ஆஸ்துமாவுடன் இயங்குவதற்கான 13 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிப்பதை அதிகரிக்கவும்
• காற்றுப்பாதை அழற்சியைக் குறைக்கவும்
• ஆஸ்துமாவுடன் இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
• 2. உங்கள் ஆஸ்துமா செயல் திட்டத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 3. உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 4. உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• 5. வானிலை சரிபார்க்கவும்
• 6. அதிக மகரந்த எண்ணிக்கையைத் தவிர்க்கவும்
• 7. காற்று மாசுபாட்டிற்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்
• 8. காலையில் ஓடுங்கள்
• 9. உங்கள் வரம்புகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
• 10. சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும்
• 11. உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை மூடு
• 12. வெளியே ஓடிய பிறகு பொழிவது
• 13. கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்
• சுவாச நுட்பங்கள்
• உதடு சுவாசம் துரத்தப்பட்டது
• உதரவிதான சுவாசம்
• புட்டாய்கோ சுவாசம்
• ஒரு ஓட்டத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது
• சிறந்த வெளிப்புற இயங்கும் நிலைமைகள்
• ஒரு மருத்துவரிடம் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். இதில் மூச்சுத்திணறல், இருமல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை அடங்கும். பொதுவாக, இந்த அறிகுறிகள் உடல் செயல்பாடுகளை ஆரம்பித்த 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை தொடங்குகின்றன. எப்போதாவது, இந்த அறிகுறிகள் செயல்பாட்டை நிறுத்தியவுடன் உடனடியாக ஏற்படுகின்றன.

இது நிகழும்போது, ​​இது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி (EIB) அல்லது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட ஆஸ்துமா என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆஸ்துமா இல்லாமல் நீங்கள் EIB ஐ வைத்திருக்கலாம்.

ஓடத் தொடங்க நீங்கள் தயங்கக்கூடும் என்பது புரியும். ஆனால் ஆஸ்துமாவுடன் பாதுகாப்பாக இயங்க முடியும் என்பதை அறிந்து நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள்.

ஓடுவது உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தி வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் கூட எளிதாக்கும். இது உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை ரசிப்பதை எளிதாக்கும்.

இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஆஸ்துமா நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நடைபாதையைத் தாக்கும் முன் உங்கள் ஆஸ்துமாவை நிர்வகிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.

நன்மைகள்

மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் செய்யும்போது, ​​ஓடுவது உங்கள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அது முடியும்:

உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்

மோசமான நுரையீரல் செயல்பாடு ஆஸ்துமாவின் ஒரு அடையாளமாகும். இருப்பினும், 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆஸ்துமா உள்ளவர்களில் உடல் செயல்பாடு நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானித்தனர். இது நுரையீரல் செயல்பாட்டின் வீழ்ச்சியையும் மெதுவாக்கும், இது பொதுவாக வயதிற்கு ஏற்ப நிகழ்கிறது.

உங்கள் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிப்பதை அதிகரிக்கவும்

உடல் செயல்பாடு, ஓடுவது போன்றது, உங்கள் நுரையீரலின் ஆக்ஸிஜன் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது 2013 ஆய்வின்படி, சுவாசிக்கவும் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யவும் தேவையான முயற்சியைக் குறைக்கும்.

காற்றுப்பாதை அழற்சியைக் குறைக்கவும்

2015 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றுப்பாதையில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். இது ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும், அவை காற்றுப்பாதை அழற்சியால் ஏற்படுகின்றன.

ஆஸ்துமாவுடன் இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, ஆஸ்துமாவுடன் இயங்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

1. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் ஆஸ்துமாவின் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் அவை பாதுகாப்பு குறிப்புகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை வழங்க முடியும்.

நீங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் மருத்துவர் மேலும் வழக்கமான சோதனைகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

2. உங்கள் ஆஸ்துமா செயல் திட்டத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஆஸ்துமா செயல் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

இந்த திட்டத்தில் உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான தடுப்பு நடவடிக்கைகள் அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட கால மேலாண்மைக்கு தினசரி இன்ஹேலரை உங்கள் மருத்துவர் பயன்படுத்தலாம். இது காற்றுப்பாதை அழற்சியைத் தணிக்கும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஓடுவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மீட்பு இன்ஹேலரைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு மீட்பு இன்ஹேலரில் விரைவாக காற்றுப்பாதைகளைத் திறக்கும் மருந்து உள்ளது.

மேலும், நீங்கள் இன்ஹேலர் இல்லாமல் இயங்கினால் ஆஸ்துமா தாக்குதல் இருந்தால் என்ன செய்வது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்களுக்கு அவசர உதவி தேவைப்படும் சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் அறிகுறிகளை அவர்கள் விவாதிக்க முடியும்.

3. உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இயங்கும் போது வெளியேறுவது எளிதானது என்றாலும், உங்கள் உடலுடன் இணக்கமாக இருப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் சாதாரண அறிகுறிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• சுத்தப்படுத்தப்பட்ட தோல்
• வேகமான, ஆழமான சுவாசம்
• வியர்த்தல்
• சூடாக உணர்கிறேன்

ஆஸ்துமா தாக்குதலின் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை உடற்பயிற்சியின் போது இயல்பானவை அல்ல. அவை பின்வருமாறு:

• இருமல்
• மூச்சுத்திணறல்
• மூச்சு திணறல்
• மார்பு இறுக்கம்
• சுவாசம் குறையாது

4. உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்

உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரை எப்போதும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இயங்கும் போது அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால் ஆஸ்துமா தாக்குதலைத் தடுக்க இது உதவும்.

உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், உங்கள் வீட்டு வாசலுக்கு அருகில் ஒரு நினைவூட்டலை இடுகையிட முயற்சிக்கவும்.

5. வானிலை சரிபார்க்கவும்

வெளியே ஓடுவதற்கு முன் வானிலை முன்னறிவிப்பைப் பாருங்கள். மிகவும் குளிர்ந்த அல்லது வெப்பமான காலநிலையில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும், இது ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

6. அதிக மகரந்த எண்ணிக்கையைத் தவிர்க்கவும்

மகரந்தம் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைத் தூண்டும், எனவே உங்கள் உள்ளூர் மகரந்த எண்ணிக்கையை முதலில் சரிபார்க்கவும். நிறைய மகரந்தம் இருந்தால் உள்ளே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

7. காற்று மாசுபாட்டிற்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்

காற்று மாசுபாடு மற்றொரு பொதுவான ஆஸ்துமா தூண்டுதலாகும். உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க, பிஸியான, அதிக போக்குவரத்து நிறைந்த சாலைகளுக்கு அருகில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

8. காலையில் ஓடுங்கள்

முடிந்தால், அதிகாலையில் வெளியே ஓடுங்கள்.

வெப்பமான மாதங்களில், காலையில் வானிலை லேசாக இருக்கும். மகரந்தம் மற்றும் காற்று மாசுபாட்டின் அளவு பொதுவாக குறைவாகவும் இருக்கும்.

9. உங்கள் வரம்புகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடல் இயங்கப் பழகும்போது, ​​நீங்கள் ஆஸ்துமாவுடன் வேகமாக ஓடத் தொடங்கலாம்.

அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட தூரம் ஓடுவது ஆஸ்துமா தாக்குதலைத் தூண்டும், ஏனெனில் அதற்கு நீண்ட சுவாசம் தேவைப்படுகிறது.

குறுகிய தூரத்தை இயக்கவும், தேவைப்படும்போது நிறுத்தவும். இது தொடர்ந்து இயங்குவதை எளிதாக்கும், இது காலப்போக்கில் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

10. சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும்

ஓடுவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும். அதேபோல், ஓடிய பின் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுங்கள்.

கடுமையான வெப்பநிலை மாற்றங்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் என்பதால், நீங்கள் குளிரூட்டப்பட்ட அல்லது சூடான அறைக்குள் நுழைகிறீர்கள் அல்லது வெளியேறினால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

11. உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை மூடு

குளிர்ந்த, வறண்ட காற்று உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை கட்டுப்படுத்தும். வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை தாவணியால் மடிக்கவும். இது வெப்பமான காற்றில் சுவாசிக்க உதவும்.

12. வெளியே ஓடிய பிறகு பொழிவது

உங்கள் வீட்டிற்குள் மகரந்தம் பரவாமல் தடுக்க உங்கள் உடலையும் முடியையும் கழுவ வேண்டும். நீங்கள் இயங்கும் உடைகள் மற்றும் ஸ்னீக்கர்களை ஒரு தனி பகுதியில் வைக்கலாம்.

13. கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்

முடிந்தவரை நண்பருடன் ஓடுங்கள். நீங்கள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை அனுபவித்தால் அவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

எப்போதும் உங்கள் தொலைபேசியைக் கொண்டு வாருங்கள், தொலைதூரப் பகுதிகளில் இயங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு மருத்துவ உதவி தேவைப்பட்டால் மற்றொரு நபர் உதவி பெற முடியும் என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

சுவாச நுட்பங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளின் போது சுவாசத்தை மேம்படுத்த, ஆஸ்துமாவுக்கு சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் அறிகுறிகளை மேலும் நிர்வகிக்க ஓடுவதற்கு முன் அல்லது பின் இந்த பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

அவை உங்கள் காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

உதடு சுவாசம் துரத்தப்பட்டது

உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், உதடு சுவாசத்தைத் தொடரவும். இந்த நுட்பம் ஆக்ஸிஜன் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் நுழைய உதவுகிறது மற்றும் சுவாசத்தை குறைக்கிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் விசில் போடப்போவதைப் போல உதடுகளைத் துடைக்கவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக இரண்டு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
3. உதடுகளைப் பின்தொடர்ந்து நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் சுவாசம் குறையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உதரவிதான சுவாசம்

உதரவிதான சுவாசம், அல்லது தொப்பை சுவாசம், காற்றுப்பாதைகள் மற்றும் மார்பை விரிவுபடுத்துகிறது. இது உங்கள் நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜனை நகர்த்தி, சுவாசிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் கைக்கு எதிராக வெளிப்புறமாக நகர வேண்டும். உங்கள் மார்பு அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமுள்ள, உதடுகளின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு உள்நோக்கி நகர வேண்டும், உங்கள் மார்பு அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

புட்டாய்கோ சுவாசம்

Buteyko சுவாசம் என்பது சுவாசத்தை மெதுவாக்கப் பயன்படும் ஒரு முறையாகும். இது உங்கள் வாய்க்கு பதிலாக உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை ஆற்றும்.

1. நேராக உட்கார். பல சிறிய சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 3 முதல் 5 வினாடிகள்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் மூக்கை மூடிக்கொண்டு கிள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் சுவாசத்தை 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. பொதுவாக 10 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
6. உங்கள் அறிகுறிகள் குறையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
7. உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால் அல்லது 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவை வெளியேறாவிட்டால் உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு ஓட்டத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது

ஓடுவதற்கு முன், பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் மீட்பு இன்ஹேலரை ஓடுவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இயங்கும் பையில் உங்கள் தொலைபேசியையும் மீட்பு இன்ஹேலரையும் கொண்டு செல்லுங்கள்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் இயங்கினால், குளிர்ச்சியைத் தூண்டும் ஆஸ்துமாவைத் தடுக்க உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கில் ஒரு தாவணியை அணியுங்கள்.
• மகரந்தம் மற்றும் காற்று மாசுபாட்டின் அளவை சரிபார்க்கவும்.
• நீங்கள் தனியாக ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எங்கு ஓடுகிறீர்கள் என்பதை நண்பருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
• உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் மருத்துவ குறிச்சொல் அல்லது அட்டையை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• பிஸியான, மாசுபட்ட சாலைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் வழியைத் திட்டமிடுங்கள்.

சிறந்த வெளிப்புற இயங்கும் நிலைமைகள்

அதிக வெப்பநிலை உங்கள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். இதில் வெப்பமான, ஈரப்பதமான வானிலை மற்றும் குளிர், வறண்ட வானிலை ஆகியவை அடங்கும்.

எனவே, வானிலை லேசாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும்போது வெளியே ஓடுவது நல்லது.

ஒரு மருத்துவரிடம் பேசும்போது

நீங்கள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:

• இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்க விரும்புகிறேன்
• உங்கள் ஆஸ்துமா சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்று நினைக்கிறேன்
• புதிய அறிகுறிகளை உருவாக்கியுள்ளன
• உங்கள் ஆஸ்துமா செயல் திட்டம் குறித்து கேள்விகள் உள்ளன
• இன்ஹேலரைப் பயன்படுத்தியபின் அறிகுறிகளைக் காணுங்கள்

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு நோயறிதலைப் பெறவில்லை.

அடிக்கோடு

ஆஸ்துமாவுடன் பாதுகாப்பாக இயங்க முடியும். உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பணியாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். அவர்கள் ஒரு மீட்பு இன்ஹேலருடன் ஆஸ்துமா செயல் திட்டத்தை வழங்க முடியும்.

இயங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் இன்ஹேலரை எடுத்துச் சென்று தீவிர வானிலை தவிர்க்கவும். அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்து சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நேரம் மற்றும் பொறுமையுடன், நீங்கள் வழக்கமாக இயங்கும் வழக்கத்தை அனுபவிக்க முடியும்.