை சுற்றளவு அதிகரிப்பது உங்கள் கைகளில் தசையைப் பெறுகிறது என்று பொருள் (4).

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியாக அளவிடுவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

முன்னேற்றப் படங்களை எடுத்துக்கொள்வது

உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பற்றி ஒரு பெரிய படத்தைப் பெற மற்றொரு பிரபலமான வழி முன்னேற்றப் படங்கள்.

ஒரு நாளில் இருந்து அடுத்த நாளில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிப்பது பெரும்பாலும் கடினம்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு உங்கள் உடலின் படங்களை எடுப்பது உங்கள் உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

இது உங்களுக்கு சரியான தகவலை வழங்காது, ஆனால் இது உங்கள் அளவு மற்றும் வடிவத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் குறித்த பொதுவான கருத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

உடல் கலவையை அளவிடும் சாதனங்கள்

இந்த எளிய முறைகளுக்கு மேலதிகமாக, உடல் அமைப்பை அளவிடும் சாதனங்களை நீங்கள் வாங்கலாம்.

இந்த சாதனங்களில் பல பயோ எலக்ட்ரிகல் மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு (BIA) எனப்படும் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.

உங்கள் உடல் மின்னோட்டத்தை எவ்வளவு எதிர்க்கிறது என்பதைக் காண BIA உங்கள் உடல் வழியாக சிறிய மின்சாரங்களை அனுப்புகிறது. உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணிக்க இந்த தகவல் பயன்படுத்தப்படுகிறது (5).

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கான உண்மையான எண்ணைக் காண்பது மகிழ்ச்சியாக இருந்தாலும், இந்த சாதனங்கள் பல மிகவும் துல்லியமாக இல்லை.

உண்மையில், பொதுவான கையடக்க BIA அலகு மிகவும் துல்லியமான ஆராய்ச்சி கருவிகளுடன் (6) ஒப்பிடும்போது, ​​உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை 8-10% குறைத்து மதிப்பிடுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உணவு மற்றும் நீர் உட்கொள்ளல் போன்ற காரணிகள் முடிவுகளை துல்லியமாக மாற்றலாம் (7, 8).

நீங்கள் ஒரு BIA சாதனத்தைப் பயன்படுத்த தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் எதையும் சாப்பிட அல்லது குடிக்க முன் காலையில் அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள் (7).

சுருக்கம்: உங்கள் உடல் அமைப்பை அளவிட பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. எளிய வழிகளில் உடல் பாகங்களின் சுற்றளவைக் கண்காணித்தல் மற்றும் முன்னேற்றப் படங்களை எடுப்பது ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடும் கருவிகளையும் நீங்கள் வாங்கலாம், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் தவறானவை.

உங்கள் உடல் கலவையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உங்கள் உடல் அமைப்பு கொழுப்பு நிறை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தால் ஆனது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமோ, தசை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டையும் நீங்கள் மேம்படுத்தலாம்.

இந்த மாற்றங்கள் ஏதேனும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் உடல் அமைப்பை விவரிக்கும் ஒற்றை எண்ணாக பார்க்கப்படுகிறது.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உடல் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கும் என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள்.

இருப்பினும், உடல் அமைப்பில் அவற்றின் தாக்கம் எப்போதும் எளிதல்ல.

ஆயினும்கூட, தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் சில அடிப்படைக் கொள்கைகளுடன் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து

முதலில், நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கவனியுங்கள்.

அவர்கள் இல்லை என்றாலும் மட்டும் முக்கியமான விஷயம், கலோரிகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும் (9).

எளிமையான சொற்களில், உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள் - பொதுவாக கொழுப்பு. அதேபோல், உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள்.

நீங்கள் அதிகமாக உண்ணும் உணவு வகைகளைப் பற்றி சிந்திக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும்.

பெரும்பாலும், அவை ஐஸ்கிரீம், பீஸ்ஸா மற்றும் சில்லுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அவை மூளைக்கு அதிக பலனைத் தருகின்றன (10).

இந்த உணவுகளில் பல கலோரிகள் உள்ளன, பொதுவாக உங்களை திருப்திப்படுத்தாது. இது அவற்றின் குறைந்த புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக உள்ளது.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்ட பிறகு, நீங்கள் போதுமான புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் சாப்பிடுகிறீர்களா என்று சிந்தியுங்கள்.

அனைவருக்கும் புரதம் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படலாம் (11).

இது கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட திருப்தி அளிக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடல் இந்த மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட (11, 12) அதிக கலோரிகளை பதப்படுத்தும் புரதத்தை எரிக்கிறது.

ஃபைபர் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் (13, 14).

பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் (15) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து இதைப் பெறலாம்.

50 வயது வரையிலான பெரியவர்களுக்கு, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் (16) சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

நம்பமுடியாதபடி, அமெரிக்காவில் பெரும்பாலான வயதினரில் 5% க்கும் குறைவானவர்கள் போதுமான நார்ச்சத்தை (17) பயன்படுத்துகின்றனர்.

உங்கள் கலோரி, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.

உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான பிற முக்கிய கூறுகள்.

அவை நீங்கள் பயன்படுத்தும் கலோரிகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கும் அவசியம்.

கொழுப்பு நிறை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த முடியும் என்பதால், இது ஒரு முக்கியமான புள்ளி.

உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சியால் சவால் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக எடை பயிற்சி, வளர மற்றும் வலுவடைய (18).

இருப்பினும், பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (19).

அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி வாரத்திற்கு 150–250 நிமிட உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய அளவு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறது (20).

நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், இது ஒரு நாளைக்கு 30-50 நிமிடங்களுக்கு வெளியே வரும், இருப்பினும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை (20) ஊக்குவிக்க வாரத்திற்கு 250 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த பரிந்துரைகள் உடல் எடையில் கவனம் செலுத்துகையில், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உடல் எடையை விட, உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பற்றி சிந்திப்பது ஏன் ஒரு நல்ல யோசனை என்பதற்கு இது மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு.

பிற காரணிகள்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட கூடுதல் காரணிகள் உடல் அமைப்பை பாதிக்கலாம்.

நல்ல தூக்க தரம் (21) ஐ விட மோசமான தூக்க தரம் உள்ளவர்கள் மோசமான உடல் அமைப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், நல்ல தூக்கம் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறதா அல்லது சிறந்த உடல் அமைப்பைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை (22).

பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த முடியுமா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது நல்லது.

ஆல்கஹால் நுகர்வு என்பது உடல் அமைப்பை பாதிக்கக்கூடிய மற்றொரு காரணியாகும். ஆல்கஹால் கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் (23).

சில ஆராய்ச்சிகளில் ஏராளமான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும் நபர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (24).

கூடுதலாக, உடல் அமைப்பை பாதிக்கும் சில காரணிகளை மாற்ற முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, வயது மற்றும் மரபியல் இரண்டும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கின்றன.

இருப்பினும், இந்த காரணிகளை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதால், ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் போன்றவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

சுருக்கம்: உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமானவை. உங்கள் கலோரிகள், ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல முதல் படியாகும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும், ஆனால் எடை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

அடிக்கோடு

அளவில் அடியெடுத்து வைப்பது நீங்கள் எவ்வளவு எடை கொண்டீர்கள் என்பதை மட்டுமே சொல்லும்.

உங்கள் உடல் அமைப்பு அல்லது உங்கள் கொழுப்பு நிறை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் துல்லியமான படத்தைப் பெறலாம்.

காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்க இரண்டு எளிய வழிகள், வெவ்வேறு உடல் பாகங்களின் சுற்றளவை அளவிடுதல் மற்றும் சரியான இடைவெளியில் முன்னேற்றப் படங்களை எடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்க நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சாதனங்களும் உள்ளன, ஆனால் பல தவறானவை.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து பழக்கம், உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் பிற காரணிகளால் உங்கள் உடல் அமைப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அதை மேம்படுத்துவது சில நேரங்களில் சிக்கலானதாக உணரலாம்.

இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள சில அடிப்படைக் கருத்துகளில் கவனம் செலுத்துவது சரியான திசையில் தொடங்கலாம்.