நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த தட்டையான வயிற்று உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• கால்விரல் அடையும்
• பக்க பலகைகள்
• சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
• படகு போஸ் (நவாசனா)
• சாய்ந்த நெருக்கடிகளை நிராகரிக்கவும்
• பர்பீஸ்
• ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
• முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு எவ்வளவு காலம் முன்பு?
• முக்கிய பயணங்கள்
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

அதன் அழகியல் முறையீடு அல்லது வலிமையின் குறிகாட்டியாக நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரும்பினாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஒழுக்கம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு இல்லாமல் அது நடக்காது என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்கவும் நீங்கள் நிறைய பயிற்சிகள் செய்யலாம். வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் முடிவற்ற பட்டியல்கள் எதைத் தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பு அளிக்கிறோம்.

நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்யக்கூடிய சில முக்கிய பயிற்சிகளையும், பின்பற்ற வேண்டிய பிற உதவிக்குறிப்புகளையும் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைவதற்கான உங்கள் முரண்பாடுகளை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தசைகள் மீட்க ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்கும் வகையில் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மாற்று நாட்களில், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது முதுகில் வலி இருந்தால் (அல்லது உருவாக) கவனமாக இருங்கள்.

கால்விரல் அடையும்

ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஆரம்பவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி சரியானது.

• உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மேல் உடலை பாயிலிருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி அடையுங்கள், மேலே 1-2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்படும்.
• மெதுவாக பின்னால் கீழே.
• 12–18 மறுபடியும் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.

பக்க பலகைகள்

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் கீழ் முழங்காலை தரையில் விடுங்கள். தீவிரத்தைச் சேர்க்க, உங்கள் மேல் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைப்பதன் மூலம் இடுப்பு டிப்ஸ் செய்து மீண்டும் காப்புப்பிரதி எடுக்கவும்.

• உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே உங்கள் வலது முன்கையால் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்கள், இடது கால் வலது மேல் நீட்டவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையை நேராக மேலே உயர்த்தவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி சுழற்றி, இடது கையை உங்கள் உடலின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, இடது கையை நேராக்குங்கள்.
• 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

சைக்கிள் நெருக்கடிகள்

இந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் மையத்தை சுழற்றுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் இடுப்புடன் இழுப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் கழுத்தில் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வேரூன்றி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள்.

• வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையானது.
• உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலமும், உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை உயர்த்துவதன் மூலமும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள், அதனால் அவை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும்.
• ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்கையையும் இடது முழங்காலையும் ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வரும்போது உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை நேராக்கி நீட்டவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு சுவாசிப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை 1-2 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• இது ஒரு மறுபடியும். 8–18 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

படகு போஸ் (நவாசனா)

இந்த உடற்பயிற்சி மைய மற்றும் முதுகெலும்பு தசையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் மார்பு முழுவதும் போஸ் முழுவதும் அகலப்படுத்தவும்.

• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகள் மற்றும் வால் எலும்புகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• வி வடிவத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
• 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
• 2-3 முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த நெருக்கடிகளை நிராகரிக்கவும்

உங்களிடம் சரிவு பெஞ்ச் இல்லையென்றால் இந்த பயிற்சியை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் செய்யலாம்.

• சரிவு பெஞ்சில் பொய்.
• உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் வலது கையை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை இடது பக்கமாக சுழற்றும்போது உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்துவதைத் தொடருங்கள், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• 1-2 விநாடிகளுக்கு இங்கே இடைநிறுத்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே.
• பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• 10–18 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

பர்பீஸ்

இந்த வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
• கீழே குதித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் வைக்கவும்.
• புஷப் நிலைக்கு வர உங்கள் கால்களை பின்னால் செல்லவும்.
• 1 புஷப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்.
• நீங்கள் வெடிக்கும் போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
• தரையிறங்கியதும், குந்து நிலைக்கு கீழ்நோக்கி கீழே இறங்குங்கள்.
• 12-10 மறுபடியும் 6-10 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் காணக்கூடிய, வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் இதைச் செய்ய ஏராளமான வழிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறிய, எளிய மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் வயிற்றைத் தட்டச்சு செய்ய உதவும் பின்வரும் சில பரிந்துரைகளைப் பாருங்கள். தேர்வில் நீங்கள் அதிகமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு மிகவும் விருப்பமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் வாழ்க்கையில் செயல்படுத்த எளிதானதாக இருக்கும்.

• நகர்ந்து கொண்டேயிரு. உங்கள் நாளில் முறையான உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் முதல் 5 நிமிட வெடிப்புகள் வரை முடிந்தவரை இயக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள். தினமும் 30 முதல் 60 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு.
• தூக்கம் முக்கியம். உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் அனுமதிக்க உயர் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் நீண்ட நேரம் தூங்குவது பசி மற்றும் பசியின்மை குறைவதோடு தொடர்புடையது, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கலாம்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இது உங்கள் கணினியை வெளியேற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், முழுதாக உணரவும் உதவுகிறது, இதனால் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கலாம்.
• உங்கள் குடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உங்கள் எடை, மனநிலை மற்றும் அழற்சியின் அளவை பாதிக்கிறது. ஊறுகாய், டெம்பே, கொம்புச்சா போன்ற புரோபயாடிக் உணவுகள் ஏராளமாக இருப்பதைக் குறிக்கவும்.
• அதெல்லாம் போகட்டும். ஒரு சி நெய் சாங் மசாஜ் செய்யுங்கள். இந்த சக்திவாய்ந்த வயிற்று மசாஜ் உணர்ச்சிகளை வெளியிடும், உங்கள் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிக்க, இங்கே கிளிக் செய்க.
• ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு வேகமாக செல்லுங்கள். நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைச் செய்ய சில வழிகள் உள்ளன, அவை உடல் எடையை குறைக்கவும், உண்ணும் முறைகளை உன்னிப்பாகப் பார்க்கவும் உதவும்.
• சரியான பொருள். நிறைய ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டில் நிரப்பவும். சர்க்கரை, உப்பு, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் வீக்கத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், பீன்ஸ், பசையம் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு எவ்வளவு காலம் முன்பு?

ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய எடுக்கும் நேரம் அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் சில வாரங்களுக்குள் நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் அறிகுறிகளைக் காணத் தொடங்கலாம், ஆனால் முழு முடிவுகளையும் காண்பதற்கு முன்பு சில மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை வேலை செய்யலாம்.

பெரிய படத்தில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல்நலம்! - மற்றும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் முடிந்தவரை பல சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய பயணங்கள்

நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை திட்டத்தில் ஈடுபட்டு, அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை, தட்டையான வயிறு என்பது அடையக்கூடிய குறிக்கோள். சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை நீங்கள் காணக்கூடிய மேம்பாடுகளைக் காணத் தொடங்க வேண்டும்.

உங்கள் வெற்றியை எவ்வாறு அளவிட விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், சில உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன அல்லது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பிலிருந்து உண்மையான அளவீடுகள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் திட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அர்ப்பணிப்புடன் இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்