உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நிலையான நீட்சியை எப்படி, எப்போது சேர்க்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• நிலையான நீட்சிக்கும் மாறும் நீட்சிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
• நிலையான நீட்சியின் நன்மைகள் என்ன?
• அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு
• குறைந்த வலி மற்றும் விறைப்பு
• மன அழுத்தம் குறைந்தது
• இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்தது
• மேம்பட்ட செயல்திறன்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• நிலையான நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• 1. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• 2. கயிறுகள் நீட்சி
• 3. கோப்ரா போஸ்
• 4. அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• 5. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க அவசரமாக இருக்கும்போது, ​​நீட்டுவதை புறக்கணிக்கலாம் - ஆனால் நீங்கள் கூடாது.

நீட்சி உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு நன்றாக குணமடைகின்றன என்பதில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் பாதிக்கும்.

நிலையான நீட்சியின் நன்மைகள், இது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது, மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய நிலையான நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பற்றிய பார்வை இங்கே.

நிலையான நீட்சிக்கும் மாறும் நீட்சிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு டைனமிக் நீட்சி பொதுவாக செய்யப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும் செயலில் உள்ள இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

இந்த இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செய்யும் செயல்பாட்டு வகைக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு நீச்சல் வீரர் தங்கள் கைகளை வட்டங்களில் நகர்த்தலாம் மற்றும் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஜாக் செய்யலாம்.

நிலையான நீட்சி, மறுபுறம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் அசைவு இல்லாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் நீட்டிப்புகளை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் தசைகள் தளர்த்த அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கும்.

நிலையான நீட்சியின் நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிக்க விரும்பினால், இந்த நன்மைகளில் சிலவற்றை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீட்சி, உங்கள் தசைகள் சூடேறியதும், நீங்கள் குறிவைக்கும் எந்தவொரு மூட்டிலும் அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால் போன்ற ஒரு கூட்டு ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் எவ்வளவு தூரம் நகர முடியும் என்பது இயக்கத்தின் வீச்சு.

அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பைக் கொண்டிருப்பது அதிக ஆறுதலுடனும் எளிதுடனும் செல்ல உதவும். இது அன்றாட பணிகளையும் பயிற்சிகளையும் எளிதாக்கும்.

குறைந்த வலி மற்றும் விறைப்பு

பதட்டமான, இறுக்கமான அல்லது அதிக வேலை செய்யும் தசைகள் இருப்பது வலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். இறுக்கமான தசைகளில் நிலையான நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது, குறைக்கப்பட்ட வலிக்கும் வழிவகுக்கும், இது உங்கள் அன்றாட பணிகளை மிக எளிதாக சமாளிக்க உதவும்.

மன அழுத்தம் குறைந்தது

அதிக அளவு மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகள் பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் உணரக்கூடும். உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், மேலும் கவனமாக சுவாசிக்கும் பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால், இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும்.

இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்தது

விலங்குகள் மீது தினசரி நீட்சி புழக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவும்.

மேம்பட்ட செயல்திறன்

உங்கள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது உங்கள் சுறுசுறுப்பு, வேகம் மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்தும். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது இது உயர் மட்டத்தில் செயல்பட உதவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்கள் நீட்டிப்புகளை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• வசதியானதைத் தாண்டி நீட்ட வேண்டாம். சற்று அச om கரியம் இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது எந்த வலியையும் உணரக்கூடாது. கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்.
• மென்மையாக இருங்கள். மென்மையான, மெதுவான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது அசைவுகள் அல்லது துள்ளல் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் கூடுதல் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். சுவாசம் உங்கள் உடலில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க உதவும், மேலும் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்க உதவும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு சில நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும், மேலும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

நிலையான நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு மாதிரி நிலையான நீட்சி வழக்கமான பின்வரும் நகர்வுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

1. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், எந்தவொரு பதற்றத்தையும் வெளியிட உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும்.
2. உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு வரை அடையவும், பின்னர் உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் முதுகின் மையத்தை நோக்கி கொண்டு வர முழங்கையை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கையை மெதுவாக கீழ்நோக்கி இழுக்க உங்கள் இடது கையை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கு முன் இந்த நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இருபுறமும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் ஆழமாக நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. கயிறுகள் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் கைகளை மற்றும் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. நேராக எழுந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இணைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
3. பின்னர், உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்.

3. கோப்ரா போஸ்

இந்த நீட்சி உங்கள் வயிறு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் கைகளால், முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் விரல்கள், மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இறுக்கமாக வரையப்பட்ட கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளில் அழுத்தி முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை பகுதி, பாதியிலேயே அல்லது எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தலாம்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
5. போஸை ஆழப்படுத்த உங்கள் தலையை பின்னால் விடலாம்.
6. இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. 1 அல்லது 2 முறை செய்யவும்.

4. அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு குனியட்டும்.
3. உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்கவும், தரையில் நெருக்கமாக இருக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இந்த போஸை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு

உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு உள்ள தசைகளுக்கு இந்த நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

1. யோகா பாய் அல்லது பிற வசதியான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை உங்கள் இடது தொடையின் உட்புறத்தில் வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்கி, உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
5. உங்கள் கால், கால்கள் அல்லது தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
6. இந்த போஸை ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிப்பதைத் தவிர்ப்பது சில சமயங்களில் தூண்டுதலாக இருந்தாலும், அதைக் கவனிக்காததற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

நிலையான நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்கவும் உதவும், இது குறைந்த வலி மற்றும் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நிலையான நீட்சி என்பது உங்கள் தசைகளில் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் வெளியிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், இது உங்களுக்கு மிகவும் நிதானமாக உணர உதவும்.

நீட்சி பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம் அல்லது மருத்துவ நிலை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.