எனது கவலைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இந்த 5 நிமிட சிகிச்சை நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன்

உள்ளடக்கம்

• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை வரும் இடத்தில்
• அறிவாற்றல் சிதைவுகளை அங்கீகரித்தல்
• 10 பெரிய சிதைவுகள் ஏற்படலாம்:
• 5 நிமிட மூன்று நெடுவரிசை நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• நீங்கள் அதை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

எனது நினைவகம் செல்லும் வரை நான் பொதுவான கவலையுடன் வாழ்ந்தேன். ஒரு எழுத்தாளர் மற்றும் ஸ்டாண்ட்-அப் நகைச்சுவை நடிகர் என்ற வகையில், நான் சமூக மற்றும் செயல்திறன் கவலைக்கு எதிராக அன்றாட அடிப்படையில் போராடுவதில் மிகவும் சிரமப்படுகிறேன், ஏனெனில் நான் நேர்காணல்களை நடத்துகிறேன், பகலில் ஆசிரியர்களுடன் உரையாடுகிறேன், பின்னர் இரவில் மேடையில் செல்கிறேன்.

ஒரு சமூக நிகழ்வு அல்லது சந்திப்பு அல்லது நகைச்சுவை நிகழ்ச்சியைத் தொடர்ந்து நான் எழுந்தபோது நான் செய்த அல்லது சொன்ன எல்லாவற்றையும் பற்றி பயங்கரமாக உணர்கிறேன் - “கவலை ஹேங்ஓவர்கள்” என்று நான் அழைப்பதில் எனது கவலை பெரும்பாலும் தன்னைக் காட்டுகிறது - நிகழ்வு எவ்வளவு வேடிக்கையாகவோ அல்லது வெற்றிகரமாகவோ உணர்ந்தாலும் முன் இரவு.

நீங்கள் அகங்காரமானவர் மற்றும் அருவருப்பானவர் என்று எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள், நான் எழுந்ததும் என் உள் குரல் என்னைத் துப்புகிறது.

உங்கள் கருத்தை உங்கள் நண்பர் கேட்டபோது நீங்கள் சரியான தவறான விஷயத்தைச் சொன்னீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் வாய் திறப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் நினைக்கவில்லை.

இரவு உரையாடலில் நீங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தினீர்கள். யாரும் உங்களை விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை.

நீங்கள் மேடையில் மிகவும் சங்கடமாக இருந்தீர்கள், நிச்சயமாக நீங்கள் வெற்றி பெறவில்லை.

சராசரி சிறிய குரல் தொடர்ந்து கொண்டே செல்கிறது.

ஒரு பெரிய நண்பரின் திருமணம் அல்லது முக்கியமான நகைச்சுவை நிகழ்ச்சி போன்ற பெரிய நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு, மறுநாள் காலையில் எனக்கு பீதி ஏற்பட்டது: பந்தய இதயம், கைகளை நடுங்குவது மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிக்கல். மற்ற நாட்களில், கவலை காரணமாக நான் கவனம் செலுத்த முடியாது, மனரீதியாக முடங்கிப் போகிறேன், என் வேலையைச் செய்ய வேண்டிய நம்பிக்கை மூழ்கியுள்ளது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை வரும் இடத்தில்

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) க்குப் பின்னால் உள்ள மைய யோசனை மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றினால், நீங்கள் உணரும் விதத்தை மாற்றலாம்.

ஆனால் நன்றாக உணர்கிறேன் மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து தப்பிப்பது அவ்வளவு எளிதானது என்றால், உளவியல் துயரம் அதிகரித்து வரும் ஒரு நாட்டில் நாங்கள் வாழ மாட்டோம்.

எனது கவலையை என்னால் முழுமையாக அகற்றவோ அல்லது குணப்படுத்தவோ முடியாது என்று நான் கண்டறிந்தாலும் (அநேகமாக ஒருபோதும் முடியாது), ஒவ்வொரு நாளும் அதைத் தணிக்கும் ஒரு எளிய ஐந்து நிமிட சிபிடி பயிற்சியைக் கண்டேன். என் பந்தய எண்ணங்கள் நின்றுவிடுகின்றன, என் மூடுபனி மூளை அழிக்கத் தொடங்குகிறது, என் சோர்வு நீங்குகிறது.

திடீரென்று, நான் என் நாளை ஆரம்பிக்க முடியும் என நினைக்கிறேன்.

டிரிபிள் நெடுவரிசை நுட்பத்தை அழைத்த மருத்துவ மனநல மருத்துவர் டாக்டர் டேவிட் டி. பர்ன்ஸ் அவர்களால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் பெயரிடப்பட்டது, இது என் மனநிலையை மாற்றுவதாகும். ஆனால் சில நேரங்களில், இந்த மாற்றம் எனது கவலையை நாள் முழுவதும் மூடுவதற்கு போதுமானது. நம்மைப் பற்றி நாம் எப்படி நினைக்கிறோம் என்பதில் ஒரு மாற்றம் நாம் ஒரு அமைதியான, மகிழ்ச்சியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

அறிவாற்றல் சிதைவுகளை அங்கீகரித்தல்

எதிர்மறையான சுய-பேச்சை அங்கீகரிப்பதன் மூலமும், பகுத்தறிவுடன் பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலமும், அதை ஆரோக்கியமான மற்றும் துல்லியமான சிந்தனையுடன் மாற்றுவதன் மூலமும் வாசகர்களை படிப்படியாக அழைத்துச் செல்லும் சிபிடி கிளாசிக், பர்ன்ஸ்ஸின் “ஃபீலிங் குட்” 2014 இல் ஒரு நண்பர் பரிந்துரைத்தார்.

(கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் வாழும் பலருக்கு, தங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஜோடி சிகிச்சை மற்றும் தேவை எனக் கருதப்பட்டால் பொருத்தமான மருந்துகளைப் பார்க்க வேண்டும் என்றும் பர்ன்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.)

நான் ரகசியமாக மோசமான நபர் அல்ல, எதையும் சரியாகச் செய்ய முடியாத நம்பமுடியாத தோல்வி என்று புத்தகம் தெளிவுபடுத்தியது. யதார்த்தத்தை சிதைத்து, அதிக கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடிய மூளை கொண்ட ஒரு அழகான வழக்கமான நபர் நான்.

அறிவாற்றல் சிதைவுகளின் பிரத்தியேகங்களைக் கற்றுக்கொள்வதே முதல் பெரிய பாடம் - நான் யார், என் வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிறிய குரல் கொடுக்கும் அந்த அறிக்கைகள்.

10 பெரிய சிதைவுகள் ஏற்படலாம்:

1. எல்லாம் அல்லது எதுவும் சிந்திக்கவில்லை. சாம்பல் நிற நிழல்களுக்குப் பதிலாக கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் விஷயங்களைக் காணும்போது. உதாரணமாக: நான் ஒரு மோசமான நபர்.
2. அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல். நீங்கள் ஒரு எதிர்மறை சிந்தனையை நீட்டிக்கும்போது அது மேலும் அடையும். உதாரணமாக: நான் ஒருபோதும் சரியாகச் செய்வதில்லை.
3. மன வடிகட்டி. கெட்டதில் கவனம் செலுத்த அனைத்து நல்ல விஷயங்களையும் வடிகட்டும்போது. உதாரணமாக: நான் இன்று எதையும் சாதிக்கவில்லை.
4. நேர்மறைக்கு தகுதியற்றது. ஒரு நல்ல அல்லது நேர்மறையான விஷயத்தை நீங்கள் நம்பும்போது, ​​உங்கள் பெரிய தோல்வி மற்றும் எதிர்மறையை நோக்கி “கணக்கிட முடியாது”. உதாரணமாக: நான் பேச்சிலிருந்து தப்பித்தேன் என்று நினைக்கிறேன் - உடைந்த கடிகாரங்கள் கூட ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சரியானவை.
5. முடிவுகளுக்குத் தாவுதல். ஒரு சிறிய எதிர்மறை அனுபவத்திலிருந்து இன்னும் பெரிய மற்றும் பரந்த எதிர்மறை சிந்தனையை நீங்கள் விரிவுபடுத்தும்போது. உதாரணமாக: அவர் என்னுடன் வெளியே செல்ல விரும்பவில்லை என்று கூறினார். நான் விரும்பத்தகாத நபராக இருக்க வேண்டும்.
6. உருப்பெருக்கம் அல்லது குறைத்தல். உங்கள் சொந்த சாதனைகளையும் மற்றவர்களின் குறைபாடுகளையும் குறைக்கும்போது உங்கள் சொந்த தவறுகளை (அல்லது மற்றவர்களின் சாதனைகள் அல்லது மகிழ்ச்சியை) பெரிதுபடுத்தும்போது. உதாரணமாக: எல்லோரும் என்னை விளையாட்டில் குழப்பமடைவதைக் கண்டனர், அதே நேரத்தில் சூசன் களத்தில் ஒரு சரியான இரவு இருந்தது.
7. உணர்ச்சி பகுத்தறிவு. உங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகள் உண்மையை பிரதிபலிக்கின்றன என்று நீங்கள் கருதும்போது. உதாரணமாக: நான் சங்கடமாக உணர்ந்தேன், எனவே நான் ஒரு சங்கடமான முறையில் செயல்பட்டிருக்க வேண்டும்.
8. அறிக்கைகள் வேண்டும். வித்தியாசமாக விஷயங்களைச் செய்யாததற்காக உங்களை நீங்களே அடித்துக்கொள்ளும்போது. உதாரணமாக: நான் வாயை மூடிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.
9. லேபிளிங் மற்றும் தவறாக பெயரிடுதல். ஒரு சிறிய எதிர்மறை நிகழ்வு அல்லது உணர்வை நீங்கள் ஒரு பெரிய, பொது லேபிளைக் கொடுக்கும்போது. உதாரணமாக: நான் அறிக்கை செய்ய மறந்துவிட்டேன். நான் ஒரு மொத்த முட்டாள்.
10. தனிப்பயனாக்கம். இல்லாத விஷயங்களை நீங்கள் தனிப்பட்டதாக மாற்றும்போது. உதாரணமாக: நான் அங்கு இருந்ததால் இரவு விருந்து மோசமாக இருந்தது.

5 நிமிட மூன்று நெடுவரிசை நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

மிகவும் பொதுவான 10 அறிவாற்றல் சிதைவுகளை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், மூன்று நெடுவரிசை பயிற்சியை முடிக்க ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் அதை உங்கள் தலையில் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் அதை எழுதி, அந்த எதிர்மறை குரலை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேற்றினால் அது அதிசயமாக சிறப்பாக செயல்படும் - என்னை நம்புங்கள்.

நீங்கள் அதை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

1. ஒரு தாளில் மூன்று நெடுவரிசைகளை உருவாக்கவும் அல்லது எக்செல் ஆவணம் அல்லது கூகிள் விரிதாளைத் திறக்கவும். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் கவனிக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது. நான் மிகவும் கவலையாக இருக்கும்போது காலையில் என்னுடையதை எழுத விரும்புகிறேன், ஆனால் எனக்குத் தெரிந்த பலர் தங்கள் மனதைத் துடைக்க படுக்கைக்கு முன் எழுதுகிறார்கள்.
2. முதல் நெடுவரிசையில், பர்ன்ஸ் உங்கள் “தானியங்கி சிந்தனை” என்று அழைப்பதை எழுதுங்கள். இது உங்கள் எதிர்மறையான சுய பேச்சு, தந்திரமானது, உங்கள் தலையில் சிறிய குரல் என்று பொருள். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சுருக்கமாக அல்லது விரிவாக இருக்க முடியும். உங்களுடையது படிக்கலாம், எனது வேலை நாள் மிக மோசமாக இருந்தது. எனது விளக்கக்காட்சி குண்டுவீசப்பட்டது, என் முதலாளி என்னை வெறுக்கிறார், நான் பணிநீக்கம் செய்யப்படுவேன்.
3. இப்போது உங்கள் அறிக்கையைப் படியுங்கள் (அதை அச்சில் பார்ப்பது எப்போதுமே அதிர்ச்சியாகத் தெரிகிறது) மற்றும் இரண்டாவது நெடுவரிசையில் எழுத அறிவாற்றல் சிதைவுகளைத் தேடுங்கள். ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இருக்கலாம். நாங்கள் பயன்படுத்தும் எடுத்துக்காட்டில், குறைந்தது நான்கு உள்ளன: அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல், அனைத்தும் அல்லது எதுவும் சிந்திக்காதது, மன வடிகட்டி மற்றும் முடிவுகளுக்குச் செல்வது.
4. இறுதியாக, மூன்றாவது நெடுவரிசையில், உங்கள் “பகுத்தறிவு பதிலை” எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி தர்க்கரீதியாக சிந்தித்து, உங்கள் தானியங்கி சிந்தனையை மீண்டும் எழுதும்போது இதுதான். எங்கள் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எழுதலாம், எனது விளக்கக்காட்சி சிறப்பாகச் சென்றிருக்கலாம், ஆனால் கடந்த காலங்களில் எனக்கு வெற்றிகரமான விளக்கக்காட்சிகள் நிறைய இருந்தன, இதிலிருந்து நான் கற்றுக்கொள்ள முடியும். விளக்கக்காட்சியை நான் வழிநடத்தும் அளவுக்கு என் முதலாளி நம்பிக்கையுடன் இருந்தார், மேலும் அது எப்படி சிறப்பாகச் செல்ல முடியும் என்பதைப் பற்றி நாளை அவளுடன் பேசலாம். பணியில் இருக்கும் இந்த ஒரு துணை நாள் என்னை பணிநீக்கம் செய்யும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அல்லது குறைவான தானியங்கி எண்ணங்களை எழுதலாம். ஒரு நல்ல நாளுக்குப் பிறகு, உங்களிடம் எதுவும் இல்லை, ஒரு பெரிய நிகழ்வு அல்லது மோதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிறைய வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

இதைச் செய்த பல வருடங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு சிதைவின் நடுவில் என் மூளையைப் பிடிப்பதில் நான் மிகவும் சிறப்பானவன், அதை அங்கீகரிப்பதில் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறேன், சிறந்தது, என் எதிர்மறையான பேச்சு பகுத்தறிவு அல்ல. மோசமான நிலையில், இது மிகைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும்.

அது வேலை செய்வது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதா?

சிபிடியைப் பற்றிய 269 ஆய்வுகளின் 2012 மெட்டா பகுப்பாய்வு, இந்த எளிய பேச்சு சிகிச்சை மற்ற சிகிச்சையுடன் இணைந்து மிகவும் உதவியாக இருக்கும் போது, ​​கவலை, கோப மேலாண்மை மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு குறிப்பாக சிகிச்சையளிக்கும் போது இது மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கிறது. வெளியே சென்று உங்கள் மூன்று நெடுவரிசைகளை நிரப்பவும்!

சாரா அஸ்வெல் தனது கணவர் மற்றும் இரண்டு மகள்களுடன் மொன்டானாவின் மிச ou லாவில் வசிக்கும் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர். அவரது எழுத்து தி நியூயார்க்கர், மெக்ஸ்வீனி, நேஷனல் லம்பூன் மற்றும் ரிடக்ட்ரஸ் உள்ளிட்ட வெளியீடுகளில் வெளிவந்துள்ளது. நீங்கள் ட்விட்டரில் அவளை அணுகலாம்.