எனது சிறந்த இயங்கும் இதய துடிப்பு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• இயங்கும் போது சராசரி இதய துடிப்பு
• உங்கள் இலட்சிய இயங்கும் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
• இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது
• இதய துடிப்பு பயிற்சி என்றால் என்ன?
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் அளவிடப்படுகிறது (பிபிஎம்). ஓட்டம் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதற்கான நல்ல அளவீடாகும்.

உங்கள் வேகம் மற்றும் வேலை விகிதம் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். இரத்தம் உங்கள் தசைகளுக்குச் செல்கிறது, இதனால் அவர்கள் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டிய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற முடியும்.

உங்கள் வயது மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அடிப்படையில் ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இயங்குவதற்கான இலக்கு இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். இயங்கும் போது, ​​உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50 முதல் 85 சதவீதம் வரை பயிற்சி பெற வேண்டும். அதிகபட்ச வீதத்தைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு இதற்கு கீழே குறைந்துவிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் வேகத்தை எடுக்க விரும்பலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சத்தை எட்டினால், உங்கள் ஓட்டத்தை முடிக்க நீங்கள் பின்வாங்க விரும்பலாம். இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் கண்காணிக்க உதவும்.

இயங்கும் போது சராசரி இதய துடிப்பு

இயங்கும் போது சராசரி இதய துடிப்பு ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது. ஏனென்றால் இது பாதிக்கப்படலாம்:

• வயது
• உடற்தகுதி நிலை: ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லாத இருதய நபர்களைக் காட்டிலும் குறைவான ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கொண்டுள்ளனர்
• காற்று வெப்பநிலை: வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தக்கூடும்
• மருந்து பயன்பாடு: பீட்டா தடுப்பான்கள் போன்ற மருந்துகள் உங்கள் வீதத்தை குறைக்கக்கூடும் மற்றும் தைராய்டு மருந்துகளின் அதிக அளவு அதை உயர்த்தக்கூடும்
• மன அழுத்தம்: மன அழுத்தத்திலிருந்து வரும் உணர்வுகள் உங்கள் வீதத்தை மெதுவாக்கலாம் அல்லது விரைவுபடுத்தலாம்

20 முதல் 45 வயது வரையிலான பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சராசரியாக 100 முதல் 160 பிபிஎம் வரை பயிற்சி பெற விரும்புவார்கள். ஆனால் அந்த சராசரி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பை தீர்மானிக்க கீழேயுள்ள சூத்திரம் மற்றும் விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் இலட்சிய இயங்கும் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

உங்கள் சிறந்த இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு இரு திசைகளிலும் 15 முதல் 20 பிபிஎம் வரை மாறுபடும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 75 சதவிகிதம் இலக்கு இதய துடிப்புடன் ஆரம்ப உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

தீவிரமான செயல்பாட்டின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை நீங்கள் வேலை செய்யலாம். பொது வழிகாட்டியாக கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். உங்கள் இதய துடிப்பு 15 முதல் 20 பிபிஎம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம். கண்காணிக்க ஒரு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை விட நீண்ட காலத்திற்கு செல்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால் அது குறிப்பாக உண்மை.

பொழுதுபோக்கு ஹாக்கி வீரர்களின் ஒரு ஆய்வில், விளையாடும்போது தொடர்ச்சியாக இலக்கு மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புகளை மீறியவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மோசமான மீட்பு விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இதய நிகழ்வுகளுக்கான ஆபத்தையும் அவர்கள் அதிகரித்தனர்:

• அரித்மியாஸ்
• மார்பு பெயிண்ட்
• அச om கரியம்

இயங்கும் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து அடைகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மிகவும் வசதியான வேகத்தில் பின்வாங்க விரும்பலாம். நீங்கள் லேசான தலை, மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

இதய துடிப்பு பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஒரு மைல் வேகத்திற்கு பதிலாக, இதய துடிப்பு பயிற்சி நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓட வேண்டும் என்பதற்கான வழிகாட்டியாக பிபிஎம்-ஐ நம்பியுள்ளது. இதய துடிப்பு பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அடிப்படையில் மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் ஐந்து வெவ்வேறு மண்டலங்கள் பின்வருமாறு:

• மண்டலம் 1: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 50 முதல் 60 சதவீதம்
• மண்டலம் 2: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 முதல் 70 சதவீதம்
• மண்டலம் 3: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 70 முதல் 80 சதவீதம்
• மண்டலம் 4: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80 முதல் 90 சதவீதம்
• மண்டலம் 5: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 90 முதல் 100 சதவீதம்

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் வெவ்வேறு மண்டலங்களில் நேர பயிற்சியை செலவிடலாம்.

உதாரணமாக, மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பல மைல்களுக்கு நிலையான வேகத்தை செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அவர்கள் 1 மற்றும் 2 மண்டலங்களில் பாதி பயிற்சியை செலவிட விரும்பலாம். இருப்பினும், அவர்கள் 3 மற்றும் 4 மண்டலங்களில் சில வேகம் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் 5K க்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 3 முதல் 4 மண்டலங்களில் அதிக நேரம் பயிற்சியளிக்க விரும்பலாம். உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் 4 மற்றும் 5 மண்டலங்களில் தங்கள் பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம்.

உங்கள் பயிற்சியைக் கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும். மண்டலம் 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றில் நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றுவதைக் கண்டால், நீங்கள் மெதுவாக்க விரும்பலாம். உங்கள் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது இயங்கும் பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

எடுத்து செல்

இயங்கும் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதை அளவிட இதய துடிப்பு பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். பயிற்சியின்போது உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு வசதியான மண்டலத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிப்பது சவாலானது. உங்களுக்கு பொருத்தமான மட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்க இயங்கும் பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணியாற்றுங்கள். புதிய இயங்கும் அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.