உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நன்றாக சாப்பிடுவது
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
- அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
- ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் என்ன சாப்பிடக்கூடாது
- கடல் உணவு
- பிரிக்கப்படாத தயாரிப்புகள்
- காஃபின்
- செயற்கை இனிப்புகள்
- ஆல்கஹால்
- தினசரி தேவைகள்
- உணவு பசி மற்றும் உணவு வெறுப்பு
- உணவு பசி
- உணவு வெறுப்பு
- இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் எடை அதிகரிப்பு
- சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
- எடுத்து செல்
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
கண்ணோட்டம்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கும் உங்கள் எதிர்கால குழந்தைக்கும் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாகும், எனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மிக முக்கியம். சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்த உதவும்.
உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
ஆரோக்கியமான உணவு பின்வருமாறு:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- கொழுப்புகள்
- புரதங்கள்
- வைட்டமின்கள்
- தாதுக்கள்
- நிறைய தண்ணீர்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஐந்து அத்தியாவசிய உணவுக் குழுக்களாகக் கருதும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுமாறு அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) பரிந்துரைக்கிறது. இந்த ஐந்து உணவு குழுக்கள்:
- காய்கறிகள்
- பழங்கள்
- பால்
- தானியங்கள்
- புரதங்கள்
யு.எஸ்.டி.ஏ அம்மாக்களுக்கான மைபிளேட் திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பெற நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட அனுமதிக்கிறது.
அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வளர உதவும்.
உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத ஒமேகா -3 எண்ணெய்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் நன்மை பயக்கும்.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:
- வெண்ணெய்
- ப்ரோக்கோலி
- பச்சை பீன்ஸ்
- முட்டைக்கோஸ்
- கேரட்
- கிரேக்க தயிர்
- பாஸ்டுரைஸ் சீஸ்
- உலர்ந்த பழம்
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- பூசணி விதைகள்
- சூரியகாந்தி விதைகள்
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
சீரான, ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பராமரிப்பதை உறுதிசெய்ய வீட்டிலேயே உணவைத் தயாரித்து சமைப்பது உதவியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு உணவை சமைப்பது மிகவும் கடினம் அல்லது நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பெரிய உணவுகளை தயாரிப்பது மற்றும் விரைவான வார இரவு உணவுக்கு பகுதிகளை உறைய வைப்பது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
புதிய உணவு எப்போதுமே விருப்பமான விருப்பமாகும், ஆனால் நீங்கள் கடையில் வாங்கக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான உறைந்த இரவு உணவு விருப்பங்களும் உள்ளன. லேபிள்களைப் படிப்பதை உறுதிசெய்து, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும்.
உறைந்த காய்கறிகள் மற்றொரு வழி. விரைவான, ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் விரும்பும் போது இவற்றைச் சேமித்து வைப்பது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் என்ன சாப்பிடக்கூடாது
மூல இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சில வகையான மீன்கள் உட்பட நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சில உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்.
கடல் உணவு
வாள்மீன், சுறா, ராஜா கானாங்கெளுத்தி போன்ற பெரிய மீன்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த மீன்களில் உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ரசாயன உறுப்பு அதிக அளவு பாதரசம் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று சராசரி உணவுப் பகுதிகளாகக் கருதப்படும் மற்ற கடல் உணவுகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 8-12 அவுன்ஸ் வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும். பாதரசம் குறைவாக இருக்கும் கடல் உணவுகள் இதில் அடங்கும்,
- இறால்
- சால்மன்
- கேட்ஃபிஷ்
- பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி டுனா
- மத்தி
பிரிக்கப்படாத தயாரிப்புகள்
கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு கலப்படமற்ற தயாரிப்புகளையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவற்றில் தொற்றுநோய்கள் ஏற்படக்கூடிய பாக்டீரியாக்கள் இருக்கலாம். இதில் கலப்படமில்லாத பால், பால் பொருட்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் அடங்கும்.
சில மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் பெரும்பாலும் கலப்படமில்லாத பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்டன அல்லது பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட பாலுடன் செய்யப்பட்டன என்பதை லேபிள் தெளிவாகக் குறிப்பிடாவிட்டால் அவை தவிர்க்கப்படுகின்றன. இவை பின்வருமாறு:
- ப்ரி
- ஃபெட்டா
- நீல சீஸ்
- queso fresco
காஃபின்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது காஃபினுடன் காபி அல்லது பிற பானங்களை குடிப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் உங்கள் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
செயற்கை இனிப்புகள்
அஸ்பார்டேம் மற்றும் சுக்ரோலோஸ் போன்ற செயற்கை இனிப்புகளை நீங்கள் மிதமாக உட்கொள்ளும் வரை பயன்படுத்தலாம்.
ஆல்கஹால்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது மதுவை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். கர்ப்ப காலத்தில் ஆல்கஹால் குடிப்பதால் பிறப்பு குறைபாடுகள் மற்றும் கரு ஆல்கஹால் நோய்க்குறி உள்ளிட்ட பிற சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்.
தினசரி தேவைகள்
இப்போது நீங்கள் உங்கள் கர்ப்பத்தின் பாதிக்கு மேல் இருப்பதால், உங்கள் உணவை மறு மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது:
- ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 ஒல்லியான புரதங்கள், அல்லது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 75 கிராம்
- ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முழு தானியங்கள் பரிமாறப்படுகின்றன
- ஒரு நாளைக்கு 4 அல்லது 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறலாம்
- பால் பொருட்கள் அல்லது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் 4 பரிமாறல்கள்
நீங்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்:
- அத்தியாவசிய கொழுப்புகளுடன் உணவுகளை உண்ணுதல்
- அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை மற்றும் உயர் சோடியம் உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது
- ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
கர்ப்பத்திற்கு முன் உங்கள் வயது மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
இதற்கான கடை: பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள்.
உணவு பசி மற்றும் உணவு வெறுப்பு
பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குறைந்தது ஒரு வகை உணவு அல்லது குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கு வெறுப்பை அனுபவிக்கிறார்கள். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் ஏன் உணவு பசி அல்லது வெறுப்பை உருவாக்குகிறார்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஹார்மோன்கள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள்.
உணவு பசி
கர்ப்பிணி பெண்கள் பெரும்பாலும் ஏங்குகிறார்கள்:
- சாக்லேட்
- காரமான உணவுகள்
- பழங்கள்
- பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள் போன்ற ஆறுதல் உணவுகள்
சில நேரங்களில் இந்த பசிக்கு அடிபணிவது பரவாயில்லை, குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் விரும்பினால்.
உணவு வெறுப்பு
மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சில உணவுகளுக்கு வெறுப்பை ஏற்படுத்தலாம். இதன் பொருள் அவர்கள் ஒருபோதும் இந்த குறிப்பிட்ட உணவுகளை சாப்பிட விரும்புவதில்லை.
குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான காய்கறிகள் அல்லது பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளுக்கு பெண்கள் வெறுப்பு இருந்தால் மட்டுமே இது சிக்கலாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான இரண்டாவது மூன்று மாத உணவுக்குத் தேவையான உணவுகளுக்கு நீங்கள் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததை ஈடுசெய்ய உங்கள் மருத்துவர் மற்ற உணவுகளை சாப்பிட அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் எடை அதிகரிப்பு
கர்ப்ப காலத்தில் சராசரி எடை கொண்ட பெண்கள் 25 முதல் 35 பவுண்டுகள் வரை உயர வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) தெரிவித்துள்ளது. நீங்கள் கனமாகத் தொடங்கினால் குறைந்த எடை அதிகரிப்பது அல்லது கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அதிக எடை அதிகரிப்பது இயல்பு.
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பெறும் கூடுதல் எடை உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது, மேலும் உங்கள் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்காகவும் சேமிக்கப்படுகிறது.
பல பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தங்கள் எடை பற்றி சுய உணர்வு பெறுகிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை விட அளவின் எண்ணிக்கை குறைவாகவே உள்ளது. உங்கள் எடைக்கு மாறாக பலவிதமான சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் பெற்ற எடையைப் பற்றி சுய உணர்வு இருந்தால், உங்கள் உருவத்தைப் புகழ்ந்து பேசும் புதிய ஆடைகளை வாங்க முயற்சிக்கவும்.
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும். நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி குறிப்பாக நல்ல தேர்வுகள். வாட்டர் ஸ்கீயிங், கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து போன்ற தீவிர விளையாட்டு அல்லது தொடர்பு விளையாட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும் முக்கியம், இதனால் நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள்.
புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்து செல்
உங்களது இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் உங்களை ஊட்டச்சத்துடனும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கும் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். வடிவத்தை வைத்திருப்பதற்கான உங்கள் விருப்பங்களையும் விவாதிக்கவும்.
இந்த வாரங்களில் உங்கள் குழந்தையின் பெரும்பாலான உறுப்பு வளர்ச்சி ஏற்படும், எனவே இந்த முக்கியமான கட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.
பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
மாதவிடாய் சுழற்சி: அது என்ன, முக்கிய நிலைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
