தூக்கத்தின் 5 நிலைகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கத்தின் நிலைகள்
• நிலை 1
• நிலை 2
• நிலைகள் 3 & 4
• நிலை 5: REM தூக்கம்
• தூக்கம் பற்றிய உண்மைகள்
• தூக்கக் கலக்கம்
• தூக்கமின்மை
• ஸ்லீப் அப்னியா
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
• ஷிப்ட் வேலை கோளாறு
• நர்கோலெப்ஸி
• தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான மிக முக்கியமான செயல்களில் ஒன்று தூக்கம் என்பது இரகசியமல்ல. நாம் தூங்கும்போது, ​​நம் உடல்கள் இதற்கு நேரம் எடுக்கும்:

• பழுதுபார்க்கும் தசைகள்
• எலும்புகள் வளரும்
• ஹார்மோன்களை நிர்வகிக்கவும்
• நினைவுகளை வரிசைப்படுத்துங்கள்

தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் உள்ளன, அவை REM மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொரு இரவிலும் நாம் சுழற்சி செய்கிறோம்.

இந்த கட்டுரையில், தூக்கத்தின் இந்த நிலைகளை ஆராய்வோம், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி விவாதிப்போம்.

தூக்கத்தின் நிலைகள்

தூக்கத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: REM - அல்லது விரைவான கண் இயக்கம் - தூக்கம் மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம். REM அல்லாத தூக்கம் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் REM தூக்கம் ஒரு கட்டமாகும்.

நிலை 1

REM அல்லாத தூக்கத்தின் இந்த நிலை நீங்கள் தூங்கத் தொடங்கும் போது நிகழ்கிறது மற்றும் பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.

இந்த கட்டத்தில்:

• இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மெதுவாக
• தசைகள் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன
• நீங்கள் ஆல்பா மற்றும் தீட்டா மூளை அலைகளை உருவாக்குகிறீர்கள்

நிலை 2

REM அல்லாத தூக்கத்தின் இந்த அடுத்த கட்டம் நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு லேசான தூக்கத்தின் காலமாகும், மேலும் இது சுமார் 25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

இந்த கட்டத்தில்:

• இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மேலும் மெதுவாக
• கண் அசைவுகள் இல்லை
• உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது
• மூளை அலைகள் மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி, “தூக்க சுழல்களை” உருவாக்குகின்றன

நிலைகள் 3 & 4

REM அல்லாத தூக்கத்தின் இந்த இறுதி கட்டங்கள் ஆழ்ந்த தூக்க நிலைகள். மூன்று மற்றும் நான்கு நிலைகள் மெதுவான அலை அல்லது டெல்டா, தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த இறுதி REM அல்லாத கட்டங்களில் உங்கள் உடல் பல்வேறு முக்கியமான சுகாதார ஊக்குவிக்கும் பணிகளை செய்கிறது.

இந்த நிலைகளில்:

• தூக்கத்திலிருந்து தூண்டுவது கடினம்
• இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் அவற்றின் மெதுவான விகிதத்தில் உள்ளன
• கண் அசைவுகள் இல்லை
• உடல் முழுமையாக தளர்வானது
• டெல்டா மூளை அலைகள் உள்ளன
• திசு சரிசெய்தல் மற்றும் வளர்ச்சி, மற்றும் செல் மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலப்படுத்துகிறது

நிலை 5: REM தூக்கம்

நீங்கள் தூங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு விரைவான கண் இயக்க நிலை ஏற்படுகிறது, இது தூக்கத்தின் முதன்மை “கனவு” நிலை. REM தூக்கம் முதல் முறையாக சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு REM சுழற்சியிலும் அதிகரிக்கும். REM தூக்கத்தின் இறுதி சுழற்சி பொதுவாக சுமார் 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

இந்த கட்டத்தில்:

• கண் அசைவுகள் விரைவாகின்றன
• சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது
• மூட்டு தசைகள் தற்காலிகமாக முடங்கிப் போகின்றன, ஆனால் இழுப்பு ஏற்படலாம்
• மூளையின் செயல்பாடு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரித்துள்ளது

நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது, ​​தூக்கத்தின் இந்த நிலைகள் அனைத்தையும் பல முறை சுழற்சி செய்கிறீர்கள் - தோராயமாக ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக.

தூக்கம் பற்றிய உண்மைகள்

நம் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்றுக்கு, தூக்கத்தைப் பற்றி நமக்குத் தெரியாது. இருப்பினும், ஏழு வேடிக்கையான உண்மைகள் இங்கே உள்ளன செய் தெரியும்:

1. மனிதர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் 1/3 தூக்கத்தை செலவிடுகிறார்கள், பூனைகள் சுமார் 2/3 தூக்கத்தை செலவிடுகின்றன. கோலாஸ் மற்றும் வெளவால்கள் போன்ற பிற விலங்குகள் ஒரு நாளைக்கு 22 மணி நேரம் தூங்கலாம்.
2. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 14 முதல் 17 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் டீனேஜர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவிலும் சுமார் 8 முதல் 10 மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
3. தூக்கமின்மை ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்றி 72 மணிநேரம் கூட மனநிலை மாற்றங்கள், செயல்படுவதில் சிரமம் மற்றும் மாற்றப்பட்ட கருத்து ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
4. எரிசக்தி அளவுகள் இயற்கையாகவே நாளின் இரண்டு வெவ்வேறு நேரங்களில் முக்குவதில்லை: அதிகாலை 2:00 மற்றும் பிற்பகல் 2:00 மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சோர்வை சிலர் விளக்குகிறார்கள்.
5. கனவுகள் நிறத்தில் அல்லது முற்றிலும் கிரேஸ்கேலில் தோன்றும். கருப்பு மற்றும் வெள்ளை தொலைக்காட்சிக்கான அணுகல் ஒருவரின் கனவுகளின் நிறத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை 2008 ஆம் ஆண்டு முதல் ஒருவர் கண்டறிந்தார்.
6. அதிக உயரங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். படி, இது மெதுவான அலை (ஆழமான) தூக்கத்தின் குறைவான அளவு காரணமாக இருக்கலாம்.
7. தூக்கத்தைப் பற்றி இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருந்தாலும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் முக்கியமானது என்பது நமக்குத் தெரிந்த மிகப்பெரிய விஷயம்.

தூக்கக் கலக்கம்

அமெரிக்க ஸ்லீப் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, அமெரிக்காவில் சுமார் 50 முதல் 70 மில்லியன் பெரியவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு உள்ளது. தூக்கக் கோளாறுகள் தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது மற்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கீழே, நீங்கள் மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் அவை எவ்வாறு நடத்தப்படுகின்றன என்பதைக் காண்பீர்கள்.

தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நீண்டகால தூக்க நிலை. சிலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, மற்றவர்களுக்கு தூங்க முடியவில்லை, சிலருக்கு இருவரிடமும் சிக்கல் உள்ளது. தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) தூக்கமின்மைக்கான முதன்மை சிகிச்சையாகும். சிபிடி தூக்க மருந்துகளுடன் இணைக்கப்படலாம், அவை மக்கள் தூங்கவும் தூங்கவும் உதவும். சிலருக்கு, தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதும் உதவக்கூடும்.

ஸ்லீப் அப்னியா

தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் என்பது தூக்கத்தின் போது உடல் சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறது. மூச்சுத்திணறல் இல்லாத இந்த காலகட்டங்கள், மூச்சுத்திணறல் என அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் தொண்டையின் காற்றுப்பாதைகள் காற்று ஓட்டத்தை அனுமதிக்க மிகவும் குறுகலாகின்றன. தூக்கமின்மையைப் போலவே, இந்த நிலையும் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான சிகிச்சையின் முதல் வரிசை தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) இயந்திரமாகும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ள ஒரு நபர் தூக்கத்தின் போது சரியாக சுவாசிக்க அனுமதிக்க போதுமான காற்றோட்டத்தை CPAP உருவாக்குகிறது. CPAP உதவவில்லை என்றால், பைல்வெல் நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (BiPAP அல்லது BPAP) அடுத்த விருப்பமாகும். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி

ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது கால்களில் சங்கடமான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்க முயற்சிக்கும்போது அடிக்கடி தோன்றும். ஆர்.எல்.எஸ் உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளின் காரணமாக போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

ஆர்.எல்.எஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் சில மருந்துகள், தூக்க எய்ட்ஸ் மற்றும் ஆன்டிகான்வல்சண்ட்ஸ் போன்றவை பரிந்துரைக்கப்படலாம். நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது படுக்கைக்கு முன் உடலை நிதானப்படுத்தவும், தூங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும்.

ஷிப்ட் வேலை கோளாறு

ஷிப்ட் ஒர்க் கோளாறு என்பது வழக்கமான 9 முதல் 5 அட்டவணைக்கு வெளியே வேலை செய்பவர்களை பொதுவாக பாதிக்கும் ஒரு நிலை. இந்த கோளாறு இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தில் அல்லது தூக்கத்தை எழுப்பும் சுழற்சியில் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும். இந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

ஷிப்ட் ஒர்க் கோளாறுக்கான சிகிச்சையில் அடிக்கடி தூங்குவது, தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் வேலை செய்யும் நேரங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் நல்ல தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். பகலில் தூங்கும் நபர்களுக்கு, கண்ணாடி அல்லது திரைச்சீலைகள் போன்ற ஒளி-தடுக்கும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும் இது உதவும்.

நர்கோலெப்ஸி

நர்கோலெப்ஸி என்பது ஒரு நரம்பு மண்டலக் கோளாறு ஆகும், இது தீவிர பகல்நேர மயக்கம் மற்றும் “தூக்கத் தாக்குதல்கள்” அல்லது திடீரென தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நர்கோலெப்ஸி கேடப்ளெக்ஸியையும் ஏற்படுத்துகிறது, இது தசைக் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதால் ஏற்படும் திடீர், உடல் சரிவு. போதைப்பொருள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தீவிர இடையூறுகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

போதைப்பொருள் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க தூண்டுதல்கள் மற்றும் எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ போன்ற மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வீட்டிலேயே சிகிச்சைகள், தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவை ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.சில செயல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தங்குமிட வசதி செய்வது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் காயங்களைக் குறைக்க உதவும்.

தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது இரவில் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த சில வழிகள் இங்கே:

• பகலில் வெயிலில் வெளியே நேரம் செலவிடுங்கள். பகலில் உங்கள் உடலை இயற்கையான ஒளியில் வெளிப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க உதவும்.
• நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் உடலை நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்க அமர்வைப் பெறுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் தூக்க நேரத்தை 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்தவும். துடைப்பதில் நன்மைகள் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கினால், அது இறுதியாக படுக்கைக்கு வரும்போது அது உங்களை விழித்திருக்கக்கூடும்.
• படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்கள் மற்றும் சில உணவுகளை தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் காஃபின், நிகோடின் அல்லது ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும், அஜீரணம் அல்லது வயிற்றை உண்டாக்கும் உணவுகள்.
• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். டி.வி.க்கள், தொலைபேசிகள் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, அவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும் ஹார்மோன்களை குறுக்கிடக்கூடும்.
• வசதியான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குங்கள். உயர்தர மெத்தை, தலையணை மற்றும் போர்வை, அத்துடன் ஓய்வெடுக்கும் மற்ற படுக்கையறை பொருட்களில் முதலீடு செய்வது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

காலப்போக்கில் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மெதுவாக இணைப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும். இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் விழுவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், கூடுதல் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க மருத்துவரைச் சந்திக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் ஐந்து நிலைகள் வழியாக உங்கள் உடல் சுழற்சிகள்: REM அல்லாத தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் மற்றும் REM தூக்கத்தின் ஒரு கட்டம். இந்த தூக்க சுழற்சியின் போது, ​​நமது சுவாசம், இதய துடிப்பு, தசைகள் மற்றும் மூளை அலைகள் அனைத்தும் வித்தியாசமாக பாதிக்கப்படுகின்றன.

செரிமானம், வளர்ச்சி மற்றும் நினைவகம் போன்ற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது முக்கியம். தூக்கமின்மை போன்ற சில தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நாள் முழுவதும் செயல்பட சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு அடிப்படை நிலைமைகளையும் நிவர்த்தி செய்வது மற்றும் உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தில் பணியாற்றுவது.