உங்கள் 50 களில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் செயலில் இருப்பது: யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டில் முயற்சி செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• நடைபயிற்சி
• யோகா
• பைலேட்ஸ்
• நடனம்
• சைக்கிள் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம்
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• நீட்சி
• எதிர்ப்பு பயிற்சி
• உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்தல்
• உடற்பயிற்சி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை
• பாதுகாப்பாக தொடங்குவது
• டேக்அவே

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களை வடிவத்தில் வைத்திருப்பதை விட அதிகம். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் விளைவுகளுக்கு உங்கள் செல்களை அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாற்றும். மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் A1C அளவைக் குறைக்கும்.

பொருத்தமாக இருப்பது வேறு பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. நீரிழிவு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் - இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. வாரந்தோறும் இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வு எடை பயிற்சி மூலம் அதை இணைக்கவும்.

வயதானவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகளைச் செய்ய ADA அறிவுறுத்துகிறது.

மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. நீங்கள் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டியதில்லை. வீட்டிலேயே நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி செய்வது எளிதான ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் உங்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை - உங்கள் இரண்டு அடி. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான படிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து 5 முதல் 10 நிமிட இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே அல்லது சுற்றி நடந்து செல்லுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது மற்றொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற இலக்கு.

நீங்கள் இடத்தில், மண்டபத்தின் கீழே, படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் நடக்கலாம் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம். நடைபயிற்சி, வெற்றிடமாக்குதல் போன்ற வீட்டு வேலைகளையும் கணக்கிடுகிறது.

யோகா

யோகா என்பது 5,000 ஆண்டுகள் பழமையான ஒரு நடைமுறையாகும், இது உடலை பலப்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. இது போஸ், நீட்சி மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளடக்கியது. இந்த நடைமுறை நீரிழிவு உட்பட பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஆராயப்பட்டுள்ளது.

யோகாவை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. யோகா சமநிலை பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்குகிறது, இது நீரிழிவு நரம்பு சேதத்திலிருந்து (நரம்பியல்) நீங்கள் நிலையற்றவராக இருந்தால் வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும்.

யோகாவின் சில பாணிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மற்றவர்களை விட பாதுகாப்பானவை. போஸை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வீடியோவுடன் பின்தொடரவும். உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு அப்பால் அல்லது வலியின் நிலைக்கு ஒருபோதும் தள்ள வேண்டாம். திடீர் இரத்த அழுத்தம் குறையாமல் இருக்க மெதுவாக வெளியே செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பைலேட்ஸ்

1920 களில் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கிய ஜோசப் பைலேட்ஸுக்கு பைலேட்ஸ் முறை பெயரிடப்பட்டது. இது குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

சிறிய ஆய்வுகள் 12 வாரங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்வது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சோர்வு மற்றும் வலி போன்ற வாழ்க்கைத் தர காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது என்று கூறுகின்றன. சில இன்-ஸ்டுடியோ பைலேட்ஸ் திட்டங்கள் சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்த வீட்டில் ஒரு பாயைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது.

நடனம்

நடனமாடுவதன் மூலம் உங்கள் ஏரோபிக் வழக்கத்தை மசாலா செய்யுங்கள். ஒரு பாலே (அல்லது பேரே), ஜூம்பா அல்லது மற்றொரு நடன வீடியோவில் பாப் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்ட்ரீமிங் சேவையிலிருந்து ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பதிவிறக்கி தொடர்ந்து பின்தொடரவும்.

ஜூம்பா வகுப்பை எடுத்துக்கொள்வது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய தூண்டுகிறது என்று 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அவர்களும் எடை இழந்தனர்.

சைக்கிள் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம்

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம் உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. இது முக்கியமானது, நீரிழிவு இல்லாதவர்களை விட வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கீல்வாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி அனுபவத்தை வழங்க வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

நேரம் குறுகியதா? உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும், இது ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் வெறும் 20 அல்லது 30 நிமிடங்களில் பிழியும். HIIT செய்ய, மாற்று 30 விநாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி - இடத்தில் வேகமாக ஓடுவது மற்றும் குதித்தல் போன்றவை - உங்கள் உடல் மீட்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்க 2 நிமிட மிதமான-தீவிர பயிற்சிகளுடன்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் இரண்டையும் HIIT மேம்படுத்தியது. 2 வார காலப்பகுதியில், மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்த குழுவின் இரு மடங்கு முன்னேற்றத்தை HIIT குழு அடைந்தது.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, HIIT தீவிரமானது. நீரிழிவு நோய் அல்லது பிற சுகாதார நிலைமைகள் உள்ள அனைவருக்கும் இது பாதுகாப்பானது அல்ல. இந்த திட்டத்தைச் செய்ய நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

நீட்சி

நீட்டிப்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்காது என்றாலும், இது உங்கள் மூட்டுகளை மேலும் நெகிழ வைக்கும். நீரிழிவு நோயுடன் கீல்வாதம் இருந்தால் அது மிகவும் முக்கியமானது. பாதுகாப்பான மற்றும் எளிதான நீட்டிப்புகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்க உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.

எதிர்ப்பு பயிற்சி

எதிர்ப்பின் சக்திக்கு எதிராக செயல்படுவது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது. வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் லேசான எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பயன்படுத்தலாம் - பலகைகளை சிந்தியுங்கள்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில், எதிர்ப்பு பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவும். நீங்கள் தொடங்கினால், ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் சில அமர்வுகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள். என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்று அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் இணைக்கும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மாற்று நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், இது உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம், இது உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

வலிமை, சமநிலை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றிற்காக யோகாவில் சேர்க்கவும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் நீட்டவும் மறக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை

நீரிழிவு நோயுடன் பணியாற்றுவதற்கான ஒரு தீங்கு என்னவென்றால், இது இரத்த சர்க்கரையின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும், இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இன்சுலின் எடுக்கும் எவரும் வேலை செய்வதற்கு முன்பு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை சோதிக்க வேண்டும். மிகக் குறைவாக நீராடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய இரத்த சர்க்கரை 90 முதல் 250 மில்லிகிராம் / டெசிலிட்டர் (மி.கி / டி.எல்) வரை இருக்க வேண்டும். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்க சிலர் தங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இயல்பான கீழ் பகுதியில் இயங்கினால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை 250 மி.கி / டி.எல் அதிகமாக இருந்தால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சி அதை இன்னும் அதிகமாக்கக்கூடும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறிது மாற்றினால் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஏரோபிக்ஸ் முன் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வது வேறு வழியில்லாமல் செயல்படுவதை விட இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சியை குறைவாக உருவாக்குகிறது.

பாதுகாப்பாக தொடங்குவது

நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் செயலில் இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

• நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதல் முயற்சியிலேயே 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்க அல்லது 3-பவுண்டு எடையை உயர்த்த முடிந்தால் பரவாயில்லை. நீங்கள் ஃபிட்டராகவும் வலிமையாகவும் இருக்கும்போது படிப்படியாக நேரம், எதிர்ப்பு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குஷனிங் மூலம் ஆதரவு ஸ்னீக்கர்களை அணியுங்கள். வெறும் கால்களால் வேலை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் காலில் வெட்டு அல்லது வேறு காயம் ஏற்பட்டால் நரம்பு சேதம் உங்களை கவனிக்காமல் தடுக்கலாம்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு விழித்திரை நோய் இருந்தால், குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும் அல்லது தலைகீழ் போஸ்களில் இறங்கவும் (உங்கள் தலை உங்கள் உடலுக்குக் கீழே இருக்கும்போது).
• உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் நீட்டவும்.

டேக்அவே

உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உடற்பயிற்சி உள்ளது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் வேலை செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

வீட்டில் வேலை செய்வது மலிவானது மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் வசதியாக்குகிறது. நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க, எனவே நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.