கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக குந்துகைகள் செய்ய 5 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான குந்து பயிற்சிகள்
• 1. உடல் எடை குந்துகைகள்
• 2. சுமோ குந்துகைகள்
• 3. உடற்பயிற்சி பந்துடன் சுவருக்கு எதிரான குந்துகைகள்
• 4. இடுப்பு மாடி சுருக்கத்துடன் ஆழமான குந்து பிடிப்பு
• 5. நாற்காலி குந்துகைகள்
• டேக்அவே

குறைந்த உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்துகைகள். குந்துகைகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அவற்றை செய்ய முடியும். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் குந்துகைகளை இணைக்க தேர்வு செய்யலாம். கர்ப்பம், பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தை இருவருக்கும் குந்துகைகள் பல நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

பிரசவத்தின்போது பிரசவம் மற்றும் பிரசவம் உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க உதவும், குழந்தையின் வம்சாவளியில் உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சி செய்ய குந்துகைகள் ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாகும்.

உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் இந்த ஐந்து வெவ்வேறு குந்து மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கங்களின் போது உங்களுக்கு முழங்கால், இடுப்பு அல்லது குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், நிறுத்தி ஒரு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். இயக்கத்தைச் செய்ய நீங்கள் சரியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும், அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த அவை உதவக்கூடும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்

கர்ப்ப காலத்தில், அதிகப்படியான துள்ளல், குதித்தல் அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கர்ப்பத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் உயர் மட்டத்தில் பயிற்சி பெறாவிட்டால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் கடுமையான எதிர்ப்பு பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ரிலாக்ஸின் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக அளவில் தளர்வாக மாறும். நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் உணரலாம் என்றாலும், அதிகமாக நீட்டிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வயிறு பெரிதாகும்போது உங்கள் ஈர்ப்பு மையமும் மாறுகிறது. விழுவதைத் தவிர்க்க எப்போதும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியிலும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

பின்வருவனவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்:

• தலைச்சுற்றல்
• வலி
• யோனி இரத்தப்போக்கு
• மூச்சு திணறல்
• பந்தய இதய துடிப்பு
• நெஞ்சு வலி
• யோனி திரவம் கசிவு
• கருப்பை சுருக்கங்கள்
• தசைப்பிடிப்பு

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

பிரசவம் என்பது பெரும்பாலும் ஒரு தீவிரமான மற்றும் உடல் ரீதியான கோரிக்கையாகும். மற்ற தடகள முயற்சிகளைப் போலவே, சரியான பயிற்சியும் தயாரிப்பும் முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முன்கூட்டிய செயல்பாட்டு மட்டத்தின் அதே தீவிரத்தில் (அல்லது கீழே) நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் இது பொதுவாக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.

அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி உதவும்:

• முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்
• மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்கவும்
• ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
• மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
• தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
• தசைக் குரல், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கவும்

கர்ப்பம் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு மீண்டும் வடிவம் பெறுவதை எளிதாக்கும்.

மனநல நன்மைகளும் இருக்கலாம். வழக்கமான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்த கர்ப்பிணிப் பெண்களிடையே கர்ப்பத்தின் விளைவுகளில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து 2014 ஆம் ஆண்டின் ஒரு தரமான ஆராய்ச்சி ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. அவை உட்பட பல நன்மைகளை அடையாளம் கண்டன:

• உடல் மற்றும் மனதில் நேர்மறையான தாக்கம்
• அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை
• கட்டுப்பாட்டு உணர்வு அதிகரித்தது
• உடனடி நேர்மறையான கருத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் விளைவு
• அதிகரித்த வாழ்க்கைத் தரம்

கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான குந்து பயிற்சிகள்

1. உடல் எடை குந்துகைகள்

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலின் எடை நீங்கள் திறம்பட செயல்பட போதுமான எதிர்ப்பை வழங்கக்கூடும். ஆனால் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் தோள்களுக்கு குறுக்கே ஒரு பார்பெல் அமைப்பதன் மூலமோ நீங்கள் எப்போதும் எடையைச் சேர்க்கலாம்.

1. தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்களிடம் எடைகள் அல்லது பட்டி இல்லையென்றால் சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள்.
3. உங்களை ஒரு குந்து நிலையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக, குதிகால் எடை, மற்றும் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மேலே செல்லும் வழியில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

2. சுமோ குந்துகைகள்

இந்த குந்து மாறுபாடு தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளின் உள் தசைகளை குறிவைக்கிறது. இடுப்பைத் திறக்க இது ஒரு சிறந்த நீட்சி.

குறிப்பு: கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானவை, எனவே அதிக தூரம் நீடிப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்துவது எளிது. உங்கள் இயல்பான இயக்க வரம்பைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களைக் காட்டிலும், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுவதோடு, கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப முழங்கால்களைக் கண்காணிக்கும் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டிற்கு வெளியே செல்லுங்கள்.
2. உங்களை ஒரு குந்து நிலையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக, குதிகால் எடை, மற்றும் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மேலே செல்லும் வழியில் உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

3. உடற்பயிற்சி பந்துடன் சுவருக்கு எதிரான குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி குந்து இயக்கத்தின் போது மைய தசைகளை மேலும் ஈடுபடுத்த உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களைத் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள்.

1. சுவருக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
2. கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
3. சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் உடலின் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உங்கள் வயிற்றுப் பட்டனில் இழுத்து உங்கள் பின்னால் உள்ள பந்தை இழுக்க முயற்சிப்பது போல் சுருக்கவும்.
5. உட்கார்ந்த நிலையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும் தோள்களிலும் பின்னால் வைத்திருக்கும்போது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள்.
6. உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களுக்கு அதிக அழுத்தம் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், முழங்காலில் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்க உங்கள் கால்கள் சுவரிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மேலே செல்லும் வழியில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
8. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

4. இடுப்பு மாடி சுருக்கத்துடன் ஆழமான குந்து பிடிப்பு

இடுப்பு மாடி என்பது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பிற உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் ஒரு ஸ்லிங் போல செயல்படும் தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும். கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, ​​இந்த தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், இது சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் பிற பிரச்சினைகளுக்குப் பிறகும். பிரசவத்தின்போது வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகளும் உதவக்கூடும், எனவே கர்ப்ப காலத்தில் அவற்றை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

1. ஒரு பரந்த சுமோ குந்து நிலையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள். உங்களால் முடிந்தால், தரையில் இறங்கிச் செல்லுங்கள், ஆனால் அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு சுவரில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் ஒரு கெகல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை கசக்கி விடுங்கள்.
5. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து, நிலைக்குத் திரும்புக.
6. 5 முறை செய்யவும்.

5. நாற்காலி குந்துகைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் சமநிலையை சமரசம் செய்த, அல்லது வழக்கமான குந்துகைகளுடன் வசதியாக இல்லாத பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு சிறந்த மாற்றமாகும்.

1. பிணைக்கப்பட்ட ஒரு நாற்காலியில் இருந்து 1 அடி தூரத்தில் நிற்கவும், அதனால் அது உங்களுக்கு அடியில் இருந்து வெளியேற முடியாது (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவருக்கு எதிராக), அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
2. 1 முதல் 2 விநாடிகள் நாற்காலியில் உங்கள் அடிப்பகுதியை லேசாக ஓய்வெடுத்து நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. இயக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் நிற்கவும்.
4. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

டேக்அவே

கர்ப்ப காலத்தில், இடுப்பு, குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளில் வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பை பராமரிக்க குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த எதிர்ப்பு பயிற்சியாகும். சரியாக நிகழ்த்தும்போது, ​​குந்துகைகள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் அவை பிறப்பு செயல்முறைக்கு உதவக்கூடிய ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன.

நன்மை பயக்கும் பொருட்டு குந்துகைகள் எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் இருந்தால், அவற்றை நீங்கள் முழுவதும் செய்யலாம். கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.