கோடையில் கவர்ச்சியானது: 12-வார கடற்கரை உடல் பயிற்சி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கோடை காலம் நெருங்கிக்கொண்டிருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் உடலைக் கவரும் நீச்சலுடையை உறிந்து கடற்கரையைத் தாக்கும் வரை அது சிறிது நேரமே ஆகும். நீங்கள் சிறந்த தோற்றத்தையும் உணர்வையும் ஏற்படுத்த, SHAPE ஃபிட்னஸ் எடிட்டரும், JCORE Accelerated Body Transformation System இன் நிறுவனருமான Jay Cardiello விடம், கடற்கரை சீசனில் நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தொனியை அதிகரிக்கவும் உதவும் திட்டத்தை உருவாக்குமாறு கேட்டோம். இங்கே, அவருடைய 3 மாத திட்டத்திலிருந்து முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காணலாம். (3 மற்றும் 4 வாரங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.) உங்களுக்குத் தேவையானது உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் 15 நிமிடங்கள் வடிவமைத்து, மெலிந்து, முன்னெப்போதையும் விட அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரவும்.

இந்த திட்டம் குறுகிய வெடிப்பு பயிற்சியின் (SBT) அடிப்படையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது குறுகிய 30- முதல் 60-வினாடிகளுக்கு உயர்-தீவிர நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

"பாரம்பரிய கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியானது அதிக நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் மிதமான-தீவிர நெறிமுறைகள் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தேடும் முடிவுகளை கூட உருவாக்காது" என்கிறார் கார்டியெல்லோ. இந்த வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், இது பாரம்பரிய கார்டியோவை விட 24 மணி நேர காலத்தில் (SBT ஐ நிறுத்திய பிறகு) ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: 30 விநாடிகள், உங்களால் முடிந்தவரை ஒவ்வொரு அசைவையும் மீண்டும் செய்யவும், முழு நேரமும் சரியான படிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (சரியான படிவத்திற்கு வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்). உங்கள் சீரமைப்பு செயலிழக்கத் தொடங்கினால், வேகத்தைக் குறைத்து, குறைவான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒவ்வொரு 30-வினாடி காலத்திலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும்.

பயிற்சி 1: கீழ்-உடல் பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ

வாரங்கள்: 1 மற்றும் 2

நாட்கள்: 1 மற்றும் 3

brightcove.create அனுபவங்கள் ();

உடற்பயிற்சி 1 நகர்வுகள்:

1. சுழலும் சக்கரங்கள்: இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லும்போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கிச் சுழற்றி பெரிய வட்டங்களை உருவாக்குங்கள். (30 நொடி)

2. சுழலும் சக்கரங்கள்: அந்த இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லும்போது உங்கள் கைகள் பின்னோக்கிச் சுழன்று பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கவும். (30 நொடி)

3. எனது லூவுக்குச் செல்லுங்கள்: முடிந்தவரை உயரமான இடத்தில் தவிர்க்கவும். (30 நொடி)

4. துருவ நிலைகள்: கைகளை உடலின் முன் வெளிப்புறமாக நீட்டி நேராக கால் உயர்த்துதல் செய்யவும். (30 நொடி)

5. ஹிப் ஹைக்கர்ஸ்: உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்துங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை உதைத்து, மீண்டும் முன்னால் மாற்றுங்கள். (30 நொடி)

6. புறம்: இந்த வாலிபால் லிங்கோவை ஒரு புதிய நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். வலது பக்கமாக நுழைய வெளியேறவும். (30 நொடி)

7. ட்விலர்ஸ்: உங்கள் காலை எதிர் கடிகார திசையில் வட்டமிடுங்கள். (30 நொடி)

8. ட்விலர்ஸ்: உங்கள் காலை கடிகார திசையில் வட்டமிட்டு, அதை கீழே வைக்கவும். (30 நொடி)

9. கடற்கரை நண்பர்கள்: கால்களை சற்று வெளியே கொண்டு ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யவும். (30 நொடி)

10. ஹிப் ஹைக்கர்ஸ்: எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி எண் 5 செய்யவும். (30 நொடி)

11. பக்க வெளியே: எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி எண் 6 செய்யவும். (30 நொடி)

12. Twirlers: கைகளை எதிர் கடிகார திசையில் வட்டமிடுங்கள். (30 நொடி)

13. Twirlers: கைகளை கடிகார திசையில் வட்டமிடுங்கள். (30 நொடி)

14. இதை மாற்றவும்: மாற்று லுஞ்ச் ஜம்ப்களை செய்யவும். (30 நொடி)

15. கொள்ளை பிட்கள்: மாற்று பக்க உயர் உதைகளை செய்யவும். (30 நொடி)

16. ஸ்டார்-லைட்ஸ்: ப்ளையோ-ஜம்பிங் ஜாக்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. (30 நொடி)

17. சீல் ஜம்ப்ஸ்: உங்கள் உடலுடன் "X" இல் நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு பாரம்பரிய ஜம்பிங் ஜாக்கைப் போலவே, கால்கள் ஒன்றாகத் குதிக்கும்போது கைகளை ஒன்றாகத் தட்டவும்-திறந்து மூடவும். (30 நொடி)

18. குறுக்கு தையல்கள்: மீண்டும் "எக்ஸ்" நிலையில் தொடங்குங்கள் மற்றும் மாறி மாறி இரண்டு கைகளையும் கால்களையும் திறந்து குதித்து குதிக்கவும். (30 நொடி)

19. கால் விரல்கள்: ஒரு பரந்த குந்து நிலையை அடைந்து, முடிந்தவரை வேகமாக ஓடவும். (30 நொடி)

20. உயிர் காவலர்கள்: முடிந்தவரை வேகமாக அந்த இடத்தில் வேகமாக ஓடுங்கள். (30 நொடி)

21. கடல் ஆடைகள்: பின்புற கால் வலது பக்கமாக ஒரு லஞ்சுக்குத் திரும்பி, உங்கள் பட்டை லுஞ்ச் செய்து உதைக்கவும். (30 நொடி)

22. கடல் கட்டுகள்: பின்புற கால் இடதுபுறத்தில் ஒரு மதிய உணவுக்குத் திரும்புவதன் மூலம் உங்கள் பட்டை லுஞ்ச் செய்து உதைக்கவும். (30 நொடி)

23. உயர் அலைகள்: வலது பக்கத்தில் லுங்கி நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (30 நொடி)

24. உயர் அலைகள்: இடது பக்கத்தில் லஞ்ச் நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (30 நொடி)

25. உயரும் நீர்: உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை அகலமான கைகளைத் திறந்து, உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் மூடும் போது ஒரு ஆழமான குந்து செய்யவும். (30 நொடி)

26. சூரிய அஸ்தமனம்: குறைந்த குந்து நிலையில் வைத்திருங்கள். (30 நொடி)

27. அரை நிலவுகள்: மாற்று லெக் லிப்ட்கள், இடது மற்றும் வலது பக்கங்களை மாறி மாறி முன்னுக்கு பின் பின் பின் நோக்கி வட்டமிடும் U-டர்ன் இயக்கத்தில் நிகழ்த்தப்படும். (30 நொடி)

28. பிறை: கைகளை மேல்நோக்கி முன்பக்கமாக மாற்று கால் தூக்கும். (30 நொடி)

29. கடற்பாசி: உங்கள் உடலின் முன் மாற்று முழங்கால் பிடிக்கும். (30 நொடி)

30. வணக்கம்: (30) கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு மூச்சுத் தொழுகையை மேற்கொள்வதன் மூலம் அவற்றை உங்கள் பக்கவாட்டில் தாழ்த்துவதற்கு மேல்-தலையை உயர்த்தவும். (30 நொடி)

உடற்பயிற்சி 2: மேல் உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ

வாரங்கள்: 1 மற்றும் 2

நாட்கள்: 2 மற்றும் 4 பிரைட்கோவ்.createExperiences();

பயிற்சி 2 நகர்வுகள்:

1. எழுச்சி மற்றும் பிரகாசம்: நீங்கள் ஒரு பரந்த குந்துக்குள் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டி, பக்கமாக ஆடுங்கள். நீங்கள் குந்து நிலையில் இருந்து பின்வாங்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தவும். (30 நொடி)

2. மணல் குன்றுகள்: உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தும் வகையில் உங்கள் கைகளை டச் டவுன் (ஸ்கோரிங்) நிலையில் வைக்கவும். (30 நொடி)

3. தென்னை தோப்புகள்: பக்கவாட்டு முன் கை வட்டங்கள். (30 நொடி)

4. தென்னை தோப்புகள்: பக்கவாட்டு பின்தங்கிய கை வட்டங்கள். (30 நொடி)

5. பிகினி சுருக்கங்கள்: கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி கைகளை உள்நோக்கி வட்டமிடுங்கள். (30 நொடி)

6. பிகினி சுருக்கங்கள்: கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, கைகளை வெளிப்புறமாக வட்டமிடுங்கள். (30 நொடி)

7. ஹிட்ச் ஹைக்கர்ஸ்: ஒரு பரந்த குந்து நிலையில், முழங்கால்களுக்கு மேல் கைவிரல்களை கீழே திருப்பி உடலுக்கு முன்னால் கைகளை நீட்டவும். பின்னர், கட்டைவிரலை இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி இறக்கி, முடிந்தவரை வேகமாக மேலே நகர்த்தவும். (30 நொடி)

8. பிளாங்கில் நடக்கவும்: நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, புஷ் அப் நிலைக்கு வெளியே செல்லவும். பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். (30 நொடி)

9. பிளாங்க் திருப்பங்கள்: ஒரு நிலையான புஷ்அப் நிலையில் வலது கையை எடுத்து, தரையை துடைப்பது போல உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழ் உங்கள் கையை எதிர் கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். (30 நொடி)

10. பலகை திருப்பங்கள்: புஷ்அப் நிலையில், வலது கையை கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். (30 நொடி)

11. பிளாங்க் திருப்பங்கள்: புஷ்அப் நிலையில், வலது கையை எதிர் திசையில் கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். (30 நொடி)

12. பிளாங்க் திருப்பங்கள்: புஷ்அப் நிலையில், இடது கையை எதிர் திசையில் கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். (30 நொடி)

13. ஃபிஸ்ட் பம்பின்: பிளாங்க் நிலையில் இருங்கள் மற்றும் இடது மற்றும் வலது கைகளால் மாற்று முன்னோக்கி குத்துங்கள். (30 நொடி)

14. காற்று ஓட்டங்கள்: பலகை நிலையில் இருந்து, வலது மற்றும் இடது மாறி மாறி முன் கைகளை உயர்த்தவும். கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். (30 நொடி)

15. கடற்கரை மீட்பு: பிளாங்க் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது கையை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் இடது பக்கம் விரைவாக மாறவும். (30 நொடி)

16. மணல் கோட்டைகள்: பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது கையை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் விரைவாக இடது பக்கத்திற்கு மாறி மீண்டும் செய்யவும். (30 நொடி)

17. நட்சத்திர மீன்கள்: பிளாங் நிலையில் இருந்து, வலது காலை வலது பக்கமாக ஆடுங்கள். (30 நொடி)

18. நட்சத்திர மீன்கள்: பிளாங் நிலையில் இருந்து, இடது காலை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். (30 நொடி)

19. டைவிங் போர்டுகள்: பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கி உங்கள் வலது கையில் ஏறி, பின்னர் உங்கள் இடது கையில் நீங்கள் புஷ்அப் நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கையில், பின் இடது முழங்கையில் கீழ்நோக்கிச் செல்லும் இயக்கத்தைத் திருப்புங்கள். (30 நொடி)

20. ஸ்கின்னி டிப்பிங்: கீழ்நோக்கிய நாய் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது உங்கள் கையை உங்கள் எதிர் முழங்காலுக்குத் தொட்டு, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வந்து மாற்றவும். (30 நொடி)

21. கடற்கரை நாற்காலிகள்: உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். (30 நொடி)

22. ஸ்விங் செட்: உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்அப் நிலையில், விரைவாக உங்கள் முன் ஒரு கையை குத்துங்கள், உங்கள் உடலின் முன் பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும். (30 நொடி)

23. தீ ஈக்கள்: ஒரு ஆழமான குந்து நிலையில் நின்று மூக்கு மட்டத்தில் வேகமாக மாறி மாறி கைகளை முன்னோக்கி குத்துங்கள். (30 நொடி)

24. கடற்கரை குண்டுவெடிப்பு: கால் குந்து நிலையில் மாற்று மேல் வெட்டுக்கள், நீங்கள் குத்தும்போது கால்களைத் திருப்புகிறது. (30 நொடி)

25. எலுமிச்சை அழுத்துகிறது: அரை குந்து நிலையில், கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டி, முடிந்தவரை வேகமாகப் பின்னோக்கிப் படபடக்க, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். (30 நொடி)

26. எலுமிச்சை சொட்டுகள்: அரை குந்து நிலையில் இருங்கள் மற்றும் முழங்கைகளை முடிந்தவரை வேகமாக பின்னோக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். (30 நொடி)

27. பறந்து செல்லுங்கள்: அதே செமி குந்து நிலையில், கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு பறவை போல மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். (30 நொடி)

28. படபடப்பு உதை: நிமிர்ந்து நின்று உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். அதை தரையில் தாழ்த்தி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். (30 நொடி)

29. பார் ஸ்டூல்ஸ்: அரை குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, கைகளை பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் முகத்தை நோக்கி ஒரு முறை கைகளைத் துடைக்கவும். (30 நொடி)

30. பிறை நிலவுகள்: நிமிர்ந்து நின்று, மெதுவாக உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும், எதிர் கையால் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். மறுபுறம் மாறவும். (30 நொடி)

31. வணக்கம்: ஆழமாக சுவாசித்து, உங்கள் கைகளை மேலே பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும், அவற்றைத் திறந்து கீழே இறக்கவும். (30 நொடி)

க்கான மதிப்பாய்வு