நன்றாக தூங்குவது எப்படி என்பதற்கான அறிவியல் ஆதரவு உத்திகள்

உள்ளடக்கம்

• ஆறு மணிநேர தூக்கம் எட்டு நேரத்தை விட சிறந்ததாக இருக்கலாம்
• உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மதிக்கவும்
• தூக்கம் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்
• உங்கள் பிற்பகல் சரிவுகளைக் கையாள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• நள்ளிரவு விழித்திருப்பது இயல்பானது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கம் பற்றிய நமது யோசனையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் எப்போது, ​​எங்கே, அல்லது எவ்வளவு மெத்தை நேரம் கிடைக்கும் என்பது பற்றியது அல்ல. உண்மையில், இந்த காரணிகளைப் பற்றி கவலைப்படுவது பின்வாங்கக்கூடும், நீங்கள் செய்யும் மிகவும் அமைதியான விஷயத்தை மிகவும் மன அழுத்தமாக மாற்றலாம்.

இல்லை, உங்களைப் போன்ற மில்லியன் கணக்கானவர்களின் சொற்பொழிவு மற்றும் புனித கிரெயில், ஆரோக்கியமான தூக்க உத்திகள் எது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதன் மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் புதுப்பிக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மீட்டெடுக்கவும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சியை வெளிப்படுத்துகிறது. சமீபத்திய இரவில் உங்கள் ஆழ்ந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான ஓய்வைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த சமீபத்திய அறிவியல் ஆதரவு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஆறு மணிநேர தூக்கம் எட்டு நேரத்தை விட சிறந்ததாக இருக்கலாம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

வழக்கமான ஞானம் இருந்தபோதிலும், ஒரு இரவில் ஐந்து முதல் ஏழரை மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்கள் எட்டு தூக்கம் பெறுபவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் என்று ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. தூக்க மருந்து. உண்மையில், அதிக தூக்கம் உங்களை மிகக் குறைவாகப் பெறுவது போல் கொந்தளிப்பான உணர்வை உண்டாக்கும் என்று, தூக்க நிபுணர் டேனியல் கிரிப்கே, பிஎச்டி., கலிபோர்னியா சான் டியாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியல் பேராசிரியர். நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதை எப்படி தீர்மானிப்பது? நீங்கள் விழித்திருந்து விழிப்புடன் இருக்கிறீர்களா என்று பார்க்க 30 நிமிடம் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை சரிபார்க்கவும்-உங்கள் மூளையும் உடலும் செல்ல இவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று மைக்கேல் கிராண்ட்னர், Ph.D., தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் நரம்பியல் மையத்தின் உறுப்பினர் கூறுகிறார். உங்கள் இனிமையான இடத்தைக் கண்டறிந்தவுடன், உங்களால் முடிந்தவரை அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். (12 பொதுவான தூக்கக் கட்டுக்கதைகளில் அதிகம் பார்க்கவும்.

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மதிக்கவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுபவர்கள் பலர் உண்மையில் இரவு ஆந்தைகளாக இருக்கலாம், அவை ஆரம்பகாலப் பறவைப் பழக்கங்களைப் பின்பற்ற வீணாக முயற்சி செய்கின்றன. "ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத்தின் ஒப்பீட்டளவில் தனித்துவமான உயிரியல் கைரேகை உள்ளது," என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் தூக்க மருத்துவத்தின் இணை பேராசிரியர் ராபர்ட் தாமஸ், எம்.டி., விளக்குகிறார். "உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் மூடப்பட வேண்டும்." உங்கள் உள்ளமைக்கப்பட்ட படுக்கை நேரம் இரவு 11:30 மணி என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும், இரவு 10 மணிக்கு நீங்கள் விலகிச் செல்ல முடியாது. ஆந்தை, காலையில் குளிப்பதற்குப் பதிலாக இரவில் குளித்துவிட்டு தூங்குவதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய முயலுங்கள், முதலில் நிகழ்வுகளைத் திட்டமிடாமல், நீங்கள் ஒரு ஆரம்பப் பறவையாக இருந்தால், காலை நேரத்தில் கூட்டம் குறைவாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேலை அட்டவணை; உங்கள் தொடக்க மற்றும் விடுப்பு நேரத்தை வெறும் 30 நிமிடங்களுக்குள் சரிசெய்வது உற்பத்தித்திறனுக்கான கேம்-சேஞ்சராக இருக்கும் என்கிறார் டல்லாஸின் குழந்தைகள் மருத்துவ மையத்தின் தூக்க உளவியலாளர் டேவிட் பிரவுன், Ph.D.

தூக்கம் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

கூகுள் மற்றும் ப்ராக்டர் & கேம்பிள் போன்ற நிறுவனங்கள் ஆன்-சைட் "நாப் பாட்கள்"-பணியாளர்கள் ரீசார்ஜ் செய்யக்கூடிய அமைதியான இடங்களை வழங்குவதன் மூலம் பிற்பகல் பவர் நாப் பரவலான அங்கீகாரத்தைப் பெற்றுள்ளது. ஆனால் சிலருக்கு, மதிய வேளையில் தூக்கமின்மை மற்றும் இரவு நேரப் பழக்கத்தில் திருக்குறளை உணர்கிறது. தூக்கத்தின் வழிபாட்டு முறை மிகவும் வலிமையானது என்பதால், நீங்கள் எதையாவது இழக்க நேரிடும் அல்லது தவறாகச் செய்வீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். ஆனால் உங்களின் தூக்கத் திறன் முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, பிரவுன் கூறுகிறார். தூங்குவதற்குப் பதிலாக, வேகமாக நடந்து அல்லது நண்பருடன் பேசுவதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றலைப் புதுப்பிக்கவும்.

உங்கள் பிற்பகல் சரிவுகளைக் கையாள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

தினசரி பிற்பகல் ஆற்றல் வீழ்ச்சி மீண்டும் நிகழாது இல்லை- நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இது வெறுமனே நீங்கள் மனிதர் என்று அர்த்தம், விழித்திருப்பதற்கு காரணமான சர்க்காடியன் எச்சரிக்கை சமிக்ஞை இயற்கையாகவே பிற்பகலில் குறைகிறது, அதனுடன் உங்கள் பெப்பையும் எடுத்துக்கொள்கிறது, பிரவுன் கூறுகிறார். உங்கள் ஆற்றல் கொடியிடும்போது ஒரு காஃபின் தீர்வைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, மனரீதியாகச் சவாலானவற்றிலிருந்து ஓய்வு எடுத்து ஆக்கபூர்வமான பணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்-நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணரும்போது புதுமையான சிந்தனையில் சிறந்தவராக இருப்பீர்கள், ஒரு ஆய்வு சிந்தனை மற்றும் பகுத்தறிவு கண்டறியப்பட்டது. பிறகு, அதை சவாரி செய்யுங்கள். அது முடிவடையும். (இந்த 5 அலுவலகத்திற்கு ஏற்ற ஸ்நாக்ஸுடன் ரீசார்ஜ் செய்து மதியம் சரிவைத் தடுக்கும்.)

நள்ளிரவு விழித்திருப்பது இயல்பானது

கோர்பிஸ் படங்கள்

எல்லோரும் அங்கு இருந்தனர்: நீங்கள் அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்கள், மீண்டும் தூங்க முடியாது, மேலும் தூக்கமின்மை சுய-நோயறிதலுடன் கீழ்நோக்கி சுழலத் தொடங்குங்கள். ஆனால் இந்த அதிகாலை நேர விழிப்புணர்வு பிற்பகல் மந்தநிலையைப் போலவே இயற்கையானது. தேசிய மனநல சுகாதார நிறுவனத்தின் ஒரு உன்னதமான ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு இரவில் 14 மணிநேரம் ஒரு இருண்ட அறையில் செலவழித்த மக்கள்-தங்கள் தூக்க முறைகளை மீட்டமைக்கும் முயற்சியில்-இரவில் ஒருமுறை எழுந்திருக்கத் தொடங்கினார்கள்.

தொழில்துறைக்கு முந்தைய நாட்களில், மக்கள் இந்த நேரத்தை படுக்கையிலோ அல்லது வெளியிலோ, படிக்கவோ, எழுதவோ, லேசான வீட்டு வேலைகள் செய்யவோ அல்லது உடலுறவு கொள்ளவோ ​​கடந்துவிட்டதாக பிரவுன் கூறுகிறார். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் டிவி போலவே இன்னும் நியாயமான விளையாட்டு, இருப்பினும் அதிக சூத்திர, தூக்கத்தை தூண்டும் கட்டணத்தில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன (சிந்தியுங்கள் ஹவுஸ் ஹண்டர்ஸ் இன்டர்நேஷனல், இல்லை ஆரஞ்சு புதிய கருப்பு) உங்கள் விழிப்புணர்வு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது (அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் நிகழும்). நீங்கள் பீதி அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் எளிதாக தூங்கிவிடுவீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு