‘பட்டினி முறை’ உண்மையானதா அல்லது கற்பனையா? ஒரு விமர்சன தோற்றம்

உள்ளடக்கம்

• ‘பட்டினி பயன்முறை’ எதைக் குறிக்கிறது?
• கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்
• நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்
• கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன
• தசை வெகுஜன குறைகிறது
• வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• பளு தூக்கல்
• புரதத்தை அதிகமாக வைத்திருங்கள்
• உங்கள் உணவில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உதவக்கூடும் | இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது
• எடை இழப்பு பீடபூமி பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம்
• அடிக்கோடு

எடை இழப்பு பல உடல் மற்றும் மனநல நலன்களுடன் தொடர்புடையது மற்றும் பொதுவாக ஒரு நேர்மறையான விஷயமாகக் கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் மூளை, உங்களை பட்டினி கிடப்பதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதால், அதைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் அதிக எடையை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆற்றலைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குகிறது ().

இது உங்களுக்கு பசி, சோம்பேறி மற்றும் உணவு பசி அதிகரிக்கும்.

இந்த விளைவுகள் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை நிறுத்தக்கூடும், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை கைவிட்டு எடையை மீண்டும் பெறும் அளவுக்கு நீங்கள் பரிதாபமாக உணரக்கூடும்.

பட்டினியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் மூளையின் இயற்கையான பொறிமுறையான இந்த நிகழ்வு பெரும்பாலும் "பட்டினி பயன்முறை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை பட்டினி பயன்முறையின் கருத்தை ஆராய்கிறது, இது நடப்பதைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது உட்பட.

‘பட்டினி பயன்முறை’ எதைக் குறிக்கிறது?

மக்கள் பொதுவாக "பட்டினி பயன்முறை" (மற்றும் சில நேரங்களில் "வளர்சிதை மாற்ற சேதம்") என்று குறிப்பிடுவது நீண்ட கால கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு உங்கள் உடலின் இயல்பான பதிலாகும்.

ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கவும், பட்டினியைத் தடுக்கவும் கலோரி செலவைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு உடல் பதிலளிப்பதை இது உள்ளடக்குகிறது.

இது இயற்கையான உடலியல் பதில், அதற்கான தொழில்நுட்ப சொல் “தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ்” ().

பட்டினி பயன்முறை என்ற சொல் ஒரு தவறான பெயர், ஏனெனில் உண்மையான பட்டினி என்பது பெரும்பாலான எடை இழப்பு விவாதங்களுக்கு முற்றிலும் பொருத்தமற்றது.

பட்டினி பயன்முறை ஒரு பயனுள்ள உடலியல் பதிலாகும், இருப்பினும் இது உடல் பருமன் பரவலாக இயங்கும் நவீன உணவு சூழலில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்

உடல் பருமன் என்பது அதிகப்படியான ஆற்றல் திரட்டலின் கோளாறு.

உடல் அதன் கொழுப்பு திசுக்களில் ஆற்றலை (கலோரிகளை) செலுத்துகிறது, பின்னர் அதைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களை விட்டு வெளியேறுவதை விட அதிக கலோரிகள் நுழைந்தால், நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். மாறாக, உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் நுழைவதை விட அதிக கலோரிகள் வெளியேறினால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்.

அனைத்து எடை இழப்பு உணவுகளும் கலோரி அளவைக் குறைக்கின்றன. சிலர் கலோரி அளவை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அவ்வாறு செய்கிறார்கள் (கலோரிகளை எண்ணுதல், எடையுள்ள பகுதிகள் போன்றவை), மற்றவர்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் அவ்வாறு செய்கிறார்கள், இதனால் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை தானாகவே சாப்பிடுவீர்கள்.

இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களை விட்டு வெளியேறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை (கலோரிகள் வெளியே) அதில் நுழையும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாகிறது (கலோரிகள்). இதனால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், இது உங்கள் உடல் பட்டினியின் தொடக்கமாக கருதுகிறது.

இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் மீண்டும் போராடுகிறது, நீங்கள் இழப்பதை நிறுத்த எல்லாவற்றையும் செய்ய முடியும்.

உடலும் மூளையும் உங்களை பசியடையச் செய்வதன் மூலம் பதிலளிக்கலாம் (எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், கலோரிகளை அதிகரிக்கிறீர்கள்), ஆனால் அவை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் பாதிக்கும் (கலோரிகள் வெளியேறும்).

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டை எதிர்கொண்டாலும் கூட, ஆற்றல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உங்கள் உடல் கலோரிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதிக எடையை இழப்பதைத் தடுக்கிறது என்று பட்டினி முறை குறிக்கிறது.

இந்த நிகழ்வு மிகவும் உண்மையானது, ஆனால் அது மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருந்தாலும், உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கலாம் - அல்லது உங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் எடை அதிகரிக்கும் தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாடு இருந்தபோதிலும் - தெளிவாக இல்லை.

"பட்டினி பயன்முறை" என்று மக்கள் குறிப்பிடுவது நீண்டகால கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு உடலின் இயல்பான பதில். இது உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இது எடை இழப்பை குறைக்கும்.

நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்

ஒரு நாளில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நான்கு கூறுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்). பி.எம்.ஆர் என்பது சுவாசம், இதய துடிப்பு மற்றும் மூளை செயல்பாடு போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
• உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF). உணவை ஜீரணிக்கும்போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இதுவாகும், இது பொதுவாக கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% ஆகும்.
• உடற்பயிற்சியின் வெப்ப விளைவு (TEE). TEE என்பது உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
• உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (NEAT). நீட் என்பது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறிக்கிறது, தோரணை மாற்றுவது, தோரணையை மாற்றுவது போன்றவை. இது பொதுவாக ஆழ் உணர்வு.

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்து எடை இழக்கும்போது இந்த நான்கு அளவீடுகளின் அளவு குறையும். இது இயக்கத்தின் குறைவு (நனவான மற்றும் ஆழ் உணர்வு) மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் பெரிய மாற்றங்கள் மற்றும் பல்வேறு ஹார்மோன்கள் (,) காரணமாகும்.

மிக முக்கியமான ஹார்மோன்கள் லெப்டின், தைராய்டு ஹார்மோன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன். இந்த ஹார்மோன்களின் அளவுகள் கலோரி கட்டுப்பாடு (,) மூலம் குறையும்.

உடல் கலோரிகளை எரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும்போது குறைவான செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்தலாம்.

கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன

எடை இழப்பு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன ().

ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வின் படி, இது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 5.8 கலோரிகள் அல்லது ஒரு கிலோவுக்கு 12.8 கலோரிகள் ஆகும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. லேசான கலோரி கட்டுப்பாடு காரணமாக மெதுவான மற்றும் படிப்படியாக எடை இழப்பு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதே அளவிற்கு குறைக்காது ().

உதாரணமாக, நீங்கள் 50 பவுண்டுகள் (22.7 கிலோ) விரைவாக இழக்க நேரிட்டால், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 290.5 குறைவான கலோரிகளை எரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், எடையின் மாற்றங்களால் கணிக்கப்படுவதை விட கலோரி செலவினங்களைக் குறைப்பது மிக அதிகமாக இருக்கும்.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் உடல் எடையில் 10% இழப்பதும் பராமரிப்பதும் 15-25% (,) எரியும் கலோரிகளைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

எடை இழப்பு காலப்போக்கில் மெதுவாக இருப்பதற்கும், குறைக்கப்பட்ட எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதற்கும் இது ஒரு காரணம். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை காலவரையின்றி சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் போன்ற எடை இழக்க கடினமாக இருக்கும் சில குழுக்களில் இந்த வளர்சிதை மாற்ற “மந்தநிலை” இன்னும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தசை வெகுஜன குறைகிறது

எடை இழப்பதன் மற்றொரு பக்க விளைவு என்னவென்றால், தசை வெகுஜன குறைகிறது ().

தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுகிறது மற்றும் கடிகாரத்தைச் சுற்றி கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இருப்பினும், கலோரி செலவினங்களைக் குறைப்பது தசை வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் விளக்கக்கூடியதை விட அதிகமாகும்.

உடல் வேலை செய்வதில் மிகவும் திறமையாகிறது, எனவே அதே அளவு வேலைகளைச் செய்வதற்கு முன்பை விட குறைவான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது ().

எனவே, கலோரி கட்டுப்பாடு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு குறைந்த கலோரிகளைச் செலவழிக்க வைக்கிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் கலோரி எரிக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும். சராசரியாக, இது இழந்த உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 5.8 கலோரிகள் (ஒரு கிலோவிற்கு 12.8 கலோரிகள்) ஆகும்.

வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வெறுமனே குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்கான இயற்கையான பதிலாகும்.

கலோரி எரிப்பதில் சில குறைப்பு தவிர்க்க முடியாதது என்றாலும், விளைவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

பளு தூக்கல்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி.

வெளிப்படையான தேர்வு எடையை உயர்த்துவதாக இருக்கும், ஆனால் உடல் எடை பயிற்சிகள் நன்றாக வேலை செய்யலாம்.

எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் தசைகளை செலுத்துவதைப் போலவே, எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியும், நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது பெரிய நன்மைகளைத் தரும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், மூன்று குழு பெண்கள் தினசரி 800 கலோரிகளை வழங்கும் உணவில் வைக்கப்பட்டனர்.

ஒரு குழு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) செய்ய அறிவுறுத்தப்பட்டது, மூன்றாவது குழு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி () செய்தது.

குழுக்களில் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழந்து வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்தனர்.

இருப்பினும், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்த பெண்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை அளவை பராமரித்தனர்.

இது பல ஆய்வுகளில் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. எடை இழப்பு தசை வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி (குறைந்தது ஓரளவு) அது நடப்பதைத் தடுக்கலாம் (,).

புரதத்தை அதிகமாக வைத்திருங்கள்

எடை இழக்கும்போது புரோட்டீன் மக்ரோனூட்ரியன்களின் ராஜா.

அதிக புரத உட்கொள்ளலைக் கொண்டிருப்பது பசியைக் குறைக்கும் (கலோரிகளில்) மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை (கலோரிகளை அவுட்) ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகளால் அதிகரிக்கும் (,).

இது பசி, இரவு நேர சிற்றுண்டி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் (,) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்.

எதையும் உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தாமல், புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் அதன் பலனை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட கால எடை இழப்பின் மோசமான விளைவுகளைத் தடுக்க போதுமான புரத உட்கொள்ளலும் முக்கியம் என்று அது கூறியது.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​ஆற்றல் அல்லது புரதத்திற்காக உங்கள் தசைகளை உடைக்க உங்கள் உடல் குறைவாகவே இருக்கும்.

இது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும், இது எடை இழப்புடன் (, 21,) வரும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை (குறைந்தது ஓரளவு) தடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உதவக்கூடும் | இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது

சிலர் வழக்கமாக நடுவர்களைச் சேர்க்க விரும்புகிறார்கள், அதில் சில நாட்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து ஓய்வு பெறுவது அடங்கும்.

இந்த நாட்களில், அவர்கள் பராமரிப்பிற்கு சற்று மேலே சாப்பிடலாம், பின்னர் சில நாட்களுக்குப் பிறகு தங்கள் உணவைத் தொடரலாம்.

லெப்டின் மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன் (,) போன்ற எடை இழப்புடன் குறையும் சில ஹார்மோன்களின் அளவை இது தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

சில வாரங்களைப் போலவே நீண்ட இடைவெளி எடுப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடைவேளையின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் விழிப்புடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பராமரிப்பில் சாப்பிடுங்கள், அல்லது சற்று அதிகமாக இருங்கள், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் கொழுப்பைப் பெறத் தொடங்குவதில்லை.

ஆய்வுகள் முரண்பட்ட முடிவுகளை வழங்கியிருந்தாலும், இடைப்பட்ட விரதம் இதேபோல் உதவக்கூடும். தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடுகையில், சில ஆய்வுகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸைக் குறைக்கிறது, மற்றவர்கள் அதிகரிப்பு அல்லது இதே போன்ற விளைவைக் காட்டுகின்றன ().

எடையைத் தூக்குவது மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருப்பது எடை இழப்பு மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைப்பதற்கான இரண்டு ஆதார அடிப்படையிலான வழிகள். உங்கள் உணவில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பதும் உதவக்கூடும்.

எடை இழப்பு பீடபூமி பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம்

நீங்கள் முதலில் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

ஆரம்ப வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில், எடை இழப்பு விரைவாகவும் அதிக முயற்சியும் இல்லாமல் ஏற்படலாம்.

இருப்பினும், அதன் பிறகு விஷயங்கள் மெதுவாக இருக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், எடை இழப்பு மிகவும் குறைகிறது, பல வாரங்கள் எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க இயக்கமும் இல்லாமல் செல்லலாம்.

இருப்பினும், ஒரு எடை இழப்பு பீடபூமியில் பல காரணங்கள் (மற்றும் தீர்வுகள்) இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல.

உதாரணமாக, நீர் வைத்திருத்தல் பெரும்பாலும் எடை இழப்பு பீடபூமியின் தோற்றத்தை அளிக்கும்.

நீங்கள் முதலில் பவுண்டுகள் சிந்த முயற்சிக்கும்போது விரைவான முடிவுகளை அனுபவித்தாலும், உங்கள் எடை இழப்பு மெதுவாக அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்படலாம். இது எடை இழப்பு பீடபூமி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பல காரணங்களையும் தீர்வுகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

அடிக்கோடு

பட்டினி கிடக்கும் முறை உண்மையானது, ஆனால் சிலர் நினைப்பது போல் இது சக்திவாய்ந்ததல்ல.

இது காலப்போக்கில் எடை இழப்பைக் குறைக்கும், ஆனால் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினாலும் இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்காது.

இது ஒரு “ஆன் மற்றும் ஆஃப்” நிகழ்வு அல்ல. | மாறாக, இது உங்கள் உடலின் முழு நிறமாலை அதிகரித்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட கலோரி அளவை மாற்றியமைக்கிறது.

உண்மையில், பட்டினி முறை என்பது தவறான வார்த்தையாகும். “வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்” அல்லது “வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை” போன்றவை மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்கான உடலின் இயற்கையான உடலியல் பதில்தான் இதன் விளைவு. அது இல்லாமல் மனிதர்கள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அழிந்து போயிருப்பார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பாதுகாப்பு பதில் நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் போது அதிகப்படியான உணவு என்பது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு பட்டினியை விட மிகப்பெரிய அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.