உங்கள் மெல்லிய பழக்கத்தை உதைக்க வேண்டுமா? இந்த 8 உத்திகளை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• சிறந்த தோரணையின் நன்மைகள் என்ன?
• 1. உயரமாக நிற்க
• 2. சரியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• 3. சுற்றி நகர
• 4. சுவர் ஸ்லைடு
• 5. குழந்தையின் போஸ்
• 6. தோள்பட்டை கசக்கி பிழி
• 7. பிளாங்
• 8. பாலம்
• அடிக்கோடு
• நல்ல தோரணையின் சிறந்த அமர்வு நிலை என்ன?

இன்றைய நவீன உலகில், ஒரு தொலைபேசியில் நீங்கள் மெதுவாக அல்லது லேப்டாப்பில் ஒரு மணிநேரம் மந்தமாக இருப்பதைக் கண்டறிவது முன்பை விட எளிதானது. நீண்ட காலமாக ஒரு திரையில் பூட்டப்பட்டிருப்பது, குறிப்பாக நீங்கள் சரியாக நிலைநிறுத்தப்படாதபோது, ​​உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடல் பல மணிநேரங்களுக்கு மேல் பழகும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு திரையின் முன் இல்லாவிட்டாலும் கூட, அதே தோரணையைத் தொடர்வது எளிது.

உங்கள் மெல்லிய பழக்கத்தை நீங்கள் உதைக்க விரும்பினால், உதவக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் உத்திகள் உள்ளன. இந்த கட்டுரையில், சறுக்குவதைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய 8 படிகளைப் பார்ப்போம்.

சிறந்த தோரணையின் நன்மைகள் என்ன?

நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் உடல் நிலைநிறுத்தப்படும் வழி தோரணை. சரியான தோரணை உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த அளவு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சறுக்குதல், சரிவு மற்றும் பிற வகையான மோசமான தோரணைகள் தசை பதற்றம், அத்துடன் முதுகுவலி, மூட்டு வலி மற்றும் குறைந்த சுழற்சி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். மோசமான தோரணை சுவாச பிரச்சினைகள் மற்றும் சோர்வுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

நல்ல தோரணையின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மேம்படுத்தப்பட்ட இருப்பு. சிறந்த சமநிலையைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் தடகள திறனையும் மேம்படுத்தலாம்.
• குறைந்த முதுகுவலி. நல்ல தோரணை உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள வட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் தருகிறது.
• காயம் குறைந்த ஆபத்து. சரியாக நகரும், நிற்க, உட்கார்ந்து உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• குறைந்த சோர்வு. உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​அது உங்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாக்க உதவும்.
• குறைவான தலைவலி. மோசமான தோரணை உங்கள் கழுத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது பதற்றம் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட சுவாசம். நல்ல தோரணை உங்கள் நுரையீரலை இன்னும் முழுமையாக விரிவாக்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும்.
• சிறந்த சுழற்சி. உங்கள் முக்கிய உறுப்புகள் சறுக்குவதன் மூலம் சுருக்கப்படாதபோது, ​​அது உங்கள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உறுப்புகள் வழியாக உங்கள் இரத்தத்தை மிக எளிதாகப் பாய்ச்ச உதவும்.

உங்கள் தோரணையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் என்ன செய்கிறோம் என்பதில் அடிக்கடி சிக்கிக் கொள்கிறோம், எங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க மறந்து விடுகிறோம்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் எப்படி நிற்கிறீர்கள், உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்களைத் துடைப்பதைக் கண்டால் அல்லது ஒரு திரையைப் பார்க்க உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தை முன்னோக்கித் தள்ளும் போதெல்லாம் திருத்தங்களைச் செய்யுங்கள்.

பின்வரும் உத்திகள் மற்றும் பயிற்சிகள் சறுக்குவதைத் தடுக்கவும், அதற்கு பதிலாக நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

1. உயரமாக நிற்க

நீங்கள் எப்படி நிற்கிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் தோரணையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நல்ல தோரணையுடன் நிற்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும், சற்று பின்னால் இழுக்கவும் நேராகவும் உயரமாகவும் நிற்கவும். கண்ணுக்குத் தெரியாத ஒரு சரம் பற்றி மெதுவாக உங்கள் தலையை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• தோள்பட்டை அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் எடை பெரும்பாலும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் வையுங்கள்.
• உங்கள் தலையை நிலைநிறுத்துங்கள், முன்னோக்கி வளைக்காமல், உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து குதிகால் வரை மாற்றவும், அல்லது ஒரு இடத்தில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் நிற்க வேண்டியிருந்தால் மாற்றவும்.

2. சரியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் தோள்களை நிதானமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஹன்ச் அல்லது வட்டமாக இல்லை.
• நாற்காலியின் உயரத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு வைக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கால்களைக் கடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களின் அளவை அல்லது இடுப்பை விட சற்று உயரமாக வைக்கவும்.
• உங்கள் நாற்காலியில் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நாற்காலி உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது.
• உங்கள் தலை நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கன்னம் உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உட்கார வேண்டாம்.
• உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் கழுத்து முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வளைவதைத் தடுக்க உங்கள் கணினித் திரையை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.

3. சுற்றி நகர

உட்கார்ந்திருந்தாலும், நின்றாலும் ஒரு நிலையை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது தசை பதற்றம், அச om கரியம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மந்தமான நிலையில் இருந்தால் விளைவுகள் இன்னும் கடுமையானதாக இருக்கலாம்.

தசை வலி மற்றும் சோர்வைத் தடுக்க, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது சில நிமிடங்கள் எழுந்து, நீட்டி, சுற்றி நடக்க ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும். எழுந்து செல்ல நினைவூட்ட உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரத்தை அமைக்கவும்.

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளுக்கு வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய வேறுபட்ட பணியை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் இது உதவக்கூடும்.

4. சுவர் ஸ்லைடு

நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒரு நிலையில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் உடலை மீட்டமைக்க சுவர் ஸ்லைடு ஒரு நல்ல வழியாகும், மேலும் நல்ல நேர்மையான தோரணை எப்படி இருக்கும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

சுவர் ஸ்லைடு செய்ய:

1. உங்கள் முதுகு, பட், தோள்கள் மற்றும் தலையுடன் ஒரு சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும்.உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் கால்கள் சுவரிலிருந்து ஒரு அடி அல்லது இரண்டு தொலைவில் இருக்கலாம்.
2. உங்கள் இடுப்பில் ஒரு சாய்வை வைத்திருங்கள், எனவே உங்கள் பின்புறத்தில் வளைவு இல்லை. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
3. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளின் முதுகில் உங்கள் கைகளை நேராக மேலே நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. முதலில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது கடினம், அது சரி. உங்கள் உடலை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தும் போது அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
4. உங்கள் முதுகு உயரமாகவும், மார்பு திறந்ததாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகின் தசைகளை கசக்கவும். உங்கள் கைகள், முழங்கைகள், தோள்கள், முதுகெலும்பு, பட் மற்றும் தலையின் முதுகில் இயக்கம் முழுவதும் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும்.
5. தோள்பட்டை உயரத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும்.
6. இந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் சுவரில் இருந்து எதுவும் தூக்காமல் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.
7. 10-12 முறை செய்யவும்.
   

5. குழந்தையின் போஸ்

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பையும், உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் நீட்ட உதவுகிறது. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

இதைச் செய்ய:

1. தரையில் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் கால்களை நோக்கி மூழ்கடித்து விடுங்கள். உங்கள் தொடைகள் கீழே போகவில்லை என்றால், ஆதரவுக்காக ஒரு தலையணையை அவற்றின் கீழ் வைக்கலாம்.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு மெதுவாக உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
4. நிதானமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
5. இந்த போஸை 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், முழு நேரத்தையும் ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. தோள்பட்டை கசக்கி பிழி

இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் மார்பு தசைகளை மேலும் நெகிழ வைக்க உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கத்தில் உயரமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தொட முயற்சிக்கிறீர்கள் போல, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சிறிது இழுக்கவும். மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகளில் சிறிது நீட்டிப்பை உணரும் வரை இழுக்கவும்.
3. சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 10 முறை செய்யவும்.

7. பிளாங்

நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவுவதில் வலுவான முக்கிய தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதனால்தான் மோசமான தோரணை பழக்கங்களுக்குள் நுழைவதைத் தவிர்க்க விரும்பினால், உங்கள் மையத்தில் வலிமையை உருவாக்குவது முக்கியம்.

உங்கள் முக்கிய தசைகளில் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் அடங்கும்.

வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி வலி மற்றும் விறைப்பை உட்கார்ந்து அல்லது தவறாக நிற்பதில் இருந்து விடுபட உதவும்.

இந்த நடவடிக்கையை செய்ய:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு நேரடியாகவும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும்.
4. 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த போஸுக்கு நீங்கள் பழகியவுடன், அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம்.

8. பாலம்

இந்த பாலம் மற்றொரு சிறந்த மைய வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாகவும், கைகள் பக்கவாட்டில் சற்று வெளியேயும், உள்ளங்கைகளிலும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
4. மேலும் 5 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் தோரணையை தொடர்ந்து கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நேராக உட்கார்ந்து, வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்க உங்களை நினைவுபடுத்த உங்கள் தொலைபேசியில் விழிப்பூட்டல்களை அமைக்கவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதில் இருந்து கடினமாகவோ பதட்டமாகவோ இருக்காது.

தோரணை காசோலைகள் மற்றும் இயக்கத்துடன், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும், நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடியவையாகவும் இருக்க வழக்கமான நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உதவுகிறது.

நல்ல தோரணையின் சிறந்த அமர்வு நிலை என்ன?