SHAPE இன் கவர்ச்சியான கோடைக்கால கால்கள் ஆறு வார ஒர்க்அவுட் திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஷேப்பின் கவர்ச்சியான கோடை கால்கள் சவால் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், ஒல்லியான, கலோரி எரியும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஆறு வார திட்டமாகும்.

இந்த முற்போக்கான திட்டம் படிப்படியாக தீவிரத்தை உருவாக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடலை சவாலாகவும் மாற்றியமைக்கவும் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் சுழற்சிகள் செய்யும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாராந்திர ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறோம், ஆனால் உங்கள் அட்டவணைத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நாட்களைக் கலந்து பொருத்தவும்.

நிரலைப் பெறுங்கள்

வாரம் 1:

சவாலின் முதல் வாரத்தில், ஒரு வலிமையான லெக் டே (கவர்ச்சி, வலிமையான கால்கள் உடற்பயிற்சி), சகிப்புத்தன்மை நாள் (லீன் லெக்ஸ் வொர்க்அவுட்), மொத்த உடல் பயிற்சி மற்றும் நீட்டிப்பு வழக்கத்துடன் உங்களுக்கு உதவப் போகிறோம். உங்கள் உடற்பயிற்சி தளத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் வேலை செய்யவில்லை அல்லது தொடங்கவில்லை என்றால், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் சென்று உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், அதிக எடையுடன் தீவிரத்தை டயல் செய்ய தயங்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கார்டியோ செயல்பாட்டு நாட்களில் இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும்.

நல்ல அதிர்ஷ்டம் & வேடிக்கை!

செவ்வாய்: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் உடற்பயிற்சி

புதன்: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாடு 30-45 நிமிடங்கள்)

வியாழன்: ஒல்லியான கால்கள் பயிற்சி

வெள்ளி: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 30-45 நிமிடங்கள்)

சனிக்கிழமை: மொத்த உடல் டோனர்கள்

ஞாயிற்றுக்கிழமை: டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினா (+ 30 நிமிட கார்டியோ விருப்பத்தேர்வு)

குறிப்பு: *நீங்கள் இன்று கார்டியோ செய்யத் தேர்வுசெய்தால், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினா வழக்கத்திற்கு முன் செய்யுங்கள்.

2 வது வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

வாரம் 2:

இந்த வாரம் நாங்கள் திட்டத்தில் சில சக்தி மற்றும் முக்கிய பயிற்சியைச் சேர்க்கப் போகிறோம் - இவை இரண்டும் முடிவுகளை விரைவாகப் பார்க்க உதவும்.அதிக கலோரிகளை எரிக்க இந்த வாரம் உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகளை அதிகரிக்கவும், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நீங்கள் வளரும் மெலிந்த தசையைக் காட்டவும் உதவும்.

திங்கட்கிழமை: லோயர் பாடி பவர் UP

செவ்வாய்: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 45 நிமிடங்கள்)

புதன்: மொத்த உடல் டோனர்கள் + 20 நிமிட கார்டியோ

வியாழன்: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 45 நிமிடங்கள்)

வெள்ளி: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் உடற்பயிற்சி

சனிக்கிழமை: மையத்திற்கு (+ 30 நிமிட கார்டியோ விருப்பமானது)

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு நாள்

3 வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

வாரம் 3:

இந்த வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் அதிகரிக்கிறோம், எனவே நீட்டுவது எப்போதையும் விட முக்கியமானது! இந்த வாரம் ஒருமுறையாவது உங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினா ரொட்டினைச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் விரும்பினால் மேலும்). உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை எளிதாக உணர ஆரம்பித்தால், அதை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்!

திங்கட்கிழமை: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் உடற்பயிற்சி

செவ்வாய்: கார்டியோ தினம் (45-60 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாடு)

புதன்: சாய்ந்த கால்கள் + மையத்திற்கு + 20 நிமிட கார்டியோ

வியாழன்: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 45-60 நிமிடங்கள்

வெள்ளி: மரண கால்கள் + டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச் & ஸ்டாமினா

சனிக்கிழமை: மொத்த உடல் டோனர்கள் + 20 நிமிட கார்டியோ (விரும்பினால்)

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு நாள்

4 வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

வாரம் 4:

முடிவுகளைப் பார்க்க ஆறு வாரங்கள் வரை ஆகலாம் என்றாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக வாரம் 4 க்குள் சில மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்க வேண்டும். உங்களுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலிமை (அல்லது மூன்றும்!) இப்போது இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். வலிமை உணர்வது சிறந்தது! மாற்றங்களைக் காண தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள். தேவைப்பட்டால் அதிக எடைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீட்டிக்கவும்.

திங்கட்கிழமை: கார்டியோ தினம் (45-60 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாடு)

செவ்வாய்: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் வொர்க்அவுட் + டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினா

புதன்: கார்டியோ தினம் (45-60 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாடு)

வியாழன்: மொத்த உடல் டோனர்கள் + ஒல்லியான கால்கள்

வெள்ளி: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 45-60 நிமிடங்கள்)

சனிக்கிழமை: லெத்தல் லெக்ஸ் + டூ தி கோர்

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு நாள்

5 வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

வாரம் 5

இதுவரை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்து வருகிறீர்கள் - தொடர்ந்து செய்யுங்கள்! மறக்காதீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு தடகள வீரரைப் போல பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எனவே உங்களைப் போல் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்! ஆற்றலுக்காக சத்தான உணவை உண்ணுங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு சிறிது கூடுதல் டிஎல்சியைக் கொடுங்கள் (மீட்பு நாட்களில் மசாஜ்கள் சிறந்தவை!).

திங்கட்கிழமை: லீன் கால்கள் + மையத்திற்கு

செவ்வாய்: மொத்த உடல் டோனர்கள் + டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினா

புதன்: கார்டியோ தினம் (உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டின் 45-60 நிமிடங்கள்)

வியாழன்: லோயர் பாடி பவர் UP (+ 20 நிமிட கார்டியோ - விரும்பினால்)

வெள்ளி: கார்டியோ தினம் (45-60 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாடு)

சனிக்கிழமை: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் (+ 20 நிமிட கார்டியோ - விரும்பினால்)

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு நாள்

6 வது வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

வாரம் 6:

நாங்கள் இப்போது பூச்சு கோட்டை நெருங்குகிறோம்! எங்கள் இறுதி வாரத்தில், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைத்த முடிவுகளைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்காக உங்கள் கால்-கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்கப் போகிறோம். கடந்த வாரம் இதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை அதிகப்படுத்துங்கள். கடின உழைப்பு அனைத்தும் பலனளிக்கும்!

திங்கட்கிழமை: கீழ் உடல் சக்தி UP + மொத்த உடல் டோனர்கள் + 30 நிமிட கார்டியோ

செவ்வாய்: மரண கால்கள் + டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச் & ஸ்டாமினா

புதன்: கவர்ச்சியான, வலுவான கால்கள் + 30 நிமிட கார்டியோ

வியாழன்: கோர் + டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் & ஸ்டாமினாவுக்கு

வெள்ளி: ஒல்லியான கால்கள் + 30 நிமிட கார்டியோ

சனிக்கிழமை: 60 நிமிட கார்டியோ

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு நாள்

க்கான மதிப்பாய்வு