9 ஒவ்வொரு ஒற்றை ஓட்டத்திற்கும் பிறகு செய்ய வேண்டிய நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மஞ்சம் நீட்சி
• நிற்கும் கன்று நீட்சி
• 90/90 நீட்சி
• முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
• படம் -4 பசையம் நீட்சி
• பொய் தொடை எலும்பு நீட்சி குறுக்கு உடல் நீட்சி
• முன்னோக்கி மடிப்பு
• பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• வளைந்த காலுடன் பக்க நீட்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நீட்டுவது பொதுவாக முதலில் செல்ல வேண்டும் - ஆனால் அது இருக்கக்கூடாது. ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவது, ஓட்டப்பந்தய வீரரின் முழங்கால் போன்ற பொதுவான ரன்னிங் காயங்களைத் தடுக்கலாம், இது ஓரங்கட்டப்படாமல் அந்த PRஐ அடிக்க உதவுகிறது. (இந்த மீட்பு கருவிகள் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம்.)

எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? ஸ்டுடியோவில் தலைமை பயிற்றுவிப்பாளரும் உள்ளடக்க மற்றும் நிரலாக்க இயக்குனருமான லிசா நிரன் இந்த தொடர் நீட்டிப்புகளை இணைத்து, பயனர்கள் ஸ்டுடியோ டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும் அணுகவும் மற்றும் ஒரு லீடர்போர்டில் போட்டியிடவும் அனுமதிக்கிறது. உங்கள் இடுப்பைத் திறப்பதில் பல நீட்டிப்புகள் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது நிறைய ஓடும் எவருக்கும் முக்கியமானது. (இந்த யோகா ஹிப் ஓப்பனர்கள் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது.)

"இறுக்கமான இடுப்பு இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் ஓட்டத்தை முடிப்பது கடினம், இல்லையென்றால்," நிரன் கூறுகிறார். இந்த நகர்வுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சிறிது கூடுதல் நேரத்தை சேர்க்கும், ஆனால் பலன் மதிப்புக்குரியது.

மஞ்சம் நீட்சி

ஏ. படுக்கை, சுவர் அல்லது பெட்டியின் முன் வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் பெட்டியின் மீது நிற்கவும். கூடுதல் குஷனுக்கு மீண்டும் ஒரு முழங்காலின் கீழ் ஒரு டவலை வைக்கவும்.

பி. வலது முழங்காலை வளைத்து இடது பக்கம் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர, குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் கீழ் முதுகு நிலைத்திருக்கும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்கும் கன்று நீட்சி

ஏ. ஒரு படுக்கை, சுவர் அல்லது பெட்டியின் முன் இடது கால்விரல்கள் பெட்டிக்கு எதிராக அழுத்தவும். இடது கன்றின் நீட்சியை உணர எடையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

90/90 நீட்சி

ஏ. தரையில் அமர்ந்திருக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, இடது கால் பக்கமாக நீட்டி, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் பாய். நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

ஏ. வலது முழங்காலை முன்னோக்கி வைத்து, இடது முழங்காலை பின்னால் நீட்டி, இடது பாதத்தின் மேல் தரையில் ஊன்றியவாறு மண்டியிடவும்.

பி. இடுப்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும். கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.

சி இடது பாதத்தைப் பிடிக்க இடது கையால் திரும்பி, இடது பாதத்தை தரையை நோக்கி அழுத்தினால் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

படம் -4 பசையம் நீட்சி

ஏ. ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது முழங்காலை இடது தொடையின் முன் கொண்டு வர வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.

பி. வலது காலை மார்புக்குக் கொண்டு வர இடது முழங்காலை வளைத்து, இடது தொடையின் பின்புறத்தைப் பிடித்து மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பொய் தொடை எலும்பு நீட்சி குறுக்கு உடல் நீட்சி

ஏ. வலது பாதத்தை உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டியவாறு முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது காலின் பந்தின் குறுக்கே வளைய எதிர்ப்பு இசைக்குழு.

பி. கால்களை நேராகவும், தசைகளை இறுக்கமாகவும் வைத்து, இடது காலை பக்கவாட்டில் திறந்து காலை தரையை நோக்கி கொண்டு வரவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சி உடலின் வலது புறத்தில் தரையை நோக்கி உடல் முழுவதும் இடது காலை இழுக்கவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

முன்னோக்கி மடிப்பு

ஏ. கால்களை நீட்டி, கால்களை மடக்கி உட்காரவும். கால்களின் பந்துகள் முழுவதும் வளைய எதிர்ப்பு இசைக்குழு.

பி. பின்புறத்தை நேராக வைத்து, மேல் உடலை கால்களை நோக்கி கொண்டு வர ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை இழுக்கும்போது இடுப்பில் முன்னோக்கி கீல் வைக்கவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

ஏ. தரையில் உட்கார்ந்து, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திறந்தன.

பி. இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழங்கைகளை தரையில் கொண்டு வர இன்னும் சிறிது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

வளைந்த காலுடன் பக்க நீட்சி

ஏ. இடது காலை அரை பட்டாம்பூச்சியாக வளைத்து, வலது காலை பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது கால் வளைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. வலது காலில் உடலை மடித்து, வலது பாதத்தைப் பிடிக்க இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு