ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுப்பது இயல்பானதா?

உள்ளடக்கம்

• இது சாதாரணமா?
• அது ஏன் நிகழ்கிறது?
• நன்மை தீமைகள்
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மை
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது
• நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
• பிற குறிப்புகள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உடல் செயல்பாடு ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கு அறியப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதால், நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள். இது பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வடையவும் முடியும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இது மிகவும் பொதுவானது. உடல் செயல்பாடு, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிறைய ஆற்றலும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவை.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பலாம். இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய துடைப்பம் மற்றும் அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

இது சாதாரணமா?

பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தூக்கம் வருவது கவலைக்கு ஒரு காரணமல்ல. உடல் ரீதியாக உங்களைச் சோதித்தபின் சோர்வாக இருப்பது இயல்பு.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இது அதிகம். எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட கால அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் குறையும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

மறுபுறம், ஒரு நிதானமான நடை போன்ற இலகுவான பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்யாது.

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் ஆற்றல் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை
• உங்கள் உணவு
• உங்கள் நீரேற்றம் நிலை
• உடற்பயிற்சி வகை
• காலம், தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்
• அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள்
• முந்தைய இரவு உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் வந்தது

சில சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தூக்கம் வருவது நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளியதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

அது ஏன் நிகழ்கிறது?

உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தூக்கம் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் இயல்பான பதிலால் ஏற்படுகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் சுருங்குகின்றன. இந்த சுருக்கங்களை உருவாக்க அவர்கள் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) பயன்படுத்துகின்றனர். ஏடிபி என்பது உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றும்போது உங்கள் ஏடிபி அளவுகள் குறைகின்றன. இது உங்கள் தசைகளின் செயல்பாட்டு திறனைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக தசை சோர்வு ஏற்படுகிறது. இது புற சோர்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலமும் (சிஎன்எஸ்) ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்த உங்கள் சிஎன்எஸ் மீண்டும் மீண்டும் சிக்னல்களை சுடுகிறது. எவ்வாறாயினும், துப்பாக்கிச் சூடு குறைந்த கட்டணம் வசூலிக்கப்படும்.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் உள்ளிட்ட பல்வேறு நரம்பியக்கடத்திகளை அதிகரிக்கிறது.இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான உங்கள் சிஎன்எஸ் திறனைக் குறைக்கின்றன, இது மைய சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம் மற்றும் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பலாம்.

நன்மை தீமைகள்

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தூக்கிக் கொள்ள நினைத்தால், சாத்தியமான நன்மை தீமைகளைக் கவனியுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மை

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு துடைப்பதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• தசை மீட்பு. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசை மீட்புக்கு துணைபுரியும். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்யூட்டரி சுரப்பி வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. திசுக்களை சரிசெய்ய மற்றும் உருவாக்க உங்கள் தசைகளுக்கு இந்த ஹார்மோன் தேவை. இது தசை வளர்ச்சி, தடகள செயல்திறன் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு அவசியம்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கக் கடன். தூக்கமின்மை தசை மீட்புக்கு இடையூறாக இருக்கிறது. இது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைக் குறைத்து நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது தடகள செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், அதிக ஓய்வு பெறுவதன் மூலம் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்.
• உடல் சோர்வு குறைந்தது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தூக்கம் வருவது தசை சோர்வுக்கான அறிகுறியாகும். இருப்பினும், துடைப்பது தசை மீட்பை ஊக்குவிப்பதால், அது சோர்வு குறைகிறது. இது மற்ற நாட்களில் மற்ற கடமைகளை கையாள எளிதாக இருக்கும்.
• மன விழிப்புணர்வு அதிகரித்தது. இதேபோல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு மன ஆற்றலை அதிகரிக்கும். வேலை செய்ய நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருந்தால், ஒரு சோர்வாக நீங்கள் சோர்வாக உணர உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு துடைப்பதில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன. அவை அடங்கும்.

• மோசமான துடைக்கும் தரம். உடற்பயிற்சி உங்கள் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை விழித்திருக்க வைக்கும். அதனால்தான் சிலர் படுக்கைக்கு சற்று முன்பு வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். எனவே, நீங்கள் தூங்க விரும்பினாலும், தரமான ஓய்வு பெறுவது கடினம். ஒர்க்அவுட் பிந்தைய துடைப்புகள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க நேரம் ஆகலாம்.
• அதிகரித்த கூச்சம். நீங்கள் நீண்ட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகளில் நுழையலாம். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது கலகலப்பாகவும் திசைதிருப்பப்படுவதாகவும் உணருவீர்கள். தூக்க நிலைமாற்றம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த உணர்வு 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
• இரவுநேர தூக்கத்தை சீர்குலைத்தது. துடைப்பது தூக்கக் கடனைக் குறைக்கும் என்றாலும், அது இரவுநேர தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இரவின் பிற்பகுதியில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். கூடுதலாக, உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், துடைப்பது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். தவறாமல் தூங்குவதற்கான வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

உங்கள் தூக்கத்தை 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் தட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நுழைந்து தூக்க மந்தநிலையுடன் எழுந்திருக்கலாம்.

25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அலாரம் அமைக்கவும். இது 20 நிமிட தூக்கத்திற்கு முன் காற்று வீச சிறிது நேரம் கொடுக்கும்.

ஒரு மாலை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதற்கு பதிலாக சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது மதிப்பு. முதலில் ஹைட்ரேட் செய்து மீட்பு உணவை உண்ணுங்கள்.

பிற குறிப்புகள்

உங்கள் ஒர்க்அவுட் பிந்தைய துடைப்பிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• சரியான நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. நாளின் பிற்பகுதியில் தட்டுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. மதியம் 1:00 மணிக்கு இடையில் தூங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஆற்றல் இயற்கையாகவே குறையத் தொடங்கும் போது மாலை 3:00 மணி. நீங்கள் பகலில் மிகவும் தாமதமாகத் தூங்கினால், நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாமல் போகலாம்.
• நீட்சி. நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், தட்டுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நீங்கள் எழுந்ததும் தசை சோர்வு மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க இது உதவும்.
• முதலில் மறுசீரமைக்கவும். இதேபோல், வேலை செய்தபின் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மறுநீக்கம் செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் எழுந்த பிறகு, உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய குடிநீரை வைத்திருங்கள்.
• படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். பொதுவாக, குளிரான அறையில் தூங்குவது மிகவும் வசதியானது. உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை 60 முதல் 67 ° F வரை அமைக்கவும்.
• சத்தத்தை குறைக்கவும். உலகின் பிற பகுதிகளும் விழித்திருக்கும்போது, ​​அமைதியான தூக்கத்தை எடுப்பது கடினம். ஒரு விசிறி, ஏர் கண்டிஷனர் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் சத்தத்திற்கு வெளியே மறைக்க உதவும். நீங்கள் காது செருகிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
• அறையை இருட்டாக்குங்கள். ஸ்லீப் மாஸ்க் அணிய முயற்சிக்கவும் அல்லது கண்மூடித்தனமாக மூடவும் முயற்சிக்கவும். இது பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கும், மேலும் தரமான ஓய்வைப் பெறுவதை எளிதாக்கும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நாப்களை உருவாக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
• இரவுநேர தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நாப்ஸ் இரவுநேர தூக்கத்திற்கு மாற்றாக இல்லை. பகலில் நீங்கள் தூங்கினாலும், அன்றிரவு போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மிகவும் தூக்கத்தை உணருங்கள்
• அதை உணராமல் மீண்டும் மீண்டும் தூங்குகிறது
• குறுகிய தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது கடினம்
• நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் தூங்க முடியாது

இந்த அறிகுறிகள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்பில்லாத மருத்துவ நிலையைக் குறிக்கலாம்.

உடல் பயிற்சியாளருடன் பேசுவதையும் கவனியுங்கள். அவர்கள் உங்கள் தற்போதைய வழக்கத்தை மதிப்பிடலாம் மற்றும் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருத்தமானதா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

நீண்ட அல்லது கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வடைவது பொதுவானது. பொதுவாக, இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் ஆற்றல் இல்லாமல் போகின்றன. உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவதற்கான திறனை இழக்கிறது. இது தசை சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் சோர்வடைகிறீர்கள்.

துடைப்பது தசை மீட்புக்கு உதவுவதோடு உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். முட்டாள்தனமாக இருப்பதைத் தவிர்க்க 20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் சிறந்தது, இது உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த வேண்டும். வேலை செய்தபின் தொடர்ந்து சோர்வாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.