இடுப்பு திரிபுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு திரிபு என்றால் என்ன?
• இடுப்பு திரிபு அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
• இடுப்பு திரிபு என்ன ஏற்படுத்தும்
• இடுப்பு திரிபு குணப்படுத்துவது எப்படி
• 1. இடுப்பு சேர்க்கை நீட்சி
• 2. சுவரில் தொடை நீட்சி
• 3. நேராக கால் உயர்வு
• 4. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை எதிர்த்தது
• இடுப்பு விகாரங்களை எவ்வாறு தடுப்பது
• மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்
• முக்கிய பயணங்கள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

அதிகப்படியான பயன்பாடு, விளையாட்டு அல்லது கடுமையான நடவடிக்கைகள் காரணமாக இடுப்பு திரிபு காயம் ஏற்படலாம்.

உங்கள் இடுப்பில் புண், திரிபு அல்லது கண்ணீர் ஏற்பட்டால், நீங்கள் குணமடைய நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். இது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும் செயல்களில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பதும், உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும் வலுப்படுத்தவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது.

கிழிந்த, கஷ்டமான அல்லது புண் இடுப்பு தசையை மறுவாழ்வு செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும். இடுப்பு விகாரங்களுக்கு பொதுவாக என்ன காரணம், அவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது, எப்போது ஒரு மருத்துவரை சந்திப்பது என்பதையும் நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்.

இடுப்பு திரிபு என்றால் என்ன?

தொழில்முறை மற்றும் பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களில் பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, இடுப்பு திரிபு என்பது தொடையின் உட்புறத்தில் ஏற்படும் காயம். அடிமையாக்கும் தசைகள் என அழைக்கப்படும் இந்த தசைகள் காயமடையலாம் அல்லது கிழிந்து போகலாம்.

சில நேரங்களில், ஒரு தசை திரிபு இழுக்கப்பட்ட தசை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. பொதுவாக, இடுப்பு திரிபு என்பது ஒரு சிறிய காயம், இருப்பினும் இது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.

இடுப்பு திரிபு அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

இடுப்பு விகாரத்தின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகளில் வலி, வீக்கம் மற்றும் அடிமையாக்கும் தசைகள், அருகிலுள்ள தசைநாண்கள் அல்லது அந்தரங்க எலும்புக்கு நெருக்கமான இயக்கம் இழப்பு ஆகியவை அடங்கும். லேசான சிராய்ப்பு, தசை பலவீனம் மற்றும் பிடிப்பு, மற்றும் நடைபயிற்சி சிரமம் ஆகியவையும் சாத்தியமாகும்.

இடுப்பு திரிபு என்ன ஏற்படுத்தும்

ஓடும் போது, ​​குதிக்கும் போது அல்லது ஸ்கேட்டிங் செய்யும் போது திடீர் அசைவுகள் காரணமாக இடுப்பு விகாரங்கள் பெரும்பாலும் நிகழ்கின்றன. நீங்கள் நடக்கும்போது இடுப்பு அச om கரியத்தையும் அனுபவிக்கலாம். கூடைப்பந்து, கால்பந்து மற்றும் ஐஸ் ஹாக்கி விளையாடும்போது கூட இது நிகழலாம்.

விரைவாக உதைப்பது, திருப்புவது அல்லது முறுக்குவதும் இந்த வகை காயத்தை ஏற்படுத்தும். அடிமையாக்கும் தசைகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு இடுப்புத் திணறல், எதிர்ப்பு பயிற்சி, வீழ்ச்சி அல்லது கனமான பொருட்களை தூக்குவது போன்றவையும் ஏற்படுத்தும்.

சரியாக வெப்பமடையாதது அல்லது உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது இடுப்புத் திணறலுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால். பெண்கள் மத்தியில், வலது புறம் அல்லது இடது பக்கத்தில் இடுப்பு வலி சிறுநீரக கற்கள் அல்லது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்று போன்ற அடிப்படை நிலைக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

இடுப்புத் திரிபு என்று நீங்கள் நம்புவது படிப்படியாக எதிர்பார்த்தபடி தீர்க்கப்படாவிட்டால், இடுப்பு வலியைப் பிரதிபலிக்கும் தசைக் கோளாறுகளை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பின்தொடர்வது முக்கியம்.

இடுப்பு திரிபு குணப்படுத்துவது எப்படி

முதன்மையானது, இடுப்புக் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம் அல்லது இந்த பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும் ஏதேனும் செயல்களைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். சரியான சிகிச்சைமுறைக்கு இது கட்டாயமாகும். திரிபு அளவைப் பொறுத்து, வலி ​​தீர்க்க சில வாரங்கள் அல்லது பல மாதங்கள் ஆகலாம்.

வலி தணிந்த பிறகு, இடுப்பு காயம் குணமடைய நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். வழக்கமாக, உங்கள் ஆரம்ப காயத்தின் சில நாட்களுக்குள் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் திரிபு தீவிரத்தை பொறுத்தது.

இந்த கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் மெதுவாக வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்கும் நோக்கம் கொண்டவை.

எளிதான மற்றும் மிகவும் வசதியானதாக நீங்கள் காணும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​மற்ற பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் மீண்டும் சேர்க்கலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யுங்கள்.

1. இடுப்பு சேர்க்கை நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உள் தொடை தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்களுக்கு நிறைய இறுக்கம் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் மெத்தைகளை வைக்கவும்.

1. வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்குத் திறக்க அனுமதிக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் முழங்கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
7. 3 முறை செய்யவும்.

2. சுவரில் தொடை நீட்சி

இந்த பயிற்சி உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது.

1. ஒரு வீட்டு வாசலுக்கு அருகில் உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் பாதிக்கப்படாத காலை வாசலின் தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலை வீட்டு வாசலுக்கு அடுத்த சுவரில் வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. 3 முறை செய்யவும்.

3. நேராக கால் உயர்வு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் காலை நேராக வைத்திருக்க தொடை மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பாதிக்கப்படாத காலின் முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் பாதத்தை தரையில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தில் தொடை தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உங்கள் காலை தரையிலிருந்து 8 அங்குலமாக உயர்த்தவும்.
6. மெதுவாக உங்கள் காலைத் தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.
7. 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

4. இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை எதிர்த்தது

உங்கள் தொடையில் வலிமையை உருவாக்கும் இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை.

1. ஒரு கதவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
2. ஒரு லூப்பை உருவாக்கி, உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலின் கணுக்கால் சுற்றி எதிர்ப்பு பட்டையை வைக்கவும்.
3. எதிர்ப்புக் குழுவின் மறு முனையை ஒரு நங்கூரப் புள்ளியைச் சுற்றி வைக்கவும்.
4. உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
6. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

எதிர்ப்புக் குழுக்களை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

இடுப்பு விகாரங்களை எவ்வாறு தடுப்பது

இடுப்பு விகாரங்களைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது எந்தவொரு கடினமான செயல்களையும் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே இடுப்பு திரிபு அல்லது இந்த பகுதியில் தசை பலவீனம் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் விளையாட்டிலிருந்து ஓய்வு எடுத்திருந்தால், செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்கியவுடன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஆரோக்கியமான இயக்க முறைகளை ஆதரிக்க தேவையான வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற இது உதவுகிறது.

உங்கள் கீழ் உடலில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் எப்போதும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்டவுனைச் சேர்க்கவும்.

இடுப்பு காயங்களைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் மையத்தை வலுவாகவும், ஈடுபாடாகவும் வைத்திருப்பது. ஒரு பலவீனமான கோர் தனிநபர்கள் இடுப்பு காயங்களுக்கு முன்கூட்டியே இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்

உங்கள் இடுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வலி இருந்தால், வீட்டிலேயே சிகிச்சையில் சிறந்து விளங்காத ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள், இதில் செயல்பாட்டில் இருந்து ஓய்வு பெறுவது அடங்கும்.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் உங்கள் காயத்தின் சாத்தியமான காரணம் குறித்து கேட்பார். அவர்கள் உடல் பரிசோதனை செய்வார்கள், இது உங்கள் வலி நிலைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் காயத்தின் இருப்பிடத்தை தீர்மானிக்க அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளை நகர்த்துவதும், உங்கள் காலின் இயக்க வரம்பைச் சோதிப்பதும் அடங்கும். சில நிகழ்வுகளுக்கு எக்ஸ்ரே அல்லது எம்ஆர்ஐ தேவைப்படலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரும் உங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தை தீர்மானிப்பார். இது ஒரு தரம் 1, 2 அல்லது 3 இடுப்பு திரிபு என்பதை அவர்கள் தீர்மானிப்பார்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் தனிப்பட்ட நிலைமைகள், வயது, உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் பொது ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சிறந்த சிகிச்சை திட்டத்தை அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகள், நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில் நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கிய உடல் சிகிச்சை அடங்கும். வீட்டில், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​பாதிக்கப்பட்ட பாதத்தை உயர்த்தலாம், பனிக்கட்டி போடலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில் ஊன்றுகோல் தேவைப்படலாம்.

உங்கள் பகுதியில் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க, அமெரிக்கன் பிசிகல் தெரபி அசோசியேஷனின் ஃபைண்ட் பி.டி கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கிய பயணங்கள்

நீங்கள் இடுப்புக் கஷ்டத்திலிருந்து குணமடையும்போது, ​​உங்கள் வலி அளவை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். மேம்பாடுகளைக் கண்ட பிறகும் நீங்கள் இடுப்புப் பயிற்சிகளைத் தொடர வேண்டியது அவசியம்.

முழு மீட்பு பெற சில வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை எங்கும் ஆகலாம். நீங்கள் முழுமையாக குணமடைந்ததும், மெதுவாக உங்கள் பிற செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கும்போது உங்கள் இடுப்பு பகுதி எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வலி திரும்புவதை நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் குறைக்கவும்.