மூத்தவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• 6-நிமிட வலிமை வழக்கம்
• வயிற்று சுருக்கங்கள்
• சுவர் புஷப்ஸ்
• இடுப்பு சாய்வுகள்
• தோள் கத்தி கசக்கி
• கால் குழாய்
• குதிகால் எழுப்புகிறது
• முழங்கால் லிஃப்ட்
• தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு நீட்சி
• கணுக்கால் சுழற்சிகள்
• அதை நீட்டவும்
• கழுத்து நீட்சி
• மேல் பின்புறம்
• இருப்பு பூஸ்டர்கள்
• எடையை மாற்றுதல்
• ஒற்றை கால் சமநிலை

மூத்தவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை நிறுவ விரும்பும் வயது முதிர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் வாரத்தில் 150 நிமிட மிதமான சகிப்புத்தன்மை செயல்பாட்டை இணைக்க முடியும். வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பொதுவாக 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய அமெரிக்கர்களுக்கு இந்த நேரத்தை பரிந்துரைக்கவும். இது நிறையத் தெரிந்தாலும், ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை 10- அல்லது 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளாக உடைக்கலாம். தொடங்குவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகளுடன், ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

6-நிமிட வலிமை வழக்கம்

ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் கால் வைக்காமல் பலத்தை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய டஜன் கணக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. இப்போது தொடங்கும் நபர்களுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

வயிற்று சுருக்கங்கள்

வயிற்று தசைகளில் வலிமையை அதிகரிக்க

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
2. 3 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து பின்னர் சுருக்கத்தை விடுங்கள்.
3. 10 முறை செய்யவும்.

சுவர் புஷப்ஸ்

மார்பு மற்றும் தோள்களில் வலிமையை அதிகரிக்க

1. ஒரு சுவரிலிருந்து சுமார் 3 அடி தூரத்தில், சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை சுவரில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் உடல் பிளாங் நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும், தொய்வு அல்லது வளைவு இல்லை.
3. உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கித் தாழ்த்தி பின் தள்ளுங்கள்.
4. 10 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு சாய்வுகள்

கீழ் முதுகில் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும்

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள்.
2. 3 எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள்.
3. இப்போது உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் சாய்த்து, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். (இது மிகவும் நுட்பமான இயக்கம்.)
4. 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

தோள் கத்தி கசக்கி

பிந்தைய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மார்பை நீட்டவும்

1. உங்கள் இருக்கையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் கசக்கி விடுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் காதுகளை நோக்கி வளைக்காமல், 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. விடுவித்து 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

கால் குழாய்

கீழ் கால்களை வலுப்படுத்த

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் தாடையுடன் கூடிய தசைகளை நீங்கள் உணர முடியும். (இது உங்கள் கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் கீழ் காலையும் பலப்படுத்துகிறது.)
2. 20 முறை செய்யவும்.

குதிகால் எழுப்புகிறது

மேல் கன்றுகளை வலுப்படுத்த

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும்.
2. 20 முறை செய்யவும்.

முழங்கால் லிஃப்ட்

தொடைகளை வலுப்படுத்த

1. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஆனால் கவசங்களை அழுத்தாமல், உங்கள் வலது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் இருக்கைக்கு 2 அல்லது 3 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
2. 3 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
3. 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து, பின்னர் எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு நீட்சி

தோள்களையும் பின்புறத்தையும் நீட்ட

1. உங்கள் வலது கையை வளைத்து, அதை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கை மார்பு நிலை மற்றும் உங்கள் வலது முஷ்டி உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு அருகில் உள்ளது.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மெதுவாக இழுக்கவும்.
3. 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. எதிர் கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

கணுக்கால் சுழற்சிகள்

கன்றுகளை வலுப்படுத்த

1. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை 5 முறை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் 5 முறை இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள்.
2. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

அதை நீட்டவும்

ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிக்கும் பழக்கத்தை அடைவது உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதோடு, ஒவ்வொரு செயலையும் - அலமாரியில் இருந்து ஒரு உணவை அடைவது உட்பட - மிகவும் வசதியாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு இரண்டு அடிப்படை நீட்டிப்புகள் இங்கே:

கழுத்து நீட்சி

கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் தலையை மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்பும்போது உங்கள் தலையை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வைக்க வேண்டாம். லேசான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும்போது நிறுத்துங்கள். 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. இப்போது இடது பக்கம் திரும்பவும். 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

மேல் பின்புறம்

தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க

1. உறுதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும்.
2. தோள்களின் உயரத்தில் உங்கள் கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கைகளின் முதுகில் ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் இல்லை.
3. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் விரல் நுனியை அடையுங்கள். உங்கள் பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்.
4. நிறுத்தி 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

இருப்பு பூஸ்டர்கள்

தற்செயலான நீர்வீழ்ச்சி பல வயதானவர்களுக்கு காயத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சமநிலை பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். இங்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போன்ற சமநிலை பயிற்சிகள் அல்லது தை சி அல்லது யோகா போன்ற செயல்களைச் செய்வது சமநிலையை இழக்காமல் சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பதை எளிதாக்குகிறது. இந்த சமநிலை பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம் - நீங்கள் வங்கியில் அல்லது மளிகைக் கடையில் வரிசையில் நிற்கும்போது கூட.

எடையை மாற்றுதல்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள், உங்கள் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுங்கள். சமநிலைக்கு நீங்கள் அதைப் பிடிக்க வேண்டுமானால், இந்த பயிற்சியை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியுடன் செய்யலாம்.
3. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பக்கமாக மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கவும்.
4. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இறுதியில் 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
6. 3 முறை செய்யவும்.
7. உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன், இடுப்பில் கைகளால் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலியின் பின்புறத்தில் நிற்கவும்.
8. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையையும் உங்கள் பிட்டத்திற்கும் இடையில் பாதியிலேயே தூக்குங்கள்.
9. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இறுதியில் 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யும்.
10. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
11. 3 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் சமநிலை