சிற்றுண்டி உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• சிற்றுண்டி என்றால் என்ன, மக்கள் ஏன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள்?
• சிற்றுண்டி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்குமா?
• சிற்றுண்டி பசியையும் எடையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• பசியின் விளைவுகள்
• எடை மீதான விளைவுகள்
• இரத்த சர்க்கரையின் விளைவுகள்
• கடுமையான பசியைத் தடுக்க முடியும்
• ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• சாப்பிட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• அடிக்கோடு

சிற்றுண்டி பற்றி கலவையான கருத்துக்கள் உள்ளன.

இது ஆரோக்கியமானது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் இது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள்.

சிற்றுண்டியைப் பற்றிய விரிவான பார்வை மற்றும் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இங்கே.

சிற்றுண்டி என்றால் என்ன, மக்கள் ஏன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள்?

உங்கள் வழக்கமான பிரதான உணவுக்கு இடையில் உணவு அல்லது பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது சிற்றுண்டி ஆகும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கலோரி கொண்ட சில்லுகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்றவற்றைக் குறிக்க “சிற்றுண்டி உணவுகள்” என்ற சொல் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், சிற்றுண்டி என்பது வெறுமனே உணவு ஆரோக்கியமானதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உணவுக்கு இடையில் ஏதாவது சாப்பிட அல்லது குடிக்க வேண்டும்.

சிற்றுண்டிக்குப் பின்னால் பசி முக்கிய உந்துதல், ஆனால் இருப்பிடம், சமூகச் சூழல், பகல் நேரம் மற்றும் உணவு கிடைக்கும் தன்மை போன்ற காரணிகளும் பங்களிக்கின்றன.

உண்மையில், உணவுப் பசியின்மை இருக்கும்போது மக்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவார்கள் - அவர்கள் பசியற்ற நிலையில் கூட.

ஒரு ஆய்வில், உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஏன் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுத்தார்கள் என்று கேட்கப்பட்டபோது, ​​மிகவும் பொதுவான பதில் சோதனையாகும், அதைத் தொடர்ந்து பசி மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள் ().

கூடுதலாக, சிற்றுண்டிக்கான விருப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் சிற்றுண்டியின் விளைவுகள் இரண்டும் மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்டதாகத் தெரிகிறது. சிற்றுண்டியைப் பாதிக்கும் காரணிகளில் வயது மற்றும் இந்த நடைமுறை ஆரோக்கியமானதா என்பது குறித்த நம்பிக்கைகள் அடங்கும் ().

சிற்றுண்டி என்பது வழக்கமான பிரதான உணவுக்கு வெளியே சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பதைக் குறிக்கிறது. சிற்றுண்டிக்கான காரணங்களில் பசி, உணவு கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மற்றும் சமூக குறிப்புகள் அடங்கும்.

சிற்றுண்டி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்குமா?

ஒவ்வொரு சில மணி நேரமும் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்பட்டாலும், அறிவியல் சான்றுகள் இதை ஆதரிக்காது.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதில் உணவு அதிர்வெண் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது ஏழு உணவுகளில் சமமான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் மக்களில் ஒரு ஆய்வில் எரிந்த கலோரிகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை ().

மற்றொரு ஆய்வில், 3 வாரங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றிய உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 5 உணவாக 800 கலோரிகளை சாப்பிட்டார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இதே போன்ற குறைவுகளைக் காட்டினர்.

ஆயினும்கூட, ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் அதிக புரதம் அல்லது உயர் கார்ப் சிற்றுண்டியை சாப்பிட்ட சுறுசுறுப்பான இளைஞர்கள் மறுநாள் காலையில் () வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கண்டனர்.

ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் சிற்றுண்டி பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உணவு அதிர்வெண் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிதளவு அல்லது பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்பதைக் காட்டுகின்றன.

சிற்றுண்டி பசியையும் எடையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது

பசியின்மை மற்றும் எடை ஆகியவற்றில் சிற்றுண்டியின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளை வழங்கியுள்ளன.

பசியின் விளைவுகள்

சிற்றுண்டி பசியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் உணவு உட்கொள்வது உலகளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படவில்லை.

ஒரு மதிப்பாய்வு சிற்றுண்டிகள் சுருக்கமாக பசியை பூர்த்திசெய்து, முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் என்றாலும், அவற்றின் கலோரிகளுக்கு அடுத்த உணவில் ஈடுசெய்ய முடியாது.

இதன் விளைவாக நாள் () க்கு அதிக கலோரி உட்கொள்ளப்படுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் காலை உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 200 கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டனர், மதிய உணவில் () 100 குறைவான கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டார்கள்.

இதன் பொருள் அவற்றின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 100 கலோரிகளால் அதிகரித்துள்ளது.

மற்றொரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், மெலிந்த ஆண்கள் மூன்று உயர் புரதம், அதிக கொழுப்பு அல்லது அதிக கார்ப் தின்பண்டங்களை ஆறு நாட்களுக்கு () சாப்பிட்டனர்.

சிற்றுண்டி சாப்பிடாத நாட்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் பசி அளவு மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல்கள் மாறவில்லை, இது தின்பண்டங்கள் நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது ().

இருப்பினும், சிற்றுண்டி பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதம், உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டிப் பட்டியைச் சாப்பிடும் ஆண்கள் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் குறைந்த அளவையும், முழு அளவிலான ஹார்மோன் ஜி.எல்.பி -1 இன் உயர் அளவையும் கொண்டிருந்தனர். அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 425 குறைவான கலோரிகளையும் எடுத்துக் கொண்டனர் ().

உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை கொண்ட 44 பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், புரதம் அல்லது கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருக்கும் ஒரு படுக்கை சிற்றுண்டி பசி குறைவதற்கும், மறுநாள் காலையில் முழுமையின் அதிக உணர்வுகளுக்கும் வழிவகுத்தது. இருப்பினும், இன்சுலின் அளவும் அதிகமாக இருந்தது ().

இந்த மாறுபட்ட முடிவுகளின் அடிப்படையில், பசியின் மீது சிற்றுண்டியின் விளைவு உட்கொள்ளும் தனிப்பட்ட மற்றும் வகை சிற்றுண்டியைப் பொறுத்தது என்று தோன்றுகிறது.

எடை மீதான விளைவுகள்

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி எடையை பாதிக்காது என்பதைக் குறிக்கிறது (,).

இருப்பினும், ஒரு சில ஆய்வுகள் புரதச்சத்து நிறைந்த, அதிக நார்ச்சத்துள்ள தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் (,).

எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு நோயாளிகளில் 17 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், புரதம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதால் 4 வாரங்களுக்குள் () சராசரியாக 2.2 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்பட்டது.

மறுபுறம், உடல் பருமன் அல்லது சாதாரண எடை உள்ளவர்களில் சில ஆய்வுகள் சிற்றுண்டி மெதுவாக எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (,).

ஒரு ஆய்வில், 36 மெலிந்த ஆண்கள் உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களாக அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் கலோரி அளவை 40% அதிகரித்தனர். அவர்கள் கல்லீரல் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அனுபவித்தனர் ().

சிற்றுண்டிகளின் நேரம் எடை மாற்றங்களை பாதிக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

11 மெலிந்த பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், இரவு 11:00 மணிக்கு 190 கலோரி சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது தெரியவந்தது. காலை 10:00 மணிக்கு ஒரே சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதை விட அவர்கள் எரித்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தனர்.

கலப்பு முடிவுகள் சிற்றுண்டிக்கான எடை பதில்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்று கூறுகின்றன.

கலப்பு ஆய்வு முடிவுகள் சிற்றுண்டிக்கான எடை மற்றும் பசியின்மை பதில்கள் தனித்தனியாகவும், அன்றைய நேரத்திலும் வேறுபடுகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரையின் விளைவுகள்

நாள் முழுவதும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க அடிக்கடி சாப்பிடுவது அவசியம் என்று பலர் நம்பினாலும், இது எப்போதும் அப்படி இருக்காது.

உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பெரிய உணவை மட்டுமே சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைதல், சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை () சாப்பிடுவதை விட அதிக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

மற்ற ஆய்வுகள், உணவு அல்லது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி (,) போன்ற அதே அளவிலான உணவை உட்கொண்டபோது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

நிச்சயமாக, சிற்றுண்டி வகை மற்றும் உட்கொள்ளும் அளவு ஆகியவை இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (,,,), உயர் கார்ப் தின்பண்டங்களை விட லோயர்-கார்ப், உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டிகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் தொடர்ந்து சாதகமான விளைவை நிரூபித்துள்ளன.

கூடுதலாக, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட தின்பண்டங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (,).

ஆரோக்கியமான 20 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதமுள்ள, குறைந்த கார்ப் பால் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது, அடுத்த உணவுக்கு முன் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது, அதிக கார்ப் பால் தின்பண்டங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு () உடன் ஒப்பிடும்போது.

ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது தேவையற்றது. அதிக புரதம் அல்லது உயர் ஃபைபர் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உயர் கார்ப் தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதை விட இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைவாக உயர்த்துகிறது.

கடுமையான பசியைத் தடுக்க முடியும்

சிற்றுண்டி அனைவருக்கும் நல்லதல்ல, ஆனால் இது நிச்சயமாக சிலருக்கு பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

நீங்கள் சாப்பிடாமல் அதிக நேரம் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருக்கலாம், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட பல கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

சிற்றுண்டி உங்கள் பசியின் அளவை இன்னும் ஒரு கீலில் வைத்திருக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் உணவை மேலும் இடைவெளியில் வைத்திருக்கும் நாட்களில்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தேர்வுகளை செய்வது முக்கியம்.

உங்களைப் பசியுடன் அனுமதிப்பதை விட சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவது நல்லது. இது மோசமான உணவு தேர்வுகள் மற்றும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் சிற்றுண்டிகளைப் பயன்படுத்த, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• சாப்பிட வேண்டிய தொகை. பொதுவாக, உங்கள் அடுத்த உணவு வரை முழுதாக இருக்க உதவும் வகையில் சுமார் 200 கலோரிகளையும் குறைந்தது 10 கிராம் புரதத்தையும் வழங்கும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது நல்லது.
• அதிர்வெண். உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உணவு அளவைப் பொறுத்து உங்கள் சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 தின்பண்டங்களை விரும்பலாம், அதே நேரத்தில் அதிக உட்கார்ந்த நபர் 1 அல்லது சிற்றுண்டிகளுடன் சிறப்பாகச் செய்யலாம்.
• பெயர்வுத்திறன். நீங்கள் தவறுகளைச் செய்யும்போது அல்லது உண்ணாவிரதம் ஏற்பட்டால் பயணிக்கும்போது சிறிய சிற்றுண்டிகளை உங்களுடன் வைத்திருங்கள்.
• தவிர்க்க வேண்டிய சிற்றுண்டி. பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு சுருக்கமான ஆற்றலைத் தரக்கூடும், ஆனால் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது, ​​பசியைக் குறைப்பதற்கும் பின்னர் அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கும் சரியான வகைகளையும் உணவுகளையும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சாப்பிட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

பல தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் பார்கள் கிடைத்தாலும், ஊட்டமளிக்கும் முழு உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

உங்கள் சிற்றுண்டில் புரத மூலத்தைச் சேர்ப்பது நல்லது.

எடுத்துக்காட்டாக, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டை இரண்டும் உங்களை மணிநேரம் முழுதாக வைத்திருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

மேலும், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டிகள் உங்கள் பசியையும், அடுத்த உணவில் (,) நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவையும் குறைக்கலாம்.

வேறு சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:

• சரம் சீஸ்
• புதிய காய்கறி துண்டுகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் பல மணி நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.

அடிக்கோடு

உணவு இல்லாமல் அதிக நேரம் செல்லும்போது அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளும் நபர்களில் பசியைத் தடுப்பது போன்ற சில சந்தர்ப்பங்களில் சிற்றுண்டி நன்றாக இருக்கும்.

இருப்பினும், மற்றவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது குறைவான உணவை சிறப்பாகச் செய்யலாம்.

முடிவில், இது உண்மையில் தனிப்பட்ட தேர்வாகும். நீங்கள் சிற்றுண்டிற்குப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.