உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் முழுமையான பட்டியல்

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை
• உணவுகள் மற்றும் முழு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் வேகத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, அதாவது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு. இந்த குறியீட்டைத் தீர்மானிக்க, கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைத் தவிர, அவை செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிவது பசி, பதட்டம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது நீரிழிவு நோயை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, எடையை எளிதில் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஆற்றலைப் பெற அல்லது ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க உதவும் உணவுகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பு ஒரு பகுதியை அடிப்படையாகக் கணக்கிடப்படவில்லை, ஆனால் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிற்கும் குளுக்கோஸின் அளவிற்கும் இடையிலான ஒப்பீட்டிற்கு ஒத்திருக்கிறது, அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு 100 ஆகும்.

55 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த குறியீடாகக் கருதப்படுகின்றன, பொதுவாக, அவை ஆரோக்கியமானவை.56 மற்றும் 69 க்கு இடையில் ஒரு குறியீட்டைக் கொண்டவர்கள் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் 70 க்கும் அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்டதாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் மிதமான அளவில் தவிர்க்க அல்லது உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்வரும் அட்டவணை குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை மக்கள் அடிக்கடி உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது:

குறைந்த முதல் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் இது கொழுப்பு உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவைப் பொறுத்தவரை, இது நபரின் அன்றாட தேவைகளைப் பொறுத்தது, ஆகையால், ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பீட்டை மேற்கொள்வதற்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம், இதனால் பரிந்துரைக்கப்பட்டதைக் குறிக்க முடியும் நாளுக்கு நாள் சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுவின் உதாரணத்தைப் பாருங்கள்.

உணவுகள் மற்றும் முழு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு

முழுமையான உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் உணவின் செரிமானத்தின் போது உணவு கலந்து இரத்த குளுக்கோஸில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஆகவே, உணவில் ரொட்டி, சிப்ஸ், சோடா மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் நிறைந்திருந்தால், அது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கும், எடை அதிகரிப்பு, கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டுவரும்.

மறுபுறம், அரிசி, பீன்ஸ், சாலட், இறைச்சி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கும், சுகாதார நன்மைகளைத் தரும்.

உணவை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு எப்போதும் முழு உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் பால், தயிர், முட்டை மற்றும் இறைச்சிகள் போன்ற புரத மூலங்களை உள்ளடக்குவது.