செலினியம் நிறைந்த 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• செலினியம் என்றால் என்ன?
• எனக்கு எவ்வளவு செலினியம் தேவை?
• 1. பிரேசில் கொட்டைகள்
• 2. மீன்
• 3. ஹாம்
• 4. செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
• 5. பன்றி இறைச்சி
• 6. மாட்டிறைச்சி
• 7. துருக்கி
• 8. கோழி
• 9. பாலாடைக்கட்டி
• 10. முட்டை
• 11. பழுப்பு அரிசி
• 12. சூரியகாந்தி விதைகள்
• 13. வேகவைத்த பீன்ஸ்
• 14. காளான்கள்
• 15. ஓட்ஸ்
• 16. கீரை
• 17. பால் மற்றும் தயிர்
• 18. பருப்பு
• 19. முந்திரி
• 20. வாழைப்பழங்கள்

செலினியம் என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் அதன் பல அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு, இனப்பெருக்கம் முதல் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவது வரை செலினியம் என்ற முக்கியமான கனிமத்தை நம்பியுள்ளது. வெவ்வேறு உணவுகளில் உள்ள செலினியத்தின் அளவு உணவு வளர்க்கப்பட்ட மண்ணில் உள்ள செலினியத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. மழை, ஆவியாதல், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் பி.எச் அளவு அனைத்தும் மண்ணில் செலினியம் அளவை பாதிக்கும். இது செலினியம் குறைபாட்டை உலகின் சில பகுதிகளில் மிகவும் பொதுவானதாக ஆக்குகிறது, இது அமெரிக்காவில் ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது.

நீங்கள் எங்கு வாழ்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், சில காரணிகள் உங்கள் உடலுக்கு செலினியத்தை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் செலினியத்தை உறிஞ்சுவதில் சிரமம் இருக்கலாம்:

• டயாலிசிஸ் பெறுகிறார்கள்
• எச்.ஐ.வி.
• க்ரோன் நோய் போன்ற இரைப்பை குடல் நிலை உள்ளது

கூடுதலாக, கிரேவ்ஸ் நோய் அல்லது ஹைப்போ தைராய்டிசம் உள்ளவர்கள் தைராய்டுக்கு ஒரு பாதுகாப்புப் பாத்திரத்தை வழங்குவதால் அவர்களின் செலினியம் உட்கொள்ளல் குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எனக்கு எவ்வளவு செலினியம் தேவை?

மிகக் குறைந்த செலினியம் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், அதிக செலினியம் நச்சுத்தன்மையையும் ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு எவ்வளவு செலினியம் சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 எம்.சி.ஜி செலினியம் தேவைப்படுகிறது.

எந்த உணவுகள் அதிக செலினியத்தை வழங்குகின்றன என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

1. பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ், அல்லது ஆறு முதல் எட்டு கொட்டைகள், சுமார் 544 எம்.சி.ஜி. செலினியம் நச்சுத்தன்மையைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுமே பிரேசில் கொட்டைகளை பரிமாறுவதை உறுதிசெய்க.

2. மீன்

யெல்லோஃபின் டுனாவில் 3 அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்) ஒன்றுக்கு சுமார் 92 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது, இது செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாக அமைகிறது. இதைத் தொடர்ந்து மத்தி, சிப்பிகள், கிளாம்கள், ஹலிபட், இறால், சால்மன் மற்றும் நண்டு ஆகியவை 40 முதல் 65 மி.கி வரை உள்ளன.

3. ஹாம்

பல ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் ஹாமில் அதிக உப்பு இருப்பதால் அதைத் தவிர்க்கிறார்கள். இருப்பினும், இது 3 அவுன்ஸ் சேவைக்கு சுமார் 42 எம்.சி.ஜி செலினியம் அல்லது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 60 சதவீதம் வழங்குகிறது.

4. செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்

பாஸ்தாக்கள், முழு கோதுமை ரொட்டிகள் மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் உள்ளிட்ட சில தயாரிப்புகள் செலினியம் மற்றும் பிற தாதுக்களால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் உள்ள செலினியத்தின் அளவு மாறுபடும், ஆனால் நீங்கள் வழக்கமாக 1 கப் நூடுல்ஸ் அல்லது தானியங்களை பரிமாற 40 மில்லிகிராம் வரை பெறலாம், மேலும் முழு தானிய சிற்றுண்டியின் 2 துண்டுகளிலிருந்து சுமார் 16 எம்.சி.ஜி. உகந்த ஊட்டச்சத்துக்காக ஏராளமான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சமநிலைப்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.

5. பன்றி இறைச்சி

மூன்று அவுன்ஸ் மெலிந்த பன்றி இறைச்சியில் சுமார் 33 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது.

6. மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சியின் செலினியம் உள்ளடக்கம் வெட்டியைப் பொறுத்தது, ஆனால் ஒரு கீழ் சுற்று மாட்டிறைச்சி மாமிசம் உங்களுக்கு சுமார் 33 மி.கி. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் சுமார் 28 மி.கி., மற்றும் தரையில் மாட்டிறைச்சி 18 மி.கி.

7. துருக்கி

எலும்பு இல்லாத வான்கோழியின் 3 அவுன்ஸ் இருந்து 31 எம்.சி.ஜி செலினியம் பெறலாம். கூடுதல் செலினியத்திற்காக வலுவூட்டப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள்.

8. கோழி

3 அவுன்ஸ் வெள்ளை இறைச்சிக்கு கோழி உங்களுக்கு 22 முதல் 25 எம்.சி.ஜி செலினியம் கொடுக்கும். இது ஒரு சீட்டுக்கட்டு அட்டைகளுக்கு ஒத்த ஒரு சேவைக்கு மொழிபெயர்க்கிறது, இது உங்கள் உணவில் சில செலினியம் சேர்க்க எளிதான வழியாகும்.

9. பாலாடைக்கட்டி

ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி சுமார் 20 எம்.சி.ஜி அல்லது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட செலினியம் உட்கொள்ளலில் 30 சதவீதம் வழங்குகிறது.

10. முட்டை

ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை சுமார் 20 மி.கி செலினியத்தை வழங்குகிறது. கடின வேகவைக்க பிடிக்கவில்லையா? எந்த கவலையும் இல்லை, நீங்கள் விரும்பும் வழியில் சமைத்த முட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள், உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு அளவு செலினியம் கிடைக்கும்.

11. பழுப்பு அரிசி

ஒரு கப் சமைத்த நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி உங்களுக்கு 19 மி.கி செலினியம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் 27 சதவீதம் வழங்கும். 50 மில்லி கிராம் செலினியம் வரை பெற உங்களுக்கு பிடித்த 3 அவுன்ஸ் கோழி அல்லது வான்கோழியுடன் இந்த தானியத்தை அனுபவிக்கவும் - பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு. 1/3 கப் பரிமாறலுக்கு 23 எம்.சி.ஜி வழங்கும் பார்லிக்கு நீங்கள் அரிசியை மாற்றலாம்.

12. சூரியகாந்தி விதைகள்

கால் கப் சூரியகாந்தி விதைகள் கிட்டத்தட்ட 19 மி.கி செலினியத்தை வழங்குகின்றன, இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக மாறும், குறிப்பாக நீங்கள் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடாவிட்டால், அதிக அளவு செலினியம் இருக்கும்.

13. வேகவைத்த பீன்ஸ்

ஒரு கப் வேகவைத்த பீன்ஸ் அனுபவித்து மகிழுங்கள், மேலும் சில முக்கியமான இழைகளுடன் 13 மி.கி. செலினியம் கிடைக்கும்.

14. காளான்கள்

காளான்கள் 100 கிராம் பரிமாறலில் வைட்டமின் டி, இரும்பு மற்றும் சுமார் 12 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட பூஞ்சைகளாகும். இந்த 16 சைவ நட்பு சமையல் வகைகளை காளான்களுடன் முயற்சிக்கவும்.

15. ஓட்ஸ்

ஒரு கப் வழக்கமான ஓட்மீல், சமைத்து, உங்களுக்கு 13 மி.கி செலினியம் தரும். 53 எம்.சி.ஜி பெற இரண்டு முட்டைகளுடன் காலை உணவை அனுபவிக்கவும்.

16. கீரை

உறைந்த நிலையில் இருந்து சமைக்கப்படும் கீரை, ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 11 மி.கி செலினியம் வழங்கும். இது ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

17. பால் மற்றும் தயிர்

பால் மற்றும் தயிர் ஒவ்வொன்றும் ஒரு கோப்பையில் 8 மி.கி செலினியம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் தேவைகளில் 11 சதவீதம் உள்ளன. உங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட தானியத்தில் சிறிது பால் சேர்க்கவும்.

18. பருப்பு

ஒரு கப் சமைத்த பயறு 6 மில்லி கிராம் செலினியம் மற்றும் புரத மற்றும் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. செலினியம் நிறைந்த சைவ நட்பு உணவுக்கு காளான்களுடன் ஒரு சூப்பில் சேர்க்கவும்.

19. முந்திரி

உலர் வறுத்த முந்திரி அவுன்ஸ் 3 மி.கி. அது பெரிதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு பிட் உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால். உலர்ந்த வறுத்த முந்திரி மீது சிற்றுண்டி, ஒரு அவுன்ஸ் பரிமாறலுக்கு 3 மி.கி என்ற அளவில் ஒரு சிறிய அளவு செலினியம் கிடைக்கும்.

20. வாழைப்பழங்கள்

ஒரு கப் நறுக்கிய வாழைப்பழம் 2 எம்.சி.ஜி செலினியம் அல்லது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 3 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. மீண்டும், இது அதிகம் போல் தெரியவில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான பழங்கள் செலினியத்தின் குறைந்தபட்ச தடயங்களை மட்டுமே வழங்குகின்றன அல்லது எதுவுமில்லை. தயிர் அல்லது அதிக செலினியம் உங்களுக்கு பிடித்த ஓட்மீலுடன் ஒரு மிருதுவாக வாழைப்பழத்தை சேர்க்கவும்.