முழங்கால் காயங்களை ஓடுவதிலிருந்து தடுப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• ஓடும்போது நம் முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கின்றன?
• ரன்னரின் முழங்காலில் இருந்து நீண்டு
• குவாட்ஸ்
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
• குந்துகைகள்
• முழங்கால் வளைகிறது
• நீங்கள் ஓடும்போது வேறு என்ன முக்கியம்?
• பயிற்சி பரிந்துரைகள்
• காலணிகள் மற்றும் கால்கள்
• உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு
• காயமடைந்தால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஓடும்போது நம் முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கின்றன?

வேகத்தைத் தக்கவைக்க உங்களுக்கு ஏராளமான பயன்பாடுகள் இருப்பதால், இயங்கும் வசதியும் இயற்கையான வடிவமும் அதை எளிதான விளையாட்டாக ஆக்குகிறது. ஆனால் நீட்ட மறந்தால் இந்த பயிற்சியை சிரமமான அனுபவமாக மாற்ற முடியும். ஒவ்வொரு ஆண்டும் 70 சதவிகிதம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்களை அதிகமாக பயன்படுத்துவதால் காயமடைவதாக ஆய்வுகள் மதிப்பிடுகின்றன. அந்த காயங்களில், 50 சதவீதம் முழங்காலில் நிகழ்கின்றன.

ஒரு பொதுவான நிலை பட்டெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி (பி.எஃப்.பி.எஸ்) அல்லது ரன்னரின் முழங்கால் என அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு முன்னால் உள்ள வலியை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பரந்த சொல் பெயர். முழங்கால் தொப்பியின் அடிப்பகுதியில் தசைநாண்கள், கொழுப்பு திண்டு மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றால் காயம் ஏற்படலாம். ஓடுவதிலிருந்து முழங்காலில் ஏற்படும் ஒரே காயம் ரன்னரின் முழங்கால் அல்ல.

இந்த காயங்கள் பலவீனமான இடுப்பு-உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் காரணமாக இருக்கலாம், இது முழங்காலுக்குக் கீழே அதிகரித்த சக்தியை வைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நேரம் முழங்கால் காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

ரன்னரின் முழங்காலில் இருந்து நீண்டு

முழங்கால் வலியால் ஓரங்கட்டப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, கலிபோர்னியாவின் சாண்டா மோனிகாவைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான டெபோரா லின் இர்மாஸ், ஓடுவதற்கு முன் ஒரு லேசான ஜாக் மூலம் சூடாக அறிவுறுத்துகிறார். இது உங்கள் உடல் பயிற்சியை எளிதாக்க உதவுகிறது.

அதே ஒழுக்கத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். பல சுகாதார வல்லுநர்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குவாட்ஸ்

குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள். இதன் மூலம் உங்கள் குவாட்களை தளர்த்தவும்:

1. நிற்கும்போது, ​​ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால் பிடித்து அதை உங்கள் பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்; அதை பக்கமாக இழுக்க வேண்டாம்.
3. நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு காலுக்கு மாறவும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இந்த குவாட் நீட்சியைச் செய்வது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது கணுக்கால் பிடித்து, அதை உங்கள் பின்புறம் இழுக்கவும்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு இதை மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

உங்கள் தொடை தசைகள் உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் ஓடுகின்றன. இழுக்கப்பட்ட அல்லது புண் தொடை எலும்புகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பொதுவானவை, ஆனால் இந்த தடுப்பு நீட்டிப்புகளால் நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்:

1. எழுந்து நிற்க அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைக்கவும்.
3. முழங்காலுக்கு மேலே உங்கள் கால்களால் உங்கள் கைகளால், உங்கள் இடது தொடையை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் கால்களைத் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொன்றும் ஒரு காலுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸில் நீங்கள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வளர்க்கும்போது, ​​ஒரு காலை நேராக தரையில் வைத்து, மற்றொன்றை உங்களை நோக்கி வளைக்கும்போது இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம், இர்மாஸ் மேலும் கூறுகிறார்.

குந்துகைகள்

உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் உதவுகின்றன. பலவீனமான இடுப்பு-உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் உங்கள் காயங்களுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று சரியான கோணத்தில் வளைப்பதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், உங்கள் பிட்டம் உள்நோக்கி வட்டமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களைக் கடக்க விடாதீர்கள்.
4. மெதுவாக மேலே வந்து உங்கள் பிட்டத்தை இறுதியில் கசக்கி விடுங்கள்.
5. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முழங்கால் வளைகிறது

முழங்கால் வளைவுகள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. மென்மையான இயக்கத்திற்கு உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கலாம்.

1. ஒரு அடி தூரத்திலும், முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்திலும் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து செல்லும் வரை உங்கள் பின்புறத்தை மெதுவாக கீழே நகர்த்தவும்.
3. நீங்கள் மேலே வரும்போது உங்கள் பிட்டத்தை பதப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

நீங்கள் ஓடும்போது வேறு என்ன முக்கியம்?

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

அதிகமாக ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். நீண்ட நேரம் ஓடுபவர்களுக்கு கூட, நீங்கள் வாரத்திற்கு 40 மைல்களுக்கு மேல் ஓடும்போது காயங்களுக்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு மேல் இயங்காமலும், ஒரு நாள் ஓய்வெடுப்பதாலும் அல்லது அதற்கு பதிலாக மற்ற செயல்களைச் செய்வதாலும் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடைகிறார்கள்.

நீங்கள் இயங்குவதற்கான தொடக்கக்காரர் என்றால், இதை நினைவில் கொள்க:

• இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி கலவையைப் பயன்படுத்தவும்
• ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இயங்காமல் தொடங்குங்கள்
• படிப்படியாக நீங்கள் ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு 14 நாட்களுக்கும் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை
• ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கவும்

கீழ்நோக்கி ஓடுவது தாக்கம் மற்றும் காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

காலணிகள் மற்றும் கால்கள்

காலணிகள் காயங்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன என்பதற்குச் சிறிய சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த ஆய்வில் கால் வேலைநிறுத்தம் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் மன அழுத்த காயங்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. பின்புற-கால் வேலைநிறுத்தத்துடன் அடிக்கடி ஓடும் நபர்கள் (முதலில் தங்கள் காலின் பின்புறத்தால் தரையில் அடிப்பது) 2.6 மடங்கு லேசான காயங்களையும், 2.4 மிதமான காயங்களையும் அனுபவித்தனர்.

சரியாக பொருந்தும் ஷூவைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான மூன்று வகையான காலணிகள் நடுநிலை கால் வடிவம், மற்றும் குறைந்த கால் வளைவு அல்லது உயர் கால் வளைவு ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் ஷூ வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு 350 முதல் 500 மைல்களுக்கும் ஓடும் காலணிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு

நீங்கள் ஓடிய பிறகு, குவாட் மற்றும் தொடை எலும்பு இரண்டு கால்களிலும் மூன்று செட் செய்யுமாறு இர்மாஸ் அறிவுறுத்துகிறார். உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை நீட்டவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உதவும். உங்கள் தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது அந்த சில கூடுதல் நிமிடங்களை நீட்டினால், உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றில் பிந்தைய விறைப்பு மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே முழங்கால் வலி இருந்தால், அதை இயக்க முயற்சிக்காதீர்கள். "முழங்கால்கள் தந்திரமானவை" என்று இர்மாஸ் கூறுகிறார். "எல்லாவற்றையும் நிறுத்துங்கள், உங்கள் முழங்காலுக்கு பனிக்கட்டி, அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்."

வலி நீங்கும்போது, ​​மெதுவாக நீட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால் தொடர்ந்து உங்களுக்கு வேதனையைத் தருகிறது என்றால், அதைத் தவிர்த்து, உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.வலி மறைந்து போகும் வரை, உங்கள் முழங்கால்களை வலியுறுத்தாத ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம்.

காயமடைந்தால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்படும் போதெல்லாம் ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க, நீங்கள் “ரைஸ்” முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• ஓய்வு: குறைந்தது 48 மணி நேரம் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் காயம் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
• பனி: காயமடைந்த பகுதிக்கு ஒரு ஐஸ் கட்டியை 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் எட்டு முறை தடவவும்.
• சுருக்க: காயத்தை ஆதரிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு வார்ப்பு, பிளவு அல்லது மறைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உயரம்: வீக்கத்தைக் குறைக்க காயம் பகுதியை இதய மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும்.

சில நாட்களுக்கு மேல் வலி நீடித்தால் எப்போதும் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.