உப்பு: நல்லதா கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• உப்பு என்றால் என்ன?
• உப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கும்
• அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• உப்பு / சோடியத்தில் எந்த உணவுகள் அதிகம்?
• நீங்கள் குறைந்த உப்பு சாப்பிட வேண்டுமா?

உப்பு ஆபத்துகள் குறித்து சுகாதார நிறுவனங்கள் நீண்ட காலமாக எச்சரித்து வருகின்றன.

ஏனென்றால் அதிக உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது.

எவ்வாறாயினும், பல தசாப்த கால ஆராய்ச்சிகள் இதை ஆதரிப்பதற்கான உறுதியான ஆதாரங்களை வழங்கத் தவறிவிட்டன (1).

மேலும் என்னவென்றால், பல ஆய்வுகள் உண்மையில் மிகக் குறைந்த உப்பு சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இந்த கட்டுரை உப்பு மற்றும் அதன் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கிறது.

உப்பு என்றால் என்ன?

உப்பை சோடியம் குளோரைடு (NaCl) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது எடையால் 40% சோடியம் மற்றும் 60% குளோரைடு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

உப்பு என்பது சோடியத்தின் மிகப்பெரிய உணவு மூலமாகும், மேலும் "உப்பு" மற்றும் "சோடியம்" என்ற சொற்கள் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உப்பு சில வகைகளில் கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை இருக்கலாம். அயோடின் பெரும்பாலும் அட்டவணை உப்பில் சேர்க்கப்படுகிறது (2, 3).

உப்பில் உள்ள அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உடலில் முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளாக செயல்படுகின்றன. அவை திரவ சமநிலை, நரம்பு பரவுதல் மற்றும் தசை செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன.

சில உணவுகளில் உப்பு இயற்கையாகவே பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. சுவையை மேம்படுத்துவதற்காக இது அடிக்கடி உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

வரலாற்று ரீதியாக, உணவைப் பாதுகாக்க உப்பு பயன்படுத்தப்பட்டது. அதிக அளவு உணவு மோசமாகிவிடும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.

உப்பு இரண்டு முக்கிய வழிகளில் அறுவடை செய்யப்படுகிறது: உப்பு சுரங்கங்களில் இருந்து மற்றும் கடல் நீர் அல்லது பிற கனிம நிறைந்த நீரை ஆவியாக்குவதன் மூலம்.

உண்மையில் பல வகையான உப்பு கிடைக்கிறது. பொதுவான வகைகளில் வெற்று அட்டவணை உப்பு, இமயமலை இளஞ்சிவப்பு உப்பு மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

பல்வேறு வகையான உப்பு சுவை, அமைப்பு மற்றும் நிறத்தில் வேறுபடலாம். மேலே உள்ள படத்தில், இடதுபுறம் ஒன்று மிகவும் கரடுமுரடானது. வலதுபுறம் ஒரு தரையில் அட்டவணை உப்பு உள்ளது.

எந்த வகை ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உண்மை என்னவென்றால் அவை அனைத்தும் மிகவும் ஒத்தவை.

கீழே வரி: உப்பு முக்கியமாக சோடியம் மற்றும் குளோரைடு ஆகிய இரண்டு தாதுக்களால் ஆனது, அவை உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. இது பெரும்பாலான உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது, மேலும் சுவையை மேம்படுத்த பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

பல தசாப்தங்களாக சோடியத்தை குறைக்க சுகாதார அதிகாரிகள் எங்களிடம் கூறி வருகின்றனர். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று கூறுகிறார்கள், முன்னுரிமை குறைவாக (4, 5, 6).

இது ஒரு டீஸ்பூன் அல்லது 6 கிராம் உப்பு ஆகும் (இது 40% சோடியம், எனவே சோடியம் கிராம் 2.5 ஆல் பெருக்கவும்).

இருப்பினும், அமெரிக்க பெரியவர்களில் சுமார் 90% அதை விட அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள் (7).

அதிக உப்பு சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துவதாகக் கூறப்படுகிறது, இதனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், சோடியம் கட்டுப்பாட்டின் உண்மையான நன்மைகள் குறித்து சில கடுமையான சந்தேகங்கள் உள்ளன.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பது உண்மைதான், குறிப்பாக உப்பு உணர்திறன் உயர் இரத்த அழுத்தம் (8) எனப்படும் மருத்துவ நிலை உள்ளவர்களுக்கு.

ஆனால், ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு, சராசரி குறைப்பு மிகவும் நுட்பமானது.

2013 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உப்பு உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.42 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.00 மிமீஹெச்ஜி (9) மட்டுமே குறைத்தது.

அது 130/75 mmHg இலிருந்து 128/74 mmHg வரை செல்வது போன்றது. சுவையற்ற உணவைத் தாங்குவதிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகள் இவை அல்ல.

மேலும் என்னவென்றால், உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது இறப்பு (10, 11) அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதற்கு சில ஆய்வு ஆய்வுகள் எந்த ஆதாரமும் கிடைக்கவில்லை.

கீழே வரி: உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது குறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், குறைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது இறப்புக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைப்பதற்கான வலுவான சான்றுகள் எதுவும் இல்லை.

குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கும்

குறைந்த உப்பு உணவு என்பது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• உயர்த்தப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள்: உப்பு கட்டுப்பாடு உயர்த்தப்பட்ட எல்.டி.எல் ("மோசமான") கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் (12) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• இருதய நோய்: பல ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியம் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக தெரிவிக்கின்றன (13, 14, 15, 16).
• இதய செயலிழப்பு: ஒரு பகுப்பாய்வு உப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரித்தது. இதன் விளைவு திகைப்பூட்டுகிறது, உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்த நபர்களுக்கு 160% அதிக இறப்பு ஆபத்து உள்ளது (17).
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு: சில ஆய்வுகள் குறைந்த உப்பு உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் (18, 19, 20, 21).
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்: ஒரு ஆய்வில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில், குறைந்த சோடியம் இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (22).

கீழே வரி: குறைந்த உப்பு உணவு அதிக எல்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரித்தது. இது இதய நோய், இதய செயலிழப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

வயிற்று புற்றுநோய், இரைப்பை புற்றுநோய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஐந்தாவது மிகவும் பொதுவான புற்றுநோயாகும்.

இது உலகளவில் புற்றுநோய் இறப்புக்கு மூன்றாவது முக்கிய காரணமாகும், மேலும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் (23) 700,000 க்கும் மேற்பட்ட இறப்புகளுக்கு இது காரணமாகும்.

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக உப்பு உணவுகளை வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன (24, 25, 26, 27).

2012 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு பாரிய ஆய்வுக் கட்டுரை 7 வருங்கால ஆய்வுகளின் தரவைப் பார்த்தது, இதில் மொத்தம் 268,718 பங்கேற்பாளர்கள் (28).

குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக உப்பு உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு வயிற்று புற்றுநோய்க்கான 68% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக அது கண்டறிந்துள்ளது.

இது எப்படி அல்லது ஏன் நடக்கிறது என்பது சரியாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் பல கோட்பாடுகள் உள்ளன:

• பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சி: அதிக உப்பு உட்கொள்வது வளர்ச்சியை அதிகரிக்கக்கூடும் ஹெலிகோபாக்டர் பைலோரி, வீக்கம் மற்றும் இரைப்பை புண்களுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு பாக்டீரியா. இது வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (29, 30, 31).
• வயிற்றுப் புறணிக்கு சேதம்: உப்பு அதிகம் உள்ள உணவு வயிற்றுப் புறணி சேதமடையக்கூடும், இதனால் புற்றுநோய்களுக்கு (25, 31) வெளிப்படும்.

இருப்பினும், இவை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக உப்பு உட்கொள்வதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது காரணங்கள் வயிற்று புற்றுநோய், இவை இரண்டும் வலுவாக தொடர்புடையவை.

கீழே வரி: பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக உப்பு உட்கொள்வதை வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன. இது பல காரணிகளால் ஏற்படலாம்.

உப்பு / சோடியத்தில் எந்த உணவுகள் அதிகம்?

நவீன உணவில் பெரும்பாலான உப்பு உணவக உணவுகள் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகிறது.

உண்மையில், அது மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது சுமார் 75% அமெரிக்க உணவில் உப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்து வருகிறது. உட்கொள்ளலில் 25% மட்டுமே இயற்கையாகவே உணவுகளில் நிகழ்கிறது அல்லது சமைக்கும் போது அல்லது மேஜையில் சேர்க்கப்படுகிறது (32).

உப்பு சிற்றுண்டி உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உடனடி சூப்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் மற்றும் சோயா சாஸ் ஆகியவை அதிக உப்பு கொண்ட உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சில காலை உணவு தானியங்கள் உள்ளிட்ட வியக்கத்தக்க அதிக அளவு உப்பைக் கொண்டிருக்கும் சில உப்பு உப்பு உணவுகள் உள்ளன.

நீங்கள் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உணவு லேபிள்கள் எப்போதும் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிடுகின்றன.

கீழே வரி: உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் உடனடி சூப்கள் போன்றவை அடங்கும். ரொட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற குறைவான வெளிப்படையான உணவுகளிலும் நிறைய இருக்கலாம்.

நீங்கள் குறைந்த உப்பு சாப்பிட வேண்டுமா?

சில சுகாதார நிலைமைகள் உப்பைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உட்கொள்ளலை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவர் விரும்பினால், நிச்சயமாக தொடர்ந்து செய்யுங்கள் (8, 33).

இருப்பினும், நீங்கள் பெரும்பாலும் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை உண்ணும் ஆரோக்கியமான நபராக இருந்தால், உங்கள் உப்பு உட்கொள்வதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

இந்த விஷயத்தில், சுவையை மேம்படுத்துவதற்காக சமைக்கும் போது அல்லது மேஜையில் உப்பு சேர்க்க தயங்கலாம்.

மிக அதிக அளவு உப்பு சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமாக இருக்கலாம் (16).

ஊட்டச்சத்தில் அடிக்கடி நிகழும் விஷயங்களைப் போலவே, உகந்த உட்கொள்ளல் இரண்டு உச்சநிலைகளுக்கு இடையில் எங்காவது இருக்கும்.