எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிராக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உள்ளடக்கம்

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் புரிந்துகொள்வது
• எளிய கார்ப்ஸ் சமமான எளிய ஊட்டச்சத்து
• தவிர்க்க எளிய கார்ப் உணவுகள்
• 1. சோடா
• 2. வேகவைத்த விருந்துகள்
• 3. தொகுக்கப்பட்ட குக்கீகள்
• 4. பழச்சாறு செறிவு
• 5. காலை உணவு தானியங்கள்
• மிகவும் சிக்கலான கார்ப், சிறந்தது
• சிக்கலான கார்ப்ஸ் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்
• 1. முழு தானியங்கள்
• 2. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்
• 3. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்
• 4. பீன்ஸ்

கண்ணோட்டம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு பெரிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் மற்றும் உங்கள் உடலின் முதன்மை ஆற்றல் மூலங்களில் ஒன்றாகும். சில எடை இழப்பு திட்டங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதை ஊக்கப்படுத்துகின்றன, ஆனால் முக்கியமானது சரியான கார்ப்ஸைக் கண்டுபிடிப்பது - அவற்றை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதில்லை.

எளிய கார்ப்ஸை விட சிக்கலான கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது சிறந்தது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் எளிமையானதா அல்லது சிக்கலானதா என்பதை ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் எப்போதும் உங்களுக்குச் சொல்லாது.

இந்த உணவுகள் எவ்வாறு வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அவை உங்கள் உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சரியான கார்ப்ஸைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் புரிந்துகொள்வது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல வகையான உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

நம்மில் பெரும்பாலோர் கார்ப்ஸை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவுடன் ஒப்பிடுகிறோம், ஆனால் அவற்றை நீங்கள் இங்கே காணலாம்:

• பால் பொருட்கள்
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• தானியங்கள்
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• விதைகள்
• சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபர், ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை ஆகிய மூன்று கூறுகளால் ஆனவை.

ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் சிக்கலான கார்ப்ஸ், சர்க்கரை ஒரு எளிய கார்ப். இவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு உணவில் எவ்வளவு காணப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து அதன் ஊட்டச்சத்து தரத்தை தீர்மானிக்கிறது.

எளிய கார்ப்ஸ் சமமான எளிய ஊட்டச்சத்து

எளிய கார்ப்ஸ் சர்க்கரைகள். இவற்றில் சில இயற்கையாகவே பாலில் நிகழ்கின்றன என்றாலும், அமெரிக்க உணவில் உள்ள எளிய கார்ப்ஸ் பெரும்பாலானவை உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் பொதுவான எளிய கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• கச்சா சர்க்கரை
• பழுப்பு சர்க்கரை
• சோளம் சிரப் மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ்
• பழச்சாறு செறிவு

தவிர்க்க எளிய கார்ப் உணவுகள்

எளிமையான கார்ப்ஸின் மிகவும் பொதுவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சில ஆதாரங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், அந்த இனிமையான ஏக்கங்களை பூர்த்தி செய்ய மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள்:

1. சோடா

சர்க்கரை சோடா உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் மோசமானது. அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சை சுவை கொண்ட தண்ணீரை முயற்சி செய்யலாம்.

2. வேகவைத்த விருந்துகள்

எளிமையான கார்ப்ஸ் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்த வேகவைத்த பொருட்களை விட, உங்கள் இனிமையான பல்லை பழத்துடன் திருப்திப்படுத்துங்கள்.

3. தொகுக்கப்பட்ட குக்கீகள்

ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது இனிப்பான்கள் போன்ற மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த பொருட்களை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது மிகவும் சிக்கலான கார்ப்ஸைக் கொண்ட பிற கலவைகளைத் தேடுங்கள்.

4. பழச்சாறு செறிவு

பழ செறிவைத் தவிர்க்க ஒரு எளிய வழி ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை உற்று நோக்க வேண்டும். எப்போதும் 100 சதவிகிதம் பழச்சாறுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள் அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக்குங்கள்.

கிவி ஸ்ட்ராபெரி சாறுக்கான எங்கள் செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

5. காலை உணவு தானியங்கள்

காலை உணவு தானியங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. உங்களால் இந்த பழக்கத்தை உதைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த முதல் மோசமான வரை காலை உணவு தானியங்களின் தீர்வறிக்கைகளைப் பாருங்கள்.

மிகவும் சிக்கலான கார்ப், சிறந்தது

சிக்கலான கார்ப்ஸ் எளிய கார்ப்ஸை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன. இது அவர்களை மேலும் நிரப்புகிறது, அதாவது அவை எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அதிகரிப்பை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் இரண்டு வகையான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.நார்ச்சத்து குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனெனில் இது குடல் ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• பீன்ஸ்
• முழு தானியங்கள்

ஃபைபர் போன்ற சில உணவுகளிலும் ஸ்டார்ச் காணப்படுகிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், உருளைக்கிழங்கு போன்ற நார்ச்சத்துக்களை விட சில உணவுகள் அதிக மாவுச்சத்துகளாக கருதப்படுகின்றன.

பிற உயர்-ஸ்டார்ச் உணவுகள்:

• முழு கோதுமை ரொட்டி
• தானியங்கள்
• சோளம்
• ஓட்ஸ்
• பட்டாணி
• அரிசி

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். அவை ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் எதிர்காலத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இருதய பிரச்சினைகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

சிக்கலான கார்ப்ஸ் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதியாக பின்வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

1. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து, அத்துடன் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள். குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

2. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்

இவற்றில் சில ஆப்பிள், பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட பழத்தில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சிரப் இருப்பதால் அதைத் தவிர்க்கவும்.

3. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி, இலை கீரைகள் மற்றும் கேரட் உள்ளிட்ட உங்கள் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

4. பீன்ஸ்

ஃபைபர் தவிர, இவை ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

சரியான கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு நேரமும் பயிற்சியும் ஆகலாம். சிறிது ஆராய்ச்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களுக்கான ஆர்வத்துடன், உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துவதற்கும் நீண்டகால சிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

கார்ப்ஸ் ஃபைபர், ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரைகளால் ஆனது. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து பெற பரிந்துரைக்கிறது.