தோள்பட்டை வலி மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க முதல் 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• இந்த பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. மார்பு முழுவதும் நீட்சி
• 2. கழுத்து வெளியீடு
• 3. மார்பு விரிவாக்கம்
• 4. கழுகு ஆயுத முதுகெலும்பு சுருள்கள்
• 5. அமர்ந்த திருப்பம்
• 6. தோள்பட்டை வட்டங்கள்
• 7. கதவு தோள்பட்டை நீட்சி
• 8. கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்
• 9. குழந்தையின் போஸ்
• 10. ஊசியை நூல்
• தோள்பட்டை வலிக்கு பிற வைத்தியம்
• தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு தடுப்பது
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• நீங்கள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்கவும்:
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வாருங்கள், அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த பகுதியில் நீங்கள் சிறிது வலி, பதற்றம் அல்லது உணர்வை உணர வாய்ப்புள்ளது.

தோள்பட்டை வலி அல்லது இறுக்கம் பொதுவானது, பாதிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தோள்களில் ஏற்படும் அச om கரியத்தை போக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

வலி மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க 10 எளிய தோள்பட்டை பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும். இந்த நீளமான மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் இயக்கங்களுக்கு அதிக ஆறுதலையும் எளிதையும் தரும்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தோள்பட்டை வலியைப் போக்க இந்த எளிய பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு முறை செய்யுங்கள். 10 நிமிட வழக்கத்துடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருப்பதால் படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தோள்களில் எந்தவொரு பதற்றத்தையும் நிதானமாக வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேறு எங்கும் நீங்கள் இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்கள்.

எந்த நாளிலும் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே நீட்டவும். உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம், லேசான அச .கரியத்திற்கு அப்பாற்பட்ட வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால் பயிற்சிகளை நிறுத்துங்கள்.

1. மார்பு முழுவதும் நீட்சி

இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தோளில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் கையை குறைக்கவும்.

1. உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்கையின் மடிப்புகளில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கையை ஆதரிக்க இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3–5 முறை செய்யுங்கள்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உங்கள் கையை உயர்த்தவும்.

2. கழுத்து வெளியீடு

இந்த பயிற்சி உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை தளர்த்த ஒரு மென்மையான வழியாகும்.

1. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
2. உங்கள் வலது தோள்பட்டை நீட்ட உங்கள் தலையை இடது பக்கம் மெதுவாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3–5 முறை செய்யுங்கள்.

இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த:

1. இயக்கத்தை மெதுவாக வழிநடத்த உங்கள் தோளில் 1 கையும், காதுக்கு மேலே 1 கையும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
3. உங்கள் வலது தோள்பட்டை நீட்ட உங்கள் தலையை இடது பக்கம் மெதுவாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3–5 முறை செய்யுங்கள்.

3. மார்பு விரிவாக்கம்

இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் ஊக்குவிக்கிறது.

1. நிற்கும்போது, ​​இரு கைகளாலும் உங்கள் முதுகின் பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு, பட்டா அல்லது துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே விரிவாக்குங்கள்.
3. உங்கள் கன்னத்தை தூக்கி உச்சவரம்பை நோக்கிப் பாருங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. 3–5 முறை செய்யவும்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் கைகளை துண்டு அல்லது பட்டையுடன் நெருக்கமாக வைக்கவும்.

4. கழுகு ஆயுத முதுகெலும்பு சுருள்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டுகிறது. கை நிலை அச fort கரியமாக இருந்தால், எதிர் தோள்களைப் பிடித்து இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்கள் வலது கையால் கடக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் முதுகில் ஒன்றாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றிணைக்க உங்கள் வலது கையை சுற்றி வையுங்கள்.
5. இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்புகளை உருட்டவும்.
7. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
8. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடரவும்.
9. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. அமர்ந்த திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்டுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் திருப்பத்தைத் தொடங்க அனுமதிக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் கணுக்கால் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது கையின் பின்புறத்தை உங்கள் தொடையில் கொண்டு வரவும்.
3. வசதியான இடங்களில் உங்கள் வலது கையை கீழே வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3–5 முறை செய்யுங்கள்.

6. தோள்பட்டை வட்டங்கள்

உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை வெப்பமயமாக்குவதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இந்த பயிற்சி நல்லது.

1. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் இடது கையால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையை கீழே தொங்க அனுமதிக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் வலது கையை 5 முறை வட்டமிடுங்கள்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. இதை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

7. கதவு தோள்பட்டை நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி ஒரு வாசலில் நிற்கவும்.
2. கதவு சட்டகத்தின் பக்கங்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தும்போது உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

8. கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்

இந்த தலைகீழ் போஸ் உங்கள் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் சமமாக அழுத்தும்போது முழங்கால்களில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் மேல்நோக்கி நெகிழும்.
4. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

9. குழந்தையின் போஸ்

இந்த மறுசீரமைப்பு போஸ் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. ஆதரவுக்காக உங்கள் நெற்றி, மார்பு அல்லது கால்களின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

1. கீழ்நோக்கிய நாய் போஸிலிருந்து, உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்புகளை விட முழங்கால்கள் சற்று அகலமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது மூழ்கடித்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையை நோக்கி கனமாக விழ அனுமதிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும்.
4. இந்த போஸில் 5 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

10. ஊசியை நூல்

இந்த போஸ் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. ஆதரவுக்காக உங்கள் தலை அல்லது தோள்பட்டையின் கீழ் ஒரு குஷன் அல்லது தடுப்பை வைக்கவும்.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் கையை உங்கள் மார்பின் கீழ் மற்றும் உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு வர உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த பகுதியில் சரிவதைத் தவிர்க்க உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் கையை இயக்கவும்.
4. ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது கையை தரையில் வைத்திருங்கள், உச்சவரம்பை நோக்கி தூக்குங்கள் அல்லது உங்கள் வலது தொடையின் உட்புறத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
6. இடதுபுறத்தில் இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு குழந்தையின் போஸில் ஓய்வெடுங்கள்.

தோள்பட்டை வலிக்கு பிற வைத்தியம்

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, வலியைக் குறைப்பதற்கும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிப்பதற்கும் வீட்டு வைத்தியம் முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தோள்பட்டை ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும், ஐசிங் செய்வதன் மூலமும், அமுக்குவதன் மூலமும் ரைஸ் முறையைப் பின்பற்றவும். முடிந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை இதய மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு எப்சம் உப்பு குளியல் எடுக்கலாம்.

வலியைக் குறைக்க, இப்யூபுரூஃபன் அல்லது அசிடமினோபன் போன்ற வலி நிவாரணிகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அல்லது மஞ்சள், வில்லோ பட்டை அல்லது கிராம்பு போன்ற இயற்கை வலி நிவாரணிகளை முயற்சிக்கவும். பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஒரு மெந்தோல் ரப், ஆர்னிகா கிரீம் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய் கலவையை ஒரு நாளைக்கு சில முறை தடவவும்.

வழக்கமான மசாஜ் மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சைகள் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலில் சமநிலையைக் கொண்டுவரவும் உதவும். உடலியக்க சரிசெய்தல், ஆஸ்டியோபதி அல்லது ரோல்பிங் போன்ற கையாளுதல் சிகிச்சைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு தடுப்பது

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தோள்பட்டை வலியைத் தடுக்கலாம்:

• நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது, ​​உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது சறுக்குவது அல்லது குத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு சுமக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
• ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுங்கள், வலியை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

ஏதேனும் ஒன்றைச் சென்றடைவது, கனமான பொருள்களைச் சுமப்பது அல்லது முன்னோக்கி வளைப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் வேலையின் ஒரு பகுதியாக இந்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருந்தால், அச om கரியத்தை குறைக்க உங்கள் உடலை எவ்வாறு நகர்த்தலாம் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை வலியை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளை நீங்கள் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தோள்களை நகர்த்த முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் வலி மோசமடைகிறதா அல்லது இரண்டு வார சிகிச்சையின் பின்னர் மேம்படவில்லை என்றால் மருத்துவரை அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்.

தோள்கள் அல்லது தொடைகள் இரண்டிலும் உங்களுக்கு கடுமையான வலி இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு காய்ச்சல் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

வலியை உண்டாக்குவதையும் சிறந்த சிகிச்சை திட்டத்தையும் தீர்மானிக்க, ஒரு மருத்துவர் எக்ஸ்ரே, அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேன் அல்லது காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஸ்கேன் செய்யலாம்.

நீங்கள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்கவும்:

• இரண்டு தோள்களிலும் வலி இருக்கும்
• இரண்டு தொடைகளிலும் வலி இருக்கும்
• காய்ச்சல் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லை

இவை பாலிமியால்ஜியா ருமேடிகாவின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம், இது உடனடியாக சிகிச்சைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

எடுத்து செல்

தோள்பட்டை வலி பொதுவானது என்றாலும், அதைத் தடுத்து சிகிச்சையளிக்க முடியும். தோள்பட்டை வலியைப் போக்க மற்றும் தடுக்க இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை வலிக்கு நீங்களே சிகிச்சையளிக்க வீட்டு வைத்தியத்தையும் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்த பிறகும் பயிற்சிகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் தொடர்வது வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க உதவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.