7 வழிகள் தூக்கம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• 1. மோசமான தூக்கம் என்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி
• 2. மோசமான தூக்கம் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்
• 3. தூக்கம் உங்களுக்கு ஏக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடவும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது
• 4. மோசமான தூக்கம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்
• 5. மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்
• 6. தூக்கம் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தும்
• 7. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை. உண்மையில், அமெரிக்க பெரியவர்களின் () ஆய்வின்படி, பெரியவர்களில் சுமார் 30% பெரும்பாலான இரவுகளில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள்.

சுவாரஸ்யமாக, உடல் எடையை குறைக்க போராடும் பலருக்கு தூக்கம் காணாமல் போகும் காரணியாக பெருகிவரும் சான்றுகள் காட்டுகின்றன. போதுமான தூக்கம் பெறுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஏழு காரணங்கள் இங்கே.

1. மோசமான தூக்கம் என்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி

மோசமான தூக்கம் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () உடன் மீண்டும் மீண்டும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மக்களின் தூக்கத் தேவைகள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால், பொதுவாக, மக்கள் ஒரு இரவில் ஏழு மணிநேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறும்போது எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது ().

குறுகிய தூக்க காலம் குழந்தைகளில் 89% மற்றும் பெரியவர்களில் 55% () இல் உடல் பருமனுக்கான வாய்ப்பை அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு பெரிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வு 16 ஆண்டுகளாக சுமார் 60,000 பருமனான செவிலியர்களைத் தொடர்ந்து வந்தது. ஆய்வின் முடிவில், ஒரு இரவில் ஐந்து அல்லது குறைவான மணிநேரம் தூங்கிய செவிலியர்கள் ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் () தூங்கியவர்களை விட 15% உடல் பருமனாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

இந்த ஆய்வுகள் அனைத்தும் கவனிக்கத்தக்கவை என்றாலும், எடை அதிகரிப்பு சோதனை தூக்கமின்மை ஆய்வுகளிலும் காணப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வு 16 பெரியவர்களுக்கு ஐந்து இரவுகளுக்கு ஒரு இரவுக்கு ஐந்து மணிநேர தூக்கத்தை அனுமதித்தது. இந்த ஆய்வின் () குறுகிய காலத்தில் அவர்கள் சராசரியாக 1.8 பவுண்டுகள் (0.82 கிலோ) பெற்றனர்.

கூடுதலாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற பல தூக்கக் கோளாறுகள் எடை அதிகரிப்பால் மோசமடைகின்றன.

இது ஒரு தீய சுழற்சி, இது தப்பிப்பது கடினம். மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும், இது தூக்கத்தின் தரம் மேலும் குறையக்கூடும் ().

மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் உடல் பருமன் அதிக வாய்ப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

2. மோசமான தூக்கம் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்

பல ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை கொண்டவர்களுக்கு அதிகரித்த பசியின்மை (,) இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் ஆகிய இரண்டு முக்கியமான பசி ஹார்மோன்களில் தூக்கத்தின் தாக்கத்தால் இது ஏற்படலாம்.

மூளையில் பசியைக் குறிக்கும் வயிற்றில் வெளியாகும் ஹார்மோன் கிரெலின். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அளவு அதிகமாக இருக்கும், அதாவது வயிறு காலியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு குறைவாக இருக்கும் ().

லெப்டின் என்பது கொழுப்பு செல்களிலிருந்து வெளியாகும் ஹார்மோன் ஆகும். இது பசியை அடக்குகிறது மற்றும் மூளையில் முழுமையை குறிக்கிறது ().

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​உடல் அதிக கிரெலின் மற்றும் குறைந்த லெப்டின் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது, இது உங்களுக்கு பசியையும் உங்கள் பசியையும் அதிகரிக்கும்.

1,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய ஆய்வில், குறுகிய காலத்திற்கு தூங்கியவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைத்தவர்களை விட 14.9% அதிக கிரெலின் அளவும், 15.5% குறைந்த லெப்டின் அளவும் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

குறுகிய ஸ்லீப்பர்களில் அதிக பி.எம்.ஐ.க்கள் () இருந்தன.

கூடுதலாக, கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது அதிகமாக இருக்கும். கார்டிசோல் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும், இது பசியையும் அதிகரிக்கும் ().

மோசமான தூக்கம் பசியை அதிகரிக்கும், இது ஹார்மோன்களில் அதன் தாக்கத்தால் பசி மற்றும் முழுமையை குறிக்கும்.

3. தூக்கம் உங்களுக்கு ஏக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடவும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது

தூக்கமின்மை உண்மையில் உங்கள் மூளை செயல்படும் முறையை மாற்றுகிறது. இது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது கடினமாக்கும் மற்றும் கவர்ச்சியூட்டும் உணவுகளை எதிர்க்கும் ().

தூக்கமின்மை உண்மையில் மூளையின் முன் பகுதியில் மந்தமான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும். முடிவெடுக்கும் மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு () க்கு முன்பக்க மடல் பொறுப்பாகும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது மூளையின் வெகுமதி மையங்கள் உணவு மூலம் அதிக தூண்டப்படுவதாகத் தெரிகிறது ().

ஆகையால், மோசமான தூக்கத்தின் ஒரு இரவுக்குப் பிறகு, அந்த ஐஸ்கிரீம் கிண்ணம் அதிக பலனைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், சுய கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பதில் உங்களுக்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும்.

மேலும், தூக்கமின்மை கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு (,) அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கான உங்கள் உறவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

12 ஆண்களின் ஆய்வில், உணவு உட்கொள்வதில் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் கண்டறிந்தது.

பங்கேற்பாளர்களுக்கு நான்கு மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே அனுமதிக்கப்பட்டபோது, ​​அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளல் 22% அதிகரித்தது, மேலும் அவர்களின் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகியது, எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை () அனுமதித்தபோது ஒப்பிடும்போது.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்களைக் குறைக்கும் மற்றும் உணவுக்கு மூளையின் எதிர்வினையை அதிகரிக்கும். கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதற்கும் மோசமான தூக்கம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. மோசமான தூக்கம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்

மோசமான தூக்கம் உள்ளவர்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வார்கள்.

12 ஆண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களுக்கு நான்கு மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே அனுமதிக்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் மறுநாள் சராசரியாக 559 கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள், எட்டு மணிநேரம் () அனுமதிக்கப்பட்டபோது ஒப்பிடும்போது.

இந்த கலோரிகளின் அதிகரிப்பு மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பசியின்மை மற்றும் மோசமான உணவு தேர்வுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், இது வெறுமனே விழித்திருக்கும் மற்றும் சாப்பிடக் கிடைக்கும் நேரத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக இருக்கலாம். தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது போல (14) விழித்திருக்கும் நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

மேலும், தூக்கமின்மை குறித்த சில ஆய்வுகள், அதிகப்படியான கலோரிகளில் பெரும் பகுதியை இரவு உணவிற்குப் பிறகு () சிற்றுண்டிகளாக உட்கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனைப் பாதிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்.

16 ஆண்கள் குறித்த ஆய்வில் இது நிரூபிக்கப்பட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு மணி நேரம் தூங்க அனுமதிக்கப்பட்டனர், அல்லது இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தனர். காலையில், அவர்கள் கணினி அடிப்படையிலான பணியை முடித்தனர், அங்கு அவர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளின் பகுதி அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியிருந்தது.

இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தவர்கள் பெரிய பகுதி அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தனர், அவர்கள் பசி அதிகரித்ததாகவும், கிரெலின் () என்ற பசி ஹார்மோனின் அதிக அளவு இருப்பதாகவும் தெரிவித்தனர்.

மோசமான தூக்கம் இரவு நேர சிற்றுண்டி, பகுதி அளவுகள் மற்றும் சாப்பிட கிடைக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்.

5. மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் போது உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையே உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR). இது வயது, எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

தூக்கமின்மை உங்கள் ஆர்.எம்.ஆர் () ஐக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், 15 ஆண்கள் 24 மணி நேரம் விழித்திருந்தனர். பின்னர், அவர்களின் ஆர்.எம்.ஆர் ஒரு சாதாரண இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு 5% குறைவாக இருந்தது, சாப்பிட்ட பிறகு அவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 20% குறைவாக இருந்தது ().

மாறாக, சில ஆய்வுகள் தூக்க இழப்புடன் வளர்சிதை மாற்றத்தில் எந்த மாற்றத்தையும் காணவில்லை. எனவே, தூக்க இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை () எவ்வாறு குறைக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

மோசமான தூக்கம் தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்றும் தெரிகிறது. கொழுப்பு செய்வதை விட தசை அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே தசை இழக்கப்படும்போது, ​​மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் குறைகின்றன.

ஒரு ஆய்வு 10 அதிக எடையுள்ள பெரியவர்களை 14 நாள் உணவில் மிதமான கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் சேர்த்தது. பங்கேற்பாளர்கள் 8.5 அல்லது 5.5 மணிநேரம் தூங்க அனுமதிக்கப்பட்டனர்.

இரு குழுக்களும் கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டிலிருந்தும் எடை இழந்தனர், ஆனால் தூங்குவதற்கு 5.5 மணிநேரம் மட்டுமே வழங்கப்பட்டவர்கள் கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த எடையும், தசையிலிருந்து அதிகமான எடையும் இழந்தனர்.

22-பவுண்டு (10-கிலோ) தசை வெகுஜன இழப்பு உங்கள் ஆர்.எம்.ஆரை ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளால் மதிப்பிடலாம் ().

கண்டுபிடிப்புகள் கலந்திருந்தாலும், மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (ஆர்.எம்.ஆர்) குறைக்கலாம். மோசமான தூக்கம் தசை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கு ஒரு காரணியாகத் தெரிகிறது.

6. தூக்கம் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தும்

தூக்கமின்மை பகல்நேர சோர்வை உண்டாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் குறைவான வாய்ப்பையும், உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்த ஊக்கத்தையும் பெறுவீர்கள்.

கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் போது () முன்பு நீங்கள் சோர்வடைய வாய்ப்புள்ளது.

15 ஆண்கள் மீது மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது, ​​அவர்களின் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் தீவிரம் குறைந்துவிட்டது (22).

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதிக தூக்கம் பெறுவது உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், கல்லூரி கூடைப்பந்து வீரர்கள் ஐந்து முதல் ஏழு வாரங்கள் வரை ஒவ்வொரு இரவும் 10 மணி நேரம் படுக்கையில் கழிக்கும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அவை வேகமாக மாறியது, அவற்றின் எதிர்வினை நேரம் மேம்பட்டது, அவற்றின் துல்லியம் அதிகரித்தது மற்றும் அவற்றின் சோர்வு அளவு குறைந்தது ().

தூக்கமின்மை உங்கள் உடற்பயிற்சி உந்துதல், அளவு மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கலாம். அதிக தூக்கம் பெறுவது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

7. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது

மோசமான தூக்கம் செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறக்கூடும் (, 25).

இன்சுலின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது.

செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறும்போது, ​​அதிக சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ளது மற்றும் உடல் ஈடுசெய்ய அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது.

அதிகப்படியான இன்சுலின் உங்களை பசியடையச் செய்கிறது மற்றும் உடலில் அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கச் சொல்கிறது. டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஒரு முன்னோடியாகும்.

ஒரு ஆய்வில், 11 ஆண்கள் ஆறு இரவுகளுக்கு நான்கு மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே அனுமதிக்கப்பட்டனர். இதற்குப் பிறகு, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் அவர்களின் உடலின் திறன் 40% (25) குறைந்தது.

மோசமான தூக்கத்தின் சில இரவுகள் மட்டுமே செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறக்கூடும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

சில நாட்கள் மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும், இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னோடியாகும்.

அடிக்கோடு

சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன், தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது எடை பராமரிப்பில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

மோசமான தூக்கம் உடல் உணவுக்கு பதிலளிக்கும் விதத்தை வியத்தகு முறையில் மாற்றுகிறது.

தொடக்கக்காரர்களுக்கு, உங்கள் பசி அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் சோதனையை எதிர்ப்பதற்கும் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

விஷயங்களை மோசமாக்க, இது ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும். நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு எடை அதிகரிக்கும், அதிக எடை அதிகரிக்கும், தூங்குவது கடினம்.

மறுபுறம், ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.