சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடுவது எப்படி (முதுமை காரணமாக தசை இழப்பு)

உள்ளடக்கம்

• சர்கோபீனியா என்றால் என்ன?
• தசை இழப்பை துரிதப்படுத்தும் நான்கு காரணிகள்
• 1. அசையாத தன்மை, ஒரு இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை உட்பட
• 2. சமநிலையற்ற உணவு
• 3. அழற்சி
• 4. கடுமையான மன அழுத்தம்
• உங்களுக்கு சர்கோபீனியா இருந்தால் எப்படி சொல்வது
• உடற்பயிற்சி சர்கோபீனியாவை மாற்றியமைக்கலாம்
• 1. எதிர்ப்பு பயிற்சி
• 2. உடற்பயிற்சி பயிற்சி
• 3. நடைபயிற்சி
• சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடும் நான்கு ஊட்டச்சத்துக்கள்
• 1. புரதம்
• 2. வைட்டமின் டி
• 3. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 4. கிரியேட்டின்
• அடிக்கோடு

சர்கோபீனியா, தசை இழப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட 10% பெரியவர்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை.

இது ஆயுட்காலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கக்கூடும் என்றாலும், நிலைமையைத் தடுக்கவும் தலைகீழாகவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

சார்கோபீனியாவின் சில காரணங்கள் வயதானதன் இயல்பான விளைவு என்றாலும், மற்றவை தடுக்கக்கூடியவை. உண்மையில், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி சர்கோபீனியாவை மாற்றியமைக்கும், ஆயுட்காலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை சார்கோபீனியாவுக்கு என்ன காரணம் என்பதை விளக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராட பல வழிகளை பட்டியலிடுகிறது.

சர்கோபீனியா என்றால் என்ன?

சர்கோபீனியா என்பது "மாம்சமின்மை" என்று பொருள்படும். இது வயது தொடர்பான தசைச் சிதைவின் நிலை, இது 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானதாகிறது.

நடுத்தர வயதிற்குப் பிறகு, பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் சராசரியாக 3% தசை வலிமையை இழக்கிறார்கள். இது பல வழக்கமான செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான அவர்களின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (1 ,,,).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சாதாரண தசை வலிமை கொண்ட நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சர்கோபீனியா பாதிப்புக்குள்ளானவர்களின் ஆயுட்காலம் குறைகிறது (,).

சர்கோபீனியா தசை உயிரணு வளர்ச்சிக்கான சமிக்ஞைகளுக்கும் கண்ணீர்ப்புகைக்கான சமிக்ஞைகளுக்கும் இடையிலான ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக ஏற்படுகிறது. உயிரணு வளர்ச்சி செயல்முறைகள் "அனபோலிசம்" என்றும், செல் கண்ணீர்ப்புகை செயல்முறைகள் "கேடபாலிசம்" () என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வளர்ச்சி, மன அழுத்தம் அல்லது காயம், அழிவு மற்றும் பின்னர் குணப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் சுழற்சியின் மூலம் தசையை சீராக வைத்திருக்க புரதத்தை அழிக்கும் என்சைம்களுடன் செயல்படுகின்றன.

இந்த சுழற்சி எப்போதுமே நிகழ்கிறது, மேலும் விஷயங்கள் சமநிலையில் இருக்கும்போது, ​​தசை காலப்போக்கில் அதன் வலிமையை வைத்திருக்கிறது.

இருப்பினும், வயதான காலத்தில், உடல் சாதாரண வளர்ச்சி சமிக்ஞைகளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறது, இது கேடபாலிசம் மற்றும் தசை இழப்பு (1, 7) நோக்கி சமநிலையைத் தருகிறது.

உங்கள் உடல் பொதுவாக வளர்ச்சிக்கான சமிக்ஞைகளையும், கண்ணீரை சமநிலையிலும் வைத்திருக்கும். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் வளர்ச்சி சமிக்ஞைகளை எதிர்க்கிறது, இதன் விளைவாக தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

தசை இழப்பை துரிதப்படுத்தும் நான்கு காரணிகள்

சர்கோபீனியாவுக்கு வயதானது மிகவும் பொதுவான காரணம் என்றாலும், பிற காரணிகளும் தசை அனபோலிசம் மற்றும் கேடபாலிசம் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் ஏற்றத்தாழ்வைத் தூண்டும்.

1. அசையாத தன்மை, ஒரு இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை உட்பட

தசையைப் பயன்படுத்துவது சார்கோபீனியாவின் வலுவான தூண்டுதல்களில் ஒன்றாகும், இது விரைவான தசை இழப்பு மற்றும் பலவீனத்தை அதிகரிக்கும் ().

ஒரு காயம் அல்லது நோய்க்குப் பிறகு படுக்கை ஓய்வு அல்லது அசையாமை தசையின் விரைவான இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

குறைவான வியத்தகு என்றாலும், இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் குறைவான நடைபயிற்சி மற்றும் பிற வழக்கமான செயல்பாடுகளும் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் குறைக்க போதுமானது ().

செயல்பாட்டின் குறைவு காலம் ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும். தசையின் வலிமை குறைகிறது, இதன் விளைவாக அதிக சோர்வு ஏற்பட்டு சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவது மிகவும் கடினம்.

2. சமநிலையற்ற உணவு

போதிய கலோரிகளையும் புரதத்தையும் வழங்கும் ஒரு உணவு எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த புரத உணவுகள் வயதானவுடன் மிகவும் பொதுவானவை, சுவை உணர்வில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், பற்கள், ஈறுகள் மற்றும் விழுங்குவதில் உள்ள சிக்கல்கள் அல்லது ஷாப்பிங் மற்றும் சமைப்பதில் சிரமம் அதிகரித்துள்ளது.

சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க, விஞ்ஞானிகள் ஒவ்வொரு உணவிலும் () 25-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

3. அழற்சி

காயம் அல்லது நோய்க்குப் பிறகு, வீக்கம் உடலைக் கிழிக்க சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, பின்னர் உயிரணுக்களின் சேதமடைந்த குழுக்களை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

நாள்பட்ட அல்லது நீண்டகால நோய்கள் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தி, கண்ணீர் மற்றும் குணப்படுத்துதலின் இயல்பான சமநிலையை சீர்குலைத்து, தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) விளைவாக நீண்டகால அழற்சி நோயாளிகளைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில் நோயாளிகள் தசை வெகுஜனத்தைக் குறைத்துள்ளனர் (11).

முடக்கு வாதம், குரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, லூபஸ், வாஸ்குலிடிஸ், கடுமையான தீக்காயங்கள் மற்றும் காசநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்த்தொற்றுகள் போன்ற நீண்டகால அழற்சியை ஏற்படுத்தும் பிற நோய்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.

11,249 வயதான பெரியவர்களின் ஆய்வில், வீக்கத்தின் குறிகாட்டியான சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் இரத்த அளவுகள் சார்கோபீனியா () ஐ கடுமையாக கணித்துள்ளன.

4. கடுமையான மன அழுத்தம்

உடலில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் பல சுகாதார நிலைகளிலும் சர்கோபீனியா மிகவும் பொதுவானது.

எடுத்துக்காட்டாக, நாள்பட்ட கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்கள், மற்றும் நீண்டகால இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களில் 20% வரை, சார்கோபீனியாவை அனுபவிக்கின்றனர் (,).

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோயில், உடலில் மன அழுத்தம் மற்றும் செயல்பாடு குறைவது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

புற்றுநோய் மற்றும் புற்றுநோய் சிகிச்சைகள் உடலில் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதன் விளைவாக சார்கோபீனியா () ஏற்படுகிறது.

வயதானதைத் தவிர, குறைந்த உடல் செயல்பாடு, போதிய கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல், வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றால் சர்கோபீனியா துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

உங்களுக்கு சர்கோபீனியா இருந்தால் எப்படி சொல்வது

சார்கோபீனியாவின் அறிகுறிகள் தசை வலிமையின் குறைவின் விளைவாகும்.

சார்கோபீனியாவின் ஆரம்ப அறிகுறிகளில் காலப்போக்கில் உடல் ரீதியாக பலவீனமாக இருப்பது, பழக்கமான பொருட்களை தூக்குவதை விட அதிக சிரமம் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆய்வுகளில் சார்கோபீனியாவைக் கண்டறிய உதவும் ஒரு கை-பிடியில்-வலிமை சோதனை பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மேலும் சில கிளினிக்குகளில் () பயன்படுத்தப்படலாம்.

குறைந்த வலிமை மற்ற வழிகளிலும் தன்னைக் காட்டக்கூடும், இதில் மெதுவாக நடப்பது, எளிதில் தீர்ந்து போவது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் ஆர்வம் குறைவாக இருப்பது ().

முயற்சி செய்யாமல் உடல் எடையை குறைப்பது சார்கோபீனியாவின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம் ().

இருப்பினும், இந்த அறிகுறிகள் பிற மருத்துவ நிலைகளிலும் ஏற்படலாம். இவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், அதற்கான காரணத்தை விளக்க முடியாவிட்டால், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

குறிப்பிடத்தக்க வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தற்செயலாக எடை இழப்பு ஆகியவை சார்கோபீனியா உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அறிகுறிகளாகும். நல்ல காரணமின்றி இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உடற்பயிற்சி சர்கோபீனியாவை மாற்றியமைக்கலாம்

சார்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வலுவான வழி உங்கள் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது ().

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் சமநிலை பயிற்சி ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள் தசை இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் தலைகீழாக மாற்றலாம். இந்த நன்மைகளை அடைய வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் நான்கு உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் தேவைப்படலாம் ().

எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் மற்றவர்களை விட சில அதிகம்.

1. எதிர்ப்பு பயிற்சி

எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் பளு தூக்குதல், எதிர்ப்புக் குழுக்களுக்கு எதிராக இழுத்தல் அல்லது ஈர்ப்புக்கு எதிராக உடலின் ஒரு பகுதியை நகர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசை நார்களில் உள்ள பதற்றம் வளர்ச்சி சமிக்ஞைகளை விளைவிக்கும், இது வலிமை அதிகரிக்கும். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் செயல்களையும் அதிகரிக்கிறது (,).

இந்த சமிக்ஞைகள் ஒன்றிணைந்து புதிய புரதங்களை உருவாக்குவதன் மூலமும், தசை செல்கள் தங்களை வளர்த்துக் கொள்வதற்கும், புதிய தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும், தற்போதுள்ள தசையை () வலுப்படுத்தும் “செயற்கைக்கோள் செல்கள்” எனப்படும் சிறப்பு தசை ஸ்டெம் செல்களை இயக்குவதன் மூலமும்.

இந்த செயல்முறைக்கு நன்றி, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் அதன் இழப்பைத் தடுக்கவும் நேரடி உடற்பயிற்சி மிகவும் நேரடி வழியாகும்.

65-94 வயதுடைய 57 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் செய்வது 12 வாரங்களுக்கு மேல் தசை வலிமையை அதிகரித்தது.

இந்த ஆய்வில், உடற்பயிற்சிகளில் கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் ஒரு எடை இயந்திரத்தில் () எதிர்ப்பிற்கு எதிராக முழங்கால்களை நீட்டித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

2. உடற்பயிற்சி பயிற்சி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி உட்பட உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் நீடித்த உடற்பயிற்சி, சர்கோபீனியாவையும் () கட்டுப்படுத்தலாம்.

சார்கோபீனியா சிகிச்சை அல்லது தடுப்புக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக எதிர்ப்பு மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியுள்ளன.

இந்த சேர்க்கைகள் தொடர்ந்து சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கவும் தலைகீழாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளன, இருப்பினும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்குமா என்பது பெரும்பாலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை ().

50 வயதிற்கு மேற்பட்ட 439 பெண்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் அல்லது ஹைகிங் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் இந்த நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கினர், இது 12 மாதங்களில் 45 நிமிடங்களாக அதிகரித்தது ().

3. நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கலாம் மற்றும் தலைகீழாக மாற்றலாம், மேலும் இது பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் இலவசமாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும்.

65 வயதிற்கு மேற்பட்ட 227 ஜப்பானிய வயது வந்தோருக்கான ஆய்வில், ஆறு மாத நடைபயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்துள்ளது, குறிப்பாக குறைந்த தசை வெகுஜன () உள்ளவர்களில்.

ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் நடந்து சென்ற தூரம் வேறுபட்டது, ஆனால் ஒவ்வொரு மாதமும் அவர்களின் மொத்த தினசரி தூரத்தை 10% அதிகரிக்க ஊக்குவிக்கப்பட்டது.

60 வயதிற்கு மேற்பட்ட 879 பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், வேகமாக நடப்பவர்களுக்கு சார்கோபீனியா () இருப்பது குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது.

சார்கோபீனியாவை மாற்றியமைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி சிறந்தது. இருப்பினும், கூட்டு உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவை சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடும் நான்கு ஊட்டச்சத்துக்கள்

நீங்கள் கலோரிகள், புரதம் அல்லது சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைபாடுடையவராக இருந்தால், நீங்கள் தசை இழப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

இருப்பினும், நீங்கள் குறைபாடு இல்லாவிட்டாலும், சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக அளவில் பெறுவது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை மேம்படுத்தலாம்.

1. புரதம்

உங்கள் உணவில் புரதத்தைப் பெறுவது உங்கள் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் நேரடியாக சமிக்ஞை செய்கிறது.

மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் தசைகள் இந்த சமிக்ஞையை எதிர்க்கின்றன, எனவே தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க அவர்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் ().

ஒரு ஆய்வில் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட 33 ஆண்கள் குறைந்தது 35 கிராம் புரதம் கொண்ட உணவை உட்கொண்டபோது, ​​அவர்களின் தசை வளர்ச்சி அதிகரித்தது ().

மற்றொரு ஆய்வில், இளைய ஆண்களின் குழு வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு உணவுக்கு 20 கிராம் புரதம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது ().

மூன்றாவது ஆய்வில் 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஏழு ஆண்கள் தினசரி 15 கிராம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக்கொண்டனர், இது புரதத்தின் சிறிய கட்டுமான தொகுதிகள், இதன் விளைவாக தசை வளர்ச்சி () ஏற்பட்டது.

அமினோ அமிலம் லுசின் தசை வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. லுசினின் வளமான ஆதாரங்களில் மோர் புரதம், இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை, அத்துடன் சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்துதல் () ஆகியவை அடங்கும்.

2. வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி குறைபாடு சார்கோபீனியாவுடன் தொடர்புடையது, இருப்பினும் அதற்கான காரணங்கள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை ().

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் விழும் அபாயத்தை குறைக்கும். இந்த நன்மைகள் எல்லா ஆய்வுகளிலும் காணப்படவில்லை, ஏனென்றால் சில ஆராய்ச்சி தன்னார்வலர்கள் ஏற்கனவே போதுமான வைட்டமின் டி () ஐப் பெற்றிருக்கலாம்.

சார்கோபீனியாவைத் தடுப்பதற்கான வைட்டமின் டி இன் சிறந்த அளவு தற்போது தெளிவாக இல்லை.

3. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

நீங்கள் எவ்வளவு வயதாக இருந்தாலும், கடல் உணவு அல்லது கூடுதல் வழியாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது உங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் (,).

45 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், தினசரி 2 கிராம் மீன் எண்ணெய் நிரப்புதல் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்து மீன் எண்ணெய் () இல்லாமல் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைக் காட்டிலும் தசை வலிமையை அதிகரித்தது.

இந்த நன்மையின் ஒரு பகுதி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் காரணமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒமேகா -3 கள் தசை வளர்ச்சியை நேரடியாக () குறிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

4. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் என்பது பொதுவாக கல்லீரலில் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிறிய புரதம். நீங்கள் குறைபடுவதைத் தடுக்க உங்கள் உடல் போதுமானதாக இருந்தாலும், இறைச்சியிலிருந்து உணவில் உள்ள கிரியேட்டின் அல்லது ஒரு துணை உங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும்.

தினசரி 5 கிராம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது சராசரியாக 64 வயதுடைய 357 பெரியவர்களை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை பல ஆய்வுகளின் குழு ஆய்வு செய்தது.

பங்கேற்பாளர்கள் கிரியேட்டினை எடுத்தபோது, ​​கிரியேட்டின் () இல்லாமல் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்தபோது ஒப்பிடும்போது எதிர்ப்புப் பயிற்சியிலிருந்து அவர்களுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைத்தன.

கிரியேட்டின் சர்கோபீனியாவுக்கு தனியாக, உடற்பயிற்சி இல்லாமல் பயன்படுத்தினால் அநேகமாக பயனளிக்காது.

புரோட்டீன், வைட்டமின் டி, கிரியேட்டின் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பாக தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

சர்கோபீனியா, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் இழப்பு, வயதிற்கு மிகவும் பொதுவானதாகி, ஆயுட்காலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கும்.

போதுமான கலோரிகளையும் உயர் தரமான புரதத்தையும் சாப்பிடுவது தசை இழப்பு விகிதத்தை குறைக்கும். ஒமேகா -3 மற்றும் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஆயினும்கூட, சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கவும் தலைகீழாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துதல், எடையைத் தூக்குதல் அல்லது குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் சிட்-அப்கள் போன்ற கலிஸ்டெனிக்ஸ் செய்வது உள்ளிட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், நடைபயிற்சி போன்ற எளிய பயிற்சிகள் கூட உங்கள் தசை இழப்பு விகிதத்தை குறைக்கும். நாள் முடிவில், மிக முக்கியமான விஷயம் செயலில் இறங்குவது.