இடத்தில் ஓடுவது ஒரு நல்ல பயிற்சி?
உள்ளடக்கம்
- இடத்தில் இயங்குவதன் நன்மைகள்
- இடத்தில் இயங்கும் எதிராக இயங்கும்
- இடத்தில் எப்படி ஓடுவது
- இடத்தில் இயக்க:
- எச்சரிக்கைகள்
- நடப்பது நல்லதுதானா?
- அடிக்கோடு
ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக இடத்தில் இயங்குவது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நடைமுறையில் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்:
- உயர் முழங்கால்கள்
- பட் கிக்
- ஜம்ப் குந்துகைகள்
நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகள் மற்றும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதால் இயங்கும் அதே நன்மைகளை இடத்தில் இயக்குவதில்லை, ஆனால் பல நன்மைகள் ஒத்தவை.
நீங்கள் இயங்க விரும்பும் போது வெளியே ஓடுவது ஒரு அருமையான ஏரோபிக் ஒர்க்அவுட் விருப்பமாகும், ஆனால் வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்க முடியவில்லை.
இது உங்கள் சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம்:
- நீங்கள் ஒரு ஹோட்டல் அறையில் சிக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்
- நீங்கள் வேலையில் சிறிது நீராவியை எரிக்க வேண்டும்
- நீண்ட பணிநீக்கத்தின் போது நீங்கள் விமான நிலையத்தில் இருக்கிறீர்கள்
நீங்கள் ஒரு நீண்ட கார்டியோ அமர்வை செய்ய விரும்பினால், மாற்று வழிகள் குறைவாக இருந்தால், அந்த இடத்தில் இயங்குவது சிறந்த நீண்ட கால விருப்பமாக இருக்காது.
இடத்தில் இயங்குவதன் நன்மைகள்
- இடத்தில் ஓடுவது ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து நகர்த்தவும் சுருக்கவும் வேண்டும், இது தசை வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- இடத்தில் இயங்குவதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு கம்பளம் அல்லது திணிப்பு இடத்தில் ஓடுவது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் சில தாக்கங்களையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.
- இயங்குவதற்கு தேவைப்படுகிறது - மற்றும் உருவாக்க உதவுகிறது - ஒரு சக்திவாய்ந்த கீழ் உடலுடன் கூடுதலாக ஒரு வலுவான கோர் மற்றும் மேல் உடல்.
- இடத்தில் ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களில் வலி குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அவை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
- இடத்தில் இயங்குவதற்கான சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பது உங்கள் வீழ்ச்சி அல்லது காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
- வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடும்போது இடத்தில் ஓடுவது தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று 2015 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
- இடத்தில் ஓடுவது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கிறது, இவை அனைத்தும் எடை குறைக்க உதவுகின்றன.
- நீங்கள் இருதய செயல்பாட்டை அதிகரிப்பீர்கள், நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துவீர்கள், மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துவீர்கள்.
- பிற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைத்து, சலிப்பைத் தடுக்க உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றும்.
இடத்தில் இயங்கும் எதிராக இயங்கும்
இடத்தில் ஓடுவதற்கு சாதாரண ஓட்டத்தை விட வெவ்வேறு தசை அசைவுகள் தேவை. இது வழக்கமான இயக்கம் போன்ற ஒரே உடல் இயக்கவியலைப் பயன்படுத்தாது, எனவே நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
இடத்தில் இயங்க நீங்கள் முன்னேற உங்களைத் தூண்டும் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் அதிகமாக இறங்குவீர்கள், இது கணுக்கால் மற்றும் கால் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
இருப்பினும், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் மற்றும் பந்துகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக மேலே தூக்குவீர்கள், இதற்கு குறைந்த குளுட் வலிமை தேவைப்படுகிறது. இடத்தில் ஓடிய பிறகு நீங்கள் தசை சோர்வு, புண் அல்லது அச om கரியத்தை அனுபவிக்கலாம்.
இடத்தில் இயங்கும் போது சரியான படிவத்தை பராமரிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு சவாலாக இருக்கலாம்.
நாள் முழுவதும் சில 10 நிமிட இயங்கும் அமர்வுகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், இடத்தின் அடிப்படையில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், இடத்தில் ஓடுவது சிறந்தது.
வழக்கமான ஓட்டம் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கும்போது உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை மேலும் செயல்படுத்தும். ஒட்டுமொத்தமாக, ஓடுவது உங்கள் உடலில் எளிதானது மற்றும் இடத்தில் இயங்குவதை விட அதிக இருதய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
இடத்தில் எப்படி ஓடுவது
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி அல்லது சில சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் எப்போதும் உங்கள் உடலை சூடேற்றுங்கள். சில நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மற்றும் சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.
இடத்தில் இயங்கும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்த உங்கள் மேல் உடல் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
இடத்தில் இயக்க:
- உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்காலை உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்தவும்.
- பின்னர் எதிர் பாதத்திற்கு மாறவும், விரைவாக உங்கள் வலது பாதத்தை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை பின்னாலும், இடது கையை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
- இந்த இயக்கங்களைத் தொடரவும்.
நீங்கள் ஒரு இடைவெளி வொர்க்அவுட்டுக்கு இடத்தில் இயங்கலாம் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளால் அதை உடைக்கலாம். 10 நிமிட இடைவெளியில் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு இடைவெளியையும் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிப்பதன் மூலம் படிப்படியாக காலத்தையும் தீவிரத்தையும் உருவாக்குங்கள்.
உங்கள் ஓய்வு காலத்தையும் குறைக்கலாம்.
உதாரணத்திற்கு:
- 4 நிமிடங்கள் இடத்தில் ஜாக்.
- 2 நிமிடங்கள் வேகமாக இயக்கவும்.
- உடல் எடை கொண்ட 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.
- 3 நிமிடங்கள் இடத்தில் ஜாக்.
- 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
எச்சரிக்கைகள்
எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால்.
இடத்தில் ஓடுவது சில தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்கு செய்தால். உங்கள் வலியை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:
- இடுப்பு
- shins
- கணுக்கால்
உங்கள் வழக்கத்தை மெதுவாக உருவாக்கி, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் ஏற்பட்டால் அல்லது உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளிவிட்டதாக உணர்ந்தால் ஓடுவதை நிறுத்துங்கள்.
உங்கள் உடல் மீண்டு வரும்போது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் நுட்பத்தை யாராவது கவனிக்க விரும்பினால், ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
நடப்பது நல்லதுதானா?
உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, இடத்தில் ஓடுவதை விட நடப்பது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைபயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் இதை அதிக நேரம் செய்ய முடியும்.
இடத்தில் ஓடுவது உடலில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. இருப்பினும், இது நடைபயிற்சி விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது இருதய ஆரோக்கியத்திலும் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், நீண்ட நேரம் நடைபயிற்சி செய்வது உடலில் எளிதாக இருக்கும்போது ஒரு நிலையான நேரத்திற்கு ஓடுவது கடினம்.
ஒட்டுமொத்தமாக, ஓடுதல், எந்த வடிவத்திலும், நடைபயிற்சி ஆகியவையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கக்கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
அடிக்கோடு
இடத்தில் இயங்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் முக்கிய பயிற்சியாக இருக்காது, ஆனால் அது நிச்சயமாக உங்களுக்கு முடிவுகளைத் தரும். இது போதுமான வழி:
- கார்டியோ ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
- கலோரிகளை எரிக்கவும்
- வலிமையை உருவாக்குங்கள்
வழக்கமான ஓட்டம் போன்ற சரியான பலன்களை நீங்கள் பெறவில்லை என்றாலும், இடத்தில் இயங்குவது இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் சாதாரண ஓட்டத்திற்கு செல்ல முடியாதபோது அல்லது உங்கள் வேலைநாளில் ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சியில் கசக்கிவிட விரும்பும்போது இது மிகவும் சிறந்தது.
வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, உங்கள் வழக்கத்திற்கு சில மாறுபாடுகளைச் சேர்க்க இடத்தில் இயங்கும் போது சேர்க்க பல்வேறு பயிற்சிகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
பிரபல இடுகைகள்
உங்களுக்கு கிரோன் நோய் இருந்தால் பொருத்தமாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
