வெற்று வயிற்றில் ஓடுவதன் நன்மை தீமைகள்

உள்ளடக்கம்

• வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
• அதிகரித்த கொழுப்பு எரிப்பு
• ஆற்றல் உட்கொள்ளல் குறைந்தது
• ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்
• குறைந்த செரிமான பிரச்சினைகள்
• வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதன் குறைபாடுகள்
• குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம்
• காயம் ஆபத்து
• தசை இழப்பு
• சில நிபந்தனைகளுக்கான அபாயங்கள்
• நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு பயனற்றது
• எது சிறந்தது?
• இயங்கும் முன் மற்றும் பின் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

ஓடுவது என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம். இது உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கக்கூடிய பல்துறை, வசதியான செயலாகும். கூடுதலாக, ஒரு வழக்கமான இயங்கும் வழக்கமானது நாள்பட்ட நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

சிலர் வெறும் வயிற்றில் ஓட விரும்புகிறார்கள். குறைந்தது 6 முதல் 8 மணிநேரம் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அவர்கள் பெரும்பாலும் காலையில் இதைச் செய்கிறார்கள். இது சில நேரங்களில் “விரத ஓட்டம்” அல்லது “விரத பயிற்சி” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சாப்பிடாதபோது, ​​உங்கள் கிளைகோஜன் அளவு குறைவாக இருக்கும். கிளைகோஜன் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேமிப்பு வடிவமாகும். இது உங்கள் உடல் முதன்மையாக ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது.

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சியின் ரசிகர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த குறைந்த கிளைகோஜன் அளவுகள் காரணமாக பொதுவான நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. ஆனாலும், வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பாக இருக்காது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு கூட இடையூறாக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரையில், பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளுடன், வேகமாக ஓடுவதைப் பற்றி அறிவியல் என்ன கூறுகிறது என்பதை ஆராய்வோம்.

வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஆராய்ச்சியின் படி, முன்பு சாப்பிடாமல் ஓடுவது சாத்தியமான நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதிகரித்த கொழுப்பு எரிப்பு

வேகமாக ஓடுவது கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் அதன் விளைவுக்கு மிகவும் பிரபலமானது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் குறைவாக இருப்பதால் உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பது இதன் கருத்து. இதன் விளைவாக அதிக கொழுப்பு எரிதல் அல்லது “ஆக்சிஜனேற்றம்” ஆகும்.

10 ஆண் பங்கேற்பாளர்களைப் பற்றிய ஒரு சிறிய 2015 ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முன் வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபோது உடற்பயிற்சி 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரித்தது.

அதே விஞ்ஞானிகள் ஒன்பது பெண் பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தனர். ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளுக்கு உடலின் பிரதிபலிப்பால் ஏற்படுகிறது. கார்ப்ஸின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மரபணுக்களைத் தூண்டுகிறது.

ஆராய்ச்சி முரண்பட்டது. 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், புரோட்டீன் அல்லது கார்ப்ஸின் முன் பயிற்சிக்கான உணவைக் காட்டிலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைவான கொழுப்பு எரிவதை உண்ணாவிரதம் ஏற்படுத்தியது. 2020 ஆய்வுகளில் 71 ஆய்வுகள் வேகமாக சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி மற்றும் அதிகரித்த கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு உறுதியான தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை.

இன்னும் விரிவான ஆராய்ச்சி அவசியம்.

ஆற்றல் உட்கொள்ளல் குறைந்தது

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஒரு சிறிய 2016 ஆய்வில், வெறும் வயிற்றில் ஓடிய 12 ஆண் பங்கேற்பாளர்கள் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குறைந்த ஆற்றலை உட்கொண்டனர்.

12 ஆண் பங்கேற்பாளர்களுடனான மற்றொரு சிறிய 2019 ஆய்வில், விரத உடற்பயிற்சி 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது. கிளைக்கோஜனையும் சேமிக்கும் கல்லீரலுக்கு விஞ்ஞானிகள் இதற்குக் காரணம் என்று கூறினர்.

உங்கள் இரத்தம் மற்றும் தசை கிளைகோஜன் அளவுகள் குறையும் போது உங்கள் உடல் உங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகளில் தட்டுகிறது. ஆய்வாளர்களின் கூற்றுப்படி, இது கல்லீரல்-மூளை நரம்பியல் வலைப்பின்னல் மூலம் உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை பாதிக்கிறது.

ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்

வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

ஒரு சிறிய 2010 ஆய்வில், உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சி அதிக VO₂ அதிகபட்சத்துடன் தொடர்புடையது. VO₂ அதிகபட்சம் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜனை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. இது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்திறன் அளவீடு ஆகும்.

இருப்பினும், ஆய்வு பழையது மற்றும் 14 பங்கேற்பாளர்கள் மட்டுமே இருந்தனர். கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம்.

குறைந்த செரிமான பிரச்சினைகள்

நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​செரிமான சிக்கல்களை அனுபவிப்பது பொதுவானது:

• வயிறு அல்லது குடல் பிடிப்புகள்
• குமட்டல்
• வாந்தி
• வயிற்றுப்போக்கு

இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் நீண்ட தூரம் ஓடும் அல்லது நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களை பாதிக்கின்றன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் செரிமான சிக்கல்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது சிறந்ததாக இருக்கும்.

வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதன் குறைபாடுகள்

உண்ணாவிரதம் ஓடுவதில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன. விஞ்ஞானம் சொல்வது இங்கே.

குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம்

உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், அது நிலையானது அல்ல. உங்கள் கொழுப்பு கடைகள் உங்கள் ஓட்டத்தின் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்யத் தவறும் போது, ​​சோர்வு ஏற்படும். இது அதிக தீவிரம் அல்லது வேகத்தை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது.

பழைய 2010 ஆய்வில், உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு ஓடுவது 10 ஆண் பங்கேற்பாளர்களுக்கு குறைந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. 46 ஆய்வுகளின் 2018 மதிப்பாய்வில், சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி நீடித்த ஏரோபிக் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

காயம் ஆபத்து

உங்கள் எரிசக்தி கடைகள் குறைந்து வருவதால், நீங்கள் சோர்வாக உணர வாய்ப்புள்ளது. சோர்வு உடல் செயல்பாடுகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, உங்கள் மூளை சரியாக செயல்பட குளுக்கோஸ் தேவை.உடற்பயிற்சியின் போது இது மிகவும் முக்கியமானது, உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தும் போது.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், உங்கள் மூளைக்கு போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காது. சரியான படிவத்தை கடைப்பிடிப்பது கடினம் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

தசை இழப்பு

கார்டிசோல் என்பது உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் உருவாக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். இது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் மன அழுத்த பதில் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

அதிக அளவில், கார்டிசோல் தசை செல்களில் புரத முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. இது தசை இழப்பு மற்றும் பலவீனம் அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் கார்டிசோலின் அளவு அதிகாலையில் அதிகமாக இருக்கும். மேலும், 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு காலை உடற்பயிற்சி கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இதன் பொருள் வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது, இது வழக்கமாக காலையில் செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

சில நிபந்தனைகளுக்கான அபாயங்கள்

விரத உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

உங்களுக்கு டைப் 1 அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு இருந்தால், வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) ஏற்படுத்தும்.

இன்சுலின் போன்ற நீரிழிவு மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். பாதுகாப்பாக இருக்க, எப்போதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்த்து, ஓடுவதற்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

இதேபோல், உங்களுக்கு அடிசன் நோய் இருந்தால், நோன்பு நோற்பது ஆபத்தான முறையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் நிபந்தனை இருந்தால், பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு பயனற்றது

உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்கிறது என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்றாலும், இது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

20 பங்கேற்பாளர்களுடனான 2014 ஆய்வில், சாப்பிடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழப்புக்கு ஒத்த விகிதத்தை ஏற்படுத்தியது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் நோன்பு நோற்பது உடல் அமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தாது என்று கூறுகின்றன.

உடல் அதன் எரிபொருள் மூலத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் முறையே இதற்குக் காரணம். உண்ணாவிரதத்தின் போது அதிக அளவு கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் பின்னர் கொழுப்பு எரிவதைக் குறைப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது. இது அதற்கு பதிலாக அதிக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது.

எது சிறந்தது?

பொதுவாக, ஓடுவதற்கு முன்பு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலுக்கு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான எரிபொருளை அளிக்கிறது.

வெற்று வயிற்றில் ஓட நீங்கள் விரும்பினால், மிதமான ஓட்டத்திற்கு ஒளியுடன் ஒட்டவும். நீங்கள் லேசான தலையை உணர ஆரம்பித்தால் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

விதிவிலக்கு என்னவென்றால், நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடுகிறீர்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டம் செய்கிறீர்கள். இந்த செயல்பாடுகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே முன்பு சாப்பிடுவது புத்திசாலித்தனம்.

இயங்கும் முன் மற்றும் பின் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க. ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஓடுவதற்கு 1 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். சிறந்த முன்-பயிற்சி தின்பண்டங்கள் பின்வருமாறு:

• முழு தானிய தானியங்கள்
• முழு கோதுமை சிற்றுண்டி
• வாழை
• ஆப்பிள்
• தயிர்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாமல் கிரானோலா பட்டி

ஓடிய பிறகு, மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை 2 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தசை மீட்புக்கு துணைபுரியும் மற்றும் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன.

நல்ல வொர்க்அவுட்டை உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளுடன் வான்கோழி சாண்ட்விச்
• ஓட்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• தயிர் மற்றும் பழம்
• வெண்ணெய் மற்றும் குயினோவாவுடன் சால்மன்
• கிரேக்க தயிர் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட பழ மிருதுவாக்கி

மேலும், உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி காரணமாக நீரிழப்பைத் தவிர்க்க இது சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

இயங்கும் வழக்கத்தை நீங்களே பராமரிக்க முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சார்புடன் வேலை செய்ய வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவை
• ஒரு நாள்பட்ட நிலை உள்ளது
• முன்னாள் அல்லது தற்போதைய காயம் உள்ளது
• இயங்கும் போது வலியை அனுபவிக்கவும்
• முதல் முறையாக ஒரு போட்டிக்கான பயிற்சி
• உங்கள் உணவை மாற்ற விரும்புகிறேன்

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் நிலைமையைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உணவுக் கலைஞருடன் கூட பணியாற்றலாம். வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குத் தெரிவிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம். வெறும் வயிற்றில் ஓடும்போது நீங்கள் நன்றாக உணரலாம். இந்த வழக்கில், ஒளி முதல் மிதமான ரன்கள் பாதுகாப்பான விருப்பமாகும்.

மிகவும் தீவிரமான ரன்களுக்கு முன் பயிற்சிக்கான உணவு தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலுக்கு திறமையாக வேலை செய்ய போதுமான எரிபொருளை வழங்கும். நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவராக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், வேகமாக ஓடுவதற்கு முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.