தோள்பட்டை சுருக்கங்களின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• தோள்பட்டை சுருதி என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
• நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கு தோள்பட்டை சுருங்குகிறது
• தோள்பட்டை சுருள்கள் செய்வது எப்படி
• தோள்பட்டை சுருள்கள் மற்றும் எடைகள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• எடுத்து செல்

உங்களிடம் ஒரு மேசை வேலை இருந்தால், உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் தோள்கள் சரிந்து, உங்கள் கண்கள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு திரையில் கவனம் செலுத்துகின்றன. காலப்போக்கில், இந்த தோரணை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசை பதற்றத்தை போக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

தோள்பட்டை சுருள்கள் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் மேல் கைகளையும் வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும்.

தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் எங்கும் செய்யப்படலாம் மற்றும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். இன்னும் சிறப்பாக, தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்றவை மற்றும் வெவ்வேறு நிலை வலிமைக்கு மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை இந்த எளிதான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த, உடற்பயிற்சிக்கான நன்மைகளையும் சரியான நுட்பத்தையும் உள்ளடக்கும்.

தோள்பட்டை சுருதி என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?

தோள்பட்டை சுருள்கள் குறிவைக்கும் முக்கிய தசைகள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள். இந்த தசைகள் உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும் அமைந்துள்ளன. அவை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் இயக்கத்தையும் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இந்த தசைகள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் வலுப்பெறும் போது, ​​சரியான தோரணையை பராமரிக்க உங்களுக்கு எளிதான நேரம் கிடைக்கும். ஒரு வலுவான ட்ரேபீசியஸ் உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் நிறமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்போது தூக்குதல், அடைதல், வளைத்தல் மற்றும் உட்கார்ந்துகொள்வது போன்ற அன்றாட இயக்கங்கள் மிகவும் திறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும். இந்த தசைகள் வேலை செய்வது பார்பெல்ஸ் தூக்குவது போன்ற பிற உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கு தோள்பட்டை சுருங்குகிறது

கழுத்து வலிக்கான பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சியாளர்கள், கழுத்து மற்றும் தோள்களை இலக்காகக் கொண்ட வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் கழுத்து வலியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

டென்மார்க்கில் 537 பேர் சம்பந்தப்பட்ட 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், வேலை தொடர்பான கழுத்து வலி உள்ள பங்கேற்பாளர்கள் குறிப்பிட்ட கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தைப் பெற்றனர்.

உங்களுக்கு நாள்பட்ட கழுத்து வலி இருந்தால், தோள்பட்டை சுருக்கங்களைப் பற்றி ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் செய்ய அவை பாதுகாப்பானதா, அல்லது உங்கள் வலிக்கு அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் பிற பயிற்சிகள் இருக்கிறதா என்று கேளுங்கள்.

தோள்பட்டை சுருள்கள் செய்வது எப்படி

இந்த பயிற்சியை பாதுகாப்பாகவும் நல்ல வடிவத்திலும் செய்ய இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக, நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், கீழே குனிந்து அவற்றைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, அவை உங்கள் கால்விரல்களுடன் (கடந்த காலமல்ல) வரிசையாக இருக்கும். உங்கள் கன்னத்தை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நேராக முன்னால், உங்கள் கழுத்தை நேராக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் காதுகளை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தசைகளின் எதிர்ப்பை நீங்கள் உணரும்படி இயக்கத்தை மெதுவாக செய்யுங்கள்.
5. இயக்கத்தைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி மூச்சு விடுங்கள்.

தொடங்க 10 மறுபடியும் 3 செட் இலக்கு. உங்கள் தோள்பட்டை வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

காலப்போக்கில், 3 செட் 20 மறுபடியும், வாரத்திற்கு 4 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

தோள்பட்டை அல்லது கழுத்து வலியைக் குறைக்க இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு காயம் அல்லது கிள்ளிய நரம்பை அதிகரிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த குறைவான பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட் செய்வதன் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.

தோள்பட்டை சுருள்கள் மற்றும் எடைகள்

தோள்பட்டை சுருக்கங்களை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம். எடையுடன் கூடிய தோள்பட்டை சுருள்கள் (டம்பல் சுருள்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) இந்த பயிற்சியின் வலுப்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கும்.

தோள்பட்டை சுருக்கங்களுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் (அல்லது பொதுவாக எடை பயிற்சி), முதலில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும். 5 அல்லது 8 பவுண்டுகள் கொண்ட கை எடைகள் உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் அளவுக்கு இன்னும் கனமாக இருக்கின்றன.

வாரத்திற்கு பல முறை இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெறும்போது, ​​நீங்கள் எடையை 15, 20, 25 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் விஷயங்களை மாற்ற விரும்பினால், பார்பெல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியையும் முயற்சி செய்யலாம்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் எளிமையானவை - அவை அவை என்பதால் தான். பின்பற்ற நிறைய படிகள் அல்லது வழிமுறைகள் இல்லை. ஆனால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க சில பாதுகாப்பு நெறிமுறை உள்ளது.

நீங்கள் தோள்பட்டை சுருக்கும்போது உங்கள் தோள்களை ஒருபோதும் உருட்ட வேண்டாம். இது எடைகள் அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் நிகழ்த்தப்படும் டம்பல் சுருக்கங்களுக்கும் பொருந்தும். அதே செங்குத்து திசையில் உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்குவதற்கு முன்பு கவனமாக மேலே தூக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் தோள்பட்டை, கழுத்து அல்லது மேல் முதுகின் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், அல்லது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தோள்பட்டை சுருக்கங்களைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

உங்களுக்கு நாள்பட்ட கழுத்து வலி இருந்தால் தோள்பட்டை சுருக்கங்களும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.